Meer weten? Op www.vettefeiten.nl vind je nog veel meer informatie over de rol van oliën en vetten in ons dagelijks leven. Volg ons ook op twitter: @MVOvettefeiten Contact MVO - de ketenorganisatie voor oliën en vetten www.vettefeiten.nl MVO vertegenwoordigt de oliën- en vetten bedrijven in Nederland. Voeding en gezondheid is een belangrijk thema voor de sector. De Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad en de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum vormen daarbij het uitgangspunt. Oliën en vetten kies gezond en lekker
Oliën en vetten spelen een belangrijke rol in ons dagelijks leven. Ze zijn van belang voor een optimale gezondheid en passen in een gezonde leefstijl. Oliën en vetten hebben een natuurlijke oorsprong en zijn belangrijk voor de smaak en structuur van veel voedingsmiddelen. Gezonde leefstijl Gezond leven draagt bij aan een goed functionerend en fit lichaam. In een gezonde leefstijl is een gevarieerd eetpatroon belangrijk. Daarbij moet ongeveer 1/3 van alle calorieën uit vet komen. Vet is altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In voedingsmiddelen die vet bevatten, zit daarom altijd zowel verzadigd als onverzadigd vet. Vetten en gezondheid In een gezonde voeding komt ongeveer 1/3 van alle calorieën uit vet. Vet levert energie en bevat belangrijke voedingsstoffen voor ons lichaam. Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat veel onverzadigde vetzuren. Denk aan vloeibare bak- en braadproducten en margarine in een kuipje. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Om deze kans te verlagen, is het dus van belang om producten met veel verzadigd vet, zoals boter en harde margarines te vervangen door producten met veel onverzadigd vet zoals zachte margarines of plantaardige oliën. Er zijn verschillende onverzadigde vetzuren, de zogenaamde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Twee hiervan zijn essentieel. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken en ze via de voeding binnen moet krijgen. Deze essentiële vetzuren zijn het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en het omega-6 vetzuur linolzuur. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een rol bij de groei, de hersenfunctie en het zenuwstelsel. Andere belangrijke meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de visvetzuren EPA en DHA. Ze worden zo genoemd omdat ze vooral in (vette) vis voorkomen. 2 3
Waar zit het in Onverzadigde vetzuren zitten vooral in plantaardige oliën, in halvarines en margarines in een kuipje, vloeibare bak- en braadproducten, in noten, en in vette vis. Vitaminen en vet De belangrijkste bronnen van verzadigde vetzuren zijn kaas, vette vleessoorten, volle zuivelproducten, koekjes, gebak en snacks. Vetten spelen een belangrijke rol bij de voorziening van vitamine A, D en E. Dit zijn vet oplosbare vitaminen. Vitamine D: waar zit het in? Hoeveel calorieën Vetten leveren energie. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit. 1 gram vet = 9 kcal 1 gram eiwit = 4 kcal 1 gram koolhydraten = 4 kcal 1 gram alcohol = 7 kcal Vet op het etiket Op het etiket van een voedingsmiddel staat informatie over de hoeveelheid vetten, verzadigde vetzuren, koolhydraten, suikers, eiwitten en zout per 100 gram of per 100 ml product, en soms ook per portie. Ook kunnen etiketten de hoeveelheid enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren en bijvoorbeeld vezels weergeven, net als de in het product voorkomende vitaminen en mineralen. Verder kun je op het etiket vinden welke plantaardige oliën en vetten het product bevat. Stoffen die allergische reacties of intoleranties veroorzaken moeten ook worden opgenomen in de lijst van ingrediënten. Dat moet op een duidelijke manier, bijvoorbeeld met een ander lettertype of een afwijkende kleur. Vitamine A Vitamine A is nodig voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, ogen en haar. Vitamine D Het lichaam heeft vitamine D nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor uit eten goed worden opgenomen en worden vastgelegd in de botten en tanden. Daarnaast is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken, om daarmee het risico van botbreuken op latere leeftijd te verminderen. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals in het immuun(afweer)systeem. Vitamine E Vitamine E of alfa-tocoferol is belangrijk als antioxidant. Vitamine E beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Vitamine E speelt ook een rol bij de regulatie van de stofwisseling in de cel. Vitamine D is een van de weinige vitaminen die het lichaam zelf kan maken. Onder invloed van zonlicht wordt in de huid vitamine D gevormd. Daarnaast moet vitamine D ook uit de voeding gehaald worden. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie). In roomboter zit van nature vitamine D, maar veel minder dan wat er wordt toegevoegd aan margarines en halvarines. Verder zit het in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Ook leveren vlees en eieren een beetje vitamine D. Sommige groepen mensen hebben daarnaast extra vitamine D nodig, zoals kinderen tot 4 jaar, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen of een sluier dragen, en zwangere vrouwen. 4 5
Gezond tussen brood en beleg Vet en overgewicht Vetten leveren energie. Of vet verzadigd of onverzadigd is, maakt voor het aantal calorieën niet uit. Overgewicht is meestal een kwestie van een verstoorde balans tussen voeding en beweging. Voor het herstellen van deze balans is het belangrijk dat de voeding zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen bevat en een adequate hoeveelheid calorieën. Ook is het belangrijk te zorgen voor voldoende beweging. De functie van vet in een voedingsmiddel Het gele vak uit de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum bevat de smeer- en bereidingsvetten: de producten die je gebruikt om je brood te besmeren of je (warme) maaltijd mee te bereiden. Het Voedingscentrum adviseert mannen dagelijks 65 gram smeer- en bereidingsvetten te gebruiken. Voor vrouwen is dat 40 gram. Dit advies komt neer op het besmeren van boterhammen en daarnaast het gebruik van vloeibare margarine of olie bij de maaltijd. Omdat jonge kinderen doorgaans iets te weinig vetten binnenkrijgen is het advies om bij peuters margarine op de boterham te smeren in plaats van halvarine. Waarom is dat laagje tussen brood en beleg nu zo belangrijk? Niet alleen omdat het brood er lekker smeuïg van wordt, maar vooral omdat margarine en halvarine belangrijke bronnen zijn van onverzadigde vetzuren, waaronder de essentiële vetzuren, en vitamine A, D en E. Daarom horen margarine en halvarine thuis in een gezonde en lekkere voeding. Vetzuren hebben zeer uiteenlopende eigenschappen waardoor ze heel verschillende functies in producten hebben. Zo hebben producten met in verhouding veel verzadigde vetzuren een vaste structuur. Dat zorgt er bijvoorbeeld voor dat een product luchtig, knapperig of stevig is. Producten met in verhouding veel onverzadigde vetzuren zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Deze zorgen er bijvoorbeeld voor dat een product smeerbaar of smeuïg is. Vetten bepalen vaak of een product smakelijk of aantrekkelijk wordt gevonden. Vetten zorgen voor glans en zijn dragers van smaakstoffen en aroma s. Vetten bepalen de structuur en het mondgevoel van veel producten. Gezond eten met de Schijf van Vijf is goed voor je lijf. Ga voor meer informatie naar www.voedingscentrum.nl. 6 7
Wat kies ik? In de supermarkt is er volop keuze in margarines voor op de boterham. Naast margarine bestaan er halvarine, en lightproducten. De feiten: De verschillen zitten vooral in de hoeveelheid calorieën of in de soort vetzuren. Het hoogste vetgehalte is te vinden in margarine met 80% vet. Halvarine bevat de helft van de hoeveelheid calorieën die in margarine zit. Wie op de lijn let, kan kiezen voor halvarine of een lightproduct. Alle zachte margarines in een kuipje bevatten veel onverzadigde vetzuren. Welke margarine je ook kiest, er is altijd vitamine A en D aan toegevoegd. Bijzondere toevoegingen Ik eet te weinig vis, wat nu? Vis eten is gezond. Het advies geldt om 1 keer in de week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Voor kinderen en volwassenen die geen of weinig vis eten, zijn er margarines te koop waar visvetzuren aan zijn toegevoegd. Extra toevoegingen worden op de verpakking van een product altijd vermeld. Bloemen in je margarine Wist je dat de oorsprong van margarine te vinden is in prachtige bloemenvelden? Uit zonnebloempitten, koolzaad en lijnzaad wordt de olie geperst waarvan margarine wordt gemaakt. Vaak wordt er ook wat palmolie aan toegevoegd om het product lekker smeerbaar te maken. In sommige gevallen, kun je een product kiezen waaraan bijzondere voedingsstoffen worden toegevoegd zoals margarines met plantensterolen. Deze in planten voorkomende stoffen belemmeren de opname van cholesterol in het lichaam en kunnen daarom een goede aanvulling zijn om het cholesterolgehalte verder omlaag te brengen. Lees voordat je dit product gaat gebruiken eerst de verpakking voor meer informatie. Ook worden aan sommige margarines calcium toegevoegd. Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden. Sommige margarines zijn verrijkt met de zogenaamde visvetzuren. Deze vetzuren EPA & DHA, die van nature veel in vis voorkomen, dragen bij tot de normale werking van het hart. Verantwoord bakken en braden Ook bij de warme maaltijd zijn oliën en vetten niet weg te denken. Om voldoende oliën en vetten binnen te krijgen is niet alleen het besmeren van brood van belang, maar ook het gebruik van oliën in bijvoorbeeld een salade en natuurlijk het gebruik van bak- en braadproducten bij het bereiden van vlees of vleesvervangers. Wie op een verantwoorde wijze de warme maaltijd wil bereiden, gebruikt vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadproduct of plantaardige olie. Deze producten zijn rijk aan onverzadigde vetzuren. Omdat olie geen vitamine A en D bevat adviseert het Voedingscentrum om bij het bereiden van de warme maaltijd te variëren tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is namelijk wel vitamine A en D toegevoegd. Het verhitten van vetten? Bij het verhitten van vetten blijken verzadigde vetzuren stabieler dan onverzadigde vetzuren. Echter de gezondheidsvoordelen van onverzadigde vetten zijn zo groot dat ze opwegen tegen mogelijke nadelen. Verhit oliën en vetten gewoon nooit te hoog of te lang. 8 9
Vloeibare margarine Vloeibare margarine bevat gemiddeld 80% vet. Je kunt ze goed gebruiken bij het bakken van een cake of bij het bereiden van een saus met vloeibare margarine. Maar het is ook geschikt voor het roerbakken van groenten, vlees en vis. Vloeibaar bak- en braadproduct In plaats van vloeibare margarine kun je ook kiezen voor vloeibare varianten die speciaal zijn gemaakt voor het bereiden van vlees en jus. Aan deze producten is eiwit toegevoegd. Dit zorgt voor de specifieke kleur, smaak en jus van het vlees. Ze bestaan voor 98% uit vet en bevatten nauwelijks water waardoor het minder spat dan vloeibare margarine. Ook schroeit het vlees hierdoor snel dicht en blijft het lekker mals. De afbeelding op de fles maakt duidelijk dat het gaat om een product dat geschikt is voor vlees en jus. Vast bak- en braadproduct Naast vloeibare producten zijn er ook vaste bak- en braadproducten in een wikkel. Deze bevatten meer verzadigde vetzuren dan vloeibare bak- en braadproducten. Deze producten hebben dus een minder gunstig effect op de gezondheid. Oliën geven glans aan de maaltijd Al eeuwenlang worden oliën gebruikt bij de bereiding van voedsel, en gewaardeerd om hun veelzijdigheid en bijzondere smaak. Ook in de moderne keuken zijn oliën onmisbaar voor het maken van gevarieerde en gezonde gerechten. Deze oliën worden gewonnen uit zaden en vruchten. Oliën passen uitstekend in een gezonde voeding. Ze zijn van nature rijk aan onverzadigde vetzuren, waaronder de essentiële vetzuren. Bovendien bevatten oliën vitamine E. Door de grote verscheidenheid in het aanbod aan oliën, kun je elke dag een olie kiezen die past bij het gerecht dat je maakt. Als smaakmaker in dressings en sauzen, om in te bakken, te braden, te wokken en te frituren. Sommige oliën zijn zo veelzijdig dat je ze bijna overal voor kunt gebruiken. Andere oliën lenen zich door hun specifieke geur en smaak meer voor het klaarmaken van speciale gerechten. Veelzijdige oliën Zonnebloemolie, sojaolie, olijfolie, maïskiemolie, arachideolie (= pindaolie) en rijstolie hebben een neutrale geur en smaak waardoor ze bijna overal voor te gebruiken zijn. Ook slaolie, meestal een mengsel van sojaolie en raapolie, is voor veel toepassingen geschikt. Deze oliën bevatten veel goede onverzadigde vetzuren. Speciale oliën Er bestaan nog veel meer plantaardige oliën, vaak met een eigen specifieke geur en smaak. Ze komen goed tot hun recht in koude gerechten, als dressing of toegevoegd aan gare gerechten, zoals groenten en pasta s. Voorbeelden zijn druivenpitolie, sesamolie, amandelolie, hazelnootolie, walnootolie, tarwekiemolie en saffloerolie. Deze oliën zijn ook rijk aan onverzadigde vetzuren. 10 11
Tropische oliën Tropische oliën zoals palmolie, kokosolie en palmpitolie worden veel gebruikt als ingrediënt in verschillende voedingsmiddelen. Van nature bevatten deze oliën meer verzadigde vetzuren, waardoor ze bij kamertemperatuur niet vloeibaar zijn, maar vast. Sommige mensen gebruiken kokosolie om te bakken, wokken (roerbakken) of frituren. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, heeft kokosolie een minder gunstig effect op de gezondheid dan bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie. Dat komt door het hoge aandeel verzadigde vetzuren in kokosolie. Vuistregels voor het beste gebruik Verhitten De meeste plantaardige oliën, zoals zonnebloem-, soja-, olijf-, maïskiem-, arachideen raapolie zijn geschikt om te verhitten en bestand tegen hoge temperaturen. Zorg er wel voor dat de olie niet boven de 175 C verhit wordt. Als de olie begint te walmen, is dat een teken dat de olie te heet is. Olijfolie Olijfolie bevat ca. 85% onverzadigde vetzuren. Olijfolie is één van de weinige plantaardige oliën die al te gebruiken is na het malen en persen van de vrucht. Oliën worden vaak eerst nog geraffineerd. Dit raffinageproces is een zuiveringsproces waarbij door verhitting en afkoeling onzuiverheden uit de olie worden gehaald. Hierbij gaan ook smaakcomponenten verloren. Olijfolie is in verschillende kwaliteiten verkrijgbaar. Extra vierge olijfolie. Voor deze olie zijn de olijven geperst en is de olie gefilterd. Extra vierge olijfolie wordt niet geraffineerd. Deze olie heeft een verfijnde smaak en komt koud het beste tot zijn recht. Deze olie kan je beter niet verhitten. Olijfolie of Milde olijfolie bestaat uit geraffineerde olijfolie, waaraan soms wat extra vierge olijfolie is toegevoegd. Deze olie heeft een wat minder uitgesproken geur en smaak. Bewaren Je kunt olie het beste bewaren in een goed afgesloten verpakking in een donkere ruimte. Hiermee voorkom je dat oliën ranzig worden. Dit is herkenbaar aan de onaangename geur en smaak. Het keukenkastje is een prima bewaarplek. De koelkast kan ook, maar de oliën kunnen hierdoor wel troebel en dik worden. Deze verschijnselen verdwijnen weer bij kamertemperatuur. Op de verpakking van de olie staat de houdbaarheidsdatum. Een geopende verpakking blijft, mits goed bewaard, ongeveer een half jaar houdbaar. Verantwoord en lekker frituren Frituren is een bereidingswijze die al eeuwenoud is. Frituren is lekker en biedt veel variatiemogelijkheden. Het wordt dan ook overal ter wereld toegepast. Frituren is niet voor elke dag, maar is een lekkere afwisseling. Kies voor vloeibaar Er zijn drie soorten producten waarin je kunt frituren: plantaardige olie, vloeibaar frituurvet en vast frituurvet. Hoe meer onverzadigde vetzuren een frituurproduct bevat, hoe vloeibaarder het product en hoe gezonder de samenstelling. Vandaar dat kiezen voor vloeibaar een verantwoorde keuze is en ook wordt aanbevolen door het Voedingscentrum. Olie of vet op het etiket Kokosolie en palmolie worden soms ook wel kokosvet en palmvet genoemd. Beide oliën hebben een hoog smeltpunt en zijn daarom in ons klimaat meestal gestold. In de tropische gebieden waar de oliën vandaan komen, zijn ze vloeibaar. Plantaardige olie Oliën met een neutrale geur en smaak zijn geschikt om in te frituren, zoals bijvoorbeeld sojaolie, zonnebloemolie of arachideolie. Daarnaast is er ook speciale frituurolie verkrijgbaar. Dit is een mengsel van verschillende oliën. 12 13
Vloeibaar frituurvet Vloeibaar frituurvet wordt gemaakt van plantaardige oliën. Door de speciale samenstelling is het zeer geschikt om in te frituren. Bovendien is het rijk aan onverzadigde vetzuren en daarom een gezonde keuze. Vloeibaar frituurvet is net als olie vloeibaar bij kamertemperatuur. Het is daarom gemakkelijk en veilig in gebruik. Het wordt meestal verpakt in een kunststof fles. Vast frituurvet Verantwoord Frituren: Zoek je een snackbar die verantwoord frituurt? Let dan bij je bezoek aan de snackbar op de aanwezigheid van onderstaande deursticker. Dan zit je goed! Vast frituurvet wordt meestal gemaakt van plantaardige oliën, of het wordt gemaakt van dierlijk vet, zoals rundvet. Vast frituurvet bevat meer verzadigde vetzuren dan vloeibaar frituurvet of olie. Vast frituurvet is in wikkels verpakt en is een minder gezonde keuze dan vloeibaar frituurvet. Het belang van duurzaamheid De autoriteiten in ons land pleiten voor een meer plantaardige voeding. Dit doen ze uit het oogpunt van een betere gezondheid maar ook uit het oogpunt van meer duurzaamheid. Het advies van de Gezondheidsraad om roomboter te vervangen voor zachte margarine en oliën, past dan ook binnen het streven naar meer gezondheid én duurzaamheid. 14 15