Huiswerkoefeningen enkel-revalidatie. Bron: Foot and ankle conditioning program, AAOS (

Transcriptie

1 Huiswerkoefeningen enkel-revalidatie Bron: Foot and ankle conditioning program, AAOS ( Doel: versterken van de onderbeensspieren Deze 9 voet- en enkel huiswerkoefeningen doet u naast uw behandelingen bij uw fysiotherapeut gedurende alle fases in het revalidatieprotocol, tenzij anders aangegeven door uw arts of fysiotherapeut. Na uw herstel, kunnen deze oefeningen worden voortgezet als een onderhoudsprogramma. Succes, December 2016, Marijn van den Besselaar, namens, Cooperatie Orthopedie Groot Eindhoven

2 1. Heel Cord Stretch Herhalingen 2 sets van 10 Gastrocnemius-soleus complex Benodigdheden: Geen Sta tegenover een muur met uw gezonde been naar voren met de knie licht gebogen. Uw aangedane been is recht en achter je, met de hiel plat op de grond. Houd beide hielen plat op de grond en kom naar voren in de richting van de muur. Houd dit gedurende 30 seconden vast en ontspan daarna 30 seconden.

3 2. Heel Cord Stretch met Gebogen Knie Herhalingen 2 sets van 10 Soleus Benodigdheden: Geen Sta tegenover een muur met uw gezonde been naar voren met de knie licht gebogen. Uw aangedane been is nu ook licht gebogen achter je, met de hiel plat op de grond. Houd beide hielen plat op de grond en kom naar voren in de richting van de muur. Houd dit gedurende 30 seconden vast en ontspan daarna 30 seconden.

4 3. Golf Ball Roll Fascia plantaris Benodigdheden: Golfbal Ga zitten op een stoel met beide voeten op de grond. Rol een golfbal onder de boog van uw aangedane voet gedurende 2 minuten.

5 4. Handdoek Stretch Gastrocnemius-soleus complex Benodigdheden: Handdoek Ga op de grond zitten met beide benen naar voren. Vouw een handdoek om de voet van de aangedane enkel en pak de uiteinden van de handdoek in uw handen. Houd uw been recht en trek de handdoek naar u toe. Houd gedurende 30 seconden en ontspan daarna gedurende 30 seconden. Herhaal dit 3 keer.

6 5. Kuit liften Herhalingen 2 sets van 10 Gastrocnemius-soleus complex Benodigdheden: Stoel voor steun Sta met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Houdt evt de achterkant van een stoel vast voor evenwicht. Til het gezonde been op zodat u met het volle gewicht op de aangedane enkel staat. Ga op uw tenen staan en laat u zakken zonder dat de hak de grond raakt. Herhaal dit 10 keer.

7 6. Schrijven met de enkel Dorsiflexoren, plantairflexoren, invertoren, evertoren Ga zitten, zodat uw voeten niet van de vloer raken. Gebruik uw voet om elke letter van het alfabet in de lucht schrijven met uw grote teen. Tip: Houd de bewegingen klein, met alleen je voet en enkel.

8 7. Knikkers oppakken Plantairflexoren Benodigdheden: 20 knikkers Zit met beide voeten plat en plaats 20 knikkers op de vloer voor je. Gebruik uw tenen om de knikkers een voor een op te pakken en in een kom te plaatsen.

9 8. Handdoek pakken herhalingen 7 Plantairflexoren Benodigdheden: Handdoek Zit met beide voeten plat op de grond en plaats een kleine handdoek op de vloer voor je. Pak het midden van de handdoek met je tenen en breng de handdoek naar u toe. Ontspan en herhaal. Tip u kunt deze oefening moeilijker te maken door het plaatsen van een gewicht op de rand van de handdoek.

10 9. Enkel Dorsiflexie / plantairflexie Herhalingen 3 sets van 10 Dagen per week 3 Tibialis anterior, gastrocnemius-soleus complex Benodigdheden: Gebruik een elastische band van comfortabele weerstand Ga op de grond met je benen recht uit voor je. Voor dorsaalflexie, maak de elastische band vast aan een tafelpoot oid en wikkel het rond uw voorvoet. Trek je tenen naar u toe en langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer. Voor plantairflexie, wikkel de elastische band rond je voet en houd de uiteinden in je hand. Voorzichtig wijzen je tenen vooruit en langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer. Tip Houd uw been recht en de hiel op de grond voor steun.

11