KIM S MINI- VOEDINGSDAGBOEK 10 DAGEN LEKKER BEZIG ZIJN MET GEZONDE VOEDING Kim Jacobs www.allaboutthestyle.net #detox10daagse 1
KIM S MINI-VOEDINGSDAGBOEK DETOX-10 DAAGSE Ken je dat gevoel, dat je niets liever wilt dan gezond eten en drinken. Maar ondertussen word je doodgegooid met gezellige etentjes, hapjes, reclames en ook al dat lekkers in de supermarkt werkt niet mee. Elke maandag denk je opnieuw: vanaf vandaag ga ik gezond doen! Maar op woensdag ben je weer terug bij af en lig je met een zak chips op de bank. Ondertussen merk je dat je mooiste jeans niet meer zo lekker zit en dat je het getal op de weegschaal niet meer naar beneden kunt afronden. Herkenbaar? Wil jij weer gezond gaan doen maar lukt het op de een of andere manier niet om te beginnen? Dan is mijn (zelfverzonnen) Detox-10 daagse misschien wel iets voor jou! HOE WERKT DE DETOX-10 DAAGSE? Officieel is Detox het volledig ontgiften van het lichaam maar in dit mini voedingsdagboek gaat het enkel over het overstappen van ongezond naar gezond eten en drinken. In mijn ogen is dit ook een vorm van ontgiften namelijk. Het lastige van overstappen naar een gezonder voedingspatroon is dat je het uiteindelijk toch zelf moet flikken en dat er vaak weinig handvatten zijn tijdens deze pittige periode. Daarnaast is het af en toe lastig om in te schatten wat nou gezond is en wat niet. Daarom heb ik dit mini voedingsdagboek (a.k.a. de Detox-10 daagse) ontwikkeld. In dit dagboek staat tot in de puntjes beschreven wat je per dag mag eten en drinken. De voordelen van een strak schema? 1. Het is makkelijk te volgen 2. Je hoeft je nooit druk te maken over wat je wel en niet mag eten 3. Je hebt een goed excuus om nee te zeggen tegen lekkere dingen 4. Het is motiverend 5. Het is gezond 6. EN als je het goed doet kun je in 10 dagen /- 2 kilo kwijtraken! LET OP! Ik heb het gehele mini-voedingsdagboek geschreven aan de hand van mijn eigen voeding/dieet ervaring. In het dagboek ben ik uitgegaan van mijn eigen ervaring en kennis. Dit dagboek is niet in samenwerking met een bedrijf gemaakt en staat dan ook niet in verbinding met een organisatie of onderneming. 2
NOG EEN PAAR REGELS Ben je nieuwsgierig geworden, wil je gezonder gaan eten en durf jij de Detox- 10 daagse aan te gaan? Plan dan vandaag nog jouw start-dag en ga de komende 10 dagen voor een gezond voedingspatroon. Wil je na de Detox-10 daagse nog wat kilo s kwijtraken? Herhaal de planning dan gewoon nog een keer en probeer er zelf een beetje variatie in te brengen. Laten we, voordat je aan de slag gaat met de Detox-10 daagse, nog snel een paar belangrijke dingen met elkaar afspreken! 1. Een cheat meal of cheat dag is verboden! Het zijn maar 10 dagen, kom op! 2. Ga nooit minder eten dan het schema aangeeft, te weinig eten is niet gezond 3. Weeg jezelf op dag 1 (ochtend) en op dag 11, tussendoor mag je jezelf niet wegen 4. Lust je bepaalde dingen niet? Probeer ze dan te vervangen voor andere gezonde dingen (lees meer op pagina 14) 5. Optie: maak een before & after foto, dit geeft extra motivatie 6. Probeer, ook na de 10 dagen, een gezond voedingspatroon aan te houden! 7. Wil je na de Detox-10 daagse nog een aantal kilo s kwijtraken, volg de planning dan gewoon opnieuw 8. Drink voldoende (probeer 2 liter water per dag binnen te krijgen) 9. Eet voldoende groente en fruit per dag 10. Vermijd de komende 10 dagen: alcohol, suikerhoudende dranken, enegry drink, volle melk, volle vla, volle yoghurt, snoep, koekjes, chocolade, ijs, taart, chips, nootjes, pizza, friet, mayonaise, shoarma, fast food, kaas, suiker en vet vlees zoals worst, gehakt, slavinken en snacks Succes!! 3
DAG 1 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup (1x) Kipfilet (100g) Rijst (100g) Verse groenten (vrije portie, geen doperwten) Soja saus atjar komkommer Kroepoek (20g) 4
DAG 2 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) Cup a Soup (1x) Kipfilet (100g) pasta (100g) Verse groenten (vrije portie, geen doperwten) sla Tomatensaus Parmezaanse kaas (15g) Snack a Jacks (2x) 5
DAG 3 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Kipfilet (100g) noedels (100g) verse groenten (vrije portie, geen doperwten) Teriyaki woksaus atjar komkommer kroepoek (20g) OF Snack a Jacks (2x) 6
DAG 4 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Pistolet (1x) kipfilet (100g) verse groenten (vrije portie, geen doperwten) Ketjap saus sla komkommer Snack a Jacks (2x) 7
DAG 5 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Wrap (1x) kipfilet (100g) verse groenten (vrije portie, geen doperwten) kidney bonen (100g) avocado (30g, eventueel voor verse Guacamole) sla 8
DAG 6 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Lasagne met kipfilet, groenten en tomatensaus (300g) sla Parmezaanse kaas (15g) Snack a Jacks (2x) 9
DAG 7 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Komkommer OF worteltjes OF snoeptomaatjes Maaltijdloempia (oven) ovenfriet (100g) Chilisaus OF ketchup OF curry (max. 30g saus) verse groenten OF sla 10
DAG 8 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Garnalen (gepeld, 120g) sla komkommer tomaat koude pasta (100g) light sla dressing (20g) Snack a Jacks (2x) 11
DAG 9 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Rundvlees: biefstuk OF rosbief zonder spek OF ossenhaas (120g) gebakken aardappelen (100g) verse groenten (vrije portie, geen doperwten) OF sla Chilisaus OF ketchup OF curry (max. 30g saus) Snack a Jacks (2x) 12
DAG 10 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF 20 smeerkaas (40g) OF kipfilet (2 plakjes) OF kalkoenfilet (2 plakjes) OF Snack a Jacks (2x) OF Cup a Soup Tomatensoep met ballen (300 ml) OF champignonsoep (300 ml) OF kippensoep (300ml) stokbrood (50g) 20 smeerkaas (30g) OF roomkaas light (30g) Snack a Jacks (2x) 13
GEZONDE DINGEN! In dit overzicht vind je allerlei gezonde tussendoortjes die je de hele dag mag pakken. Let op: te veel eten is nooit goed als je wilt afvallen, ga jezelf dus nooit vol eten. Probeer daarnaast minimaal twee of maximaal drie stuks fruit per dag te eten. Aardbeien Abrikozen Ananas (vers) Andijvie Appels Asperges Aubergine Augurk Bladselderij Bleekselderij Boerenkool Boontjes Bosbessen Bramen Broccoli Champignons Chinese kool Citroen Courgette Grapefruit Groentesoep (vers, zonder vlees en room) Kappertjes Koffie (zwart, zonder melk en suiker) Kruiden & specerijen Limoen Mosterd Munt Nectarine Oregano Paksoi Papaya Paprika Passievrucht Peer Perzik Peultjes Pitahaya Pompoen Prei Pruimen Rode biet Rode kool Selderij Sla Snijbonen Sojasaus Sperziebonen Spinazie Spruiten Taugé Thee Tomaat Ui Veldsla Wasabi Watermeloen Witlof Witte kool Wortel Zeewier Zilveruitjes op azijn Zout 14
GEEN ZIN IN BROOD ALS? Neem dan een gezonde salade! Je kunt je broodmaaltijd bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande salades: Kip salade met pasta Kipfilet (100g) sla mini tomaatjes komkommer paprika koude pasta (50g) Garnalen salade met pasta Garnalen (gepeld, 100g) sla rode ui paprika radijs komkommer koude pasta (50g) Tonijn salade met pasta Tonijn uit blik, in eigen nat (100g) sla sperziebonen augurk kappertjes koude pasta (50g) Feta salade met groene olijven Feta (30g) sla groene olijven (10 stuks) rode ui komkommer paprika tomaat Geitenkaas salade met pasta Geitenkaas light (30g) walnoten (10g) sla appel komkommer koude pasta (50g) Kip salade met couscous Kip (75g) couscous (gekookt, 75g) sla paprika komkommer rode ui GEEN ZIN IN KIP BIJ HET AVONDETEN? Neem dan een andere gezonde optie! Je kunt je kipfilet (100g) bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande vlees- en vissoorten: Baars (120g) Forel (100g) Fricandeau (40g) Gamba s (gepeld 120g) Garnalen (gepeld, 120g) Hamlap, mager (75g) Heilbot (100g) Kalfsvlees, filet (75g) Kalfsvlees, mager (75g) Kalkoen, filet (100g) Kip, filet (100g) Kip, gekookt (100g) Krab (120g) Kreeft (120g) Lamsvlees, mager (50g) Lamsvlees, rollade (60g) Mosselen, in schelp (600g) Mosselen, zonder schelp (200g) Rundvlees, biefstuk (100g) Rundvlees, filet (100g) Rundvlees, ossenhaas (100g) Rundvlees, tartaar (100g) Surimi (70g) Zalm, gerookt (50g) 15
GEEN ZIN IN RIJST BIJ HET AVONDETEN? Neem dan een andere gezonde optie! Je kunt je gekookte rijst (100g) bijvoorbeeld inruilen voor een van onderstaande opties: Aardappel, gebakken (100g) Aardappel, gekookt (100g) Aardappelkroket (2 stuks) Aardappelpuree (100g) Couscous, gekookt (100g) Friet, vers uit de oven (80g) Mie, gekookt (100g) Noedels, gekookt (100g) Pannenkoek (60g) Pasta, gekookt (100g) Pistolet (1 stuk) Rijst, gekookt (100g) Stokbrood (50g) Wrap (1 stuk) Bedankt voor het downloaden en lezen van mijn persoonlijke minivoedingsdagboek! Ik wens je ontzettend veel succes met de Detox-10 daagse en hoop natuurlijk dat je mij op de hoogte houdt. Wil je jouw ervaringen en/of foto s van de Detox-10 daagse via Social Media delen? Gebruik dan #detox10daagse zodat ik je kan volgen. Heb je persoonlijke vragen? Mail deze dan naar kim@allaboutthestyle.net. Auteur mini-voedingsdagboek: Kim Jacobs www.allaboutthestyle.net kim@allaboutthestyle.net LET OP! Ik heb het gehele mini-voedingsdagboek geschreven aan de hand van mijn eigen voeding/dieet ervaring. In het dagboek ben ik uitgegaan van mijn eigen ervaring en kennis. Dit dagboek is niet in samenwerking met een bedrijf gemaakt en staat dan ook niet in verbinding met een organisatie of onderneming. 16