LEKKER EN GEZOND. Ernst van Wijk Weet wat je eet!! Snel klaar recepten

Transcriptie

1 Lekkere en gezonde recepten die iedereen kan maken en waar je geen uren voor in de keuken hoeft te staan. LEKKER EN Ernst van Wijk Weet wat je eet!! GEZOND Snel klaar recepten

2 Alsjeblieft!! Als dank voor het meedoen aan de enquête wil ik je graag dit heerlijke recepten E-book cadeau doen. Deze recepten zijn een greep uit het nieuw uit te komen recepten boek Lekker en Gezond, snel klaar recepten welke later dit jaar zal verschijnen. Mijn speciale dank gaat uit naar Loes Reus, voor het ter beschikking stellen van de recepten en foto s. Mijn naam is Ernst van Wijk, 44 jaar en vader van een 9 jarige dochter. Ik ben Yoga leraar, sportmasseur, orthomoleculaire suppletie adviseur, voedings- en afval coach. Mijn missie is mensen helpen gezonder te worden, d.m.v. Yoga en een gezondere levensstijl (o.a. gezonder eten). Mensen bewust maken van de voeding die men tot zich neemt. Om mij heen zie ik de mensen dikker en ongezonder worden. Met alle nadelige gevolgen die daarmee gepaard gaan. Mijn inziens heeft dit voor een groot gedeelte te maken met voeding. (tegenwoordig is 70% van de gezondheids klachten voedings gerelateerd.) Veel plezier met het maken van deze heerlijke recepten en Eet Smakelijk!!! Groetjes Ernst

3 Heerlijke recepten, snel klaar Om je dag goed te beginnen Banaanpannenkoekjes met chocoladesaus. Laag in calorieën maar zó lekker! Voor 1 rol: - 1 ei - 10 ml rijstmelk - 2 gram speculaaskruiden gram zout (snufje) - 6 gram kokosolie - 1 banaan - chocoladesaus* Kluts het ei en meng de rijstmelk, kruiden en zout erdoor. Bak in wat kokosolie en leg vervolgens op een bord. Prak de banaan en schep op het 'pannenkoekje'. Ik noem het geen omelet omdat het er gewoon echt niet meer naar smaakt Schep wat chocoladesaus over de banaan en rol het geheel op. Bon apetit! * De chocoladesaus maak je makkelijk zelf. Voor 2 porties: - 65 gram ontpitte dadels - 12 gram rauwe cacaopoeder - 25 ml water - 1 gram vanillepoeder - snufje zout Alles even goed mengen in een keukenmachine of staafmixerbakje.

4 Dit recept heeft als basis de 'gewone' havermout. Een goede bron van koolhydraten* en zo gemaakt! Voor 1 portie: - 50 gr havermout ml water of plantaardige melk (ik koos voor water) - 6 gr rauwe cacaopoeder (dit kan je als topping gebruiken, ik mengde het door mijn havermout tijdens het koken) - 1/2 banaan en wat kokosrasp als topping Kook de havermout zachtjes zo'n 3 minuten. Voeg de cacaopoeder de laatste minuut bij. Schep over in een kommetje en versier met de toppings. Natuurlijk kan je fruit naar keuze toevoegen, maar de combi van banaan en chocola.hmmmm * Havermout bestaat uit complexe of meervoudige koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam in je lichaam omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft. Havermout is dus één van die goede vormen van koolhydraten die je níet hoeft te mijden

5 Een favoriet! Heerlijke smoothie zonder teveel fruitsuikers en met veel vezels Dit houdt je bloedsuikerspiegel* stabieler. Voor twee smoothies: - 2 bananen - 8 gr cacaopoeder - 1 avocado ml plantaardige melk, bv rijstmelk - 3 gram vanillepoeder ongezoet gram diepvriesspinazie Blend alles in de blender en voeg daarna nog wat rauwe cacaopoeder toe Één smoothie kan je gelijk opeten, de ander kan je twee dagen in de koelkast bewaren. (Of je eet ze beiden gelijk op, als je het net zo lekker vindt als ik ) * als je eet ontstaat er een piek in je bloedsuikerspiegel. Dit komt door de toevoer van glucose (afgeleide van suiker) uit het eten. Je lichaam reageert hierop door insuline aan te maken om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de glucose af te breken naar energie. Echter, veel mensen hebben een insulineresistentie, waardoor dit proces stagneert en er overmatig insuline wordt aangemaakt. Met als gevolg; hoge pieken en diepe dalen in de bloedsuikerspiegel, met alle gevolgen van dien. Door bewuste keuzes te maken in je voedingspatroon kan je je lichaam helpen schommelingen te verminderen.

6 Heb je honger!? Dit recept is zeer voedzaamheid 1 portie bevat zo'n 700 kcal maar ook een hoop voedingsstoffen. Voor drie porties (recept ietwat eigen gemaakt): gr cashewnoten - 50 gr havermout - 1/2 theelepel kardemompoeder - 1/2 theelepel kaneelpoeder - 1 theelepel vanillepoeder ongezoet gr rozijnen gr cranberry's ml kokosmelk Laat de cashewnoten 10 minuten weken in water van tevoren. Doe daarna alles in de blender en voeg water toe als het niet goed blend. Top af met wat frambozen. Goed voor 3 porties, enkele dagen in de koelkast houdbaar en zeker een vullende Kickstart van je dag!

7 Een super makkelijke salade - 60 gr geitenkaas * gram veldsla - 1 granny smith appel ** - 2 eetlepels balsamico azijn - 2 rode bieten (voorgekookt) - 15 gram walnoten Alles in een grote kom et voila! Enjoy! * geitenkaas is vaak beter verdraagzaam voor mensen omdat het minder lactose bevat ** granny smith appels bevatten minder suiker, ze zijn zuurder.

8 Blueberry muffins Voor 6 muffins 2 eieren 1 banaan 100 ml rijstmelk * 10 ml citroensap 10 gram baking soda ** 7 gram kaneel 200 gram havermeel (gepureerde havermout) 7 dadels 100 gram blauwe bessen Blend eerst de banaan, rijstmelk en citroensap. Meng vervolgens met de baking soda, kaneel en havermeel tot een dik beslag. Als laatste voeg je de dadelstukjes en hele bosbessen toe. Verdeel over ongeveer zes muffinvormpjes en bak ze vervolgens 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. * = rijstmelk is een goede vervanger van gewone melk of soya melk. Gewone melk bevat lactose, wat insulineresistentie kan bevorderen. Soya melk heeft een oestrogene werking, wat hormoonschommelingen ondersteunt. ** = in plaats van baking soda kun je ook wijnsteen bakpoeder gebruiken (van biologische oorsprong). De muffins zijn zo'n vijf dagen houdbaar in een afgesloten trommel. Eet smakelijk!

9 Heerlijke shake!! ml kokosmelk - 40 gr chiazaad - 50 gr aardbeien Kokosmelk en chiazaad laten opstijven in de koelkast de nacht van tevoren. Lekker fris als ontbijt vol goede vetten!

10 Start je dag met pannenkoeken! En deze zijn ook nog eens vegan! Voor 1 portie: - 1 banaan gr mango (ongeveer de helft*) - 60 gr havermout - snufje zout - 1 gram kaneelpoeder - mespuntje vanillepoeder ongezoet - 6 gram kokosolie om in te bakken Pureer alles in de blender of staafmixer en bak ongeveer vijf kleine pannenkoekjes op middelhoog vuur. Neem even de tijd om ze wat harder te laten worden voordat je de pannenkoekjes omdraait. Gebruik twee eetlepels beslag per pannenkoekje, je kan er zo'n drie in een pan bakken per keer. Beleg de pannenkoekjes met wat aardbeien en/of pindakaas... Lekker! * De andere helft kun je bewaren en verwerken in een salade o.i.d. Eet smakelijk!