FOOD FOR THOUGHT. Ruitervoeding Dag van de Trainer Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 1. Moeder waarom leven wij? eten

Transcriptie

1 FOOD FOR THOUGHT (Sport)voeding voor ruiters Dag van de Trainer Moeder waarom leven wij? eten 2 Fysiologisch Psychologisch Sociocultureel Biologisch Omgeving Cultuur Sociale omgang Economie Politiek Geografie Klimaat Voedingsgedrag Technologie 3 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 1

2 Voedingsrichtlijnen anno Drie hoofdprincipes 1. Eet meer plantaardige voeding in verhouding tot dierlijke voeding 2. Geef voorkeur aan onbewerkte voeding en vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk 3. Vermijd overconsumptie & voedselverspilling 6 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 2

3 Minder dierlijk Meer plantaardig 7 145% 15% Consumptie graanproducten, aardappelen & vezelinname van 25 g/dag 15% 5% 9% 13% 5% Aanbevolen groente-inname 9% Aanbevolen fruitinname 145% Inname vlees & vleesproducten vergeleken met aanbeveling 13% Visconsumptie 2 x per week Cijfers onveranderd sinds Nationale Voedselconsumptiepeiling, 2014 Hoe dan wel? Verklein de vleesportie Introduceer één vleesvrije dag per week Beperk inname van rood vlees tot 300 g/week of 50 g/dag Varieer met vis (2x/week) of wit vlees Introduceer sojaproducten, peulvruchten, noten, Ga voor vers & huisbereid Zonder vlees alleen maar groenten 9 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 3

4 Minder ultrabewerkt Meer onbewerkt 10 In totaal 16% van gemiddelde dagelijkse energie-inname 11 Nationale Voedselconsumptiepeiling, 2014 Ultrabewerkte voeding Toegevoegd suiker Toegevoegd zout Toegevoegde (verzadigde) vetten Toegevoegde smaakstoffen Hoge energiedensiteit Weinig gezondheidsvoordelen Lange houdbaarheid Aantrekkelijke verpakking Vol van smaak Gemakkelijk 12 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 4

5 13 Minder verspilling & overconsumptie 14 Overgewicht & overconsumptie vormen van voedselverspilling 16% 29% kg ton Obesitas in België Overgewicht in Hoeveelheid Hoeveelheid België weggegooid voedsel per weggegooid voedsel in Vlaming in 2015 Vlaanderen in Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 5

6 Energie-inname x 4 Energieverbruik - 40% Hoe dan wel? 17 British Dietetic Association, 2015 Voeding & prestatie 18 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 6

7 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 7

8 Fueling Hydration Recovery 22 Fueling Pijler 1 23 Koolhydraten Brandstof Energielevering: glucose (fuel for the brain) Energiereserve: glycogeen Energieopslag: vetweefsel Maar ook optimaal herstel Monosacchariden ( snel ) vs. complex ( traag ) 24 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 8

9 25 Strategieën Gesuikerde voeding (! kcal) Dagelijkse (volkoren) koolhydraatbronnen Geconcentreerde (vloeibare) bronnen Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 9

10 Vetten Brandstof Energie(opslag) Intramusculair Vetweefsel Bouwstof & bescherming Vetoplosbare vitamines & essentiële vetzuren Geen directe invloed op prestatie (tenzij op LG) 30 Behoefte Aanbevolen inname: ± 1 g / kg / dag Strategieën: inname van onverzadigde vetzuren 1 à 2 el olie Warme gerechten: olijf, zonnebloem, Koude gerechten: koolzaad, noten, lijnzaad, Zachte smeervetten Handvol noten Vette vis Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 10

11 Eiwitten Bouwstoffen Slechte brandstof Groei & herstel van weefsels Opgebouwd uit 20 aminozuren Hoge biologische waarde wanneer goede bron van essentiële aminozuren Ontbijt Lunch Avondmaal Tussenmaaltijd Timing & dosis cruciaal g per maaltijd & post-workout OF 0,25 0,30 g / kg per dosis Gespreid elke 3 4 uur Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 11

12 Vitamines Mineralen Bescherm stoffen 37 #foodfirstapproach Verhoogd risico: Strenge energierestrictie, gewichtsverlies Voedingsgroepen elimineren Nutriëntarme voeding Suppletie enkel onder medische begeleiding! Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 12

13 Hydration Pijler 2 40 Water Vocht 60% van het lichaam Geen brandstof of bouwstof Wel: Transportmiddel Uitscheiding Thermoregulatie 41 Alcohol Brandstof, maar lege energie Snelle opname Consumptie tijdens/na sport: Verhindert hydratatie Vochtafdrijvend Afkoelend in koude Impact op motoriek, inschatting, 42 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 13

14 43 Recovery Pijler 3 44 Strategieën Na intensieve / lange trainingsdag Nood aan energie = koolhydraten Nood aan bouwstoffen = eiwitten Nood aan vocht = water + natrium Voedingscombo s: brood met vleesbeleg of kaas, pasta met kip, wrap met zalm, koek met melk, chocomelk, + vocht (water) 45 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 14

15 Wedstrijdvoorbereiding 46 Dagen voor de wedstrijd Evenwichtig voedingspatroon Volkoren graanproducten Gezonde vetten Gespreide eiwitinname Min. 300 g groente Min. 2 stukken fruit Min. 1,5 liter vocht + surplus 47 Wedstrijddag Voedingsinname afhankelijk van tijdstippen proeven Op voorhand dagplanning maken Tijdstippen maaltijden Tijdstip vertrek / aankomst Tijdstippen proeven 48 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 15

16 Wedstrijddag Indien tijdstippen hoofdmaaltijden haalbaar: Evenwichtig ontbijt s ochtends Broodmaaltijd als picknick voor s middags Avondmaal s avonds 1 à 2 flessen water Meeneembare tussendoortjes (fruit, koeken, ) Wedstrijddag Indien chaotische dagplanning: Kleinere, frequente maaltijden Evenwichtig ontbijt s ochtends Broodmaaltijd als picknick voor s middags 1 à 2 flessen water en isotone sportdrank Meeneembare tussendoortjes (fruit, koeken, ) Wedstrijddag Voldoende & regelmatige energie- & vochtinname vermijden Energiedips tussendoor (cfr. fuel for the brain) Dehydratatie Snacking tussendoor Ongezonde maaltijdkeuze (frieten, hamburger, ) Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 16

17 In de sporttas Droge koeken (zonder chocolade): Soldatenkoek Letterkoekjes Rijstwafels Min. 1 à 2 liter water 1 à 2 flesjes isotone sportdrank 1 pakje druivensuiker 52 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition info@sportsnutrition.one Follow us on Facebook 53 Kelly Cauwenbergh Sports Nutrition 17