Inhoudsopgave Inleiding... 5 1 Zout en je gezondheid... 7 2 Voedingsadviezen voor zout... 11 3 Hoe krijg je te veel zout binnen?... 14 4 Gezond eten met de Schijf van Vijf... 19 5 Hoe lees je het etiket?... 23 6 De minder zoute maaltijd... 27 Colofon Copyright 2014, Stichting Voedingscentrum Nederland, Den Haag, 3e druk Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie of op welke andere wijze en/of door welk ander medium, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Stichting Voedingscentrum Nederland. 7 De minder zoute snacks en snoep... 49 8 Dranken... 53 9 De lekkerste smaakmakers: specerijen en kruiden... 55 Hoewel aan de samenstelling en productie van deze uitgave alle zorg is besteed, aanvaardt Stichting Voedingscentrum Nederland geen enkele aansprakelijkheid voor schade voortvloeiend uit een eventuele foutieve vermelding in deze uitgave. Missie Het Voedingscentrum informeert consumenten over en stimuleert hen tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze. 10 Recepten... 67 Receptenindex... 122
Inleiding Bijna iedereen krijgt (ongemerkt) te veel zout binnen. En dat is ongezond, want als je te veel zout binnenkrijgt neemt de kans op een hoge bloeddruk en daardoor op hart- en vaatziekten toe. Het is dus gezond om minder zout te eten. Elke minder telt! Dat geldt voor iedereen, ook als je een normale bloeddruk hebt. Hoe doe je dat: minder zout eten? Het is niet mogelijk om zout helemaal te vermijden, omdat het bijvoorbeeld ook in brood en kaas zit. Maar toch kun je zelf genoeg doen. Zo kun je er bijvoorbeeld op letten dat je minder zoute varianten van kaas kiest. En het scheelt al veel als je zuinig bent met sauzen, snacks en kanten-klaarmaaltijden. Ook kun je zout dat je zelf toevoegt gemakkelijk vervangen door andere smaakmakers. In dit boek krijg je belangrijke achtergrondinformatie: de voedingsadviezen van zout, de redenen dat we zoveel zout binnenkrijgen, de basis voor een gezond eetpatroon en over het lezen van het etiket. Vervolgens krijg je uitgebreide tips voor al je eetmomenten, zoals de broodmaaltijd en de warme maaltijd. Daarbij vind je verwijzingen naar alle 56 recepten achterin het boek. Nog een laatste steuntje in de rug nodig? Experimenteer er smakelijk op los, aan de hand van onze tips voor het gebruik van specerijen en kruiden. Laat dit boek je inspireren om minder zout te eten. Je eet dan gezonder en je zult merken dat je veel nieuwe smaken ontdekt! 4 5
HOE KRIJG JE TE VEEL ZOUT BINNEN? Verborgen zout Zout zit niet alleen in producten waarbij je het goed proeft, maar zit bijvoorbeeld ook in roomijs of kruimelvlaai. Het meeste zout in eten voegen fabrikanten toe. Daardoor krijgen we meer zout binnen dan nodig is. Van nature zit er namelijk helemaal niet zoveel zout in producten. Gemiddeld zit 80% van het zout dat we binnenkrijgen al in ons eten en drinken. We zijn daardoor gewend geraakt aan een zoute smaak en grijpen zelf ook sneller naar het zoutvaatje. Gemiddeld voegen we 20% van het zout dat we binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. In dit hoofdstuk lees je met welke producten we het grootste gedeelte van het zout binnenkrijgen. In de rest van dit boek krijg je handvatten om minder zout te eten. Waarom voegen fabrikanten zout toe? Behalve voor de smaak kan zout worden gebruikt om producten langer houdbaar te maken. Bijvoorbeeld in vlees(waren), vis, kaas en groenten zoals zuurkool. Daarnaast zorgt zout bij sommige bewerkte producten voor de juiste structuur, bijvoorbeeld bij kaas en vleesproducten. In welke producten zit veel zout? Nederlanders krijgen vooral zout binnen door het eten van brood, vlees, vleeswaren en kaas. Dat komt niet doordat deze producten het hoogste zoutgehalte hebben, maar doordat we ze vaak en veel eten. Deze producten vallen binnen de Schijf van Vijf. Over de Schijf van Vijf lees je meer in hoofdstuk 4. Verder zit er veel zout in zoutrijke extra s zoals chips, pizza s, soepen en kant-en-klaarmaaltijden. De tabel laat zien welke producten veel zout leveren. Product laagste en Hoogste zoutgehalte In per 100 product* Brood (diverse soorten) 0,9 tot 1,7 Kaas (diverse soorten) 0,7 tot 3,2 Vleeswaren (diverse soorten) 1,2 tot 3,8 Chips en zoutjes 0,4 tot 4,0 Conserven groenten (blik/pot) 0,3 tot 1,1 Soepen (blik of uit pakje) 0,5 tot 1,5 Kant-en-klaarmaaltijden (waaronder pizza s) 0,4 tot 1,5 Sauzen (diverse soorten) 0,6 tot 11,5 Snacks (diverse soorten) 0,5 tot 3,8 Koek en banket (diverse soorten) 0,1 tot 2,4 Bron: NVWA rapport Monitoring gehaltes keukenzout in levensmiddelen, 2010 *De voedingsmiddelenindustrie is bezig het zoutgehalte in producten te verlagen. Deze gehaltes kunnen daarom veranderen. Verlagen van zoutgehalten in producten Het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport wil dat het zoutgehalte in producten wordt teruggebracht. Verschillende (product)sectoren hebben het zoutgehalte al verlaagd in hun producten. Bijvoorbeeld de bakkerijsector voert dit in verschillende stappen uit voor brood. Ook bij groenten uit blik en pot zijn stappen gemaakt. Inmiddels hebben meerdere sectoren plannen om het zoutgehalte in producten terug te brengen of zijn daar mee bezig. 14 15
Hoeveel zout zit er in? 6,00 Maximaal aanbevolen hoeveelheid zout per dag 0,38 0,56 0,37 4,20 1,78 2,10 3,30 1,35 1,61 0,83 fricandeau voor 1 boterham ham voor 1 boterham 30+ kaas voor 1 boterham pizza voor 1 persoon stamppot met spek of worst 400 zoute haring 1 stuk gerookte zalm portie van 100 vegetarisch gehakt portie van 100 kibbeling portie van 145 kroket 1 stuk 2,92 2,04 1,52 0,11 2,40 0,86 0,34 0,00 1,11 0,28 hamburger met ui 1 broodje kant- en- klare soep kop van 2½ dl slavink 1 stuk ribkarbonade zonder zout 1 stuk runderrookworst stukje van 100 ketjap manis 1 eetlepel tomatenketchup 1 eetlepel studentenhaver handje chips 75 gevulde koek 1 stuk 16 17
DE MINDER ZOUTE MAALTIJD Ook met minder zout maak je de heerlijkste maaltijden. Het is misschien even wennen, maar al snel krijg je een nieuwe waardering voor je eten en ontdek je nieuwe smaken! In dit hoofdstuk krijg je tips voor al je eetmomenten. Je krijgt handvatten om met zo min mogelijk zout lekker te eten. Wennen aan eten met minder zout Als je minder zout wilt eten, kun je dat het beste stapsgewijs doen. Kies voor minder zoute producten en voeg geleidelijk minder zout aan je eten toe. Zo wen je aan een minder zoute smaak. Het duurt acht tot twaalf weken totdat je smaak aangepast is. Daarna gaat de waardering voor eten met minder zout omhoog. Je proeft veel meer de andere smaken. Je zoutvaatje Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Gebruik dan geen grof zout of een zoutmolen. Een zoutmolen maalt het zout grof waardoor je ongemerkt veel meer zout toevoegt aan het eten. Kies verder altijd voor zout waaraan jodium is toegevoegd. Gebruik bij voorkeur Jozo bewust of Lo Salt. Daarin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Kalium verlaagt het bloeddruk verhogende effect van natrium. Kaliumzout smaakt wat bitterder dan keukenzout, maar door het zoutmengsel proef je dat nauwelijks. Kalium zit ook in groente en fruit, aardappelen, vlees, brood, melk en noten. 26 27
Hoeveel zout zit er in brood? Brood * Eenheid Gewicht Natrium in men Zout in men Blue Band Goede Start Witbrood 1 snee 35 0,11 0,28 Mueslibrood 1 snee 35 0,11 0,28 Krentenbrood 1 snee 35 0,12 0,30 Roggebrood licht 1 snee 25 0,13 0,33 Witbrood 1 snee 30 0,15 0,37 Volkorenbrood 1 snee 35 0,16 0,40 Maïsbrood 1 snee 35 0,17 0,43 Meergranen brood 1 snee 35 0,17 0,43 Bruinbrood 1 snee 35 0,17 0,43 Roggebrood donker 1 snee 45 0,20 0,50 * Voor alle broodsoorten geldt dat het zoutgehalte al is verlaagd en in de toekomst nog verder zal worden verlaagd. Hoeveel zout zit er in broodvervangers? Broodvervanger Eenheid Gewicht Natrium in men Havermout 1 bord 20 0,00 0,00 Cracker, volkoren 1 stuks 10 0,03 0,08 Beschuit, volkoren 1 stuks 10 0,03 0,08 Knäckebröd, volkoren 1 stuks 10 0,05 0,13 Brinta 1 schaaltje 35 0,07 0,18 Boerenmuesli 1 schaaltje 45 0,14 0,35 Cornflakes 1 portie 30 0,15 0,38 All Bran 1 portie 40 0,16 0,40 Ontbijtrecept zonder brood Snelle ontbijtshake pagina 69 Zout in men Broodrecept Volkorenbrood met minder zout pagina 68 Broodvervangers Ook van een aantal ontbijtproducten die je als afwisseling kunt nemen, zoals beschuit, ontbijtkoek en crackers, zijn al varianten te krijgen met minder zout. Lees daarvoor het etiket. Neem altijd de volkorenvarianten. Je kunt in plaats van brood ook ontbijtgranen nemen. Deze kunnen veel zout bevatten. Let hiervoor op het etiket. Bijvoorbeeld havermout en Brinta zijn goede keuzes. Ze bevatten minder zout dan brood, maar wel voldoende vezels. Halvarine en margarine Halvarine, margarine en (room)boter bevatten weinig zout. Besmeer je brood vooral met halvarine, want daar zitten naar verhouding ook minder calorieën en verzadigd vet in. Zoet beleg Jam, appelstroop en honing bevatten nauwelijks zout, zelfs minder dan 0,01 per snee. Ook zit er weinig verzadigd vet in. Zoet beleg is daarom een prima alternatief voor vleeswaren en kaas. Chocoladepasta en hagelslag bevatten wel meer verzadigd vet. Fruit op brood, bijvoorbeeld banaan of aardbei, is de gezondste keuze. 30 31
Specerijenmengsels De meeste specerijen gebruik je in combinatie met andere specerijen. Denk aan de specerijen die in curry s zitten of die je gebruikt om vlees te marineren. In kanten-klare specerijenmengsels zit vaak veel zout. Het is helemaal niet moeilijk om deze zelf te maken. Zo kun je bovendien nét wat meer van je favoriete specerij toevoegen. Recepten voor specerijenmengsels Gehaktkruiden pagina 119 Shoarmakruiden pagina 119 Kipkruiden pagina 119 Currypasta voor vlees, tofu of vis pagina 121 Tikki masalapasta voor vlees, tofu of vis pagina 120 Koken met kruiden Je kunt in de keuken gedroogde kruiden gebruiken, je eigen gekweekte verse kruiden of verse kruiden uit de supermarkt. Verse kruiden kun je knippen, snijden of hakken. Begin altijd aan de top en gebruik zoveel mogelijk jonge blaadjes. Spoel het zand en stof er onder de kraan af. Hak de kruiden pas op het laatste moment, want dan blijven de smaak en geur het beste bewaard. In de kruidentabel staan van de 12 meest voorkomende kruiden hoe je ze in de keuken kunt gebruiken. Het onderdeel koken gaat om verse kruiden. De onderdelen klassieke combinatie en lekker in kun je ook gebruiken voor gedroogde kruiden. Kruidentabel Kruid Koken Klassieke combinatie Basilicum Bieslook Dille Koriander Maggiplant (Lavas) Munt Oregano (Majoraan) Peterselie Gebruik de blaadjes. Voeg de blaadjes op het laatste moment toe aan gerechten, want ze zijn heel kwetsbaar. Als je basilicum meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren. Gebruik de hele spriet. De bloemen zijn ook eetbaar. Voeg bieslook op het laatste moment toe aan gerechten. De sprietjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren. Gebruik de blaadjes en het zaad. Voeg dille op het laatste moment toe aan gerechten. De blaadjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren. Gebruik de blaadjes, de wortels en het rijpe zaad. Gemalen korianderzaad is bekend als ketoembar. Het blad is gevoelig, dus dit kun je beter als garnering gebruiken. Het zaad en de wortels kun je meekoken in gerechten. De smaak van verse koriander is heftig, dus gebruik niet te veel. Gebruik de blaadjes, het zaad, de stengels en de wortels. Kook het blad, de stengels en het zaad mee, dan geeft het veel smaak af aan gerechten. De wortel gebruik je als knolselderij of geraspt door salades. Gebruik de blaadjes van munt. Verse munt is het meest smaakvol. Kook de blaadjes dus niet mee, maar voeg ze bijvoorbeeld toe als garnering. Gebruik de jonge toppen van de oreganoplant. Voeg het delicate kruid pas op het einde aan gerechten toe, anders verliest het zijn smaak. Gebruik het blad en de wortel. Voeg peterselie op het laatste moment toe aan gerechten. De blaadjes zijn heel gevoelig. Als je het meekookt, gaat een groot deel van de smaak verloren. Mozzarella en tomaat met basilicum Ei met bieslook Zalm met dille Indiase of Thaise curry met koriander Stoofschotel met maggiplant Lamsvlees met munt Pizza met oregano Mosselen en peterselie Lekker in Mediterrane gerechten, soepen, sauzen en salades Soepen, salades en bij vis Aardappelgerechten, bij vis, komkommer, verse kaas en sauzen Marokkaanse, Vietnamese, Indiase en Thaise gerechten Bouillons, soepen, sauzen en ovenschotels Salades, thee en bij peultjes, worteltjes, fruit en nieuwe aardappelen Mediterrane gerechten, tomatensaus, gehakt en gegrild vlees Pasta en stoofgerechten, worteltjes, soepen, sauzen en omeletten 58 59
RECEPTEN De smakelijke recepten in dit hoofdstuk helpen je om te koken met minder zout. Na acht tot twaalf weken ben je gewend aan eten met minder zout en proef je een wereld aan andere smaken. In dit boek vond je steeds kaders met bijpassende recepten. Al die recepten vind je hier terug. Op pagina 122 vind je ook een receptenindex op alfabetische volgorde. Handig om te weten: Alle recepten zijn voor twee personen De voedingswaarde onderaan het recept is voor 1 persoon en zonder de eventuele menusuggestie Hoofdgerechten die vegetarisch zijn herken je aan V 66 67
Mihoen met vlees en groente Pasta met garnalen en shiitakes 1 eetlepel sesamzaad 1 dunne prei 1 rode paprika 2 rode uien 200 peultjes ½ Spaans pepertje 200 kipfilet of varkensschnitzel 150-200 mihoen 1 eetlepel olie gemberpoeder 1 teentje knoflook 100 taugé 175 dunne volkorenspaghetti 100 shiitakes 1 teentje knoflook 3 takjes peterselie 1 eetlepel olijfolie 200 (Hollandse) garnalen 2 eetlepels droge sherry ½ dl (vis)bouillon zonder zout 1 dl kookroom light Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan goudbruin. Maak de groente schoon. Snijd de prei in ringen, de paprika in blokjes, de uien in halve ringen en halveer de peultjes. Snijd het stukje peper in reepjes. Snijd de kip in blokjes. Kook de mihoen in ruim water gaar volgens de gebruiksaanwijzing. Verwarm de olie en bak hierin de kip met wat gemberpoeder bruin. Pers er het teentje knoflook boven uit. Bak de uienringen kort mee. Roerbak de paprika, de prei, de peultjes en de reepjes peper in 5 minuten mee gaar. Was de taugé in een vergiet. Laat de gare mihoen uitlekken. Schep de taugé en de mihoen door het vleesgroentemengsel en laat het geheel op hoog vuur goed heet worden. Strooi het sesamzaad erover. Kook de spaghetti in ruim water gaar. Maak de shiitakes schoon en snijd ze in reepjes. Verwijder het vliesje van de knoflook en snijd het teentje heel fijn. Was de peterselie en knip het kruid klein. Verwarm de olie en fruit hierin de knoflook zacht. Voeg de paddenstoelen toe en bak ze enkele minuten mee. Bak de garnalen 1 minuut mee. Blus dit af met de sherry en voeg de bouillon en de room toe. Breng het geheel aan de kook en maak op smaak met peper. Laat de gare pasta uitlekken en schep het door het garnalenmengsel. Strooi de peterselie erover. Voedingswaarde per persoon: 511 kcal, 34 g eiwit, 61 g koolhydraten, 12 g vet, waarvan 4 g verzadigd vet, 7 g vezel, 0,98 g natrium/ 2,45 g zout Voedingswaarde per persoon: 638 kcal, 37 g eiwit, 87 g koolhydraten, 13 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 11 g vezel, 0,05 g natrium/ 0,13 g zout Lekker met een salade. Variatietip: Gebruik eventueel wat natriumarme ketjap. Dit is verkrijgbaar bij de supermarkt. 76 77
Receptenindex A Geroosterd Turks lamsgehakt met N Tomatenketchup 113 Aardappelen in de magnetron met yoghurtsaus 93 Nasi goreng 80 Tomatensaus 110 bieslookroom V 75 Geroosterde aardappelen met Noedelsalade met tofu en Tomatensoep 105 Aardappelpuree 73 groente V 74 cashewnoten V 99 Tzatziki, kikkererwtenburgers met 98 Aardbeiensoep 70 B Geroosterde zomergroente 86 Gevulde karbonade 92 Groene aspergesoep 107 O Omelet met groente V 100 V Bief en bier 89 Groentebouillon 104 Ontbijtshake, snelle 69 Vinaigrette 115 Biefstuk met sjalotjes in rode wijn 90 Blueberry muffins 118 H P Visfilet uit de braadzak 103 Vlees met tomatensalsa 91 Broccoli met sinaasappeldressing 83 Havermoutkoekjes 117 Paprikasaus 109 Volkorenbrood 68 Brood, volkoren 68 C J Jus 108 Pasta met garnalen en shiitakes 77 Pilav met kruiden V 81 Pittige bonensoep V 97 Y Yoghurtdressing 116 Champignonsaus 112 Coq au vin 94 Couscousschotel V 79 K Kikkererwtenburgers met Prei gemarineerd in kruiden 84 R Yoghurtsaus, geroosterd Turks lamsgehakt met 93 Currypasta voor vlees, tofu of vis 121 tzatziki V 98 Rode bonensalade V 82 F Forel in aluminiumfolie 101 Kipkruiden 119 Kippenbouten in de braadzak 95 Kool-wortelsalade 88 Rode spaghettisaus 111 S Z Zalm en papillot 102 Fruit in druivensiroop 71 Fruitsmoothie 72 L Shoarmakruiden 119 Spaghettisaus, rode 111 Zoetzure saus 114 Zomergroente, geroosterd 86 G Lamsgehakt met yoghurtsaus, geroosterd, Turks 93 Sperziebonensalade met sjalottendressing 87 Gazpacho 106 Gehaktkruiden 119 M T Gemarineerde kipreepjes 96 Mihoen met vlees en groente 76 Tagliatelle met groente en noten V 78 Geroerbakte andijvie met sesam en Tikka masalapasta voor vlees, tofu of gember 85 vis 120 122 123