Trainingschema s en variatie in trainingen voor MILA atleten

Overzicht Het plan De training Trainingsdoelen Periodisering Mesocyclus Microcyclus Weekcyclus Trainingsvormen 2

Achter elke Training zit een plan Elke training heeft een doel Hoe deel je de training in 3

Een training - Kennis - Vaardigheden - Ervaring - Verschillende methodes toepassen - Fouten herkennen, toepassen - Verschillende trainingsvormen/ doelgroep - Handelen naar situatie 4

Elke training werken aan de doelstelling Opbouw ; - Algemene basis opbouw - Discipline-specifieke basistrainingsopbouw - Specifieke trainingsopbouw 5

Doel, prestatievermogen Doel ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Tijd in weken 6

Periodisering organiseren Jaarplan Mesocyclus Microcyclus Weekcyclus 7

Periodisering / pieken Kan dit ook zonder plan? 8

Trainings jaarplan Een goed trainings jaarplan geeft structuur Effectief voor ieder atleet Blessure risico vermijden Juiste belasting = Niet overbelasten = Niet onderbelasten 9

Trainings jaarplan Kopieer niet zomaar een trainings jaarplan Atleet specifiek (Training en aanleg. Genen en VO2Max) Een trainings jaarplan is gemaakt om aan te passen Elk atleet kan verschillend op trainingen reageren 10

Trainings jaarplan Welke informatie heb je nodig om tot een goed trainings jaarplan te komen? 11

Trainings jaarplan De atleet Prestatie niveau Wat wil de atleet bereiken Niveau Fysiek Niveau Mentaal Blessures historie Studie / Werk 12

Plannen bij een ideale situatie Hoe doen we dat? 13

De planning Begin met een lege agenda De (sub) doelen Terugtellen vanaf het hoofddoel Oefen wedstrijden 14

Hoe te werk gaan Evaluatie afgelopen jaar Doelstelling komende jaar Trainingsinhoud Procesdoelen (Hoe ziet de weg naar jouw doel eruit) 15

Periodiseringsmodellen Enkele periodisering Klassieke model; Matveyev Dubbele periodisering 16

Dubbele Periodisering Voorbereidingsperiode Wedstrijdperiode Voorbereidingsperiode Wedstrijdperiode Overgangsperiode VP1-1, VP1-2, VP1-3 WP1 VP2-1 WP2 OP 18

Doel, Mesocyclus Doel ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- VP1-1 Alg VP1-2 Alg Spec VP1-3 Wed spec WP1 19

De MESOcyclus in aanloop naar het doel VP1-1 Algemeen trainen, omvang en matige snelheid VP1-2 Meer de focus op 10km, omvang, snelheid gaat omhoog VP1-3 Omvang en snelheid specifiek voor de 10km WP1 Wedstrijdritme opbouwen testwedstrijden 20

Mesocyclus overzicht trainingen Structuur bij het maken van je trainingschema VP1-1 Blok algemeen, kracht, techniek, omvang» Duin en bostrainingen genieten de voorkeur (i=1 tm i=4) VP1-2 Blok specifiek basis» (Bos en duintraining, baan voor extensief i=5) VP1-3 Blok specifiek» (Baantrainingen extensief + intensief tm i=6) WP1 Blok wedstrijden» (Herstel en wedstrijden (voorbereiding) 21

Wk 1 Wk 2 Wk 3 Doel, Microcyclus Subdoel Subdoel Subdoel Doel ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- VP1-1 Alg basis VP1-2 Alg Spec VP1-3 spec WP1 23

Microcyclus Een microcyclus kan verschillend opgebouwd zijn Blok van 4 weken, 3 weken opbouw, 1 week rust Blok van 3 weken, 2 weken opbouw, 1 week rust Blok van 2 weken, 1 week opbouw, 1 week rust Blok van 6 weken, wekelijks dezelfde opbouw 24

Microcyclus Wekelijkse omvang / intensiteit Omvang Intensiteit 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 weken VP1-1 Alg basis VP1-2 Alg Spec VP1-3 spec WP1 25

Weekcyclus, voorbeeld van een trainingsweek Periode Week schema Training VP1-2 Maandag Rust Wk 2 Dinsdag Tempoduur 7,4 km i=4 2(1000-1200-1500) Woensdag 45min Herstel i=1 á 2 Donderdag Extensief interval 6 km i=5 12x500m P=100W Vrijdag Zaterdag Rust Fartlek, 40min off road met heuvels, veel tempowissel Zondag Duurloop 20km i= 2 27

Waarom periodiseer je? - Structuur - Doelgericht - Variatie - Uiteindelijk gaat het om; 28

Trainingsdoelen, Intensiteit Int 1 Duurmethode <70% Herstel Regeneratie Int 2 Duurmethode 70-80% Lange afstanden Vetzuurstofwisseling Int 3 Duurmethode 80-85% Continue methode Glycogeen voorraad verhogen Int 4 Tempoduur 85-93% Duur/wissel methode Aerobe capaciteit Int 5 Extensief 93-100% Interval omslagpunt Gevoel wedstrijdtempo Int 6 Intensief 103-110%Interval Anaerobe Anaerobe capaciteit 31

Hersteltijden trainingen - 48uur Intensiteit 6-36uur Intensiteit 5-32 uur Intensiteit 4-24 uur Intensiteit 3-24 uur Intensiteit 2-6 uur Intensiteit 1 32

Variatie in trainingen Duurloopvormen Trainingsvorm Trainingsdoel Praktijk Frequentie / week Duurloop i=1 Vetzuuroxidatie is hoog Herstellen 30 60min 2 maal Duurloop i=2 Aerobe / verzuuroxidatie Omvang verhogen 60-180min 1 maal Duurloop i=3 Aerobe uithoudingsvermogen Glycogeen voorraad verhogen 4-15km 1 maal 33

Variatie in trainingen Tempoduur Trainingsvorm Trainingsdoel Praktijk Frequentie / week Duurloop i=4 Aerobe / anaerobe uithoudingsvermogen a- Intervalduurloop (2-5min interval) 1 maal Wisseltempo Duurloop 1 tm 4 b-duurloopwisseltempo Blokken van bv 2-2-2-2km 1-2-3-1-2km c- Climaxduurloop Oplopende snelheid bv 4-4-2-1km 4-3-2-1km 34

Variatie in trainingen Extensieve interval Trainingsvorm Trainingsdoel Praktijk Frequentie / week Extensief i=5 Aerobe / anaerobe uithoudingsvermogen Lange interval blokken Korte pause Geen seriepauze 1 maal Omvang 5-8km. Tempo rond je 10km wedstrijdtempo 7 x 1km in i=5 Pauze 90sec 7x (300m i=4 + 700m i=5 Pauze 80sec 35

Variatie in trainingen Intensieve interval Trainingsvorm Trainingsdoel Praktijk Frequentie / week Intensief i=6 anaerobe uithoudingsvermogen Korte interval blokken Langere pause <2min Seriepauze (SP) Omvang 4-6km. Tempo wedstrijdtempo vb; 5 (100-200-300-400) Pauze is 100m wandel SP is 100W/200Dr 2( 8x400m) Pauze is 100W SP is 100W/100Dr 1 maal 36

Intensiteit per training, hoe berekenen? Ga uit van de 10km wedstrijd tempo (omslagpunt), dit is i=5 Voorbeeld rekentabel 37

Intensiteit rekentabel 38

Intensiteit rekentabel 38min 10km Intensiteit Berekening naar 3.48/km tijd per km Hartslag Gevoel i=1 + 60sec 4.48 130-140 Ontspannen, Praten 100% i=2 + 45sec 4.33 140-150 Ontspannen, Praten 100% i=3 + 30sec 4.18 150-160 Ontspannen, Praten 80% i=4 + 15sec 4.03 160-170 Ontspannen hard, Praten 95% i=5 0 3.48 170-180 Hard, Praten laten, niet fijn i=6-15sec 3.33 180-190 Heel hard, ademhaling voor lopen 39

Voorbeeld van een test op hartslag, Intensiteit en gevoel Intensiteit i=1 i=2 i=3 i=4 i=5 i=6 Hartslag meters km/h 139 1140 13.68 147 1210 14.52 154 1300 15.6 161 1390 16.68 170 1490 17.88 180 1615 19.38 Tijd/km 4.23 4.08 3.51 3.36 3.21 3.06 Test; 6 x 5 minuten, 2 minuten rust. 40slagen < Max hartslag is i=1. Elke volgende 5 minuten + 8 slagen 40

Test Tabel Hoe kan je deze grafiek nog meer analyseren? Let op de lineare (rode) lijn 41

Analyse van de test Intensiteit Hartslag Score Advies Intensiteit Hartslag Tijd/km I =1 139 goed geen i=1 143 4.30 i=2 147 goed Iets meer duur in 4.08/km i=2 151 4.10 i=3 154 goed geen i=3 159 3.50 i=4 161 goed geen i=4 167 3.30 i=5 170 goed geen i=5 175 3.15 i=6 180 goed geen i=6 183 3.00 42

MESOcyclus VP1-1 Een voorbeeld uit een jaarplanning Trainingsplan VP1-1 2019 Week Datum Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 2 07Jan19 Rust Tempoduur 7km i=1 7km 3 14Jan19 Rust Tempoduur 8km i=1 8km 4 21Jan19 Rust Tempoduur 5km i=1 6km Extensief 5,5km Rust Fartlek DL2 16km Extensief 6km Rust Fartlek DL2 17km Extensief 5km Rust 30min i=3 Cross (test) 5 28Jan19 Rust Tempoduur 7,5km i=1 8km Extensief 6km Rust Fartlek DL2 17km 6 04Feb19 Rust Tempoduur 8,5km i=1 9km 7 11Feb19 Rust Tempoduur 5km i=1 6km Extensief 6,5km Rust Fartlek DL2 18km Extensief 5km Rust 30min i=1 Cross (test) 43