Tip: Muziek helpt je de motivatie te behouden, dus neem muziek mee waar je met plezier op de maat zult meebewegen!

Transcriptie

1 Zondag Zaterdag Vrijdag Donderdag Woensdag Dinsdag Maandag Sportschema Easy Week 1 Benader je familie, vrienden of collega s en vraag of iemand met jou de uitdaging aan wil gaan. Met z n tweeën sta je namelijk sterker en kan je elkaar helpen gemotiveerd te blijven! Maak gelijk een afspraak samen te gaan sportten en houd je hieraan. Voor vandaag: Trek je wandelschoenen aan en ga minstens 15 minuten lopen. Tip: Muziek helpt je de motivatie te behouden, dus neem muziek mee waar je met plezier op de maat zult meebewegen! Nu begin je echt met sporten. Probeer je buikspieren eens te trainen met de oefeningen op pagina 6. Leg een zachte handdoek op de vloer, of gebruik een yoga-mat. Wees je bewust van de spieren die van je onderste rip tot de bovenkant van je heupen werken. Doe elke oefening een aantal keer en ga daarna gelijk een stuk wandelen. Met elke stap gebruik je deze spieren! Tip: Als je je bij elke oefening die je uitvoert bewust bent van de spiergroep je gebruikt zal je 10% sneller fit worden, dan wanneer je ergens anders aan denkt. Blijf dus geconcentreerd! Probeer de hele dag de bus, tram, metro, auto en de lift te vermijden. Trek je wandelschoenen aan, neem de trap of ga eens op de fiets naar je werk/de supermarkt/ je kinderen van school halen. Dit zorgt ervoor dat je beenspieren aan het werk gaan! Tip: Zere benen? Onderzoek toont aan dat spieren sneller herstellen als je direct na een koude douche een warm bad neemt. Probeer het eens! Is het mogelijk te reizen zonder gebruik te maken van de auto, de metro, de trein of de bus? Zorg er dan voor dat je dit regelmatig, minimaal één maal per week, doet. Wist je namelijk dat je met een stevige wandeling van 30 minuten meer vet-calorieën verbrandt dan met 20 minuten hardlopen? Uitleg: Met een wandeling van 30 minuten verbrand je gemiddeld 150 calorieën waarvan er 80-90% van vet afkomt. Met 20 minuten hardlopen verbrand je gemiddeld 300 calorieën waarvan 0-30% van vet afkomt. Probeer dit eens: Sta 10 minuten eerder op en neem een lekkere warme douche. Train dan je bovenlichaam met de oefeningen op pagina 5. Ga 2 uur later een stuk flink doorwandelen (ten minste 20 minuten). Tip: Wanneer je 500 calorieën minder binnenkrijgt dan je normale inname, zal je gemiddeld tot 0,5kg per week afvallen. Dat is wel 2 kg per maand! Je moet dan wel 500 calorieën per dag minder nemen dan dat je verbrandt. En het is toch zeker makkelijker om meer te verbranden dan minder te eten? Train vandaag je buikspieren met de oefeningen op pagina 6! Maak een plan voor volgende week: Heb je al een dag uitgekozen waarop je geen gebruik maakt van de auto, metro, trein of bus? Heb je al een dag gepland waarop je samen met een vriend of vriendin gaat bewegen?

2 Zondag Zaterdag Vrijdag Donderdag Woensdag Dinsdag Maandag Sportschema Easy Week 2 Sta 20 minuten eerder op en neem een lekkere warme douche. Doe dan de oefening voor je buikspieren op pagina 6. Zorg ervoor dat je binnen 20 minuten na afloop van de oefening ontbijt. Tip: Je stofwisseling is de 20 minuten na afloop van een oefening op z n hoogst. Het helpt ook om vlak na het sporten wat te eten, dit helpt je spieren sneller te laten herstellen. Probeer de oefeningen voor je onderlichaam op pagina 7 te doen en bereid je voor om goed te zweten! Deze oefeningen zijn gebaseerd op ouderwetse aerobics oefeningen. Haal die beenwarmers tevoorschijn, zet een muziekje op en ga bewegen! en ga naar links! Tip: Heb je een oude video met oefeningen erop? Bekijk de video dan en probeer de warming-up en cooling-down uit te voeren. Het zal je verbazen hoe leuk dat nog kan zijn! Doe de oefening voor je bovenlichaam op pagina 7 eenmaal in de ochtend en wandel vandaag ten minste 30 minuten verspreid over de hele dag. Maak van vandaag eens een cafeïnevrije dag en drink in plaats van koffie warm water. Probeer vandaag 2 liter water te drinken. Weetje: Wist je dat een verlies van 2% van het vocht in je lichaam resulteert in een verlies van 10% van je prestaties? Als je volledig gehydrateerd bent zal je energieniveau ook omhoog gaan! Doe de oefeningen voor je onderlichaam op pagina 5 en ga daarna 25 minuten wandelen. Eet vandaag eens geen tarweproducten. Eer zijn veel alternatieven dus lees de ingrediëntenlijst voordat je ervan smult. Feitje: Wil je één broekmaat in één week verliezen? Als je geen frisdrank, tarwe-producten, zuivelproducten, alcohol en geen witte rijst of pasta eet zal het je verbazen hoe plat je buik is. Vandaag is een rustdag. Je kunt ook een klein stukje gaan zwemmen; blijf positief het resultaat komt vanzelf! Tip: Heb je een zwembad in de buurt? Ga eens kijken of ze zwemlessen bieden of dat je baantjes kan trekken. Probeer het eens; je gebruikt al je spieren! Wat is het langste/het verste dat je ooit hebt gewandeld zonder te stoppen? Pak voor vandaag een rugzakje in en neem een vriend of vriendin mee en om te kijken of je het record kan verbreken! Zorg ervoor dat je water (en je mobieltje) meeneemt en zet een leuk muziekje op. Tip: Houdt je ellenbogen tijdens het wandelen 90 graden gebogen. Heb je ooit die power-walkers gezien? Hoewel het er misschien vreemd uitziet, is het de beste manier om te lopen en calorieën te verbranden. Je hebt een drukke week voor de boeg dus zorg ervoor dat je goed uitrust. Houd je beweegdagboek wel bij en lees de voortgang die je hebt gemaakt. Koop aanstaande week eens een trainingsbal of een springtouw. Je zult hier veel profijt uit halen! Tip: Een trainingsbal kan ook goed dienst doen als een stoel. Probeer er eens op te zitten als je tv kijkt; dit zal je kernspieren activeren.

3 Zondag Zaterdag Vrijdag Donderdag Woensdag Dinsdag Maandag Sportschema Easy Week 3 Heb je zere benen vanwege een lange wandeling? Geef ze dan vandaag dan wat rust en doe de oefeningen voor je bovenlichaam en buikspieren op pagina s 5 en 6. Zijn je benen ok? Mooi zo! Stap dan 1 halte eerder uit de bus en loop het laatste stukje naar je bestemming. Ontwijk liften en roltrappen en gebruik de ouderwetse benenwagen! Probeer deze week elke dag ongeveer 600 calorieën minder in te nemen dan je normale inname. Zo wordt het afvallen bevorderd! Probeer vandaag de Cardiovasculaire, ofwel hart of CV, oefeningen eens op pagina 8. Het is zwaar werk en je gaat er goed van zweten, let dus goed op je techniek en zet de muziek lekker hard. Probeer de oefeningen niet op tapijt of gladde oppervlaktes uit te voeren. Weetje: CV oefeningen zijn belangrijk om gewicht te verliezen. Let er wel op dat deze oefeningen maar 10-20% van je totale work-out horen te zijn. De oefening van vandaag is: wandelen. Neem de lange route naar je werk! Loop 15 minuten stevig door en doe daarna de oefeningen voor je onderlichaam op pagina 7. Loop dan weer 15 minuten, ditmaal op een normaal tempo, en voer daarna meteen de buikspieroefeningen van pagina 6 uit. Weetje: Dit type oefeningen zal je BMR; ofwel je ruststofwisseling, verhogen. Je BMR is de snelheid waarmee je in rust, bijvoorbeeld als je achter je bureau zit, calorieën verbrandt. Vandaag gaan wij er flink tegenaan. In de ochtend voer je de oefeningen voor je buikspieren en je onderlichaam op pagina s 6 en 7 uit. In de avond doe je eenmaal de oefeningen voor je bovenlichaam en voer je eenmaal de Cardio Vasculaire (CV) oefeningen uit. Succes! Tip: Heb je een springtouw in huis? Probeer het eens, het zal je verbazen hoe zwaar het kan zijn! Wat was het langst/het verste dat je ooit hebt gewandeld zonder te stoppen ook alweer? Vandaag ga je dezelfde afstand als vorige week zaterdag lopen, ditmaal alleen een stuk sneller. Let tijdens deze wandeltocht goed op je ademhaling! Tip: Heb je wel eens die advertenties voor wandel/hardloop evenementen voor het goede doel gezien? Geef je hiervoor op en gebruik dit als je persoonlijke doel. Dit zorgt ervoor dat je het doel goed voor ogen houdt en fit wordt. Ook haal je geld op voor het goede doel; een win-win situatie! Ga in de ochtend een flink stuk wandelen en doe in de avond de oefeningen voor je buikspieren op pagina 6. Bereid je voor op de zwaarste week tot nu toe!

4 Zondag Zaterdag Vrijdag Donderdag Woensdag Dinsdag Maandag Sportschema Easy Week 4 Doe vandaag eerst de Cardio Vasculaire (CV) oefeningen (pagina 8) gevolgd door die voor je bovenlichaam (pagina 5). Voer dan de oefeningen voor je onderlichaam uit (pagina 7) en sluit af met de buikspieroefeningen. Dit is de eerste keer dat je alle oefeningen achter elkaar doet; doe dus rustig aan en houd het vol! Heb je al een broekmaat kleiner? Probeer dit aan het eind van de week te behalen. Succes! Doe vandaag alleen de oefeningen voor je buikspieren (pagina 6). Tip: De oefeningen voor je buikspieren hebben een goede techniek nodig. Herlees de pagina met de oefeningen eens! Voer de oefeningen voor je bovenlichaam uit (pagina 5)en ga gelijk daarna zonder te stoppen een stuk lopen. Doe er ditmaal een schepje van 50% bovenop. Een wandeling van 30 minuten wordt dus 45 minuten en een wandeling van 60 minuten wordt een wandeling van 1,5 uur. Trakteer jezelf eens op een sportief cadeautje. Koop bijvoorbeeld een meter voor je hartslag. Dit zal bij het medium beweegschema goed van pas komen! Doe in de ochtend de oefeningen voor je onderlichaam (pagina 7) en ga in de avond 20 minuten flink doorwandelen. Doe na deze wandeling de oefeningen voor je bovenlichaam (pagina 5)en loop nogmaals 20 minuten. Gaan de oefeningen je makkelijker af dan in het begin? Als dit het geval is, herhaal de bewegingen dan vaker. Als dit niet het geval is herhaal de bewegingen dan minder vaak maar voer bijvoorbeeld de volledige training tweemaal uit. Doe in de ochtend de Cardio Vasculaire (CV) oefeningen (pagina 8) en ga tijdens de lunch een flink stuk lopen. Doe in de avond het omgekeerde, ga dus eerst een flink stuk wandelen en doe dan de CV sessie. Heb je al een positieve ontwikkeling gezien in je normale patroon van vermoeid zijn, trek hebben of wanneer je een rustpauze wilt nemen? Ga in de ochtend een flink stuk lopen en stel jezelf als doel om halverwege de wandeling en aan het eind 5 minuten te joggen. Heb je de laatste tijd al geprobeerd om een stukje te hardlopen? Nu is een goede kans om dit eens uit te proberen! Doet er iets pijn? Stop dan met hardlopen en wandel verder. Even diep ademhalen kan helpen bij steken in je zij. Doe in de ochtend de oefeningen voor je onderlichaam (pagina 7) en buikspieren (pagina 6). Doe in de avond Cardio Vasculaire sessie (pagina 8) en de oefeningen voor je bovenlichaam (pagina 5). Ga hierna 30 minuten of meer wandelen. Goed gedaan! Je verdient een schouderklopje. Als je een paar dagen hebt gemist probeer ze volgende week eens en zie hoe dat voelt. Herhaal dit sportschema totdat het je gemakkelijk afgaat. Ga daarna verder met het volgende sportschema Medium!

5 Bovenlichaam Gehele oefening uitvoeren zonder te pauzeren Opdrukken tegen de wand (5x) Leun met rechte armen tegen een muur aan. Buig je armen daarna langzaam zodat je borst richting de muur beweegt. Boksen (20 seconden) CV Je kunt één arm of beide armen tegelijk gebruiken of je kunt om de beurt eenmaal met links en eenmaal met rechts slaan. Deurpost duwen (5x) Ga in een deurpost staan en plaats je handen er plat tegenaan. Je armen zijn recht of gebogen. Adem in en duw 5-10 seconden tegen de deurpost aan. Adem dan rustig uit en laat je armen rusten. Speedball (30 seconden) CV Zorg ervoor dat je armen snel bewegen door simpelweg 1 arm rondom de ander te bewegen. Houd je armen op een hoek van 90 graden gebogen. Zittende tricep buigingen (5x) Ga met je benen gebogen en beide handen net achter je billen (handen wijzen naar voren) op de grond zitten. Begin met je armen licht gebogen en beweeg je lichaam naar beneden. Beweeg je lichaam d.m.v. je tricep spieren omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je ellebogen niet naar de zijkanten bewegen. Opdrukken (5x) Plaats je handen onder je schouders (vingers wijzen naar voren). Je knieën en voeten rusten op de grond (deze oefening, indien mogelijk, op een matje uitvoeren). Probeer de vorm van een doos te maken door je armen, borstkas, dijen en ellenbogen te gebruiken. Beweeg dan je borstkas naar beneden. Schoolslag CV (20 seconden) Zorg ervoor dat je armen de gehele oefening lang parallel aan de grond bewegen. Wanneer je naar voren beweegt hoor je ook licht naar voren te leunen. Belangrijk is de gehele oefening lang de snelheid onder controle te houden. Ondersteunde Dorsaal (5x) Ga op de grond liggen en plaats je handen aan weerszijden van je schouders. Je vingers wijzen naar voren en je handpalmen liggen plat op de grond. Beweeg je lichaam langzaam omhoog, gebruik hierbij de spieren van je armen en je onderrug.

6 Buikspieren Heuprol Ga op je rug liggen en strek beide armen naar de zijkanten. Je handpalmen wijzen naar boven, dit om te voorkomen dat je het bovenlichaam tijdens de beweging gaat gebruiken. Begin de beweging met je voeten op de vloer en beweeg je knieën langzaam aan één kant omlaag, terug naar het midden en dan aan de andere kant omlaag. De gehele oefeningen blijven je billen, armen en rug in contact met de vloer. Normaal Plaats je voeten stevig op de vloer in een positie waarbij je onderrug tijdens de oefening in contact met de grond blijft. Plaats je vingers aan weerszijden van je gezicht, voor je oren en zorg ervoor dat je ellenbogen naar de zijkant wijzen. Doe een aantal sit-ups. Bruggetje Ga plat op de vloer liggen en laat je handen aan de zijkanten van je lichaam rusten. Plaats je voeten op schouderbreedte op de vloer. Trek langzaam je buik-, onderlichaam- en bilspieren aan om je middenrif op te tillen. Maak dan een rechte lijn van je knieën, heupen en schouders. 2 setjes van 8 heuprollen aan elke zijde - Neem 20 seconden rust tussen de setjes in. 2 setjes van 8 sit-ups Neem 20 seconden rust tussen de setjes in. 2 setjes van 5 langzame oefeningen. Houdt de oefening 3-5 seconden vast als je een rechte lijn hebt gevormd. Staande rotatie Begin de beweging in een staande positie met je voeten op schouderbreedte. Je handen rusten op je oren en je ellenbogen wijzen naar je zij. Zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft. Til één knie op en breng je ellenboog aan de tegenovergestelde kant naar je knie toe. Zet je voet weer neer en herhaal de oefening voor je andere knie. Handen via je knieën Ga plat op je rug liggen en plaats je voeten dicht bij je billen. Zorg dat er cm ruimte tussen je knieën inzit. Adem in en duw je handen in een soepele beweging tussen je dijen. Vermijd hierbij schokkerige bewegingen. Superman! Houd je knie en de tegenovergestelde hand tegen de grond aan. Je knie is 90 graden gebogen en onder je heup. Je arm is gestrekt en staat op schouderbreedte. Strek je andere arm en het tegenovergestelde been. Breng je arm en been weer terug naar het midden en herhaal de beweging met de andere kant. Doe deze oefening 30 seconden. 2 setjes van 8 oefeningen Neem tussen de setjes in 20 seconden rust. Doe deze oefening 45 seconden waarbij je telkens van kant wisselt.

7 Onderlichaam Spotty Dogs CV (2x10) Lunge naar voren (2x8) Stap sprongen CV (1x10) Knieën in de lucht (2x10) Begin door met één been grote passen naar voren te maken. Je andere been neem je mee terug. Je hoeft maar een korte afstand te lopen,. Herinner je wel dat je knie niet te ver naar voren mag gaan. Wanneer je dit aankan, neem je de armen mee. Je kunt ze beiden tegelijk naar voren nemen of de armen afwisselen met het tegenovergestelde been. Maak jezelf lang, met een rechte rug en hoofd omhoog, en zet je voeten op schouderbreedte neer. Houd je handen aan je zijkanten en zet een grote stap naar voren zodat je dij parallel aan de vloer staat en je knie voorbij je tenen is. Je achterste hiel komt iets van de grond af en knie zweeft vlak boven de vloer. Houd je buikspieren gespannen en ga door op je voorste voet te leunen terug naar de startpositie Startpositie: Je voeten staan op schouderbreedte je handen zijn of langs je zij of licht gebogen. Spring een paar centimeter omhoog waarbij je de voeten naar de buiten beweegt. Deze oefening kan zittend of staand uitgevoerd worden. Houd je rug recht en beweeg één been soepel omhoog zodat je dij parallel aan de vloer is. Houdt dit 5-8 seconden vol voordat je het been terug naar de startpositie brengt en de beweging herhaalt. Maak de oefening moeilijker door de oefening met hetzelfde been te herhalen of door, als je staat, je andere been te buigen. Muur-Squat-Stoot (1x12) Leun tegen een muur aan terwijl je tegelijkertijd je knieën richting je borstkas beweegt. Squat met ondersteuning (1x8) Start door je met beide handen ergens aan vast te houden. Beweeg je lichaam langzaam en gecontroleerd naar beneden. Je kunt jezelf helpen door bijvoorbeeld op een stoel te leunen. Hoe lager je gaat en hoe minder je de stoel gebruikt hoe moeilijker de oefening. Hamstring Curls (2x10) Maak jezelf lang en sta op 1 been. Gebruik een muur of stoel om in balans te blijven. Houd je knieën dicht bij elkaar en beweeg soepel één hiel of voet richting je billen. Je hoort hierbij je spieren te voelen spannen terwijl je de voet naar boven en naar beneden beweegt. Kuit omhoog (2x10) Plaats de bal van je voeten op de rand van een lage stepdoos. Houd je aan een object vast om je balans te bewaren en beweeg je hiel soepel omhoog waarbij je al je gewicht op de bal van je voeten zet. Houd deze positie 2-5 seconden vast voordat je je hielen weer naar beneden beweegt.

8 Cardiovasculair (CV) Sessie 1 Spotty Dogs Boksen Muur-Squat-Stoot Speedball Rennen met hoge knieën! Kruiselings Stap sprongen Schoolslag Probeer alle 8 de oefeningen uit te voeren en geef jezelf, tussen de oefeningen door, genoeg tijd te rusten. Dit zodat je de volgende beweging uit kan voeren. Begin met de eerste oefening, doe dit 20 seconden en neem, minimaal, 20 seconden rust. Voer dan de tweede oefening 20 seconden uit en neem weer minimaal 20 seconden rust. Werk op deze manier alle 8 de oefeningen af. Wanneer je alle 8 de oefeningen hebt uitgevoerd wandel je 1 2 minuten. Dit om je hartslag geleidelijk naar beneden te brengen. Drink, als je het nodig hebt, wat water en herhaal de 8 oefeningen dan nogmaals. Deze keer 10 seconden per oefening met 20 seconden rust tussen de oefeningen in. Naarmate je fitter wordt zullen de oefeningen je gemakkelijker afgaan. Voer de oefeningen dan langer uit tot maximaal seconden per oefening. Mocht, bijvoorbeeld, 30 seconden moeilijk zijn dan kan je de volgende oefeningen 20 seconden uitvoeren en je rustperiode vergroten. Zorg ervoor dat je altijd op je eigen snelheid en niveau werkt! Onthoud: het geheim van fitness is consistentie en variatie. Houd het goede werk dus vol, en wanneer je 2 circuits met 45 seconden per oefening uit kan voeren kan je de oefeningen van sportschema Medium gaan proberen!

9 Enkele tips: Wees geduldig, de resultaten komen er het kost gewoon even tijd. Denk eraan hoe lang je lichaam erover heeft gedaan om in de huidige conditie te komen. Wat je nu hoort te doen is te voorkomen dat je lichaam zich aan het nieuwe beweegritme gaat aanpassen. Sportschema Easy is bedoeld om geleidelijk je conditie en gezond, mager, spierweefsel op te bouwen. Zorg bij alle oefeningen ervoor dat je binnen je limieten werkt. Onthoud: Je hoeft niet de hele oefening te doen. Als je je moe voelt, neem dan even rust en ga er weer tegenaan zodra je er klaar voor bent. Om je hele lichaam in conditie te krijgen is het nodig lichaamsbeweging met een gezond eetpatroon te combineren. Op eerste oogopslag kan dit schema je intimideren. In feite doe je bijna elke dag aan een vorm van sport. Probeer je conditie te verbeteren en let op je lichaam. Als je moe bent las dan een rustdag in. Jij kent jezelf beter dan wie dan ook, luister naar en help je lichaam dan ook. De oefeningen kunnen in de ochtend of avond uitgevoerd worden. Maak even tijd voor jezelf om je conditie te verbeteren!