Kracht- en Coördinatiecircuit
Kracht en Coördinatiecircuit Het circuit wordt 2 keer uitgevoerd. Er worden tweetallen gevormd. De duur is ca. 30 minuten, steeds na 50 seconden wisselen van station. Zorg er voor dat bij de tweede doorgang de stations in een andere volgorde worden uitgevoerd. Afwisseling is belangrijk en zorgt voor de nodige motivatie. Station 1: Dikke mat Station 2: Ladder Station 3: Ligsteun Station 4: Sprongbaan Station 5: Rugspieren Station 6: Snelle benen op de hoepelbaan Station 7: In zweefzit zware bal terugspelen. Station 8: Snel bewegen en passen (veldspelers) Station 8: Snel bewegen en waarnemen (keepers) In de regel werken de speelsters zelfstandig. Als trainer is het belangrijk om te kijken of de uitvoering bij elk station correct is. 1
Station 1: Dikke mat Oefening 1.1 Voorwaarts - achterwaarts bewegen (hoog tempo). In voorwaartse beweging aanspelen. Met sprongschot terugspelen. Oefening 1.2 Snel zijwaarts bewegen, bal ontvangen, pas voorwaarts en sprongschot. Oefening 1.3 Als 1.1 maar dan met het verkeerde been. Oefening 1.4 Als 1.2 maar dan met het verkeerde been. 2
Station 2: Ladder Met bal in de hand, met (schot)bewegingen, afwisselend met om je middel overgeven) Oefening 2.1 Na 1ste doorgang, 2de met andere voet voor) Linker voet voor. 2de voet volgt de eerste. Knieën hoog. Rechter voet voor. 2de voet volgt de eerste. Knieën hoog. Oefening 2.2 Elke 2de keer met gezicht naar de andere kant. Zijwaarts voeten volgen. Linker voet voor. Idem gezicht naar de andere kant = met rechter voet voor. Oefening 2.3 Elke 2de keer met gezicht naar de andere kant. Dwars staan. 2 Voeten tegelijk. Voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts etc. Nu met gezicht naar de andere kant. 2 Voeten tegelijk. Voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts etc. Oefening 2.4 Sluit - spreid sluit. 2 Voeten voor de ladder, spreidsprong = 2 voeten uit elkaar naast de ladder, 2 voeten in het vak etc 3
Station 3: Ligsteun Oefening 3.1 De eerste speelster begint in ligsteun met beide handen het kastdeel. Dan verplaatst zij de handen naar links op de vloer, op de medicijnbal en wederom op de vloer. Zij vangt het hesje met één hand en gooit dit terug naar haar partner. De partner gaat naar de andere kant. De eerste speelster verplaatst daarna haar handen op de medicijnbal, op de vloer, op het kastdeel, op de vloer, op de medicijnbal en wederom op de vloer en vangt daarna het tweede hesje en gooit dit weer terug. Daarna wissel van speelsters. Het kastdeel kan natuurlijk ook worden vervangen door een step. Op foto 3 ontvangt de eerste speelster het hesje te vroeg, ze staat nog op de medicijnbal. 4
Station 4: Sprongbaan 6 Matten met daar tussen kastdelen of banken. Aan het begin en eind staat een paal/pilon. Belangrijk hierbij is dat er zo n kort mogelijk contact is met de mat. Bij de landing op de kast moet men een kort moment stil staan. De armbewegingen dienen de sprong te ondersteunen. Oefening 4.1 De speelsters springen met twee benen tegelijk op het kastdeel en er weer af. En zo verder tot aan de laatste mat. Daarna loopt men om de paal en springt op de terugweg weer op het kastdeel en er af, daarna weer om de paal en men doet de oefening opnieuw. Oefening 4.2 Zelfde oefening als 4.1 maar dan steeds met twee benen over de kast. Oefening 4.3 Zelfde oefening als 4.1 maar dan is de op- en afsprong afwisselend met het linker en rechterbeen Oefening 4.4 Zelfde oefening als 4.1 maar dan steeds met twee benen over de kast en na elke landing een halve draai en daarna dezelfde kant weer terug gevolgd door de volgende sprong over de kast. Wissel per landing de draairichting. 5
Station 5: Rugspieren Oefening 5.1 Speelster ligt op haar buik met het bovenlichaam iets omhoog. De bal wordt afwisselend boven het hoofd en boven de rug overgeven aan de andere hand. Armen gestrekt. Tenen blijven op de grond, bilspieren goed aanspannen. Oefening 5.2 Als 5.1, maar een tweede bal moet men vastklemmen tussen de voeten. De partner trekt lichtjes aan de tweede bal. 6
Station 6: Snelle benen op de hoepelbaan (10 Hoepels) Belangrijk bij deze oefening is dat er een zo kort mogelijk contactmoment met de grond is. De armen ondersteunen zo veel mogelijk de sprong. Oefening 6.1 De speelster springt met twee benen tegelijk in de ringen springen (1 been in een ring), afwisselend parallel en gekruist. Oefening 6.2 De speelster hinkelt in de ringen, eerst het linker been, daarna rechter been. Oefening 6.3 De speelster springt met twee benen tegelijk in een hoepel. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd door direct na de landing een halve draai te maken en direct weer terug. Oefening 6.4 Speelster stapt met 1 been in een ring en loopt zo snel mogelijk naar het eind. Daarbij worden de handen gebruikt in de verdedigende houding. De oefening kan ook worden uitgevoerd, terwijl de bal achter de rug om wordt overgegeven. 7
Station 7: In zweefzit zware bal terugspelen. Handen en voeten mogen de kast of de grond niet aanraken. Oefening 7.1 In stootpass bal heen en weer spelen. Oefening 7.2 De bal wordt boven het hoofd gevangen en aangespeeld. Lichtere bal! Oefening 7.3 Bal tussen de knieën geklemd houden. Daarna met twee ballen, één tussen de knieën en één tussen de voeten. Oefening 7.4 De speelsters moeten twee handballen tegelijk passen, dus met zowel de linker- als de rechterhand. 8
Station 8: Snel bewegen en passen resp. doelpalen aantikken Station 8a voor veldspelers Oefening 8a.1. Snel voorwaarts achterwaarts bewegen langs de stroken. Partner loopt zijwaarts mee en passt en ontvangt de bal. Oefening 8a.2 Afspelen met sprongschot Oefening 8a.3 Andere richting. Dwars over de stroken. Zijwaarts passen. Direct omdraaien andere hand passen. Oefening 8a.4 Sprongschot met goede en verkeerde been. Station 8b voor de keepers: Oefening 8b.1 Keeper midden in het doel. Stootpass naar de keeper waarna deze twee hoeken van het doel aanraakt. Diagonaal. Daarna andere twee hoeken. Oefening 8b.2 Als 8b.1, maar dan pass vanuit de nek. Oefening 8b.3 Pass links en rechts langs middel. Oefening 8b.4 Pass tussen de benen. 9