van... Greet Lybaert (Diëtiste) Polenstraat 169a 9940 Sleidinge Tel: 09/ Rachel Hillaert Kegelstraat Sleidinge

Transcriptie

1 en bordje Koken in gezond de wok ten & goedkoop huize van... Kook-& winkelvaardigheden voor sociaal zwakkeren Stap -voor-stap recept Quiche met winkeloefening, dagmenu & quiz over de voedingsdriehoek Greet Lybaert (Diëtiste) Polenstraat 169a 9940 Sleidinge Tel: 09/ Rachel Hillaert Kegelstraat Sleidinge greet.lybaert@greetlybaert.be greet.lybaert@lacetrading,be

2 Een bordje gezond & goedkoop In recht voor de raap op radio2 deed Mieke een oproep om warme maaltijden à 12,5 per week voor alleenstaanden samen te stellen Dit trof mij zodanig, dat ik onmiddellijk in de startblokken schoot & begon te goochelen met eurocentjes om berekende goedkope & gezonde stap-voor-stap recepten met winkeloefening & dagschema s via de voedingsdriehoek uit te dokteren. Op de website van de koning Boudewijnstichting vond ik de oproep ter ondersteuning van projecten die bij sociaal zwakke groepen het aanbod van lekkere, goedkope en gezonde voeding vergroten en gezonde voedingsgewoonten bevorderen. I.s.m. Onderlinge Hulp Sleidinge willen wij een voorbeeld zijn voor iedereen die rond voeding & gedragsverandering aan het werk is. Wij geven een maandelijkse kookcursus voor kansarmen, wat de start moet zijn van een naslagwerk vol betaalbare & gezonde gerechten. Greet Lybaert (Diëtiste)

3 Een bordje gezond & goedkoop Stap-voor-stap recept Quiche Lorraine met winkeloefening, dagschema & quiz over de voedingsdriehoek Greet Lybaert (Diëtiste)

4 Quiche Lorraine Zet het keukengerei klaar: weegschaal 2 springvormpjes van 12 cm doorsnede verkrijgbaar bij dille en kamille koekepan maatbeker klopper koffielepel houten lepel onderzetbordje/mes pannenkoekenmes soeplepel kookwekker pannenlappen Boodschappenlijstje voor 1 persoon 4 voor 2 dagen: 200 ml melk 1 pak zout 6 eieren peperrbollen 40 g parmezaan 1 doos maïzena bladerdeeg Herta 200 gram gerookte spekblokjes Een bordje gezond & goedkoop[ 4 ]

5 Dagschema via de voedingsdriehoek Ontbijt: 4 sneden bruin brood (140 g) + 50 g jam-1 tas koffie Middagmaal : Quiche Vieruurtje:275 ml ongezoet fruitsap Avondmaal:130 g stokbrood-40 g light kaas-100 g rauwkost-nectarine met kiwi-coulis Een bordje gezond & goedkoop[ 5 ]

6 Quiche Lorraine Werkwijze: Verwarm de warme luchtoven voor op 200gr C. Zet alles klaar. 1 Leg een onderzetbordje omgekeerd op de bladerdeeg. Snijd de vorm 1,5 x uit. Bekleed 2 springvormpjes met een doorsnede van 12 cm met bladerdeeg. 2 Zet de springvormpjes op een bakplaat. 3 Doe het spek in een koekenpan en laat een paar minuten bakken tot het krokant is. Verdeel het spek over het deeg. Bestrooi met gemalen kaas. De quiches Dit heb je nodig: vvoor 1,5 quiches : 100 ml melk 1 gram zout 1 ei peper 20 g parmezaan 5 gram maïzena 50 gram gerookte spekblokjes 1/2 vel bladerdeeg Herta Een bordje gezond & goedkoop[ 6 ]

7 Quiche Lorraine De vulling 4 Breek het ei in een maatbeker Voeg de melk, maizena, 1 gram zout en 6 draaien van de pepermolen toe. Klop los. 5 Giet het mengsel een half uur voor het opdienen in de springvormpjes. Zet onmiddellijk in de oven. 6 Bak de quiches 15 minuten op 200 C. 7 Verminder de temperatuur van een warme luchtoven naar 175gr C. Verschuif de springvormpjes met de minst gekleurde taartjes in de oven. Bak de taartjes nog 10 minuten. 8 Ontvorm de quiches. Laat ze een beetje afkoelen op een taartrooster. 9 Verwijder de losse bodem met behulp van een pannenkoekenmes. Een bordje gezond & goedkoop[ 7 ]

8 Quiz over de voedingsdriehoek groep per groep DE WATERGROEP 1. a Een volwassene moet ongeveer 1,5 liter vloeistof per dag drinken. O Waar O Niet waar 1.b Hoeveel calorieën bevat 1 glas water? O 100 kcal O 50 kcal O 0 kcal 1.c Wat is de eenheid van energie? O Watt O Joule DE GROEP GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN 2.a Brood en aardappelen zijn dikmakers. O Waar O Niet waar 2.b Waarom heb je bij het laten rijzen van deeg suiker nodig? O suiker is voeding voor de gist O Om de gistsmaak te verdoezelen 3.Wanneer we meer vezels eten, moeten we meer drinken. O Waar O Niet waar GROENTENGROEP 4.a Hoeveel groenten heb je per dag nodig vanaf 13 jaar? O 100 gram O 200 gram O 300 gram Een bordje gezond & goedkoop[ 8 ]

9 Quiz over de voedingsdriehoek groep per groep 4.b Welke invloed heeft het toevoegen van suiker op de kooktijd van groenten? O verlengt de kooktijd O verkort de kooktijd. FRUITGROEP 5. Hoeveel stukken fruit heb je per dag nodig vanaf 13 jaar? O 1/2 O 1 O 2 à 3 GROEP VAN DE MELKPRODUCTEN 6. Hoeveel melk heb je nodig om 1 kg kaas te maken? O ongeveer 2 liter O ongeveer 5 liter O ongeveer 10 liter GROEP VAN VLEES,VIS,EIEREN 7.a Hoeveel gram vlees of vis heb je per dag nodig? O 50 gram O 100 gram O 150 gram 7.b Vanaf een bepaalde leeftijd hebben we geen vlees meer nodig. O Waar O Niet waar GROEP VAN SMEER- EN BEREIDINGSVET 8. Hoeveel minarine of margarine moet je op je elke snede brood smeren? O 5 gram O 10 gram O 15 gram 9. Waarom zijn voedingsmiddelen met onverzadigde vetten gezonder dan voedingsmiddelen met verzadigde vetten? O onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. O onverzadigde vetten bevatten meer vitamines A,D en E O onverzadigde vetten geven meer energie. Een bordje gezond & goedkoop[ 9 ]

10 Quiz over de voedingsdriehoek groep per groep 10. Waaraan kun je zien of bak - en braadproducten veel onverzadigde vetten bevatten? O Ze zitten in kuipjes of flessen. O Ze zijn verpakt in papier (wikkel) of zitten in een fles. O Ze zitten in een kuipje of zijn verpakt in papier (wikkel) 11. Wat levert meer calorieën? O 1 theelepel suiker O 1 theelepel margarine RESTGROEP 12. Kan een product waarop staat geen toegevoegde suikers nog suiker(s) bevatten? O nee, alle suiker is er uitgehaald. O ja, er kunnen nog suikers in zitten. 13. Levert druivensuiker meer energie dan kristalsuiker? O ja O nee 14. Er zitten vitaminen in chocolade O Waar O Niet waar 15. De tabel met voedingswaarde op de verpakking van een levensmiddel geeft aan hoeveel suiker aan het product is toegevoegd. O Waar O Niet waar Een bordje gezond & goedkoop[ 10 ]

11 Een bordje gezond & goedkoop[ 11 ]

12 Een bordje gezond & goedkoop[ 12 ]