Oefeningen bij nekklachten
Inleiding U bent in het het Kennemer Gasthuis geweest voor uw nekklachten. In deze folder bieden wij u tips en oefeningen betreffende nekklachten. Het is een aanvulling op de door u al verkregen informatie. Deze reeks oefeningen is met zorg geselecteerd en bestaat uit ontspanning, houding-, mobiliteit- en stabiliteitoefeningen voor het kaakgebied, bovenrug en nek. Het kaak gebied en de bovenrug hebben een nauwe relatie met de nek, ze zijn mechanisch- en spanninggerelateerd. Deze folder dient als ondersteuning van de behandeling door de fysiotherapeut. Voordat u deze oefeningen zelfstandig gaat uitvoeren, neemt u deze eerst samen met de fysiotherapeut door. Deze oefeningen mogen geen verergering van de klachten geven. Indien dit het geval is, vraag advies aan uw fysiotherapeut over de uitvoering. Oefening 1 Kaakoefening voor ontspanning Leg de handen op de wangen en laat ze naar beneden glijden waarbij u geleidelijk de mond maximaal opent en de onderkaak ontspant.
Oefening 2 Houdingoefening Ga tegen de muur staan, waarbij de hakken, bekken en achterhoofd de muur raken. Houd de kin laag en maak de nek lang. Oefening 3 Houdingoefening Ga rechtop zitten, breng het hoofd recht naar achteren zonder daarbij de kin naar boven of naar beneden te bewegen. Voel de rek ter hoogte van de schedelrand (u kunt uw vinger op de kin leggen en mee naar achter duwen als extra ondersteuning).
Oefening 4 Stabiliteitoefening Plaats de THERA-band op het achterhoofd zodat het over de oren heen valt. Maak met het hoofd een beweging naar achteren, zonder daarbij de kin naar boven of naar beneden te bewegen. Aantal keer herhalen:. (in te vullen door de fysiotherapeut) Oefening 5 Stabiliteitoefening Ga op de rug liggen op een vlakke ondergrond. Trek de kin in (maak een dubbele kin) en til het hoofd ongeveer 2 cm van de ondergrond op. Zorg ervoor dat het hoofd niet steeds hoger wordt opgetild en dat de korte knik aanwezig blijft. Aantal seconden het hoofd opgetild houden:. (in te vullen door de fysiotherapeut, maar nooit langer dan 1x 40 seconden)
Oefening 6 Ga op een stoel zitten, met de rug tegen de rugleuning aan. Plaats de handen laag in de nek, ellebogen naar elkaar toe. Strek de borstkas op en naar achteren over de leuning van de stoel heen. Het is van belang dat de beweging vanuit de bovenrug wordt gemaakt over de stoel heen, en niet vanuit de lage rug. Daarbij geven de handen ondersteuning in de nek, zodat deze niet naar achteren valt. Voel de strekking in de bovenrug naar gelang je meer naar achteren beweegt. Oefening 7 Ga rechtop zitten. Hef de armen gestrekt zijwaarts. De ene duim wijst omhoog en de andere duim wijst omlaag. Draai het hoofd naar de kant waar de duim naar beneden wijst. Draai met het hoofd naar de andere kant en draai hierbij tegelijkertijd de duimen. Probeer deze oefening vloeiend te doen, in een rustig tempo. Voel de beweging laag in de nek. 6
Oefening 8 Ga rechtop zitten. Leg de handen op de schouders en laat de ellebogen opzij wijzen. Draai vervolgens met de ellebogen naar achteren, eerst links en dan rechts, zoals je met borst-/rugcrawl zou doen. Voel de beweging in de borstkas. Oefening 9 Ga rechtop zitten. Breng de armen opzij tot 90 graden en buig de ellebogen ook 90 graden. Draai de armen zo dat de linker onderarm omhoog wijst en de rechter onderarm naar beneden. Maak vervolgens een verende beweging met beide armen tegelijk naar achteren, zodat je voelt dat de bovenrug meedoet in de beweging. Wissel vervolgens de onderarmen. 7
Oefening 10 Ga rechtop zitten. Beweeg met de kin naar de borst en maak vervolgens een draaibeweging opzij met de neus richting de linker oksel. Voel de rek opkomen aan de rechter nek-schouderlijn (dit mag geen pijn doen). Leg vervolgens de linkerhand op het achterhoofd en houdt de rek 8 seconden aan. Wissel vervolgens naar de andere kant.
Aantekeningen Vragen Als u vragen heeft of u wilt een afspraak maken met een fysiotherapeut, dan kunt u bellen met de paramedische afdeling van het Kennemer Gasthuis, locatie zuid. Telefoon (023) 5453 005 van 8.00-12.00 en van 12.45-16.45 uur.
Kennemer Gasthuis Locatie noord Vondelweg 999 2026 BW Haarlem Locatie zuid Boerhaavelaan 22 2035 RC Haarlem Postadres Postbus 417 2000 AK Haarlem Telefoon (023) 545 35 45 Website www.kg.nl e-mail info@kg.nl 1105308-07-02-2013 10