Runners Knee. - Info tips en oefeningen -

Transcriptie

1 Runners Knee - Info tips en oefeningen -

2 Wat is Runners knee, Lopersknie of Tractus Iliotibialis Frictie/Pijn Syndroom? Runners knee is de tweede meest voorkomende vorm van knie-pijn onder lange afstandslopers en bergwandelaars. Een heftige toename in aantallen is de afgelopen decennia waargenomen, onder andere door de toename van het aantal hardlopers wereldwijd (Aderem & Louw, 2015). Zo n 10% van alle hardloopblessures wordt door de Runners Knee veroorzaakt en kenmerkt zich door pijn aan de buitenzijde van de knie welke geprovoceerd wordt door de knie 30 te buigen. De blessure kan zeer hardnekkig zijn als de knie niet voldoende tijd krijgt voor herstel. De tractus iliotibialis is een peesplaat die loopt vanaf de buitenzijde van de bilspieren tot aan de buitenzijde van de knie. Deze peesplaat verzorgt een grote stabiliteit in de knie en speelt een grote rol bij de krachtoverdracht van de bilspieren naar het onderbeen tijdens het hardlopen. Een runners knee ontstaat doordat de tractus iliotibialis het (vet)weefsel dat tussen de buitenzijde van de knie en de peesaanhechting ligt samendrukt (compressie) waardoor dit geïrriteerd raakt. De meeste compressie ontstaat bij 30 buiging. Het geïrriteerde dunne laagje vetweefsel is rijk doorbloed en goed voorzien is van zenuwen. Daarom kan het bij irritatie ervan zorgen voor een zeurende en stekende pijn aan de buitenzijde van de knie en kan het soms uitstralen richting de voorkant van de knie, de zijkant van het onderbeen of de knieholte.

3 De symptomen 1. Geleidelijke ontstane inspanning gebonden knie-pijn aan de buitenzijde van de knie (ter hoogte van de laterale epicondyl) tijdens hardlopen of direct erna. 2. Pijn ontstaat vaak na voorspelbare afstand en neemt toe en verdwijnt in de beginfase doorgaans snel in rust. 3. Door de heupen zakken tijdens hardlopen (door verzwakte heupabductoren) 4. Pijnprovocatie bij berg af rennen. 5. Soms warmte/lichte zwelling, ontstekingsbeeld. 6. Drukpijn ter hoogte van de aanhechting aan de buitenzijde van de knie tijdens passieve buiging en strekking 7. Soms voelt men startpijn. (Van Nugteren & Winkel, 2008). Herkent u zich hierin? Dan is het is verstandig om u direct na het hardlopen door onze (sport)fysiotherapeuten te laten onderzoeken, omdat de symptomen dan het sterkst aanwezig zijn (Van Nugteren & Winkel, 2008). Risicofactoren tot het (opnieuw) ontwikkelen van een Runners Knee 1. Minder ervaring, meer kilometers hardlopen per week, op een baan lopen in plaats van op de weg 2. Lopen van eenmalige extreme afstanden of een te snelle toename in trainingsomvang. 3. Toegenomen heupadductie (door de heup zakken) en endorotatie van het onderbeen (naar binnen draaiing van het onderbeen) tijdens de standfase bij hardlopen (zie afbeelding) 4. Minder variabiliteit in de loopbeweging 5. Een disbalans in spierlengte en spierkracht van de bovenbeenspieren, bilspieren en de peesplaat. 6. In statisch onderzoek overstrekte knie (genu recurvatum) meer dan 10 graden 7. Opmerkelijk: Geen bewijs voor voetstand/vorm, lengte van de tractus illiotibialis of O-benen.

4 Tips Herkent u de klachten die horen bij de Runners Knee? Het stellen van de diagnose is van groot belang. U kunt hiervoor terecht bij een van onze (sport)fysiotherapeuten. Hieronder volgt een algemene opbouw van training na een episode van Runners Knee. Begeleiding door de (sport) fysiotherapeut met aandacht voor een juiste opbouw met betrekking tot belasting en belastbaarheid van de sporter lijkt het herstel van de Runners Knee te bevorderen Laat u tijdens de trainingsopbouw begeleiden door een van onze (sport)fysiotherapeuten. 1. Drie weken relatieve rust om het geïrriteerde vetweefsel en mogelijk ook het onderliggende bot en de pees zelf, te laten herstellen. Loop tijdens deze weken niet hard. Alternatieve training, bijvoorbeeld zwemmen, schaatsen, of een krachtprogramma, wordt aanbevolen. Vervolgens kan op geleide van pijn worden opgebouwd: let op geen pijn bij het sporten. 2. Krachttraining van de bil, bovenbeen- en heupspieren. a. versterking van heupabductoren (spieren zaan de zijkant van de heup/bil) b. versterking van de m. quadriceps (bovenbeenspieren aan de voorkant van het been) (met name de m. vastus lateralis) 3. Na drie weken relatieve rust (niet hardlopen): geleidelijk de hardlooptraining opbouwen. Let hierbij op de looptechniek: adductie van de heupen (het doorzakken door de heup) tijdens het lopen moet worden afgeleerd, omdat hierbij de peesplaat door rek extra op spanning komt. Verder moet endorotatie (de naar binnen draaiing) van het onderbeen worden voorkomen. 4. Let op uw looptechniek: gebleken is dat het maken van korte snelle passen minder snel tot een recidief leidt dan lange passen. (Van Nugteren & Winkel, 2008). 5. Effect van aanpassen schoeisel: er wordt geen bewijs gevonden voor de effectiviteit van zooltjes of loopschoenen ter preventie van hardloopblessures. 6. Dynamische rug training ten behoeve van lichaamscontrole en controle van de beenbewegingen tijdens het hardlopen. De focus van de oefeningen moet liggen op de dynamische bekken stabiliteit. Verslechtering van romppositiezin en tekort aan rompcontrole worden gezien als voorspellers van knieletsel. (Powers, 2010). 5 Oefeningen De volgende serie van krachtoefeningen voor de bil- en bovenbeenspieren zijn effectief ter voorkoming van de Runners knee. Het enige wat u nodig heeft is een dynaband voor extra weerstand (bij ons te koop). 1. Statische lunge: een krachtoefening voor been- en bilspieren en core stability oefening. 2. Schaatssprong: een kracht en balans oefening voor de benen. 3. Zijwaartse stappen tegen weerstand: een kracht oefening voor de spieren aan de zijkant van je heup, bovenbenen en billen. 4. Heupabductie met weerstand een krachtoefening voor de spieren aan de zijkant van de heup. 5. Bridge: een dynamische rug-oefening en krachtoefening voor bilspieren en hamstrings.

5 Literatuurlijst Aderem, J. & Louw, Q.A. (2015). Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 16(1), 1. Multidisciplinaire expertgroep VSG 'Iliotibiale Band Syndroom (ITBS)' (2010). Richtlijn IIiotibiale Band Syndroom (ITBS). Vereniging voor Sportgeneeskunde. Powers, C.M. (2010). The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 40(2). Van Nugteren, K. & Winkel, D. (2008). Hoofdstuk 4 Addendum: het tractus iliotibialis frictiesyndroom. In K. Van Nugteren (red.), Onderzoek en behandeling van de knie (pp ). Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum Auteur: Tess Windhausen. Geschreven onder begeleiding van Erik Kieft voor Praktijk DEEN.