Werkboek bij het e-book Hoe word je een gelukkiger mens met jouw emoties en gevoelens (om te printen en in te vullen!) Tip: het bestand is opgemaakt in A5 (stel je printer in op twee pagina s per vel!). Wil je veel ruimte om te schrijven en/of te tekenen, print dan op A4 formaat)! 1
Onze gevoelens zijn altijd bij ons, maar wij zijn zelden bij hen. Dat is het motto van het e-book dat je ontvangen hebt via mijn website Vaart in je Leven. In dit werkboek vind je alle vragen uit de oefeningen in het e-book en tref je ruimte aan voor jouw persoonlijke aantekeningen. Met dit werkschrift kun je makkelijk aan de slag kunt met de oefeningen. Nadat je de oefeningen hebt gedaan heb je een persoonlijk reis verhaal, dat je nog eens kunt nalezen. Ook lenen deze oefeningen zich ervoor om nog eens te herhalen. Ik wens je een mooie en interessante ontdekkingsreis! Jannie Hoegen 2
Oefening 1 Welke gevoelens ontdek je als je bij jezelf naar binnen kijkt? Schrijf op, vul aan: In mij ervaar ik een gevoel (van), is een gevoel van... aanwezig. 3
Oefening 2 stap a Schrijf met enkele woorden een bepaalde situatie zo concreet mogelijk op, begin met de woorden toen ik... zodat je een concreet beeld van deze situatie geeft. Als je kiest een open vraag aan jezelf te stellen schrijf je deze op. Vul aan: Toen ik... of: Ik vraag mezelf... 4
Oefening 2 stap b Ga na welke gewaarwordingen en gevoelens een rol spelen bij de situatie die je op hebt geschreven, wat ervaar je hierbij? Schrijf de gevoelens, woorden, beelden op die in je opkomen: Ik ervaar (me), wordt me gewaar van... 5
Oefening 2 stap 3 Verzameling gevoelswoorden: Eigenwaarde Krachtig Zelfverzekerd Innerlijke trots Zorgzaam Verbonden Liefde Warmte Blij Gelukkig Genieten Vertrouwen Veilig Innerlijk rustig Vrij Machteloos Angstig Teleurgesteld Jezelf niet zijn Schuldig Eenzaam Minderwaardig Kwaad Neem weer de situatie of je antwoord op de vraag uit stap 2 in gedachten. 6
Bekijk nu de verzameling gevoelswoorden. Welke gevoelens zijn voor jou van toepassing in deze situatie? Omcirkel ze of schrijf ze voor jezelf op. Kun je bij jouw voorbeeld bij ieder gevoel ook een waarde geven, in welke mate je het gevoel ervaart in deze situatie? Bijvoorbeeld: met scores tussen 0 en 5 punten (0 = niet, 1 = weinig, 2 = nogal, 3 = tamelijk veel, 4 = veel, 5 = heel veel). Of gebruik de woorden: niet weinig nogal veel heel veel. Op de volgende twee pagina s vind je een tabel om in te vullen. 7
Blij Eigenwaarde Angst, bang Gelukkig Krachtig, sterk Zorgzaam Gespannen Genieten Saamhorig Zelfverzekerd Eenzaam Warmte Vertrouwen Minderwaardig Intimiteit Veiligheid Kwaad Sympathie Innerlijk trots 8
Energie Teder Teleurstelling Innerlijk rustig Vrij Nadat je deze lijst hebt ingevuld: Welk(e) gevoelens heb je een hoge of juist een lage score geven? Is er een gevoel dat je (positief of negatief) opvalt in dit lijstje? 9
Afronding oefening 2 Bekijk de uitkomsten van de drie stappen uit deze oefening. Wat valt je op? Zijn er overeenkomsten, verschillen? Is er een uitkomst, een gevoel, dat je vaker wilt ervaren? Sta dan gedurende een bepaalde periode iedere dag even stil bij dit gevoel: was het er, in welke situatie(s), in welke mate, overkwam het je of had jezelf de regie. 10
Wat kun je (vaker) doen om dit gevoel te ervaren? 11
Oefening 3: Betekenis geven aan je gevoelens Geef bij iedere tegenstelling (zie e-book blz. 27 e.v.) een voorbeeld uit je eigen ervaring. 1. Je krachtig, onafhankelijk, autonoom en sterk voelen, stevig in je schoenen staan, weten wat je wilt en daar voor gaan. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 12
2. Je voelt je kwetsbaar, je verlangt naar iets of iemand, ervaart gemis. Afscheid nemen. Het (moeten) loslaten van iemand doet pijn. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 13
3. Je voelt je vol van kracht en verbonden met de mensen om je heen en de goede dingen van het leven. Bezieling, inspiratie zijn hier kernwoorden. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 14
4. Je ervaart de leegte van het bestaan, slachtofferschap, met gevoelens van machteloosheid en isolement. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 15
5. Je voelt zachtheid en verbondenheid. Je bent ontvankelijk voor de ander en ervaart warmte en wellicht troost. Gevoelens van liefde en sympathie. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 16
6. Je voelt boosheid als je te na gekomen wordt, je pleegt verzet, protesteert en laat weten: tot hier en niet verder. Dat kan subtiel of met enige agressie gepaard gaan. Mijn voorbeeld: Toen ik.. 17
Ook bij deze oefening kun je, net zoals bij de oefening 2, nagaan welke ervaring je vaker in je dagelijks leven wilt ervaren. Kies een ervaring uit de voorbeelden die je bij de zes verschillende typeringen hebt opgeschreven. Heb je meer voorbeelden bij dit type ervaring? Schrijf ze op, eventueel met steekwoorden. Sta even stil bij jouw beleving van deze ervaringen, mijmer erover. 18
Ga iedere dag even na of er een situatie was (of wellicht meerdere) waarbij je de gevoelens hebt ervaren die min of meer overeenkomen met de gekozen ervaring. Wat gebeurde er, wat deed jezelf om dit te kunnen ervaren, wat kwam tot stand door jouw invloed? Maak aantekening van de situatie en je beleving. Gebruik daarvoor een mooi dagboekje of een leuke app op je smartphone of tablet. Wanneer je deze oefening een aantal dagen hebt gedaan, sta dan eens stil bij je aantekeningen en je ervaringen: wat valt je op, wat betekent dit, wat kun je vaker doen? Richt je aandacht vooral op wat goed gaat, op datgene waar je tevreden over bent. Want: wat je aandacht geeft groeit! 19
Bonus oefening Deze oefening staat niet in het e-book maar vormt er wel een mooie aanvulling op! Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat een open oog voor alledaagse schoonheid bijdraagt aan meer levensgeluk. Hier heb je weer je opschrijfboekje of dagboekapp voor nodig. Maak aan het eind van iedere dag een lijstje van mooie dingen: die je deze dag gezien hebt: * drie mooie dingen in menselijk gedrag die je deze dag hebt waargenomen. * drie mooie dingen in de natuur of in je omgeving * drie mooie dingen in het algemeen (bijvoorbeeld iets lekkers dat je at, mooie muziek, iets wat je las, etc.) 20
Schrijf ook de reden op waarom je iets mooi vindt, waarom deze schoonheid je raakte. Blader af en toe terug en geniet van al het moois in je leven! 21
Contact Wil je jouw ervaringen met mij delen, heb je vragen of opmerkingen naar aanleiding van het e-book of werkboek, stuur mij een bericht op e-mail jannie.hoegen@adao.nl Ook als je meer wilt weten over mijn coachprogramma's ben je welkom. Met warme groet, Jannie Hoegen Tel 06 50 50 47 77 22