Gevoel voor lopen Sierd Wijnalda 2015
Inhoud Effectieve duurprestatie leveren? 1. Loopeconomie. Door efficiënt te lopen kan met dezelfde hoeveelheid energie een grotere afstand worden afgelegd. 2. Tempogevoel. Wanneer een atleet in staat is een inschatting te maken van het tempo dat hij een langere tijd constant kan vasthouden, zal dit een positieve invloed hebben op de duurprestatie. Atletiekunie 2
Economisch leren lopen: indirect leren Lopen over verschillende materialen Dwangstelling: Het zwaaibeen moet na het moment van voetlos snel naar voren en omhoog komen (struikelreflex), zodat het standbeen zich snel zal strekken (gekruiste extensiereflex) Gebruik metaforen en akoestische ondersteuning: Reactieve werking van spieren: zorgen voor een kort contactmoment bij de voetplaatsing. Variëren in uitvoering (lichaam prikkelen) Alsof je op lava loopt Trots lopen Atletiekunie 3
Spelvorm loopscholing: Mastermind Teams maken (elk team krijgt een letter, team A, team B, enz.) Doel: Kraak de geheime 3-cijferige code Code van 3 cijfers invoeren door met team oefeningen te doen (elke oefening correspondeert met een cijfer) 3 oefeningen gedaan? Loop naar trainer, noem teamletter en vertel ingevoerde code Trainer geeft aan welke cijfers op juiste plaats staan en welke in de te kraken code voorkomen Voer op basis van deze informatie een nieuwe 3-cijferige code in, net zo lang totdat de code gekraakt is Horloges af Atletiekunie 4
Tempo kiezen Loop op signaal vanaf startlijn met markering in hand op een tempo waarvan je denkt deze een kwartier vol te kunnen houden. Na 20 seconden volgt een fluitsignaal: zet de markering neer en loop direct terug naar startlijn, die je op het volgend fluitsignaal (wederom na 20 seconden) moet aantikken Na enkele malen heen-en-weer lopen is er gelegenheid tot het verplaatsen van de markering (tempo verlagen/verhogen) Zet lopers bij markering en maak gelijkwaardige teams van dezelfde loopsnelheid (bv ophalen speelkaarten; pokerscore, dobbelen, letters scrabble; hoogste woordwaarde 1 2 3 55 m Atletiekunie 10 km/u 12 km/u 14 km/u 16 km/u 5 66 m 78 m 4 78 m
Uitdagingsloop Gelijkwaardige teams strijden tegen elkaar Elke loper heeft 10 min. de tijd om een tennisbal/fiche op te halen en in de teamemmer te doen. Vanaf hoe verder je de tennisbal ophaalt, hoe meer punten je verdient voor jouw team. Ben je niet binnen 10 min. terug? Geen punten voor het team. Pylon met cijfer uit vorige vorm geeft een prognose: als bij de vorige vorm jouw markering ter hoogte van pylon 2 stond, kan je wanneer je hetzelfde tempo nu 10 min. loopt op tijd terug zijn om de tennisbal van 2 punten op te halen Indien een team een persoon minder heeft, ontvangt zij 1 bonuspunt ter compensatie. Welk team scoort de meeste punten? Atletiekunie 6
Tempo leren: de rechthoekloop Loop ronde in 60 sec. Kies zelf kleur (lengte) van de ronde, zodanig dat je het tempo min. 20 minuten constant kan lopen (welk gevoel/symptomen horen hierbij?). Trainer fluit aanvankelijk per halve ronde (30 sec.), daarna per ronde (60 sec.) en per 2 rondes (2 min.) 40 m Ronde Snelheid Prognose 5 km 160 m 9,6 km/u ± 31 min 180 m 10,2 km/u ± 29 min 200 m 12 km/u ± 25 min 220 m 13,2 km/u ± 23 min 240 m 14,4 km/u ± 21 min 2 m 3 m 60 m Tip: voorkom haakse bochten door in de hoeken 2 markeringen te plaatsen Atletiekunie 7
Tempo oefenen: open ontmoetingsloop 2-tallen van gelijke snelheid (op basis van rechthoekloop) lopen tegengesteld een rechthoekig parcours Loop beiden hetzelfde (in rechthoekloop geleerde) tempo: kom steeds tegelijk op de hoekpunten, geef high five bij passeren en finish tegelijk high five Start/finish Atletiekunie 8
Tempo oefenen: blinde ontmoetingsloop Organisatie gelijk aan vorige vorm (blinde ontmoetingsloop) Verschil: Je kan elkaar onderweg niet zien Een pylon geeft aan wanneer je op helft bent Probeer tegelijk terug te komen bij startpunt Op de helft Start/finish Atletiekunie 9
Tempo toepassen: Loop van het Noorden Groepen van gelijke snelheid (op basis van rechthoekloop) Loop als groep een parcours waarvan afstand wordt aangegeven (tip: afstandmeten.nl) Schrijf van tevoren op hoe lang jullie hier over gaan doen: elke seconde afwijking levert strafpunt op Parcours is aangegeven middels pylonen, op elke pylon staat een rebus van een plaats in Noord Ned. Onthoud de uitkomst en schrijf deze bij aankomst op. Elke goede plaats levert 5 bonuspunten op. Welk team scoort de meeste punten? Atletiekunie 10
Opbouw 1. Tempo s ervaren en leren kiezen (inschatten van eigen mogelijkheden) 2. Op basis hiervan groepen maken van lopers met gelijk duurtempo en gekozen tempo leren vasthouden in uitdagende vormen 3. Het gekozen tempo toepassen in een parcours waarbij lopers zelf een inschatting maken van de tijd die ze hier over gaan doen Methodische principes: Een tempo lopen waarbij vaak een ijksignaal wordt gegeven is gemakkelijker dan wanneer er geen ijksignaal wordt gegeven Een constant tempo lopen over een korte afstand is gemakkelijker dan over een lange afstand Atletiekunie 11
Oefenstof Vormen hebben een duidelijke doelstelling: het leren vasthouden van het geoefende tempo evt. gekoppeld aan de tijd die de atleet tijdens een wedstrijd op een bepaalde afstand wil lopen De atleten lopen hard op hun eigen niveau Iedereen moet kunnen winnen! als je van tevoren weet wie gaat winnen is lol eraf Samen lopen is (vaak) leuker dan alleen lopen (wel met iemand van eigen niveau) gevoel Varieer door te spelen met de componenten snelheid, afstand en tijd in relatie tot gevoel (en evt. HF) afstand snelheid = tijd hartslag Atletiekunie 12