KratjeSlank.nl. slank eten met gemak W E

Transcriptie

1 W E E K 2 2 KratjeSlank.nl slank eten met gemak Slim drinken Blijvend afvallen doe je door kleine aanpassingen te maken in je normale eetpatroon. Dus niet in één keer rigoureus je hele eetpatroon omgooien, maar kijken naar zogenaamde quickwins: Kleine veranderingen (die je prima volhoudt), met groot effect op je kcal inname. Bijvoorbeeld: geen kcal rijke drankjes meer drinken (behalve af en toe dat glas wijn). Dus geen vruchtensapjes, zuiveldrankjes en frisdrank meer. Dat soort drankjes vullen helemaal niet, maar de kcal komen wel degelijk binnen. Neem liever thee, koffie, water of bijvoorbeeld spa rood met citroen. Dat scheelt je per jaar een hele hoop kilo s! Mieke

2 D I N E R Gyroskip in roti met veldsla, yoghurtsaus en geroosterde venkel & courgette HOOFDGERECHT ~ 40 MINUTEN ~ S ~ 434 KCAL 440 gram gyroskip 2 venkel 2 courgettes 1 rode ui 1 bakje yoghurt (1,5% vet) 2 rotivellen ¼ zakje veldsla 2 tenen knoflook 1 ½ el olijfolie 1 tl paprikapoeder 3 el wijnazijn ½ el olie om te bakken Peper en zout Maak van het overgebleven stuk roti vel een wrap met rauwkost en groenten naar keuze. 1. Verwarm de oven voor op 200 graden en haal de kip uit de koeling om op kamertemperatuur te komen. 2. Snij het loof van de venkel, halveer, verwijder het hart en snij in partjes. Snij de courgette in de lengte doormidden en dan in halve maantjes van ongeveer 1 cm dik. Hak de knoflook fijn. Doe de groenten in een mengkom samen met de olijfolie extra vierge, peper, zout, knoflook en de paprikapoeder en hussel goed om. 3. Schuif gedurende 30 minuten in de oven. Hussel halverwege de groenten om. 4. Snij de ui in zo dun mogelijk halve ringetjes en doe in een kommetje met de wijnazijn. Zet even weg, zo gaat de scherpte er wat af. 5. Meng de yoghurt met peper en zout. 6. Vouw elk rotivel in een stuk aluminiumfolie en leg de laatste 5 minuten bij de groenten in de oven. 7. Bak de kip op hoog vuur in de olie om te bakken knapperig en gaar. Was wat van de veldsla en zet op tafel. 8. Laat iedereen zijn roti vullen met veldsla, rode ui, kip en serveer de yoghurtsaus en geroosterde groenten erbij. SLANKTIP ~ S ~ 361 KCAL Neem een kwart roti vel pp en maak er eventueel een salade van door de groenten, kip en yoghurt door elkaar te mengen.

3 D I N E R Spaghetti met Italiaanse worst in tomatensaus en sla HOOFDGERECHT ~ 35 MINUTEN ~ M ~ 531 KCAL 9 rode tomaten 1 rode ui 4 Italiaanse worsten 4 takjes tijm 240 gram spaghetti ¼ zakje rucola ¾ zakje veldsla 3 gekleurde tomaten 4 el basilicum 1. Zet een pan water op voor de pasta. 2. Snij de tomaten grof. Hak de knoflook fijn. Snipper de ui. 3. Snij de Italiaanse worsten in plakjes. Braad ze op hoog vuur rondom bruin in de olie om te bakken in een wok of hapjespan. Haal de worst uit de pan en zet even weg. Fruit de ui in het vet van de worst. Bak als de ui goed glazig is de knoflook even mee en voeg dan een klein scheutje water toe om het aanbaksel van de worst los te krijgen. 4. Voeg de stukken tomaat toe en de takjes tijm. Laat de tomaten in totaal ca. 15 minuten pruttelen. Haal, als de tomaat wat zachter is geworden, de tijmtakjes eruit en zet de staafmixer een paar keer in de tomatensaus. Doe de tijm terug en laat verder inkoken. Voeg na de 15 minuten de worst bij de tomatensaus en laat nog 10 minuten zachtjes koken. 5. Kook de pasta gaar volgens gebruiksaanwijzing op de verpakking. 6. Was de rucola en veldsla en snij de gekleurde tomaten in stukjes. 7. Maak een dressing van olijfolie extra vierge, balsamico azijn, mosterd, peper en zout en meng met de sla. 8. Maak de tomatensaus op smaak met peper en zout. Snij de basilicum fijn en roer op het laatst door de saus. 9. Serveer met de pasta en de salade. 2 tenen knoflook ½ olie om te bakken 1 el olijfolie extra vierge ½ el balsamico azijn ½ tl mosterd Peper en zout naar smaak Maak een frisse pastasalade voor de lunch. Kook 25 gram spaghetti p.p. gaar. Vermeng de spaghetti met een flinke pluk rucola, wat blaadjes basilicum, stukjes tomaat, 1 tl olijfolie extra vierge en 1 tl balsamicoazijn, peper en zout. Ook lekker met wat olijven als je die in huis hebt (ca. 5 stuks). SLANKTIP ~ S ~ 424 KCAL Neem 30 gram (ipv. 60 gram) ongekookte pasta per persoon.

4 D I N E R VEGA Quinoa met paprika en rucola met gegrilde groene asperges en kruidige eitjes HOOFDGERECHT ~ 45 MINUTEN ~ S ~ 363 KCAL 200 gram quinoa 1 ui 1 bakje specerijenmengsel 6 eieren 800 gram groene asperges ¾ zakje rucola 2 puntpaprika s 400 ml water 1 teen knoflook 1 el olijfolie Peper en zout naar smaak Roerbak overgebleven groenten uit je koelkast met een eitje: Snipper een uitje en snij andere groente fijn, roerbak de groenten een paar minuten met ½ tl paprikapoeder. Voeg 1 ei toe, breng op smaak met peper en zout en roerbak door tot gaar. Lekker op een volkoren boterham. NB. In het bakje specerijen zit 1 tl kurkuma en 1 tl komijn. 1. Zet een pan water op voor de eieren. Zet de quinoa op in een pan met 400ml water (bij 4p) en breng aan de kook. Laat in ca 12 minuten gaarkoken, de quinoa is klaar als de kiempjes een beetje los gaan zitten en eruit zien als c-tjes. 2. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Fruit de ui en knoflook in wat olie in een wok en voeg dan het bakje specerijen toe, en wat zout en peper. Roer even om en voeg dan 2 dl water toe. Laat lekker een tijdje zachtjes pruttelen. 3. Kook de eitjes hard in 8 minuten. 4. Haal het onderste deel van de groene asperges (ca. 2-3 cm). Doe ze in een kom of schaal met een de olijfolie en hussel goed om. Verwarm de grillpan en grill daarin de asperges gaar. Keer na ca. 5 minuten. In totaal hebben ze minuten nodig (het hangt ook af van hoe knapperig je ze wil hebben). Breng op smaak met peper en zout. 5. Pel intussen de eieren. Halveer ze en leg met de snijkant naar beneden in de saus. Laat ca. 10 minuten zachtjes mee pruttelen. 6. Was intussen de rucola met behulp van een slacentrifuge. Snij de paprika in kleine stukjes. Haal de eitjes uit de saus en leg op een mooi bordje. Roer nu de saus samen met de paprika door de quinoa, samen met nog wat peper en zout naar smaak. 7. Laat iedereen op zijn bord rucola naar smaak door de quinoa mengen en serveer met de eitjes en de gegrilde asperges. SLANKTIP ~ XS ~ 330 KCAL Neem 1 ei per persoon.

5 In kratje slank van week 22 Product Eenheid 2 pers 4 pers Bewaren Kippendijenvlees gyros gram Koelkast, zie THT, invriezen kan Italiaanse varkensworst stuks 2 4 Koelkast, zie THT Yoghurt (1,5% vet) bakje 1 1 Koelkast, zie THT Eieren doosje 1 1 Koelkast, zie THT Roti vel stuks 1 2 Koelkast, zie THT Quinoa zakje 1 1 Voorraadkast Spaghetti pak 1 1 Voorraadkast Rode tomaten stuks 4 9 Buiten koelkast, 1 week Gekleurde tomaten stuks 2 3 Buiten koelkast, 1 week Venkel stuks 1 2 Koelkast, 1 week Veldsla zakje 1 1 Koelkast, paar dagen Rucola zakje 1 1 Koelkast, paar dagen Courgette stuks 1 2 Buiten koelkast, 1 week Groene asperges gram Koelkast, 1 week Puntpaprika stuks 1 2 Buiten koelkast, koel en donker, 1 week Rode ui stuks 1 2 Koele, droge en donkere plaats Ui stuks 1 1 Koele, droge en donkere plaats Verse kruiden zakje 1 1 Koelkast, paar dagen Specerijenbakje bakje 1 1 Voorraadkast vet: wordt in meerdere gerechten gebruikt Herkomst producten Kwekerij Osdorp (Amsterdam) Kwekerij Osdorp is een kwekerij waar alle groenten en kruiden duurzaam geteeld worden in de volle grond. Daarom is de smaak ook zo goed. De kwekerij heeft onverwarmde en onverlichte kassen en alle groenten zijn onbespoten. Door het gebruik van kassen is er veel variatie in het aanbod mogelijk. Natural Oriental Fresh Foods (Lelystad) Natural Oriental Fresh Foods is een leverancier van tahoe/tofu, tempeh, roti en paneer. Zij streven ernaar zich op elk gebied te onderscheiden van de concurrent, zowel wat betreft de kwaliteit van de productie als de verwerking van de producten. NOFF werkt met hoogwaardige biologische grondstoffen. De bonen zijn niet genetisch gemanipuleerd. Zuyderzee Asperges (Marknesse) Simon Galema teelt samen met zijn zoon Titus in Marknesse smaakvolle biologische asperges. Deze Zuyderzee-asperges krijgen hun bijzondere smaak onder meer door het unieke Blokzijler-zand waarin ze geteeld worden. Naast de asperges teelt de familie Galema ook aardbeien, aardappels, pompoenen, courgettes, sperziebonen, suikermais, snijbloemen. Deze week zit er Nederlandse quinoa in de krat. Een paar leuke weetjes over quinoa: het is een zaad, geen graan, en bevat daarom geen gluten. Dit zaad werd 6000 jaar geleden al in de Andes verbouwd, als vervanger van mais dat op zulke hoogte niet kan groeien. Quinoa bevat net zoveel eiwitten als melk, en daarnaast ook relatief veel vitamine B2, ijzer en magnesium. De zaadkorrels hebben van zichzelf een vrij bittere smaak; dit komt door het stofje saponine dat op de buitenkant zit. Dit stofje kan je er goed afspoelen met water; gelukkig heeft onze leverancier dat al gedaan. Door de toenemende populariteit van quinoa in Europa en Noord Amerika is dit product in landen als Peru en Bolivia wel 3 x zo duur geworden. Gelukkig wordt het nu ook in West Europa verbouwd, waardoor het minder geëxporteerd hoeft te worden. Wel zo duurzaam dus!! Eet smakelijk! Eefje De Krat