Inleiding Dit is een gedeelte uit de reader die is geschreven ter ondersteuning van de KNZB bijscholing Het MOMZ; doelgericht training geven aan Masters. Het Meerjaren Opleidingsplan Zwemmen, ook wel MOZ genoemd, is een handleiding is om een zwemmer op te leiden vanaf het moment dat het als zesjarige binnen komt bij een zwemafdeling tot topzwemmer, of in ieder geval de top van ieders eigen mogelijkheden. In het plan wordt rekening gehouden met de mogelijkheden die passen bij de leeftijd van de zwemmers. Als kind van tien jaar leer je bijvoorbeeld gemakkelijk nieuwe bewegingen aan, maar heeft het nog geen zin om lactaattrainingen te gaan doen. Het MOZ bestaat uit een aantal peilers FUNdament voor de jongste minioren, Train Techniek voor de oudere minioren, Train Trainen voor de junioren zwemmers, Train racen voor de jeugd zwemmers en Train voor Top voor de senioren. Masters staan niet in het plan. Toch is dit een grote groep zwemmers. Ook een diverse groep. Van 20 tot 90 jaar, van beginnend tot oud topzwemmer, van ongetraind tot zeer getraind, van recreant tot ervaren wedstrijdzwemmer. Met dit plan, het Meerjaren Opleidingsplan Masters Zwemmen (MOMZ), willen wij een houvast bieden aan elke vereniging die Masters de kans willen geven! De KNZB-reader doelgericht training geven aan masters is geschreven door Lidia van Bon met medewerking van Yolanda Mante, Marlien Wijnhof en Atie Pijtak.
Meerjaren Opleidingsplan Masters Zwemmen (MOMZ) Een driedeling Om een plan te maken dat bruikbaar is voor alle niveaus, is er een driedeling gemaakt: 1. De beginnende Master: deze zwemmers moeten de zwemtechnieken nog goed aanleren. In het plan voor deze zwemmers is er veel aandacht voor het aanleren van een goede techniek en het oefenen ervan. Voor deze groep kan gebruik worden gemaakt van materialen die er zijn voor de minioren van FUNdament en TRAIN techniek: de techniekschool en techniekacademie. 2. de trainende Master: dit is de Master met een redelijke zwemtechniek. Deze zwemtechniek wordt verder verbeterd en geoefend. Deze Master maakt meer meters in alle slagen en doet, wanneer hij of zij dit leuk vindt, mee aan wedstrijden. Er wordt in de opbouw rekening gehouden met kampioenschappen, maar er is geen sterke periodisering. In trainingen wordt er geoefend in het zwemmen in verschillende tempo s. Voor deze groep is er veel overeenkomst met de trainingswijze van junioren. De Juniorenclub kan daardoor waardevolle extra informatie geven. De DVD verbeter je zwemtechniek die speciaal is gemaakt voor volwassenen kan als handvat dienen om de zwemtechniek verder te verbeteren 3. De top master. Dit zijn al ervaren Masters met een langer zwemverleden in het reguliere of masterszwemmen, met daarbij ook de fitheid om ook anaerobe trainingen aan te kunnen. Deze Masters willen het maximale uit hun zwemmen halen, willen vaak trainen en hebben een goede techniek en gaan voor topprestaties op NMK, EMK of WMK. Bij deze groep zal er sprake zijn van periodisering.) Vanuit het reguliere MOZ zijn er veel overeenkomsten met Train Racen Zwemmers zullen vanuit groep 1 na een of twee jaar in groep 2 terecht komen. Vanuit groep 2 kan er doorgegroeid worden naar groep 3. Het is echter ook goed mogelijk dat zwemmers uit groep 3 na verloop van tijd beter bij groep 2 passen. Bijvoorbeeld door gewijzigde gezondheid of fitheid of door andere ambities of trainingsmogelijkheden. Een praktisch plan In het jaarplan is uitgegaan van drie trainingen van een uur per week. Meer of langer trainen is natuurlijk altijd mogelijk. Aeroob 1 (en 2) en techniek kan altijd toegevoegd worden, zonder dat dit het herstel en functionaliteit van de genoemde trainingen in de weg staat. Voor elke training staan twee kernen genoemd. Er is gekozen voor een wijze waarbij zwemmers uit de drie groepen ook naast en met elkaar kunnen trainen. Groep Train heeft altijd 1 kern gelijk aan groep Techniek en een kern gelijk aan groep Top. Er staan geen afstanden bij. Deze zijn door de diverse samenstelling van de groepen en trainingslengte lastig aan te geven. Met het verbeteren van de techniek en het groeiende uithoudingsvermogen kan ook de te zwemmen afstand groter worden. Bij een training van een uur kun je uitgaan van ongeveer 20 minuten per kern. De rest van de tijd is voor in- en uitzwemmen. Het plan gaat uit van 52 weken trainen, dus zonder stop. Er wordt rekening gehouden met een NMK in januari en mei en een EMK/WMK eind augustus. Omdat er verenigingen zijn die wel een stopperiode kunnen hebben of omdat toernooien soms op een ander moment plaats vinden kan het nodig zijn af te wijken van het plan.
Uitleg afkortingen Afkorting Betekenis Extra informatie tr training Tr wk= trainingsweek T Techniek Bij een techniekkern ligt de nadruk op het aanleren en verbeteren van techniek. Rustig zwemmen en bewust toepassen van de techniek kan ook in deze kern voorkomen. Specifiek techniekdoel wordt door trainer bepaald TL Techniek Ligging Techniekoefeningen gericht op een betere ligging TS Techniek Stuwing Techniekoefeningen gericht op een betere struwing Bc Borstcrawl Rc Rugcrawl Sc Schoolslag Vl Vlinderslag Strooml Stroomlijn Een goede stroomlijn is de basis van elke slag owf Onder water fase De onder water fase wordt steeds belangrijker in de zwemsport. Een goede techniek hiervoor aanleren en regelmatig oefenen zijn belangrijk Fb kp Fall back keerpunt Keerpunt bij vlinderslag, schoolslag en wisselslag. Voor masters die niet meer willen/ kunnen duikelen in aangepaste vorm ook mogelijk voor borstcrawl en rugcrawl Dk kp Duikelkeerpunt Keerpunt van borstcrawl en rugcrawl Start dk Startduik Rc st Rugcrawlstart b Benen Aer 1 b = rustig beenslag zwemmen; a armen Aer 1 a- rustig armslag zwemmen Aer 1, 2 Aeroob 1, aeroob 2 en Zie bijlage trainingszones en 3 aeroob 3 Anaer 1 Anaeroob 1 Zie bijlage trainingszones Opb zw Opbouwend zwemmen Zwemmen met verschillend tempo: van langzaam naar snel. Kan binnen een afstand (steigerung) of in herhalingen Sprint sprint Voluit over een korte afstand (max 15 m) in een heel hoog tempo en met lange rust. Zie ook bijlage trainingszones Racepace racepace Zwemmen op racetempo, bij 50 m op 200 m tempo. In svp meer herhalingen, in taper weinig herhalingen, alleen tempogevoel. Zie ook bijlage trainingzones Gebr race Gebroken race Race simuleren door hem op het juiste tempo te zwemmen, maar met korte rust momenten zodat tijden dicht bij realiteit komen bijv voor 200 m: 4x 50 m met 10 sr op wedstrijdtempo. Veel rust nodig. Zie ook bijlage trainingszones Avp 1 en Avp 2 svp Algemene voorbereidingsperiode 1 en 2 Specifieke voorbereidingsperiode Periodisering, in deze periode zwem je alle slagen, alle afstanden. In avp 2 wat vaker op een iets hoger tempo. Ook veel techniek In deze periode zijn er meer zware trainingen. Ook zijn zowel techniek als snelheidssetjes gericht op je specifieke slag / afstand taper taper Periode voor de wedstrijd waarin er minder zwaar getraind wordt,je ben itn elke training wel bewust bezigmet de wedstrijd. Individuele invulling. 400, Eff en T20 Testen: 400 meter, Efficiëntie 20 minuten zwemmen Zie uitleg testen in 3.8
MOMZ groep techniek : Techniek tr wk wk training 1 training 2 training 3 1 32 T strooml T rc T strooml T sc T rc T strooml 2 33 T strooml T sc T strooml T rc T rc T sc 3 34 T bc T rc T bc T sc T rc T sc 4 35 T bc T rc T bc T sc T rc T sc 5 36 T bc T dk kp T bc T sc T dk kp T sc 6 37 T bc T dk kp T bc fb kp T dk kp T bc 7 38 T owf T sc T owf T bc T sc T fb kp 8 39 T owf T sc T owf T bc T sc T bc 9 40 T vl T sc T vl T bc T sc T bc 10 41 T vl T sc T vl T bc T sc T bc 11 42 T vl fb kp T vl T owf fb kp T owf 12 43 T vl fb kp T vl T rc fb kp T vl 13 44 T start dk T bc T start dk T rc T bc T vl 14 45 T start dk T bc T start dk T rc T bc T vl 15 46 T sc T bc T sc T rc T bc T vl 16 47 T sc T bc T sc T rc st T bc T rc st 17 48 T sc T owf T sc T vl T owf T rc 18 49 T sc T owf T sc T vl T owf T rc 19 50 T dk kp T vl T dk kp T vl T vl T rc 20 51 T dk dp T vl T dk dp T vl T vl T rc 21 52 T rc T vl T rc T dk kp T vl T dk kp 22 1 T rc T vl T rc T sc T vl T bc 23 2 T rc T rc st T rc T sc T rc st T bc 24 3 T rc T rc st T rc T sc T rc st T bc 25 4 T fb kp T rc T fb kp T sc T rc T bc 26 5 T fb kp T rc T fb kp T owf T rc T owf 27 6 T bc T rc T bc T rc T rc T sc 28 7 T bc T rc T bc T rc T rc T sc 29 8 T bc T dk kp T bc T rc T dk kp T sc 30 9 T bc T dk kp T bc T rc T dk kp T sc 31 10 T owf T sc T owf T fb kp T sc T fb kp 32 11 T owf T sc T owf T bc T sc T rc 33 12 T vl T sc T vl T bc T sc T rc 34 13 T vl T sc T vl T bc T sc T rc 35 14 T vl fb kp T vl T bc fb kp T rc 36 15 T vl fb kp T vl T rc st fb kp T rc st 37 16 T start dk T bc T start dk T vl T bc T vl 38 17 T start dk T bc T start dk T vl T bc T vl 39 18 T sc T bc T sc T vl T bc T vl 40 19 T sc T bc T sc T vl T bc T vl 41 20 T sc T owf T sc T dk kp T owf T dk kp 42 21 T sc T owf T sc T fb kp T owf T sc 43 22 T dk kp T vl T dk kp T sc T vl T sc 44 23 T dk dp T vl T dk dp T sc T vl T sc 45 24 T rc T vl T rc T sc T vl T sc 46 25 T rc T vl T rc T sc T vl T owf 47 26 T rc T rc st T rc T owf T rc st T bc 48 27 T rc T rc st T rc T bc T rc st T bc 49 28 T fb kp T rc T fb kp T bc T rc T bc 50 29 T fb kp T rc T fb kp T bc T rc T bc 51 30 T bc T rc T bc T vl T rc T vl 52 31 T bc T rc T bc T vl T rc T vl
MOMZ groep trainen : Train tr wk wk tr 1 tr 2 tr 3 1 32 T strooml aer 1 aer 1 T strooml T rc aer 1 2 33 aer 1 T rc T str ln aer 1 b aer 1 T sc 3 34 T bc sprint aer 1 T sc T rc aer 1 b 4 35 aer 1 b T rc T bc sprint TEST T20 T sc 5 36 T bc opb zw aer 1 b T sc T dk kp sprint 6 37 aer 1-2 T dk kp T bc aer 1 Test 400 T bc 7 38 T owf aer 1 b sprint T bc T sc Test Eff 8 39 sprint T sc T owf aer 2 aer 1 b T bc 9 40 T vl opb zw aer 1 b T bc T sc sprint 10 41 aer 2 T sc T vl sprint opb zw T bc 11 42 T vl aer 2 b opb zw T owf fb kp aer 1 12 43 sprint fb kp T vl aer 2 aer 2 b T vl 13 44 T start dk opb zw sprint T rc T bc aer 1-2 14 45 aer 1 b T bc T start dk opb zw sprint T vl 15 46 T sc aer 2 aer 1 b T rc T bc opb zw 16 47 sprint T bc T sc aer 3 aer 1 b T rc st 17 48 T sc opb zw sprint T vl T owf aer 3 b 18 49 aer 2 T owf T sc opb zw sprint T rc 19 50 T dk kp aer 3 aer 1 b T vl T vl opb zw 20 51 aer 2 b T vl T dk dp sprint aer 2 T rc 21 52 T rc sprint opb zw T dk kp T vl aer 3 22 1 aer 3 T vl T rc opb zw sprint T bc 23 2 T rc aer 2 b sprint T sc T rc st opb zw 24 NMK sprint T rc st T rc opb zw aer 1 b T bc 25 4 T fb kp aer 2 aer 1-2 T sc T rc aer 1-2 b 26 5 opb zw T rc T fb kp aer 1-2 b aer 2 T owf 27 6 T bc sprint opb zw T rc TEST T20 aer 1 b 28 7 aer 2 T rc T bc sprint Test 400 T sc 29 8 T bc opb zw aer 2 b T rc T dk kp Test Eff 30 9 aer 1-2 T dk kp T bc opb zw aer 1-2 b T sc 31 10 T owf sprint aer 2 b T fb kp T sc opb zw 32 11 aer 1-2 b T sc T owf sprint aer 2 T rc 33 12 T vl opb zw aer 1-2 T bc T sc sprint 34 13 aer 3 T sc T vl aer 1 b opb zw T rc 35 14 T vl sprint opb zw T bc fb kp aer 2-3 36 15 opb zw b fb kp T vl sprint aer 2 T rc st 37 16 T start dk aer 3 aer 2 b T vl T bc sprint 38 17 opb zw T bc T start dk sprint aer 2 T vl 39 NMK T sc sprint aer 1 b T vl T bc opb zw 40 19 aer 1 T bc T sc aer 2 b sprint T vl 41 20 T sc opb zw aer 1-2 T dk kp TEST T20 aer 1 42 21 aer 1-2 b T owf T sc opb zw Test 400 T sc 43 22 T dk kp sprint aer 2 T sc T vl Test Eff 44 23 aer 2 T vl T dk dp opb zw sprint T sc 45 24 T rc opb zw aer 1-2 b T sc T vl aer 2 46 25 sprint T vl T rc aer 2-3 aer 2 b T owf 47 26 T rc aer 2-3 sprint T owf T rc st opb zw 48 27 aer 2-3 b T rc st T rc opb zw sprint T bc 49 28 T fb kp opb zw anaer 1 T bc T rc opb zw b 50 29 opb zw T rc T fb kp sprint opb zw T bc 51 30 T bc sprint opb zw T vl T rc opb zw EMK WMK aer 1 T rc T bc aer 1-2 b aer 1-2 T vl
MOMZ groep top : Top tr wk wk tr 1 tr 2 tr 3 1 32 aer 1 aer 1 TL aer 1 aer 1 TL aer 1 b aer 1 2 33 aer 1 aer 1 TL opb zw aer 1 b aer 1 aer 2 3 34 opb zw sprint aer 1 aer 1 TS aer 2 aer 1 b 4 35 aer 1 b aer 2 aer 1 TS sprint TEST T 20 aer 1 TS 5 36 owf aer 1 aer1 b aer 2 opb zw sprint 6 37 aer 1-2 aer 2 b owf aer 1 Test 400 aer 1 TL 7 38 owf aer 1 b sprint aer 1 TS aer 1 Test Eff 8 39 sprint aer 1 TS aer 1 a aer 2 aer 1 b opb zw 9 40 aer 2 opb zw aer 1 b aer 3 aer 1 TL sprint 10 41 aer 2 aer 1-2 b aer 1 TS sprint opb zw aer 2 a 11 42 aer 3 aer 2 b opb zw aer 2 sprint aer 1 12 43 sprint anaer 1 aer 1 TL aer 2 aer 2 b aer 1 a 13 44 aer 2 a opb zw sprint aer 1 b aer 3 aer 1-2 14 45 aer 1 b aer 2 a aer 2 opb zw sprint aer 1 TS 15 46 aer 3 aer 2 aer 1 b sprint anaer 1 opb zw 16 47 sprint aer 2 a opb zw aer 3 aer 1 b aer 2 17 48 aer 3 opb zw sprint aer 1 TL aer 2 a aer 3 b 18 49 aer 2 a anaer 1 aer 1 TS opb zw sprint aer 2 19 50 sprint aer 3 aer 1 b aer 2 a aer 2-3 opb zw 20 51 aer 2 b opb zw anaer 1 sprint aer 2 aer 1 TL 21 52 aer 2 sprint opb zw aer 2 a aer 2 b aer 3 22 1 race pace aer 2 a aer 2 opb zw sprint gebr race 23 2 sprint aer 2 b sprint opb zw racepace aer 1-2 b 24 3 sprint race pace aer 1 T opb zw aer 1 b sprint 25 4 aer 1 TL aer 2 aer 1-2 aer 1 a aer 1 TS aer 1-2 b 26 5 opb zw aer 1 b aer 1 a aer 1-2 b aer 2 sprint 27 6 aer 1 TS sprint opb zw aer 1 TL Test T20 aer 1 b 28 7 aer 2 aer 1 b aer 1 TS sprint Test 400 aer 1 a 29 8 aer 1 TL opb zw aer 2 b aer 1a aer 1 Test Eff 30 9 aer 1-2 aer 1 TS aer 2 a opb zw aer 1-2 b sprint 31 10 opb zw sprint aer 2 b aer 1 aer 1 TL opb zw 32 11 aer 1-2 b aer 2 a aer 1 TL sprint aer 2 aer 1 TS 33 12 aer 2 opb zw aer 1-2 opb zw aer 2b sprint 34 13 aer 3 aer 1 TL sprint aer 1 b opb zw aer 2 a 35 14 anaer 1 sprint opb zw aer 2 aer 1 TS aer 2-3 36 15 opb zw b aer 2 a opb zw sprint aer 2 race pace 37 16 opb zw aer 3 aer 2 b anaer 1 aer 1 TL sprint 38 17 opb zw race pace aer 1 sprint aer 2 opb zw 39 18 aer 1 T sprint aer 1 b race pace sprint opb zw 40 19 aer 1 aer 1 a aer 1 TL aer 2 b sprint aer 1 TS 41 20 aer 2 opb zw aer 1-2 aer 1 a TEST T20 aer 1 42 21 aer 1-2 b aer 2 a sprint opb zw Test 400 aer 1 TL 43 22 aer 1 TS sprint aer 2 aer 1 b aer 1 Test Eff 44 23 aer 2 aer 2 b aer 1 TL opb zw sprint aer 2-3 45 24 aer 1 opb zw aer 1-2 b aer 2 a aer 1 TS aer 2 46 25 sprint aer 2 aer 1 TL aer 2-3 aer 2 b opb zw 47 26 aer 2 a aer 2-3 sprint anaer 1 aer 2 a opb zw 48 27 aer 2-3 b aer 3 aer 2 a opb zw sprint racepace 49 28 sprint opb zw anaer 1 aer 1 TL aer 2 a opb zw b 50 29 opb zw race pace aer 1 sprint opb zw aer 1 T 51 30 aer 1 sprint opb zw racepace aer 1 opb zw EMK WMK wedstrijd wedstrijd wedstrijd wedstrijd wedstrijd wedstrijd
Testen In het MOMZ staan de volgende testen: 400 meter test: Zwem 400 meter in een slag (bij voorkeur borstcrawl, maar kan ook in een andere slag wanneer deze veel wordt gezwommen op verschillende snelheden). Doe dit zo snel als je kan De totaaltijd gedeeld door 4, geeft bij de meeste zwemmers de 100 meter tijd aan die op de anaerobe drempel ligt. Zwemmen op dit tempo of net iets sneller doorbreekt je drempel en train in de aeroob 3 zone. De test kan je dus helpen om persoonlijke richttijden aan te geven Organisatie: zorg dat de zwemmer in de gelegenheid is zijn/ haar eigen tempo te zwemmen. Bij veel zwemmers in een baan, kun je de test in 2 delen doen, waarbij de helft de test doet en de andere helft in een andere baan zwemt of mee helpt met klokken (dan kunnen er ook 50 of 100 m tijden worden opgenomen). T 20: 20 minuten test. Zwem in 20 minuten zoveel mogelijk meters. Bij voorkeur in dezelfde slag en zonder te rusten. Door de test vaker te doen ziet de zwemmer hoe de afstand toeneemt. De toename ontstaat vaak door een betere aerobe capaciteit, maar ook techniekverbetering kan er voor zorgen dat de afstand toeneemt. Organisatie: zorg ook hier voor voldoende ruimte in de baan om een zwemmer gelegenheid te geven in een eigen tempo te zwemmen. Praktisch is om twee zwemmers aan elkaar te koppelen: zwemmer A zwemt, zwemmer B turft het aantal banen; na 20 minuten wisselen ze om. Efficiëntie test Hoe zwemt je het meest efficiënt? Door tijd en aantal slagen aan elkaar te koppelen kan je daar achter komen. Laat zwemmers ongeveer 6 keer een 50 meter zwemmen waarbij elke 50 meter 1-2 seconde sneller moet zijn dan die ervoor (dit vraagt al enige zwemervaring). Bij elke 50 meter wordt de tijd gemeten (trainer) en het aantal slagen geteld (zwemmer telt deze zelf). Deze worden beiden genoteerd. Uit de gegevens kunnen conclusies getrokken worden: bijvoorbeeld als een zwemmer de 1 e t/m 4 e keer steeds 19 (hele) slagen nodig had en de tijden werden steeds 2 seconden sneller en de 5 e keer heeft hij 22 slagen nodig voor 1 sec sneller, en bij de laatste keer 24 voor dezelfde tijd dan is de 4 e keer voor hem het meest efficient. Organisatie: Zorg voor veel ruimte tussen de zwemmers (minimaal 10 sec.) en veel rust (start bijv elke 3 minuten) zodat de test niet teveel beïnvloed wordt door verzuring. De test kan in alle slagen uitgevoerd worden. De test kan met minder ervaren zwemmers ook over 25 m gedaan worden. Deze test wordt ook wel eens SWOLF of ZWOLF genoemd. Vaker testen per jaar De testen staan steeds gepland aan het einde van avp1. In die periode is er gewerkt aan de aerobe capaciteit en techniek waardoor er ten opzichte van de vorige test een ontwikkeling te zien zal zijn. Dit motiveert de zwemmer en geeft de trainer meteen ook de juiste informatie en richttijden voor de perioden erna waar in de trainingen vaker op hoger tempo wordt gezwommen Evaluatie Een plan is niet iets wat star is. Soms is er aanleiding om het te veranderen. Dit plan is nieuw. We hopen van harte het voor jullie helpt om doelgericht training te geven aan Masters. Graag horen we jullie bevindingen. Zo kan het plan waar nodig is bijgesteld worden aan de dagelijkse praktijk. Er kan hierover gemaild worden naar : tgmz@mastersprint.nl. Graag MOMZ in te titel vermelden. Informatie voor zwemmers Zwemmers hebben veel vragen. Dat is goed. Het is daarom handig om informatie met je zwemmers te delen. Yolanda Mante ontwikkelde voor de taakgroep Masters een boekje voor zwemmers met informatie over trainingen, voeding, materialen enz. Wanneer je een mail stuurt naar tgmz@mastersprint.nl met als titel infoboekje dan wordt dit boekje naar je gemaild.