Liselotte De Bruyn 17/12/2016 Dag van de trainer
Wat zijn prestatiebepalende factoren in sportklimmen? Maw: wat heb je nodig om een PERSOONLIJKE topprestatie neer te zetten?
1) Technische componenten: techniek 2) Mentale componenten: Mentale ingesteldheid: doorzettingsvermogen, concentratie, angstcontrole, stresscontrole, motivatie, zelfvertrouwen,... Tactiek 3) Fysieke componenten: spierkracht, spiervezeltype, drempelwaarden, peesaanhechting, hormonen, beenderlengte (hefboomwerking), gezondheid, fitheid, blessuregeschiedenis,...
1) Alg prestatiebepalende factoren in sportklimmen 2) Technische componenten A) Specifieke technieken - Bv Op de tenen klimmen - Bv Heelhook B) Fundamentele technieken - Bv Lichaamszwaartepunt in steunvlak - Bv Sportklimmen als beensport 3) Mentale componenten - Mentale ingesteldheid: bv valangst - Tactiek 4) Fysieke componenten
1) Gelijke verdeling sportklimmen techniek fysiek mentaal 2) Fysieke/genetische factoren significante, maar geen primaire rol in prestatie => Goede genen of fysiek sterke klimmer, geven dus niet automatisch een goede klimmer!
Klimpotentieel kan uitgedrukt worden adhv Gauss-curve
Gemiddeld: 7A+ haalbaar door vooral de mentale en technische vaardigheden te perfectionniseren. Niet iedereen heeft ideale fysieke omstandigheden. Topprestaties (9A): ook ideale fysieke/genetische omstandigheden noodzakelijk.
Klein genetisch potentieel Optimalisatie technische en mentale vaardigheden => Niveau 7A Groot genetisch potentieel Geen optimalisatie technische en mentale vaardigheden => Niveau 6B
1) Alg prestatiebepalende factoren in sportklimmen 2) Technische componenten A) Specifieke technieken - Bv Op de tenen klimmen - Bv Heelhook B) Fundamentele technieken - Bv Lichaamszwaartepunt in steunvlak - Bv Sportklimmen als beensport 3) Mentale componenten - Mentale ingesteldheid: bv valangst - Tactiek 4) Fysieke componenten
Volgens Hörst 2 soorten technieken: A) Specifieke technieken => heelhook, voetwissel, indraaien, B) Fundamentele technieken => Economisch klimmen performance klimmen versus practice klimmen
Beginners: bal van de voet Fixatie, enkel, voet en andere steunpunten Geen rotatie vd voet, voetwissel onnauwkeurig en beperkte reikwijdte Oplossing: op je tenen klimmen
Oplossing: op tenen staan ipv bal van voet. Voordelen: Grotere reikwijdte Grotere mobiliteit in de voet => betere draaibewegingen van het been/heup Meer kracht Betere plaatsing lichaamszwaartepunt
Uitleg, bewustwording, contrastoefening Aftapen zone op de klimschoenen Traverseren: enkel kleine voetsteunen Traverseren: legoblokjes op grepen Klimmen met setjes aan de klimschoenen Geruisloos klimmen Slowmotion klimmen Voetplaatsing in 1 tijd
Voorbeeld 2: Heelhook Uitleg, demo, geïsoleerd oefenen heelhook Leg zoveel mogelijk heelhooks tijdens de route Traverseren: Leg zoveel mogelijk heelhook pied à mains Zoek tijdens de route 3 verschillende heelhooks die tevens een rustpas zijn
Beginner: heup ver verwijdert van de muur Lichaamszwaartepunt niet boven de voeten Armen gebruiken meer kracht om lichaam stabiel te houden en/of tegen de muur te houden Onnodig kracht en/of energieverlies Vroegtijdig vallen Oplossing: lichaamszwaartepunt in het steunvlak brengen (dwz rekening houden met de inclinatiehoek van de muur)
Beginner: lichaamszwaartepunt niet in het steunvlak Lichaamszwaartepunt in het steunvlak
Dal Lichaamszwaartepunt boven voeten indien heup verwijdert is van de muur
Vertikale muur Bekken tegen de muur zorgt voor lichaamszwaartepunt boven de voetsteunen
Overhang Automatisch: - armen strekken - voeten tegen de wand - bekken hangt door U of C vorm Deze positie is zeer verzurend en vaak inefficiënt, waardoor we ze proberen te vermijden.
Oplossingen: Vormspanning twistlock
C-vorm: verzurend Oplossing: vormspanning
Zonder twist lock Met twist lock
Uitleg, bewustwording, contrastoefening Geïsoleerd oefenen twistlock Boulders/routes specifiek ifv twistlock en vormspanning Externe feedback
OL meer kracht dan BL OL betere weerstand => Zoveel mogelijk OL gebruiken en zo weinig mogelijk het BL
Beweging inzetten vanuit OL ipv BL Rustpassen Relaxatie spieren (Screenen spierspanning) Bewegingen gemakkelijker leren oplossen Algemeen techniektraining
1) Alg prestatiebepalende factoren in sportklimmen 2) Technische componenten A) Specifieke technieken - Bv Op de tenen klimmen - Bv Heelhook B) Fundamentele technieken - Bv Lichaamszwaartepunt in steunvlak - Bv Sportklimmen als beensport 3) Mentale componenten - Mentale ingesteldheid: bv valangst - Tactiek 4) Fysieke componenten
Intrinsiek onmenselijk
Vertrouwen en ondermijning stomme angsten Leer vallen (technisch) Automatismen Occasioneel schrik? => testval Valtraining is de enige manier om te leren vallen. All the climbing in the world won t get you past the fear of falling only in falling will you come to manage this fear Erik Hörst
Opbouwen met focus op vertrouwen en positieve ervaringen. Topropeval => diepe vallen Dynamisch gezekerd Elke training, meermaals Verschil tussen onderhouden (bv 1à 2 vallen/training) en verminderen van valangst (meerdere vallen/training).
Tactiek: - Route lezen/visualiseren - Rust + rustpassen - Opwarming - Routine
1) Alg prestatiebepalende factoren in sportklimmen 2) Technische componenten A) Specifieke technieken - Bv Op de tenen klimmen - Bv Heelhook B) Fundamentele technieken - Bv Lichaamszwaartepunt in steunvlak - Bv Sportklimmen als beensport 3) Mentale componenten - Mentale ingesteldheid: bv valangst - Tactiek 4) Fysieke componenten
Fitness Kracht: aantal herhalingen bepaalt trainingseffect Cardio: min 30 min. Ifv duur, snelheid en/of belasting tov maxhf en iandhf, ander trainingseffect Sportklimmen Kracht of cardio? Geen 100% kracht Te kort voor uithouding => Nood aan wetenschappelijk onderzoek
Afhankelijk van het doel: Uithouding: - krachtuithouding: >20 à 25 herhalingen - Cardio: > 30 min Kracht - Neuromusculaire adaptaties: < 6 herhalingen - Hypertrofie: 8-12 herhalingen - Basiskracht: 15 herhalingen - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen Weerstand - Krachtuithouding/korte weerstand: > 20 à 25 herhalingen - Midden lange weerstand: 70-100 bewegingen - Lange weerstand: 120 bewegingen
Afhankelijk van het doel: Uithouding: - krachtuithouding: >20 à 25 herhalingen - Cardio: > 30 min Kracht - Neuromusculaire adaptaties: < 8 herhalingen - Hypertrofie: 8-12 herhalingen - Basiskracht: 15 herhalingen - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen Weerstand - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen - Midden lange weerstand: 70-100 bewegingen - Lange weerstand: 120 bewegingen krachtuithouding: - Route - Vss boulders direct achter elkaar - Boulder op-af-op Cardio: - 30 min traverseren of klimmen (op/af/...) MAAR SAAI!! - 30 routes op een training?
Afhankelijk van het doel: Uithouding: - krachtuithouding: >20 à 25 herhalingen - Cardio: > 30 min Kracht - Neuromusculaire adaptaties: < 6 herhalingen - Hypertrofie: 8-12 herhalingen - Basiskracht: 15 herhalingen - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen Weerstand - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen - Midden lange weerstand: 70-100 bewegingen - Lange weerstand: 120 bewegingen Neuromusculaire adaptaties: - Korte boulder - Campus/hangtraining - Uitboulderen te moeilijke route - Systeemtraining Hypertrofie: - Fitness oefeningen (bv pull-ups) - Lange boulder MAAR nooit dezelfde spiergroepen 12x direct achter elkaar. - Campus/hangtraining - Uitboulderen te moeilijke route Basiskracht: - Fitness oefeningen - Campus
Afhankelijk van het doel: Uithouding: - krachtuithouding: >20 à 25 herhalingen - Cardio: > 30 min Kracht - Neuromusculaire adaptaties: < 8 herhalingen - Hypertrofie: 8-12 herhalingen - Basiskracht: 15 herhalingen - Krachtuithouding: > 20 à 25 herhalingen Weerstand - Korte weerstand: > 20 à 25 herhalingen - Midden lange weerstand: 70-100 bewegingen - Lange weerstand: 120 bewegingen Weerstand: - dubbel/tripple routes - Interval training - Sticking/circuit - Traverseren + route
Vragen?