Optimale voeding Zich verwennen en gezond leven

Optimale voeding Zich verwennen en gezond leven V.U. het college van burgemeester en schepenen - Oudergemlaan 113-1040 Etterbeek INFO: Dienst Gezondheid 02/627.25.06 gezondheid@etterbeek.be Geopend van maandag t/m vrijdag van 8.30 u. tot 12 u. en van 14 u. tot 16 u. www.etterbeek.be Deze brochure werd gerealiseerd door de diensten Gezondheid van de gemeente Etterbeek, in samenwerking met dokter Lucie WETCHOKO. santealimentation_2013_nl.indd 1 26/09/2013 17:00:00

Voorwoord Sinds 2007 organiseert het schepenambt Gezondheid van de gemeente Etterbeek acties om de bevolking te wijzen op de gevolgen en de invloed van onze voedingskeuzes en levensstijl op onze gezondheid. Dankzij de talrijke activiteiten die we dit jaar georganiseerd hebben met de gemeentelijke actoren op het vlak van gezondheid hebben we de participatieve dimensie en het buurtaspect van deze acties verder kunnen benadrukken: ontmoeting tussen de spelers in de gezondheidssector, de Caravane Alzheimer, steun aan psychomotoriek, de Espaces Santé, nu aanwezig op elk wijkfeest, gezonde ontbijten en slimme tussendoortjes, gericht een kansarm publiek, enz. Deze brochure is gewijd aan een optimale voeding en kadert perfect in de lijn die uitgezet werd door deze acties. Ze past binnen ons beleid voor minder ongelijkheid op het vlak van gezondheid. Voeding vormt de hoeksteen van ons gezondheidssysteem, zowel bij het voorkomen als genezen van ziektes, en wordt voortdurend beïnvloed door onze externe perceptie en onze levenskeuzes. De voedselziekte, dat is de overdaad in het land van overvloed en het tekort in het land van de honger. Etterbeek volgt de kwestie op de voet en sluit zich aan bij de instellingen en actoren die al geruime tijd strijden tegen ongezonde voeding en de nefaste gevolgen die de consumptie ervan heeft voor de gezondheid. Wij beseffen maar al te goed hoe moeilijk het is om onze voedingsgewoonten van de ene op de andere dag te veranderen. Bewustwording en acties zijn onvermijdelijke stappen om dit doel te bereiken en zouden zo vaak als mogelijk begeleid moeten worden door professionals. Verwen jezelf én blijf gezond! Colette NJOMGANG-FONKEU schepen van Gezondheid Vincent DE WOLF Burgemeester 2 santealimentation_2013_nl.indd 2 26/09/2013 17:00:03

Hoe kan je jezelf verwennen en toch gezond blijven? In deze tijden van overproductie en hapklare maaltijden consumeert de mens een grote hoeveelheid bewaarmiddelen en ontzegt zijn lichaam zo heel wat essentiële voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en enzymen. Onze dagelijkse voeding bevat heel wat lege calorieën (dit zijn calorieën die geen essentiële stoffen bevatten voor onze voeding). De dikke darm neemt in zo n geval dus weinig of vooral slechte stoffen op, de celwisseling van het lichaam werkt minder en we produceren meer afval dan we kunnen elimineren. De voedselovervloed waarin we leven leidt tot een chronische, fysiologische stress die aan de basis ligt van heel wat hedendaagse ziektebeelden: depressie, concentratieproblemen, geheugenproblemen, fysieke en psychische vermoeidheid, verslavingen, vervroegde veroudering, degeneratieve ziekten, enz. We hebben steeds vaker een zittend beroep, dat een intensere hersenactiviteit vergt, die op haar beurt bijdraagt tot symptomen van emotionele en chronische stress. Het is dus van primordiaal belang om onze voedingsgewoonten te veranderen. Aangezien elk individu verschillend en uniek is, moeten we hier rekening houden met ieders aanpassingsvermogen, hetgeen afhangt van: genetische determinering, verworven als foetus; genetisch erfgoed (overdracht van levensgewoonten van ouders: voedingsgewoonten, culinaire gewoonten, enz.); de toxiciteit van onze leefomgeving, die onze vermogens die we meedragen sinds ons bestaan als foetus kan aantasten. Elke maaltijd, elk voedingsmiddel heeft een invloed op onze hormonen en de stoffen die we afscheiden (speeksel, maagzuur, enz.). Elke verandering van dieet heeft dus ook op dit vlak wijzigingen tot gevolg. Daarom is het van primordiaal belang evenwichtig te eten en zo het hormonale evenwicht te bevorderen. Zo niet, zijn alle pogingen tot verlies of behoud van gewicht tevergeefs. 3 santealimentation_2013_nl.indd 3 26/09/2013 17:00:04

Levensstijl Een onevenwichtige levensstijl verstoort onze relatie met voeding. Deze kleine dagelijkse wijzigingen leiden op korte en lange termijn tot een verstoorde werking van onze cellen en de opkomst van ziekten. Dagelijkse slaap Vroeg gaan slapen en opstaan helpen je veel beter recupereren op lange termijn dan laat gaan slapen en laat opstaan. Een goede nachtrust van minstens 6 uur is goed: voor een uitstekende mentale en fysieke recuperatie voor een betere stofwisseling en een goede uitscheiding om de zin in knabbelen en gesuikerde voeding tegen te gaan (en leidt dus tot een betere voedselbeheersing) Dagelijkse lichamelijke activiteit Een geregelde en gematigde fysieke activiteit (wandelen, lopen, dansen, enz.) is goed voor: een beter beheer van stress op het werk en in het gezin een betere voedingsbeheersing op lange termijn een betere dagelijkse stofwisseling het duurzaam behoud van een ideale lijn Wie honderd minuten wandelt per dag, wordt 100 jaar (Chinees spreekwoord) De beheersing van omgevings-, professionele en familiale stress Door een evenwichtig leven te leiden kan je jezelf dagelijks wapenen tegen de gevolgen van stress voor onze gezondheid. Hier zijn enkele tips om die kleine dagelijkse hindernissen te overwinnen: jezelf in vraag kunnen stellen; dagelijks met jezelf in vrede zijn; zo veel mogelijk met positieve emoties leven; de tijd nemen om bewuste handelingen te stellen: kauwen, diep inademen, enz. 4 santealimentation_2013_nl.indd 4 26/09/2013 17:00:04

Voedingskeuzes Voedseltekorten of overdaad kunnen leiden tot verstoringen van onze fysiologie en ons genetisch materiaal. Dit onevenwicht kan tal van ziektes veroorzaken. Daarom is het belangrijk gevarieerd en evenwichtig te eten, om ons lichaam de energie (gemeten in calorieën) te bezorgen die het nodig heeft, evenals de verschillende stoffen die ons lichaam nodig heeft, zoals vitaminen, mineralen en oligo-elementen. A. MACRONUTRIËNTEN Wist je dat, om de gevolgen van een sedentair leven te bestrijden, de inname van calorieën verlaagd moet worden met 30%, wat neerkomt op een dagelijkse inname van 1500 tot 2000 kcal bij vrouwen en 1800 tot 2500 bij mannen. 1. Gluciden Gluciden, of koolhydraten behoren tot de familie van de suikers. Ze worden ingedeeld in twee grote categorieën naargelang hun vermogen om de bloedsuikerspiegel (glykemie) en bijgevolg het insulinegehalte te verhogen: goede of complexe suikers en slechte of snelle suikers. Voor een evenwichtige voeding en een optimale energievoorziening moet je voedsel innemen dat beide categorieën suikers bevat, in een verhouding van ongeveer 70% complexe suikers tot 30% snelle suikers. Deze verhouding mag omgekeerd worden na een intense lichamelijke inspanning (30% complexe en 70% snelle suikers) om het herstel van de suikerreserves in de lever en de spieren te bevorderen. Goede suikers De voedingswaren die deze stoffen bevatten leiden tot een minimale uitscheiding van insuline en bevorderen zo gewichtsverlies of houden het gewicht op een ideaal niveau. Ze leveren ook een constante energievoorziening en zijn goed voor de gezondheid op lange termijn. In welke voedingswaren vind je ze? Fruit (appelen, peren, aardbeien, frambozen, kiwi s, appelsienen, mandarijnen, pruimen, enz.) Groene groenten (bonen, broccoli, bloemkool, prei, spinazie, enz.) Volkorengranen (havervlokken, spelt, quinoa, enz.) Peulvruchten (linzen, rode en zwarte bonen, enz.) 40 tot 55% van onze dagelijkse energiebehoefte Groene sla (iceberg, kropsla, witloof, enz.) en groenten (radijs, komkommer, venkel, enz.) mogen naar believen gegeten worden want ze bevatten zeer weinig gluciden. 5 santealimentation_2013_nl.indd 5 26/09/2013 17:00:04

Slechte suikers Sommige gluciden worden slecht genoemd omdat ze snel in het bloed opgenomen worden, waardoor ze de bloedsuikerspiegel verstoren. Wanneer ze in te grote hoeveelheden geconsumeerd worden hebben ze directe gevolgen zoals een daling van de energie, verminderde concentratie, zin in een tussendoortje, of beletten ze de vetverbranding tussen de maaltijden. De consumptie ervan moet beperkt worden tot ongeveer 1/3 van de totale dagelijkse behoefte aan gluciden. Sportievelingen zonder overgewicht kunnen gaan tot een verhouding van 1:2. Waar vind je ze? Droog fruit (abrikozen, pruimen, dadels, vijgen, enz.) Exotisch fruit (ananas, bananen, mango s, papaya s, enz.) Groenten (aardappelen, bieten, wortelen, maïs, witte bonen, enz.) Graanproducten (cornflakes, granen, pasta, brood, rijst, couscous, gierst, enz.) Zoetigheden en bereide gerechten (gebakjes, frisdranken, enz.) Goed om te weten: Granen en peulvruchten eet je beter wanneer ze gekiemd hebben en licht gekookt werden. Wanneer ze te hard gekookt zijn, bevorderen ze de snelle opname van suikers in het bloed zoals bij snelle suikers. Toch is het moeilijk om precieze aanbevelingen geven voor iedereen, want ieder van ons reageert anders op deze stoffen al naargelang onze genetische code. 6 santealimentation_2013_nl.indd 6 26/09/2013 17:00:05

2. Eiwitten 15 tot 25% van onze dagelijkse energiebehoefte (volgens de groeibehoefte van het organisme en de activiteit) Het lichaam gebruikt eiwitten om de weefsels te herstellen die we dagelijks beschadigen. Het zijn als het ware de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten dienen om magere massa (beenderen, spieren, nagels, huis, haar, bloed, pezen) te behouden en zijn precursoren van moleculen die ons voedingsgedrag, onze slaap, en onze emoties beheersen. Er bestaan twee soorten eiwitten: volledige eiwitten, die we terugvinden in vlees, eieren, zeevruchten, melkproducten en hun afgeleiden, enz. Daarnaast zijn er ook onvolledige eiwitten, die vooral aanwezig zijn in oliehoudende zaden, granen en peulvruchten. Goed om te weten: Rauwe of zacht gebakken eiwitten uit biologische voeding leveren minder risico op voor de gezondheid. Het is belangrijk om af te wisselen tussen de verschillende soorten eiwitten en een goede mengeling van beide soorten op te nemen. Plantaardige eiwitten worden s avonds beter verteerd dan eiwitten uit vlees. 7 santealimentation_2013_nl.indd 7 26/09/2013 17:00:06

3. Vetten 25 tot 30% van onze dagelijkse energiebehoefte (afhankelijk van ons vetverbrandingsvermogen en hun voedingskwaliteit) Verzadigde vetzuren maken 25% uit van onze totale vetbehoefte. Je vindt ze in vlees, melkproducten, enz. Enkelvoudige onverzadigde vetzuren maken 50% uit van onze vetbehoefte en zijn onder andere aanwezig in olijven en avocado s. Tot slot zijn er de meervoudige onverzadigde vetzuren (25% van onze totale vetbehoefte) die het lichaam voorzien van de benodigde omega 3- (lijnzaad, vette vis, enz.) en omega 6-vetzuren (zonnebloempitten, amandelen, enz.). Goed om te weten: Bakken op hoge temperatuur wijzigt de kwaliteit van vetten en bevordert de vorming van geharde vetten, die bepaalde ziekten kunnen veroorzaken. Op kamertemperatuur onttrokken en niet-gebakken oliën, vis en geweekte oliehoudende zaden zijn soorten vetten die ons beschermen. Het is gevaarlijk om een vetloos dieet te volgen. Wel moeten we vermijden om verwarmde vetten te eten die schadelijk zijn voor onze cellen. 8 santealimentation_2013_nl.indd 8 26/09/2013 17:00:07

B. MICRONUTRIËNTEN Voedingswaren die vers zijn, slechts licht gebakken, uit laagintensieve landbouw (bio) afkomstig zijn, gekiemd zijn en bij voorkeur geen bewaarmiddelen bevatten, hebben een hoger gehalte aan vitamines en mineralen. Goed kauwen bevordert de vertering doordat het een betere voedselopname in de darmen mogelijk maakt, waardoor we onze cellen optimaal kunnen gebruiken. 1. In vet en water oplosbare vitamines In vet oplosbare vitamines (vitamine K, E, A, D, enz.) In water oplosbare vitamines (vitamine C, B, enz.) 2. Mineralen Oligo-elementen (jodium, enz.) Macro-elementen (magnesium, zink, enz.) C. Verboden of slechts occasioneel te gebruiken Tabak, alcohol, koffie 9 santealimentation_2013_nl.indd 9 26/09/2013 17:00:09

Een ideale dag De vuistregels Vroeg opstaan: tussen 6 u. en 9 u. Vroeg gaan slapen: tussen 21 u. en 23 u. (minstens 6 tot 8 uur slaap per nacht, idealiter 8 tot 9 uur) Lichamelijke activiteit beoefenen: meteen na het opstaan, op een lege maag gedurende 30 minuten en/of op het einde van de namiddag (wandelen, gymnastiek, enz.) Drie evenwichtige maaltijden en een tussendoortje op basis van fruit, op regelmatige tijdstippen bijvoorbeeld: ontbijt om 8 u./middageten om 12.30 u./tussendoortje om 17 u./ avondeten om 19 u.), en goed kauwen op het eten. Een glas water drinken bij het opstaan en het slapengaan, bij elke maaltijd en vooral regelmatig drinken twee uur na elke maaltijd. Evenwichtig ontbijt: 1 uur na het opstaan Een yoghurt met bifidus met normale gistbacteriën Een scharrel- of biologisch eitje, zachtgekookt, spiegelei Geweekte noten en amandelen Havervlokken (geweekt gedurende 1 uur) of een appel 10 Middagmaal: 4 uur na het ontbijt Voorgerecht bestaande uit jonge groene en rauwe groenten, citroen en hoogwaardige olijfolie. Hoofdgerecht met groenten van allerlei kleuren (rauw of gekookt), dierlijke eiwitten (rood of wit vlees, vette of magere vis, zeevruchten, enz.) of plantaardige eiwitten, evenals een beetje zetmeelhoudende producten en olie. santealimentation_2013_nl.indd 10 26/09/2013 17:00:12

Tussendoortje: 4 tot 5 uur na het middagmaal fruitmaaltijd met oliehoudende zaden die een nacht geweekt hebben of een seizoensvrucht met een beetje harde kaas (afhankelijk van tolerantie). Avondmaal: zeer licht, vegetarisch, 2 uur na het tussendoortje en minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan soep of sap van rauwe groenten krokant gebakken groenten gebakken of gekiemde volkorengranen (volgens gevoeligheid), hoogwaardige olie NB: granen kunnen vervangen worden door peulvruchten of knollen. Granen mogen gecombineerd worden met peulvruchten. 11 santealimentation_2013_nl.indd 11 26/09/2013 17:00:13

Enkele praktische tips DOs Drie tot vier keer per dag eten 3 hoofdmaaltijden en 1 tot 2 tussendoortjes. Evenwichtig ontbijten Zo vermijd je ochtenddipjes (hypoglycemie). s Ochtends voldoende eiwitten eten Eieren, magere kaas, cottage cheese, natuurlijke yoghurt, tofu, enz. Vetarme eiwitten eten bij elke maaltijd Kippen- of kalkoenwit, kalfsvlees, rundsfilet of steak, witte kaas, platte kaas, enz. Regelmatig vette vis eten Zalm, makreel, sardienen, enz. Goede vetten eten Olijfolie, koolzaadolie, hennepolie, lijnzaadolie, amandelen, hazelnoten, noten, avocado s, enz. Fruit en groenten eten Ze bevatten vezels, vitaminen en mineralen, hebben een laag suikergehalte en een lage glykemische index (de suikers worden minder snel opgenomen in het bloed, zodat er minder insuline nodig is). Ongeveer 5 tot 8 porties per dag. Koudgeperste vetten afwisselen en spreiden, en niet bakken samen met de maaltijd Olijfolie, koolzaadolie, lijnzaadolie, hennepolie, enz. Voldoende water drinken tussen de maaltijden 1 à 2 liter per dag naargelang seizoen en lichaamsbeweging. DONTs Vijf uur aan een stuk niets eten Je voelt dan een onbedwingbare trek in zoetigheid. De dag beginnen zonder te eten Dat geeft je s avonds meer honger. s ochtends enkel sterk suikerhoudende voedingswaren consumeren Brood, granen, confituur, gearomatiseerde yoghurt, sinaasappelsap, enz. Te veel zuivelproducten eten Deze bevatten veel vetten (kazen, melk, enz.) en toegevoegde suikers (gearomatiseerde yoghurt, vla, enz.). Te veel dierlijke vetten eten Boter, kaas, room, vet rood vlees, bereide voedingswaren, enz. En ook geen geharde vetten Bereide voedingswaren, enz. Grote hoeveelheden granen en zetmeelhoudend voedsel eten Pasta, brood, aardappelen, voedingswaren met hoog suikergehalte, enz. (hypoglycemie) Behalve: na een intense lichamelijke inspanning, om je spieren te voorzien van suikers. Voedsel met vet bakken Olie, boter, enz. Te veel koffie, zwarte thee of alcohol drinken koffie/thee: hoogstens 1 tot 2 kopjes per dag alcohol: 1 tot 2 glazen rode wijn per dag. 12 santealimentation_2013_nl.indd 12 26/09/2013 17:00:13

Ongezonde voedingskeuzes Geglyceerde voedingwaren (karamelisatie van gluciden) o croissants, broodkorsten, ontbijtgranen, enz. Voedingswaren met een hoge glykemische index o wit brood, pizzadeeg, witte rijst, enz. Voedingswaren met transvetten en verzadigde vetten o margarine, chips, gebakjes, koekjes, industriële voedingswaren, enz. Teveel aan voedingswaren met omega 6-vetzuren o vlees, granen, zuivelproducten, eieren, enz. Teveel aan gedenatureerde, geglyceerde en geoxideerde eiwitten o hard gebakken vlees of vis, granen, enz. Teveel aan eiwitten die verzadigde vetten bevatten o vlees, zuivelproducten, eieren, enz. Teveel aan lege calorieën (weinig of geen micronutriënten) o industriële voedingswaren, enz. Teveel aan gesuikerde dranken o frisdranken, industriële fruitsappen, gesuikerd water, enz. Teveel aan koffie en cacao (gebrande oliehoudende granen) Chemische snoepjes (additieven) Intoxicatie door zware metalen in voedingswaren 13 santealimentation_2013_nl.indd 13 26/09/2013 17:00:17

De voedelpiramide VOEDSELPIRAMIDE WAARVAN BEWEZEN IS DAT ZE HET RISICO OP MAATSCHAPPIJZIEKTEN VERMINDERT Voedselpiramide opgesteld door de Harvard Medical School in 2001 voor de beheersing van de glucose-opname. 14 santealimentation_2013_nl.indd 14 26/09/2013 17:00:18

Gluciden Vetten Eiwitten gluciden enkelvoudige en meervoudige onverzadigde magere eiwitten fruit groenten water 15 santealimentation_2013_nl.indd 15 26/09/2013 17:00:19

Boodschappenlijstje Consumeer bij voorkeur verse producten! Het best doe je elke week je boodschappen zodat je variatie kunt brengen in je voedingskeuzes en weet wanneer de verschillende producten geleverd werden in de winkel. Vers gemalen lijnzaad Gepeld hennepzaad Tarwekiemen Kokosvezels Oliehoudende zaden (noten, amandelen, hazelnoten, enz.) Halfvolle melk Natuurlijke yoghurt (soja, koeienmelk, schapenmelk, geitenmelk) Harde kazen (naargelang tolerantie) Witte kaas (naargelang tolerantie) Plantaardige melk (soja, amandelen, enz.) Biologische eieren (code 00BE) Scharreleieren (code 01BE) Natuurlijke gemalen haver of havermout Mager wit, rood, roze vlees Vette vis Magere vis Tofu of Quorn Zeevruchten Scheuten (spinazie, enz.) Wilde groenen (postelein, enz.) Fruit en groenten (al dan niet seizoensgebonden) Eengranenbrood (en meelsoorten afwisselen) Kiembrood Oliën 1ste koude pressie < 40 (mengeling olijf-lijnzaadolie 50/50) voor koude voedingswaren Olijfolie voor warme bereidingen Gedroogd fruit (abrikozen, pruimen, rozijnen, enz.) Peulvruchten (lenzen, bonen, kikkererwten, bonenplant, enz.) Knollen (aardappelen, bataat, topinamboer, enz.) Mineraalwater met zo weinig mogelijk residu s 16 santealimentation_2013_nl.indd 16 26/09/2013 17:00:19