FYSIEKE VOORBEREIDING van VOLLEYBAL TEAM ONTWIKKELING VAN EEN FITTE VOLLEYBALSPELER
FMT Functional Movement Training Voorbreiden van ons bewegingsapparaat voor specifieke bewegings opdrachten
FMT Funcional Movement Training YOUTH FYSICAL DEVELOPMENT (YPD) MODEL FOR MALES 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 23 + AGE PERIODES EARLY CHILDHOOD MIDDLE CHILDHOOD ADOLESCENCE ADULTHOOD GROWTH RATE RAPID GROWTH STEADY GROWTH ADOLESCENT SPURT DECLINE IN GROWTH RATE MATURATIONAL STATUS YEARS PRE PHV PHV YEARS POST PHV TRAINING ADAPTATION PREDOMINANTLY NEURAL (AGE-RELATED) COMBINATION OF NEURAL AND HORMONAL (MATURIT-RELATED) FMS FMS FMS FMS SSS SSS SSS SSS MOBILITY MOBILITY MOBILITY PHYSICAL QUALITIES AGILITY AGILITY AGILITY AGILITY SPEED SPEED SPEED SPEED POWER POWER POWER POWER STRENGTH STRENGTH STRENGTH STRENGTH HYPERTROPHY HYPERTROPHY HYPERTROPHY HYPERTROPHY ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC TRAINING STRUCTURE UNSTRUCTURED LOW STRUCTURE MODERATE STRUCTURE HIGH STRUCTURE VERY HIGH STRUCTURE
FMT Funcional Movement Training YOUTH FYSICAL DEVELOPMENT (YPD) MODEL FOR FEMALES 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 23 + AGE PERIODES EARLY CHILDHOOD MIDDLE CHILDHOOD ADOLESCENCE ADULTHOOD GROWTH RATE RAPID GROWTH STEADY GROWTH ADOLESCENT SPURT DECLINE IN GROWTH RATE MATURATIONAL STATUS YEARS PRE PHV PHV YEARS POST PHV TRAINING ADAPTATION PREDOMINANTLY NEURAL (AGE-RELATED) COMBINATION OF NEURAL AND HORMONAL (MATURIT-RELATED) FMS FMS FMS FMS SSS SSS SSS SSS MOBILITY MOBILITY MOBILITY PHYSICAL QUALITIES AGILITY AGILITY AGILITY AGILITY SPEED SPEED SPEED SPEED POWER POWER POWER POWER STRENGTH STRENGTH STRENGTH STRENGTH HYPERTROPHY HYPERTROPHY HYPERTROPHY HYPERTROPHY ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC ENDURANCE & MC TRAINING STRUCTURE UNSTRUCTURED LOW STRUCTURE MODERATE STRUCTURE HIGH STRUCTURE VERY HIGH STRUCTURE
Kracht ontwikkeling 1. Kracht is basis fundament van motorische ontwikkeling 2. Kracht is het belangrijkste aspect van de letselpreventie 3. Kracht is de basis fundament van snelheids, kracht vermogen en bewegings ontwikkeling 4. Kracht training voor kids en jeugd is veilig mits: is goed gepland heeft geode begeleiding NSCA, Patel 2010, Meyer 2010, Tenenbaum 1996, Paye 1996
Kracht ontwikkeling 5. Kracht niet verstoort het groei van kinderen! 6. Verbetering van de krachtvermogen van de spieren zelf tot 70% (meisjes 11 14 jaar en ouder en jongens 13 16 en ouder) 7. Om effect van de krachttraining bereiken en onderhouden min. 2 x p/w doen (Blimkie&Sale 1998) 8. Om positief hormonaal effect te onderhouden en krachtvermogen, minimal 2 jaar trainen (Kraemer en Fleck 2005)
Langetermijn kracht ontwikkeling Kinderen 6-9 jaar: > 15 herhaalingen Kinderen 9-12 jaar: > 10 herhaalingen Jeugd 12-15 jaar: > 8 herhaalingen Jeugd 15-18 jaar: > 6 herhaalingen
Classificatie bewegingspatronen het bovenlichaam Bovenkant Duwen Trekken Horizontaal Verticaal Horizontaal Verticaal 2 armen 1 arm om de beurt 2 armen 1 arm om de beurt 2 armen 1 arm om de beurt 2 armen 1 arm om de beurt
Classificatie bewegingspatronen het onderlichaam 2 benen Onderkant Duwen Trekken Accent op 1 been Heup dominant Knee dominant 2 benen 1 been 2 benen 1 been
Kracht ontwikkeling Trainingsplanning De bewegingspatronen zijn voor ons de belangrijkste trainingselementen. De bewegingspatronen vormen voor ons basisfundament om onze trainingsbelasting te bepalen en opvoeren. Zorgen voor progressive: Krachtarm Bewegingsmogelijkheden Bewegingsvlakken Stabille/onstabiele ondergrond Verandering van een aantal steunpunten
Kracht ontwikkeling FASE 1 Kinderen (10-12jaar): 8 10 herhalingen, 1 3 series Algemene/globale vorm, bewegingsketens Weerstand van eigen lichaamsgewicht + aanpassingen + weerstand zacht (elastieken, MB, zandzakjes etc.) Fysieke testen
Trainingsparameters Herhalingen % 1RM Series Tempo Pauses Max Power <5 45-65% <5-10 explosief 3-5min Functionele kracht 6-8 79-85% 4-8 20-40sec 1-2min Hypertrophy 9-12 70-80% 3-6 40-70sec <1min KUHV 12 + <70% 2-4 70sec + <30-45sec PUHV 10-20+ 30-45% 2-4 explosief <60-90 sec
Plyometrie training voor kinderen en jeugd Rekening houden met fysieke en emotionele ontwikkeling van een kind Hoofddoel: neuromusculaire coordinatie Van eenvoud naar complexiteit Landingstechniek en lichaamscontrole Lage intensiteit, maximale snelheid Bewegingskwaliteit
1 fase van plyometrische training Landingscholing Ontwikkeling van excentrische kracht (de spier wordt onder weerstand verlengd, remfase) Aanpassing van zachte weefsels aan excentrische belastingen Verschillende bewegingsvlakken en progressie (2 benen, 1 been)
2 fase van plyometrische training Continuiteit van de landingscholing: intensiviteit, (over de hordels, grote afstand), stabiliteit tijdens landing Ontwikkeling van concentrische en excentrische kracht Aanpassing van zachte weefsels aan excentrische belastingen Verschillende bewegingsvlakken en progressie (2 benen, 1 been)
3 fase van plyometrische training Continuiteit van de landingscholing: intensiviteit, (over de hordels, grote afstand + kort contact met de grond), stabiliteit tijdens landing Ontwikkeling van concentrische en excentrische kracht Aanpassing van zachte weefsels aan excentrische belastingen Verschillende bewegingsvlakken en progressie (2 benen, 1 been, intensiviteit, hoge hordels, grote afstand)
4 fase van plyometrische training Dynamische sprong (vertical, horizontal) met zeer korte grond contact Ontwikkeling van concentrische en excentrische kracht Aanpassing van zachte weefsels aan excentrische belastingen Verschillende bewegingsvlakken en progressie (2 benen, 1 been, intensiviteit, hoge hordels, grote afstand)
Doelen en kenmerken van fysiek voorbereiding in volleybal 1. Fysieke training creëert fundamentele basis waar verdere technische, taktische en mentale ontwikkeling van de speler doorgezet wordt. De doelen van deze training zijn: Fysiologische adaptatie (energie niveau) omgaan met vermoeitheid van het lichaam op grote externe belasting en grote intensiviteit. Voorkomen van blesures door preventif werk, mobiliteit, gymnastic Groei van fysieke vermogen (kracht, snelheid, conditie, reaktie snelheid, leuningheid, motoriek, coordinatie) Ontwikkeling van bewegingspatronen, specifiek voor het volleybalspel (sprongen, starten, remmen, snelle richtingswisselingen) die voor een betere technische uitvoering zorgen en uiteindelijk voor een beter eindresultaat.
Doelen en kenmerken van fysiek voorbereiding in volleybal 2. Volleyball is een dynamisch spel met veel sprongen, snelle positiewisselingen in het veld, veel akties van korte duur, maar met hoge intensiviteit, die ook vaak snel na elkaar plaatsvinden. 20% van de tijd = puur volleybalspel 70% van alle akties = max. intensiviteit in korte tijd 75% van alle pauzes duurt tussen 16 30 sec.
Doelen en kenmerken van fysiek voorbereiding in volleybal Een groot deel van alle akties vindt plaats onder reactietijd van een gem.persoon 0,35 sec Blok 0,15 sec Verdediging 0,30 sec Passing 0,45 0.90 sec. Welke energiesystemen worden aangesproken? Anaeroob alactisch 40-50% (max. insp. 6 10 sec.) Anaeroob lactisch 20-30% (max. insp. Tot 1 min.) Aeroob 20-40% (max. insp., lage intensiteit > 1 min.)
Doelen en kenmerken van fysiek voorbereiding in volleybal 3. Fysieke voorbereiding voor het seizoen stopt niet met de eerste competitie wedstrijd (wij zijn bezig met de voorbereiding voor een lange startperiode), maar is een doorlopend process die een aantal manden duurt (t/m de play off fase). Gezien bepaalde intensiviteit van competitie (regulare competitie, baker, kampioens/degradatie poule) krijgen wij te maken met 2 of 3 pikpunten w.b. form van het team.
Doelen en kenmerken van fysiek voorbereiding in volleybal Periodisering van voorbereiding voor het nieuw seizoen duurt 9 weken. Deze periode is verdeeld in 3 stadia`s: Accumulatie 3 weken KUHV, Algemene conditie, voorbereiden het lichaam voor grote belasting en ontwikkelen basis bewegingspatronen door functionele training Intensificatie 3 weken Fmax, special conditie opbouw door aeroob en anaeroob training, omvang en intensiviteit van de training neemt toe, training van techniek en specifiek motorische elementen voor het volleybalspel (sprint, remmen, sprong etc.) Transformatie 3 weken Pmax, maximale snelheid, omzet van maximale kracht naar maximale snelheid tijdens het spelen., volleyball training beperkt tot techniek en tactiek.
Planning maken: aandachtspunten Vraag: Wat zijn de doelen van de trainingsperiode? Planning van de trainingsdagen Materiaal: (aantal trainngsballen, wat staat in de zaal, etc.) Ruimte: ( aantal spelers en de zaalruimte bepaalt mogelijkheden) Tijd: (aantal spelers en tijd bepalen aantal oefeningen, Recovery) Trainersstaf: (aantal trainers tijdens training bepaalt hoe observeren wij de groep) Goede voorbereiding maken is kwestie van gedurf plannen. Wat willen wij terug op de training zien? Kwaliteit zorgt voor verschil!
Algemene principes van fysieke voorbereiding FAST Volleybal Duidelijk 3 fases te herkennen: KUHV (conditie) - zaal+ baltraining Fmax (maximale kracht ontwikkelen) fitness + baltraining Pmax (vermogen ontwikkelen) zaal + baltraining Trainingsschema is voor elke spelster apart voorbereid Doel van fysieke voorbereiding: het ontwikkelen van functionele kracht en kracht vermogen voor de start van seizoen en dit onderhouden tijdens het seizoen.
Algemene principes van fysieke voorbereiding FAST Volleybal Om belasting te bepalen hebben wij omzet table gebruikt met de laatste gegevens van KUHV trainingen Plyometrie training wordt gebruikt voor ontwikkelen en onderhoud van kracht vermogen en start met Fmax trainingen Bij ontwikkelen van de kracht vermogen wordt tapering in de periodisering ingevoegd (afbouwen van de belasting voor seizoenstart) Tijdens competitie krachttraining gaat altijd door! Als het moet dan ten koste van techniek training
Algemene principes van conditie opbouw van FAST Volleybal Doel van conditie opbouw: het ontwikkelen van snelheid voor het start van seizoen en deze onderhouden tijdens het seizoen. Dus werken aan snelheid uithoudingsvermogen. Conditie opbouw start met trainen van aeroob energiesysteem. Dit wordt bereikt door loopsessies en trainingsvormen met bal gedurende 3 weken. Controle van belasting = HR waarde Speciale conditie wordt opgebouwd door technische trainingen met bal en tempoloop sessies en interval`s Tijdens het seizoen onderhouden wij snelheid en snelheid uithoudingsvermogen door verschillende plyometrie vormen in het begin van de training.