Stressmanagement Lichaamsbeweging en voeding hoofdstuk 5. Petronette Castrop de Koning

Transcriptie

1 Stressmanagement Lichaamsbeweging en voeding hoofdstuk 5 Petronette Castrop de Koning

2 Inhoudsopgave Beweging... 3 Oefeningen om te ontspannen... 3 Ademhalingsoefening... 3 Hoofd en nek... 3 Schouders, armen en handen... 3 Benen en bovenbenen Sport... 4 Plan van aanpak... 5 Voeding... 7 Voedingsstoffen... 8 Vetten... 8 Eiwitten... 8 Koolhydraten... 8 Vitamines... 9 Mineralen... 9 Spoorelementen... 9 Water... 9 Verantwoord... 9 Tips... 10

3 Beweging Iedereen weet dat lichaam en geest in verbinding staan. Dit hebben we ook aangetoond in de eerdere hoofdstukken. Om je geest gezond te houden is het belangrijk om je lichaam gezond te houden (en andersom.) Daarom is, bij een te veel aan negatieve spanning, sporten belangrijk. Naast sport is gezonde voeding belangrijk. Naast dat voeding en sport gezond zijn, is ook hier discipline in vereist. Structuur en regelmaat. Een rode draad door deze hoofdstukken. We beginnen eerst met enkele ontspanningsoefeningen die je overal kunt toepassen. Begin eerst met een stoel waar je rechtop kunt zitten. (Al deze oefeningen komen uit de opleiding stressmanagement.) Oefeningen om te ontspannen Ademhalingsoefening 1. Ga rechtop zitten, laat je schouders hangen, leg je handen op je bovenbenen, laat je armen ontspannen langs je lichaam. Adem diep uit en span daarbij je buikspieren aan. Bij het inademen ontspan je jouw buikspieren weer. Variatie: houd je armen opzij. Houd bij het inademen je adem 3 tellen in en bij het uitademen blijf je 3 tellen leeg. Je kunt ook variëren met 6 tellen. Hoofd en nek 1. Duw met je linkerhand tegen je linkerwang en geef met je hoofd tegenkracht. Doe dit in een vloeiende beweging. variatie: gebruik je rechterhand tegen je rechterwang 2. Duw 5 tellen met beide handen tegen je voorhoofd. Vouw daarna beide handen in uw nek en duw uw hoofd naar achteren. 3. Leg uw handen op de bovenbenen. Laat de kin langzaam tegen je borst zakken en adem uit terwijl u de buikspieren aanspant. Til vervolgens de kin weer op als u inademt. variatie: duw je schouders omlaag bij het uitademen en til ze hoog op bij het inademen. Schouders, armen en handen 1. Spreid je armen op borsthoogte uit en veer naar achteren. Breng de armen al verend omhoog en omlaag. Dus daarna de handpalmen op borsthoogte tegen elkaar. variatie: Neem halters 2. Duw de vingertoppen van je vingers tegen elkaar aan. Doe hetzelfde met gekromde vingertoppen. Houdt de oefening 5 tellen vol. 3. Haak je handen in elkaar. Strek de ellebogen en houdt 5 tellen vast. variatie: probeer je handen vooruit te duwen. 4. Strek je armen vooruit terwijl u de handpalmen tegen elkaar heeft. 5. Leg je handen op een tafelblad en duw ze naar beneden. Spreid je vingers zover mogelijk. Houd dit 5 tellen vast. variatie: doe je handen aan de onderkant van het tafelblad en probeer de tafel op te tillen. 6. Bal je handen tot vuisten. Knijp goed en hou dit 5 tellen vol.

4 7. Pak de zitting van de stoel vast aan beide kanten en til deze op (terwijl je erop blijft zitten). variatie: leg je handen aan de zijkant van de zitting en duw jezelf op. Benen en bovenbenen. 1. Licht je hielen van de grond terwijl je tenen blijven staan. Duw je hielen tegen de binnenkant van de stoelpoten. Duw je hielen nu naar buiten. variatie: zet de voeten aan de buitenkant van de stoel en duw je hielen naar binnen. 2. Strek je benen. Druk je voeten tegen elkaar. Houd dit 5 tellen vast voor je ontspant. 3. Druk met de handen kruislings tegen de knieën. Duw met je benen tegen. variatie: Duw met je handen tegen de buitenkant van de knieën. En duw met je benen tegen. Ik gebruik vaak de volgende oefening in de klas. Deze oefening is niet onopvallend te doen. De leerlingen krijgen een denkbeeldige druppel water op hun hoofd. Zij moeten hun lijf wassen met deze druppel. Langzaam begin je met je hoofd kleine rondjes te draaien. Deze circulerende beweging wordt steeds groter tot je hoofd over de schouders, nek en hals draait. Vervolgens ga je met je bovenlijf kleine bewegingen maken. Door soepel te bewegen verplaats je de denkbeeldige druppel. Zo ga je door tot je bij je grote teen komt. Het ontspant de leerlingen enorm en vergroot de spanningsboog. Ik heb ervaren dat de leerlingen zich vervolgens beter kunnen concentreren. Sport Door spanning is je lichaam in een actieve houding gezet. Je lichaam is alert en opgeladen. Als deze energie blijft zitten dan manifesteert zich dat in onplezierige lichamelijke en/ of geestelijke reacties. Door lichaamsbeweging ontlaadt je lichaam. Daarnaast brengt het je lichaam en geest weer in balans. Dit komt doordat het endorfinegehalte in je lichaam. Deze stof wordt automatisch aangemaakt in je lichaam als je beweegt. Uiteraard is het belangrijk om met regelmaat te bewegen zodat uw lichaam beter weerstand biedt tegen stress. Ik hockey graag. Ik speel train 1 keer in de week en vind het heerlijk om dan alle spanningen van mij af te slaan. Daarnaast speel ik 1 keer om de week een wedstrijd. Daarbij ben ik spits en kan ik spanningen van mij afrennen en in de wedstrijd stoppen. Daarnaast fitness ik graag. Het liefst met gewichten zodat ik mijn spieren echt vermoeid maak. Ik sport dus 5 keer per week. Dit voorkomt niet alle stress maar maakt mij goed weerbaar tegen stress. Een keer overslaan is niet erg maar als je stopt met sporten gaat de weerbaarheid van je lichaam snel terug. Ik heb dit zelf ervaren dat een maand niet sporten ten kosten ging van mijn weerbaarheid. Daarom ben ik vervolgens weer gaan sporten. Echter moest ik mijn resultaten daarna weer opbouwen. Ik ben dus echt geschrokken van de snelheid waarmee mijn lichaam achteruit gegaan was. In het begin (toen ik opnieuw ging sporten) viel het mij vies tegen. Resultaten waren niet zoals ik gewend was en de kick achteraf miste ik ook. Ik was niet tevreden. Daarnaast ervoer ik sporten als een verplichting. Het heeft enkele weken geduurd voor ik sporten weer als een uitlaadklep ervoer. Niet opgeven en doorzetten is dus belangrijk als je begint met sporten. Mij heeft het geholpen om een plan te maken tot wanneer ik

5 vol ging houden. Uiteraard heb ik daarna een nieuwe einddatum gesteld tot ik deze niet meer nodig had. Om een goed plan te maken, heb ik eerst onderzocht wanneer ik het prettigst vond om te sporten. Ik ervoer dat dit s morgens was. Daarom heb ik mijn dagritme verplaatst en stond ik s ochtends een uur eerder op zodat ik de tijd had om te gaan sporten voor ik ging werken. Sommige mensen veroordeelde dat als niet normaal maar voor mij werkte dit uitstekend! Ik was ontspannen en positief als ik ging werken. Daarnaast was ik wakker terwijl mijn collega s nog koffie nodig hadden om op te starten. Nu ben ik iemand dit graag sport en mijn lijf kan veel aan maar je moet dit niet forceren. Je raak anders gedemotiveerd. Varieer ook in de oefeningen. Ik heb ooit deze tip gekregen hierdoor doe ik niet iedere dag een full-body-workout. Ik varieer in de oefeningen maar ook in de spiergroepen. Vandaag de armen, morgen de benen, overmorgen de torso. Cardio doe ik voornamelijk op het hockeyveld. Maar ook hier thuis doe ik cardio op mijn roeitrainer of crosstrainer. Ter variatie hierop heb ik laatst een springtouw gekocht. Plan van aanpak Ik heb ze eigenlijk hierboven al genoemd maar ik zet de strategieën voor je plan van aanpak even op een rijtje: 1. Regelmatig sporten 2. blijven volhouden 3. (Na oefenperiode) 2 a 3 keer per week is net zo effectief als elke dag 4. niet forceren 5. Variatie motiveert 6. Beloon jezelf Het is belangrijk om een plan van aanpak te maken omdat het je mentaal voorbereid. Je krijgt er zin in om te gaan sporten waardoor je het beter volhoudt. Daarnaast kun je het leuker maken door entourage. Zorg voor de juiste muziek, fijne materialen en uiteraard een leuke outfit waardoor je ook zin hebt om te sporten. Ik heb thuis ook motivatiefoto s aan de muur hangen. Zo weet ik waar ik voor sport. Een warming-up is belangrijk om je hartslag te verhogen en je lichaam uit slaapstand te halen. Daarnaast wordt de kans op een blessure kleiner. Een belangrijke tip. Hoe intensiever de activiteit, hoe intensief de warming-up. Diverse yoga oefeningen zijn geschikt als warming-up. Neem ook even de tijd om goed te stretchen. Het oefeningen om de spieren te rekken. De spieren zijn door het bewegen spanning op gaan bouwen. Deze bewegelijke spanning moet eruit. Door te stretchen trek je jouw spieren uit, ontspant de spier en worden vermoeidheidsstoffen door de stress afgevoerd. Energiebalans herstelt zich en je gaat je energieker en jonger voelen. Cooling-down is zeker zo belangrijk. Je spieren hebben een flinke belasting gehad en kunnen gaan verzuren. Dit geeft spierpijn tot gevolg. Cooling-down verlaagt daarnaast je lichaamstemperatuur waardoor het je lichaam weer in ruststand brengt.

6 Tot slot: Kies een activiteit die je leuk vindt maar waar je ook goed in bent of kunt worden. Ik kan bijvoorbeeld niet hardlopen. Ik mis dan het sociale aspect en de competitieve kant. Daarnaast ga ik niet als het regent, wat in Nederland vaak het geval is. Ook had ik het gevoel dat ik niet afviel van hardlopen. Mijn doel was toen afvallen. Bij fitness zag ik sneller resultaat en omdat dit binnen was had ik een motivatie om door te gaan.

7 Voeding Stress en eten. De een gaat juist veel eten terwijl de ander niets meer weg krijgt. Bij mij verschilt het per situatie. Ik ben me hiervan bewust waardoor ik ook mezelf hou aan een eetpatroon. Maar ik erken: soms moet je gewoon toegeven en jezelf even laten gaan of juist niet. Je geest heeft behoefte en een dag moet kunnen. Je hebt tot slot al veel om jezelf druk over te maken. Echter mag deze fase niet te lang duren. Bij langdurige voedingsverandering raakt je hormoonhuishouding namelijk in de war en je gaat je daardoor nog slechter voelen. Je voedingsgewoontes en slaapritme gaan dan leiden tot een soort jetlag. Voedingsadviezen hoor je in deze periode van alle kanten. De goedbedoelde adviezen hebben allemaal een kern van waarheid en hebben voor die personen gewerkt. Deze adviezen hoeven dus niet voor jou te werken. Algemeen bekent is dat voeding een energiebron is. Omdat stress veel energie kost, is voeding dus belangrijk. Daarnaast is goede voeding ook een bron om stress te vermijden/ adapteren. Je kunt meer stress handelen, komt sneller uit lichamelijke reacties en je geest adapteert de nieuwe situatie beter.

8 Voedingsstoffen Voeding bestaat uit voedingsstoffen: Vetten Eiwitten Koolhydraten Vitamines Mineralen Spoorelementen Water. De vetten en koolhydraten leveren vooral energie. Eiwitten en water bouwen op en herstellen het zenuwstelsel, bloed, organen, spieren en botten. Vitamines en mineralen zijn onmisbaar in je stofwisselingsproces. Vitale stoffen zijn onmisbaar voor alle lichaamsfuncties: vitamines, mineralen, spoorelementen en water. Vetten Vetten remmen de afscheiding van maagsappen waardoor je spijsvertering vertraagd. Daarnaast geven vetten je energie en zorgen zij voor de opname van vitamine K, A, D en E. Vetten zijn dus zeker noodzakelijk om binnen te krijgen. Overtollig vet wordt echter opgeslagen in je vetweefsel. Dus minder vet maakt je slanker omdat er minder opgeslagen wordt. Er zijn zichtbare en onzichtbare vetten. Zichtbare vetten: boter, olie, spek. Onzichtbare vetten: noten, kaas, vlees. Eiwitten Proteïne zijn eiwitten en nodig om je cellen en weefsel te herstellen. Ze bestaan uit koolstof, waterstof, stikstof en aminozuren. Dit zijn bouwstenen voor ons lichaam en bevorderen bijvoorbeeld je spierherstel na het sporten. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf aan. Essentiële aminozuren moeten we echter uit voeding halen. Behalve suiker, oliën en vetten bevatten alle voedingsmiddelen eiwitten. Kortom; de essentiële aminozuren zitten in alle voedingsproducten. Maar hoe hoger het vetgehalte, hoe minder eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten vind je in aardappelen, rijst, peulvruchten en granen. Advies: een combinatie van deze eiwitten waarbij de plantaardige in de meerderheid zijn. Koolhydraten Deze leveren energie en heb je nodig voor je stofwisseling. Koolhydraten bestaan uit: koolstof, waterstof en zuurstof. In een goede voeding leveren de koolhydraten 50% tot 60% aan energie. In je spijsverteringskanaal worden koolhydraten weer afgebroken tot enkelvoudige suikers. Door verbranding geven zij energie. Dierlijke koolhydraten zitten in, bijvoorbeeld: melkproducten. Plantaardige koolhydraten vind je in, bijvoorbeeld: brood en deegwaren. Voedingsvezels zijn ingewikkelde koolhydraatverbindingen die een goede darmfunctie bevorderen.

9 Vitamines Vitamines reguleren de biochemische omzettingen bij veel lichaamsprocessen. Ze zijn dus belangrijk voor de stofwisseling, gezondheid en groei. Ze worden tot de regulerende stoffen gerekend. Er zijn twee soorten vitamines: in vet oplosbare (K A D E) en in water oplosbare (B & C). Vitamine K: bloedstollingsproces Vitamine A: lichtimpuls, huis, slijmvliezen, groei en preventie infecties. Vitamine D: Botten. Vitamine E: spier- en zenuwstelsel. Vitamine C: kraakbeen, bot, gebit, stofwisseling en weerstand. Vitamine B: zenuwcellen, stofwisselingen, aanmaak bloed. Dit is natuurlijk kort door de bocht maar indien u lichamelijk last hebt, kunt u nu aanvullen met de juiste vitamine. Mineralen Mineralen heb je nodig voor de opbouw, de groei en de instandhouding van je lichaam. Enkele mineralen zijn: natrium, kalium, calcium, magnesium, fosfor. Mineralen zijn bouwstenen voor je bloed, enzymen, hormonen, skelet en weefsel. Het voordeel is dat mineralen in alle voedingsmiddelen zitten maar ook in water. Een aantal mineralen heb je zo minimaal nodig dat we ze spoorelementen noemen. Spoorelementen Spoorelementen heb je niet veel nodig. Het zijn mineralen voor de groei en instandhouding van de lichaamsprocessen. Voorbeelden van spoorelementen zijn: ijzer, fluor, kobalt en koper. Water Water is een verbinding van waterstof en zuurstof. Water vervult essentiële functies. Het is namelijk een oplosmiddel, transportmiddel en tempratuurregulator. Oplosmiddel: bij de gal, blaas, nieren etc. Transportmiddel: denk hierbij aan het vervoeren van de mineralen via het bloed maar denk ook aan zuurstof. Dat wordt vervoert vanuit de longen naar de hersenen. Water is hier mede verantwoordelijk voor. Tempratuurregulator: Je gaat bijvoorbeeld zweten als je lichaam te warm wordt. Het is dus essentieel om voldoende water te drinken. Ongeveer 2 liter per dag is in orde maar bij stress is meer water wenselijk omdat het vochtverlies groter is. Verantwoord Verantwoord houdt in dat je zorgt voor een evenwicht tussen de koolhydraten, eiwitten en vetten. Het aantal calorieën is het energieverbruik dat je nodig hebt. Een berekening om je ideale gewicht uit te rekenen: Lengte in centimeters 100 centimeter. Vers groente, fruit en melkproducten zijn dagelijks van belang. Acht tot tien glazen vocht.

10 Tips Nog enkele tips voor je eetgewoonten: Eet vaker en kleinere porties Eet gevarieerd Matig met vet Eet zetmeel en vezels Zuinig met zout Houdt je gewicht op peil