Inhoudsopgave. 2 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

Transcriptie

1

2 Inhoudsopgave 2 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

3 Gewichtsverlies uitgelegd Gewicht verliezen, het is niets minder dan minder energie (calorieën) eten dan jouw lichaam nodig heeft. Ondanks dat het zo simpel is, is het voor velen lastig om gewicht te verliezen. Al helemaal wanneer je diabetes hebt en soms geteisterd wordt door hypo s of hypers. De geleverde energie uit onze voeding is hard nodig. Zonder energie kunnen onze cellen niet functioneren en kunnen wij niet overleven. Daarom wordt energie zelden verspild, het kan volgens de eerste wet van thermodynamica worden bevrijd (en gebruikt) en worden omgezet (om onze vetcellen te vullen bijvoorbeeld). Het menselijk lichaam is zeer efficiënt, wat er voor zorgt dat (bijna) elke calorie die binnen komt, daadwerkelijk bevrijd zal worden (niet bevrijde energie poepen we uit). De energie kan direct gebruikt worden of worden opgeslagen in onze vetcellen als vet, of in onze lever en spieren als glycogeen (een lange ketting van koolhydraten). Dat ene koekje, bakje kwark of die appel eten s avonds is dus nooit zonder consequenties. Alle calorieën tellen mee. Een overschot aan energie wordt dan ook opgeslagen in onze vetcellen, zodat we de opgeslagen energie kunnen aanspreken op het moment dat er minder energie beschikbaar is. Het maakt voor ons lichaam niet uit of we energie uit wit stokbrood of broccoli halen. Energie is energie. Een calorie is een calorie. De energiebalans is het principe dat je om vet- of spierweefsel (gewicht) te verliezen, minder calorieën moet eten dan je verbruikt, en dat om spier- of vetweefsel aan te komen, je meer calorieën moet eten dan je verbruikt. Wanneer je in gewicht wilt afnemen, heeft je lichaam meer energie nodig dan je eet en drinkt, waardoor de reserves (vet- en spierweefsel) aangesproken worden. Maar wanneer je in gewicht wilt toenemen, heeft je lichaam minder energie nodig dan je eet en drinkt, waardoor het de reserves kan vergroten. De energiebalans is de leidende factor als we spreken over doelstellingen zoals gewichtsverlies. Aan de linkerkant van deze balans noteren we de inname van energie, aan de rechterkant noteren we het verbruik van energie. Eerder schreef ik dat het voor ons lichaam niet uitmaakt of dat we onze energie uit wit stokbrood halen of uit broccoli. Dat klopt ook. MAAR.Als we het over (optimale) gezondheid hebben, dan maakt het wel degelijk uit wát je precies eet. Ons lichaam heeft micronutriënten (vitamines en mineralen) nodig om te kunnen functioneren. Onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen zijn meestal de beste bronnen van micronutriënten. Wil je gewicht verliezen zal je minder moeten eten dan jouw lichaam nodig heeft. Het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft is per persoon verschillend en afhankelijk van o.a. leeftijd, gewicht en lengte. Ieder dieet dat je gaat volgen (of dat nou MKBM, Sonja Bakker of PowerSlim is) is gebaseerd op het minder calorieën tot je nemen dan jouw lichaam nodig heeft. Echter, deze voedingsschema s zijn veelal niet persoonlijk. 3 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

4 4 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

5 Tips voor gewichtsverlies Voor het verliezen van gewicht zal je moeten werken. Hoe graag ik ook zou willen dat er een wondermiddel is, dat is er niet. Geen Fittea, geen pil die vet verpakt of trilplaat die het vet van je lichaam trilt. Alles draait om die energiebalans, remember? Desondanks is het wel handig om tips te lezen zodat jij aan de slag kunt met het verliezen van gewicht incl. jouw diabetes. 1.Reken jouw energiebalans uit (of laat dit door een coach doen); 2. Stap over op kleinere porties. Dat bord vol aardappelen, worteltjes en schnitzel kan bijvoorbeeld best wat kleiner. Houdt in gedachten dat 1/4 deel van jouw bord kan bestaan uit koolhydraten (dus ook erwtjes want die zijn heel koolhydraatrijk), 2/4 deel van jouw bord kan bestaan uit groenten (zoals bv geroosterde paprika en 1/4 deel uit magere proteïne zoals kipfilet; 3. Houd eens jouw voeding inname bij in een app zoals MyFitnessPal; 4. Reserveer een deel van jouw energiebalans voor hypo s; 5. Houd je bij een hypo eens aan 4 a 5 dextro tabletten. Deze zijn lager in calorieën en hebben minder voedingswaarden dan de snoepjes in de lade; 6. Zorg ervoor dat wanneer je onder jouw energiebehoefte eet, je 3 a 4x in de week sport met een verhoogde hartslag; 7. Vervang de sapjes, ice tea s, cappuccino s door thee, water of light dranken. Dit scheelt een hoop in calorieën maar de energiebalans is leidend. Dus als jij per dag aan 1000 calorieën eet en jouw caloriebudget is 1500 calorieën dan kan je rustig een cola nemen; 8. Zorg voor goede bloedsuikers. Door schommelende bloedsuikerwaardes word je moe en doordat je moe bent is jouw weerstand richting fastfood minder. Daarnaast kan je bij hoge bloedsuikerwaardes vaak minder energie leveren in de sportschool. Hetzelfde geldt voor lage bloedsuikerwaardes. Doordat je slap bent heb je geen weerstand en kan je niet meer logisch nadenken; 9. Houdt af en toe (let op! AF. EN. TOE) eens een cheatmeal. Eens in de twee weken een pizza eten is geen ramp. Je wilt dit voor een langere periode volhouden. Calculeer dan eens in de twee weken iets in waar je zin in hebt. Ben jij een alles of niets persoon? Laat die cheatmeal dan zitten. Het zou zonde zijn om jouw mindset en vooruitgang onderuit te halen. 5 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

6 Recept: Ratatouille Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor het lichaam. Niet voor niets schrijft het Voedingscentrum voor dat een ieder minstens 200 gram groenten per dag dient te eten. Kom jij daar aan? Met dit lekkere recept haal je het gemakkelijk! Wat heb je nodig? Een aubergine Een Courgette 5 Roma Tomaten Twee rode uien Gele en oranje paprika 2el Olijfolie 1el rode wijn azijn Twee tenen knoflook Blikje tomatenblokjes Peper, zout, peterselie en oregano Voedingswaarden voor de hele schaal: Cal: 593 KH: 58 Vet: 34 Eiw: 16 Wat ga je doen? 1. Zet de oven op 180 graden 2. Vet de ovenschaal in met een beetje olijfolie 3. Meng de tomatenblokjes met de peper, zout, peterselie, olijfolie, rode wijn azijn oregano en de twee tenen knoflook 4. Snijd de aubergine, courgette, tomaten, paprika s en rode uit in dunne plakjes 5. Zet ze achter elkaar in de schaal volgens een kleurenpatroon wat jij mooi vindt 6. Doe er nog wat olijfolie, peper en zout overheen 7. Zet in de oven voor ongeveer 60 minuten of totdat de groenten goudbruin zijn en de tomatensaus borrelt 6 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

7 Eetdagboek Een goed begin is het halve werk. Maaltijden vooruit plannen gaat jou helpen bij het verliezen van gewicht. Is het zondag patatdag? Prima! Plan s middags een lichte salade in met veel groenten zoals komkommer en cherry tomaatjes in combinatie met 60gram gerookte kip. Zorg er dan wel voor dat je s avonds niet jouw hele bord vol gooit met patat. Een derde van jouw bord is ook al lekker Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond 7 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

8 Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond 8 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

9 Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond 9 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

10 Ochtend Maaltijd Koolhydraten Calorieën Middag Avond 10 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

11 11 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

12 Recept: Koekjes waar je lichaam iets aan heeft Dat koekjesschap zal, zeker in het begin, nog een pad blijven die je liever wilt vermijden. Tenzij je zo sterk bent dat je er zonder problemen doorheen kan lopen natuurlijk. Maar wat nu als je zelf eens koekjes maakt? Koekjes waar je lichaam iets aan heeft? Niet de lading suikers en conserveringsmiddelen. Wel de langzame koolhydraten en vitamines? Wat heb je nodig? - Banaan (100g) - Havermout (50g) - Lijnzaad (10g) - Kaneel (8g) Voedingswaarden heel beslag: Cal: 348 KH: 59 Vet: 8 Eiw: 10 Wat ga je doen? 1. Zet de oven op 200 graden 2. Bekleed een bakplaat met bakpapier 3. Prak de banaan en meng deze samen met het lijnzaad, havermout en kaneel 4. Wanneer alles is goed door elkaar is gehusseld ontstaat er een soort deeg 5. Draai van het deeg 4 balletjes en leg deze op het bakpapier 6. Draai de balletjes met een lepel plat 7. Doe ze voor 15 min. in de oven totdat ze goudbruin zijn 12 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

13 Weegdagboek Wil je weten of dat je progressie maakt dan kan je dat het beste doen door middel van maandelijkse weegmomenten. Meet jezelf op wanneer je begint en maak een foto van je voor/zij en achterkant. Kies een datum uit (bijvoorbeeld iedere 15 e van de maand) om jezelf te meten en schrijf het hieronder op. 13 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m

14 Over Fit with Diabetes Coaching Dit ben ik. Nou ja, toen ik begin 20 was. Op vakantie in Italië en totaal niet blij met mijzelf. Jaren was ik ontevreden met wat ik zag in de spiegel. Op mijn 28 e was ik het zat. Wederom voelde ik mij tijdens een vakantie niet happy met mijzelf. Het is toch verdorie zonde om op al die vakanties terug te kijken en je realiseren dat je je rot hebt gevoeld tijdens die mooie vakanties? Ik gooide het roer om en begon met het aanpassen van mijn voeding en ik begon met bewegen. Eerst alleen hardlopen, daarna volgde krachttraining. Met de onderste foto als resultaat. Met Fit with Diabetes Coaching wil ik het leven van andere meiden/dames met diabetes veranderen. Van een leven waarin zij zich niet lekker voelen in hun vel, naar een leven waarin zij vol trots zijn wie zij zijn. Het lastige aan afvallen is niet het afvallen zelf. Het proces wat erna komt, wanneer het doel behaald is, is het meest lastige proces. Hier krijg je namelijk te maken met oude gewoontes waar je in terug valt en voor je het weet zitten er weer kilo s aan. Ook ik heb dat meegemaakt en dat is frustrerend. Met diabetes sta je voor een extra uitdaging die normale mensen niet hebben. Je hebt namelijk niet alleen te maken met het innemen van gezonde voeding maar ook een bloedsuiker waar je rekening mee moet houden. Hypo s, hypers, het kunnen echt nog wel eens blokkades zijn bij het behalen van jouw doelen. Met de juiste handvaten help ik jou op weg naar een nieuwe jij. Naar een persoon die vol trots zichzelf kan zijn. Dat gevoel, dat onoverwinnelijke gevoel, dat je krijgt bij de reis naar jouw doel, dat gun ik iedereen. Neem gerust eens contact met mij op voor een intakegesprek of consult. Veel liefs, en succes, op jouw reis. Irene 14 F i t w i t h d i a b e t e s. c o m