Instructie comporoeien tweede deel Duur: 3 weken Aandachtspunten techniek: inpik en eerste deel van de haal. In dit tweede deel van het comporoeien na het introroeien wordt de nadruk gelegd op het beginnen van een goede haal. In het vorige deel is aandacht besteed aan de recovery. Daarin werd vooral aandacht besteed aan het gelijk bewegen en het goed klaarzitten vanaf de 3 e stop. Nu gaan we van daar uit verder: oprijden, blad in het water zetten en duwen met de benen. De inpik is belangrijk in zoverre, dat het belangrijk is dat het blad vol onder water is voordat er aan de haal begonnen wordt. Aan de inpik kun je veel tijd en energie besteden maar dat leidt meestal niet tot sneller roeien. Vandaar dat we het hier beperken tot het besef dat het blad snel en op tijd het water in moet en pas daarna begonnen wordt met kracht zetten. De inpik is eigenlijk heel makkelijk: als je voorin komt, duw je de hendel niet meer naar beneden maar laat je de hendel omhoog komen. De zwaartekracht doet de rest: inpikken gaat het snelste als je het blad gewoon laat vallen. Als je dat dan ook nog op het verste punt doet is het perfect. Alleen die timing en vooral het klaarzitten om dit te kunnen doen is het grote probleem, dat gewoon veel training en correctie vereist. De haal vervolgens wordt nogal eens verkeerd begonnen. Mensen pikken niet met de armen vanuit de schouders in, maar pikken met de rug in waardoor ze meteen niet goed meer zitten om een haal te kunnen maken. Belangrijk is dat je het blad laat vallen door de hendel niet meer naar beneden te drukken met de armen en door daarna alleen maar met de benen te duwen op het voetenboord. Dan blijft de neus van de roeier voorin. De roeier zelf moet echter het gevoel hebben met alles tegelijkertijd kracht te zetten. De benen zijn het sterkst, waardoor deze als eerste strekken. Als de benen bijna gestrekt zijn wordt de rug sterker en gaat deze naar achter. Als die bijna achter is worden de armen sterker en nemen het laatste deel van de haal over. Kortom, dit is een lastig deel van de haal. Er zal veel moeten worden geoefend. Trainingsschema Wat de inspanning betreft werken we toe naar de eerste interne competitiewedstrijd over 1000 meter. Daarnaast we leggen de basis voor een lange duur conditie, die nodig is om in het seizoen hard te kunnen varen. Er zijn dus meer lange stukken hard varen en meer stukken doorvaren op normale haal of strong paddle. Zie daarvoor bijgevoegd schema op de volgende bladzijde. 1 van 5
Week Week Week 2e instructie compocoaches 45 Ploegen: compo Periode: 5 nov t/m 26 nov Iedere training: Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 10' inroeien, 5' norm Klaarzitten in 3e stop, inpik 2x10' norm, R2 2x6' strong paddle, bijna max., R3 1x20' norm 2x 4' max met vliegende start, R4 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 2x(4x(1' max/1' light)), R2 20' techniek, oefeningen doen met feedback; Belasting (zie schema); Uitroeien R2 = 2' rust norm = normale haal Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training max = maximale kracht 2x10' norm, R2 15' norm 2x12' norm, R2 inpik, begin haal 46 3x4' strong paddle, R2 2x(8x(17 halen max/7 halen light)), R2 1x10' strong tot max. Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training eerste deel haal 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 2x10' norm, R2 1x20' norm 47 3x start, 2x1000 m (of 4') max met start, R4 2x(4x(1' max/1' light)), R2 1500 m (of 7') strong tot max 2 van 5
Techniek Let er bij deze techniek op dat de roeier klaar zit in de 3 e stop: armen gestrekt, ingebogen zodanig dat de schouders voor het bankje zijn. Van daar uit alleen nog maar oprijden en blad laten vallen. Daarna moet de roeier het gevoel hebben dat hij of zij met alle delen van het lichaam kracht zet. Dit kun je oefenen door strijkhalen te doen of halen vanuit stilstand: dan moet er zoveel kracht worden gezet dat het lichaam automatisch de goede beweging gaat maken. Inpik Schenen verticaal (als de hak nog op het voetenbord staat). Neus is boven de knie. Buitenschouder is hoger dan de binnenschouder. Hoofd is rechtop, niet scheef houden, neus wijst naar de binnenvoet. Buitenbeen is licht naar buiten, om de buitenarm ruimte te geven. Voordat de voorstops zijn bereikt, de handen optillen om het blad naar het water te laten gaan. Armen en schouders ontspannen. Schouders en armen niet verder wegstrekken. Gewicht van het blad is voldoende om snel in te pikken. Zorg dat je het blad niet tegenhoudt, niet te actief helpen, dat wordt al vlug inhakken van het blad. Romp mag niet naar voren bewegen. Hoog zitten Op het verste punt dat het blad bereikt, is het 1 mm boven het wateroppervlak. Op het moment dat de benen beginnen met duwen, is het blad vol bedekt. Oefeningen 3 van 5
Boot en bak Losse inpik beweging, vanuit de inpikpositie. Vanuit de uitpikpositie, uitpik, wegzet, rijden en inpik, zonder haal. Vanuit 3 e stop naar voren rijden, de inpik maken en uittrappen, waarbij de romp niet van positie verandert.(pimenovven) Vanuit ½ bank naar voren rijden. Inpikken en weer uittrappen. (1/2 Pimenov) Opbouwoefening, te beginnen bij vaste bank, vaste rug, waarbij de rug rechtop is en niet in de uitpikpositie. Roeien met binnenarm. Daardoor kan de haal langer worden en is er veel druk in de haal. 4 e stop met vertikaal blad. Petsen met plat blad op het verste punt en op daarna op dezelfde plaats het blad in het water zetten en de haal maken. Je krijgt gevoel voor de volle lengte van de haal en voor de plaats waar het blad in het water moet komen. Pimenovven: een oefening waarbij de roeier uitsluitend zijn benen gebruikt. Vaak wordt begonnen met alleen de eerste 10 cm van de haal. Gedurende de oefening wordt de haal steeds langer, maar alleen vanuit de benen. De stand van de rug en de armen blijft hetzelfde. Zie ook de afbeeldingen bij: de Haal. 1 e deel van de haal De benen beginnen met de haal. De romp beweegt niet, maar hangt onmiddellijk aan de riem. De armen zijn gestrekt. Het lichaamsgewicht komt weer op het voetenbord. De romp en de armen werken statisch, alleen het lichaamsgewicht hangt aan de riem. De romp is stevig gefixeerd en zorgt voor een goede krachtoverbrenging van de benen op het blad.. De kracht in horizontale richting op het blad. Geen hoepelhaal maken. De meeste spanning is in de buitenarm, maar de binnenarm is wel actief, omdat anders de romp zal torderen. Hoofd beweegt niet ten opzichte van de romp. Handen blijven lang voor de knieën. De romp keert terug naar het midden van de boot. De roeier probeert de romp over het bankje te trekken, maar de benen duwen het bankje (draaipunt) weg. Moedig het trekken met de romp aan, de roeier moet voelen dat hij met de rug trekt, maar op het moment dat de rug voor de coach zichtbaar beweegt aan het begin van de haal, dan is het dus fout. Het bankje gaat steeds langzamer naar achteren en de rug steeds sneller. Verwar hangen niet met de fout inpikken met de rug. 4 van 5
Oefeningen Bak en boot Losse halen vanuit stilstand. Omdat er geen inpik is, zal de haal beter zijn. Strijken en halen met verticaal blad, voor het voelen van de druk, de hang en de inpik is afwezig. Steeds één strijkhaal laten doen. Dit is een zeer goede oefening om de roeiers te laten voelen hoeveel ze met de benen en de romp moeten doen. Idem, maar met vaste bank, om te leren hangen met het lichaamsgewicht aan de riem. Roeien met binnenarm. De haal wordt langer, er wordt minder gemist voorin. Roeien met buitenarm. Leren hangen aan een gestrekte buitenarm. Pimenovven. Manier van aankomen is gelijk aan die van het halen. ½ Pimenov. Airbussen: laat twee roeiers beginnen in de inpikhouding, met blad in het water. Vna daar uit zetten ze zoveel kracht, dat ze los komen van het bankje en pas aan het eind van de haal weer landen op het bankje. Dit benadrukt het feit dat er één spanningsboog is tussen voetenboord en hendel via het lichaam. Als je goed kracht zet, hoef je niet te zitten. 5 van 5