Oefeningen voor de instabiele pols

Transcriptie

1 Oefeningen voor de instabiele pols Oefeningen voor de instabiele pols

2 Ruimte voor aantekeningen / observatie / aandachtspunten 2

3 Overzicht oefenmaterialen Elastische oefenband Therapie putty Flesje water Hamer Dumbells 1/2, 1, 11/2, 2 kg Ballen Schuimblokjes Chinese ballen Bekers Knikkers 3

4 Onbelaste polsoefeningen Uitgangspositie van de pols: GOED FOUT 1 q Houd de vingers ontspannen en beweeg de pols rustig naar achter, de vingers in licht gebogen stand. Houd deze stand 10 tellen vast. Beweeg de pols rustig naar voren met de vingers ontspannen in gestrekte stand. Houd deze stand 10 tellen vast. 2 q Plaats uw pols over de rand van de tafel met uw hand in een vuist. Beweeg de pols langzaam omhoog, pauze in het midden en omlaag. 4

5 3 q Houd de vingers gestrekt, houd de pols recht. Leg de pols over de rand van de tafel en beweeg de pols omhoog en houd de vingers in een licht gebogen stand. Beweeg de pols rustig omlaag met de vingers in een gestrekte stand. 4 q Zet de elleboog in uw zij. Draai de onderarm met open hand rustig naar buiten; handpalm omhoog. Draai de onderarm met open hand rustig naar binnen; handrug omhoog. De oefening keer per uitvoeren. 5 q Zet de elleboog in uw zij. Draai de onderarm met gesloten hand/vuist rustig naar buiten; handpalm omhoog. Draai de onderarm met gesloten hand/vuist rustig naar binnen; handrug omhoog. De oefening keer per uitvoeren. 5

6 Onbelaste polsoefeningen 6 q Beweeg de open hand rustig naar de duimzijde, het midden en daarna rustig naar de pinkzijde. De oefening keer per uitvoeren. 7 q Beweeg de gesloten hand/vuist rustig naar de duimzijde, het midden en daarna rustig naar de pinkzijde. De oefening keer per uitvoeren. 8 q Plaats de pols over de tafelrand, de hand is in een vuist. Beweeg de hand naar de pinkzijde, daarna alleen de pinkzijde omhoog. Langzaam naar beneden voordat u terug gaat naar de middenstand. Beweeg rustig. De oefening keer per uitvoeren. 9 q Steun met de ellebogen op tafel, ellebogen dicht bij elkaar. Zet de handpalmen tegen elkaar aan. Schuif uw ellebogen zover mogelijk uit elkaar, houd hierbij uw handpalmen tegen elkaar aan. Stop als de handpalmen van elkaar loskomen. Houd deze positie 10 seconden vast. 6

7 10 q Zet de handrug tegen elkaar aan. Laat uw ellebogen zoveel mogelijk zakken. Houd hierbij uw handruggen tegen elkaar aan. Stop als de handruggen van elkaar loskomen. Houd deze positie 10 seconden vast. 11 q Draai de onderarm rustig naar buiten; handpalm omhoog. Ga met de andere hand onder de onderarm door en grijp met de vingertoppen de botrand van het spaakbeen vast. Draai de arm tot milde rek door naar buiten. Houd deze stand 10 seconden aan. 12 q Draai de onderarm rustig naar binnen; handrug omhoog. Ga met de andere hand over de onderarm heen en grijp met de vingertoppen de botrand van de ellepijp vast. Draai de arm tot milde rek door naar binnen. Houd deze stand 10 seconden aan. 13 q Leg de niet aangedane arm op tafel. Plaats de aangedane hand op de onderarm van de niet aangedane arm. Maak een strijkbeweging langs de arm. Aaien. 7

8 Belaste polsoefeningen 14 q Leg de hand op het midden van het flesje water, rol het flesje van u af en weer naar u toe. De oefening keer per uitvoeren. 15 q Sluit uw hand om het midden van het flesje water. Houd de vingers ontspannen en beweeg de pols rustig naar achter, beweeg in 5 tellen. Beweeg de pols rustig naar voren met de vingers ontspannen, beweeg in 5 tellen. 16 q Zet de elleboog in uw zij. Sluit uw hand om het midden van het flesje water. Draai de onderarm rustig naar buiten; handpalm omhoog. Draai de onderarm rustig naar binnen; handrug omhoog. De oefening keer per uitvoeren. 17 q Zet de elleboog in uw zij. Pak het flesje water bij de dop vast. Draai de onderarm rustig naar buiten; handpalm omhoog. Draai de onderarm rustig naar binnen; handrug omhoog. De oefening keer per uitvoeren. 8

9 18 q Sluit uw hand om het midden van het flesje water. Beweeg uw hand rustig naar de duimzijde, het midden en daarna rustig naar de pinkzijde. De oefening keer per uitvoeren. 19 q Sluit uw hand om het midden van het flesje, hef uw arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, beweeg langzaam naar beneden tot aan uw zij. De oefening keer per uitvoeren. 20 q Sluit uw hand om het midden van het flesje, buig uw elleboog met de hand op schouderhoogte, maak een stootbeweging voorwaarts. 21 q Sluit uw hand om het midden van het flesje, buig uw e lleboog met de hand op schouderhoogte, maak hierna de arm weer recht. De handpalm is naar u toe. 9

10 Belaste polsoefeningen 22 q Sluit uw hand om het midden van het flesje, hef uw arm voorwaarts, handpalm naar beneden, maak een rondje vanuit uw schouder. Varieer in grootte van het rondje. 23 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell. Plaats de pols over de rand van de tafel. Beweeg de pols rustig omhoog en omlaag. Gebruik een gewicht van: q 0,5 kg q 1,0 kg q 1,5 kg q 2,0 kg 24 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell. Zet de elleboog in uw zij. Draai de onderarm rustig naar buiten, handpalm omhoog. Draai de onderarm rustig naar binnen, handrug omhoog. Gebruik een gewicht van: q 0,5 kg q 1,0 kg q 1,5 kg q 2,0 kg De oefening keer per uitvoeren. 10

11 25 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell. Beweeg uw hand rustig naar de duimzijde, het midden en daarna rustig naar de pinkzijde. Gebruik een gewicht van: q 0,5 kg q 1,0 kg q 1,5 kg q 2,0 kg De oefening keer per uitvoeren. 26 q Leg de hand op het midden de dumbell, rol de dumbell van u af en weer naar u toe. De oefening keer per uitvoeren. 27 q Plaats de pols over de tafelrand, de hand houdt de dumbell in het midden vast. Beweeg de hand naar de pinkzijde, daarna alleen de pinkzijde omhoog. Langzaam naar beneden voordat u terug gaat naar de middenstand. Beweeg rustig. 11

12 Belaste polsoefeningen 28 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell, hef uw arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, beweeg langzaam naar beneden tot aan uw zij. 29 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell, buig uw elleboog, met de hand op schouderhoogte, maak een stootbeweging voorwaarts. 30 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell, buig uw elleboog, maak hierna de arm weer recht. 12

13 31 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell, hef uw arm voorwaarts, handpalm naar beneden, maak een rondje vanuit uw schouder. Varieer in grootte van het rondje. 32 q Sluit uw hand om het midden van de dumbell, begin met de hand midden voor uw borst, beweeg de arm rustig zijwaarts. Uw arm blijft op borsthoogte. 13

14 Elastische oefenband 33 q Maak de elastische oefenband vast aan een tafelpoot. Pak de elastische oefenband vast met één hand. De elleboog staat in een hoek van 90 graden. Trek de band rustig naar achteren. 34 q Pak de elastische oefenband met twee handen vast. Trek de band rustig uit elkaar. 35 q Maak de elastische oefenband vast aan een tafelpoot. Ga naast de tafel zitten. Pak de elastische oefenband vast met een vuist en draai met de vuist naar uw buik. 36 q Pak de elastische oefenband in het midden vast en maak een lus omhoog. Beweeg de te trainen pols in middenstand naar beneden, met behoud van een weerstand. 14

15 37 q Leg de onderarm op tafel, strek de hand en vingers, sla de elastische oefenband eromheen. Beweeg van strekken naar neutraal (middenstand). 38 q Zet de elleboog op tafel met de onderarm recht omhoog. Buig de hand en sla de elastische oefenband om de hand heen. Beweeg van de gebogen positie naar rechte positie. 39 q Leg de onderarm op tafel, sla de elastische oefenband om de gehele hand aan de pinkzijde. Zet spanning op het elastiek met de andere hand en beweeg de gehele hand naar de pinkzijde (de onderarm blijft op dezelfde plek). 15

16 Elastische oefenband 40 q Leg de onderarm op tafel, sla de elastische oefenband om de gehele hand aan de duimzijde. Zet spanning op het elastiek met de andere hand en beweeg de gehele hand naar de duimzijde (de onderarm blijft op dezelfde plek). 41 q Sla de elastische oefenband om de gehele hand aan de pinkzijde, zet spanning op het elastiek en draai de onderarm tegen de weerstand in. De oefening keer per uitvoeren. 42 q Sla de elastische oefenband om de kop van de hamer, draai de onderarm/hand met hamer rustig naar buiten, handpalm omhoog. Draai de onderarm/hand rustig naar binnen, handrug omhoog. 16

17 43 q Pak de elastische oefenband met twee handen vast, handrug van de oefenhand omhoog. Trek de band rustig naar achter. 44 q Pak de elastische oefenband met twee handen vast, de duim van de te trainen hand wijst omhoog. Trek de band rustig naar achteren. 45 q Pak de elastische oefenband met beide handen vast, trek de band rustig naar boven met de hand, richting uw schouder. 46 q Pak de elastische oefenband met beide handen vast, trek de band met de te trainen hand rustig naar uw navel toe. 17

18 Oefeningen met elastische oefenband onder de voet 47 q Plaats de band onder uw voet (zelfde zijde als de te trainen pols). Spanning op de band brengen en de elleboog bewegen van gestrekt naar geheel gebogen. Houd de pols recht. 48 q Plaats de band onder uw voet (zelfde zijde als de te trainen pols). Spanning op de band brengen dan vervolgens de gestrekte arm naar de achterkant van uw lichaam bewegen. Houd de pols recht. 49 q Plaats de band onder uw voet (zelfde zijde als de te trainen pols). Spanning op de band brengen en de arm bewegen alsof u een tennist. Houd de pols recht. 50 q Plaats de band onder uw voet (zelfde zijde als de te trainen pols). Spanning op de band brengen en de arm bewegen van gestrekt naast het lichaam naar zijwaarts omhoog (schouder in 90 graden). 18

19 Oefeningen met therapie putty 51 q Neem de putty in de handpalm. Buig de vingers heel rustig in de putty tot een vuist. Knijp en draai de putty in uw hand. 52 q Vorm een bal van de putty. Houd de putty vast tussen duim en de zijkant van de wijsvinger. Druk de duim in de putty. Houd de pols recht. 53 q Vorm een sliert van de putty, maak er een kleine ring van. Plaats de ring om de duim en vinger(s). Spreid de duim en vinger(s). 54 q Houd de vingers en de pols recht. Rol de putty tot een lange sliert op tafel. 19

20 Oefeningen met therapie putty 55 q Trek plukjes van de putty met duim en wijsvinger, daarna met duim en middelvinger. 56 q Druk één voor één knikkers in de putty. Wissel af met duim/wijsvinger en duim/middelvinger. 57 q Houd de pols recht, houd de putty vast in beide vuisten. Trek de putty in volle vuist uit elkaar. 58 q Maak een dikke rol van de putty en houd de putty vast tussen duim en wijsvinger (als een sleutel), maak vervolgens een draaibeweging van u af en naar u toe (afwisselend). 20

21 Oefeningen met ballen 59 q Neem twee grote knikkers en draai deze in de handpalm rond. 60 q Laat de tennis/stuiterbal losjes vallen uit uw hand, vang deze onderhands weer op na eenmaal stuiteren. Mogelijke variaties zijn overgooien, tegen een muur aan gooien en stuiteren en de bal op het hoogste punt uit de lucht pakken/opvangen met vingertoppen (handrug naar boven). 61 q Geef de bal over van de ene naar de andere hand, van hoog naar laag. 21

22 Oefeningen met ballen 62 q Geef de bal over van de ene naar de andere hand, van links naar rechts. 63 q Leg uw hand losjes op een (middel)grote bal en maak soepele rondjes. 64 q Plaats een middelgrote bal tegen de muur en probeer deze met de te trainen zijde op de muur te houden, terwijl u de bal rolt. 22

23 65 q Plaats een middelgrote bal tegen de muur en probeer deze met de te trainen zijde op de muur te houden, terwijl u de bal rolt. Varieer met een grotere bal. 66 q Spreid uw vingers wijd en pak de bal van bovenaf op, klem goed vast en hou de bal een vijf tellen in de lucht. De oefening keer per uitvoeren. 67 q Sla met de hamer op de bal, houd u pols zo recht mogelijk. Varieer met de plek op de bal waar u hem raakt. 68 q Balanceer een grote bal op de toppen van uw vingers. 23

24 Oefeningen met ballen 69 q Pak een middelgrote bal in de hand van de te trainen zijde. Stuit met deze bal enkele minutenlang op een grotere bal. Oefeningen met een stok 70 q Houd de pols recht, houd de stok in het midden vast. Draai de onderarm/hand rustig naar buiten; handpalm omhoog. Draai de onderarm/hand rustig naar binnen; handrug omhoog. Pak de stok steeds wat verder naar het uiteinde vast, pols recht en herhaal de oefening. 24

25 Oefeningen met een stok 71 q Houd de pols recht, houd de stok aan het uiteinde vast. Laat de stok rustig naar beneden zakken, door de vuist steeds een klein beetje te openen en te sluiten. Mogelijke variatie: laat de stok in verschillende grote stappen de stok zakken, en verplaats de stok in verschillende stappen omhoog. De oefening keer per uitvoeren. 72 q Houd de pols recht, houd de stok in het midden vast. Laat een ander persoon rustig aan het uiteinde van de stok trekken. Blijf de pols rechthouden en stabiliseren. 73 q Houd de pols recht, houd de stok in het midden vast. Stuit met de stok enkele malen op een bal. 25

26 Fijn motorische oefeningen 74 q Beweeg uw hand rustig en ontspannen in een bak met ongekookte rijst of koolzaad. Beweeg gedurende minuten. 75 q Pak 10 stukjes toiletpapier en leg uw hand erop. Schuif alle vingers tegelijk onder de hand tot een vuist, strek alle vingers weer uit en herhaal dit tot al het toiletpapier in uw hand zit. Schuif uw vingers één voor één onder uw hand tot al het toiletpapier in uw hand zit. Maak een luchtig propje van het toiletpapier. 76 q Eén voor één oppakken en wegleggen van knikkers/moertjes/knopen. 26

27 77 q Stapel één voor één klein voorwerpen op elkaar, zoals blokken, damstenen of muntjes. Let op de stand van de pols. 78 q Manipuleer kleine voorwerpen in uw hand, bijvoorbeeld een pen. 79 q Trommel met beide handen tegelijk op de tafel, uw onderarmen rusten op tafel. Varieer in ritme en snelheid. 80 q Open en sluit de veiligheidsspeld. Let op de stand van de pols. 27

28 Fijn motorische oefeningen 81 q Pak met een pincet kleine voorwerpen op en verplaats ze. 82 q Houd de pols recht, pak een beker op en stapel deze op een ander. 83 q Houd de pols recht, pak de steen op met een rechte pols en verplaats de steen. 84 q Houd de pols recht, maak een slaande beweging met een racket. 28

29 85 q Houd de pols recht, gooi een frisbee en maak de pols weer recht. 86 q Houd de pols recht, beweeg de handgreep van de deur naar beneden. 87 q Houd de pols recht, til een dienblad op en verplaats deze. 88 q Plaats knikker(s) op een bord, klem het bord vast tussen uw duim en vingers, houd uw pols recht, en laat de knikkers ronddraaien op een bord door kleine roterende bewegingen te maken met uw pols. 29

30 Fijn motorische oefeningen 89 q Sla het elastische oefenband elastiek om alle vingers en spreid de vingers alsof u een tennisbal vangt. 90 q Duw het schuimblok met een rechte hand en pols naar beneden, houd het 10 tellen vast. 91 q Pak een voor een de damstenen op, en maak een kleine toren. 30

31 Ruimte voor aantekeningen / observatie / aandachtspunten 31

32 The Hand Clinic Topbehandeling door gespecialiseerde handchirurgen en handtherapeuten met de service en toegankelijkheid van een privékliniek. Waarom The Hand Clinic? Wij behandelen uitsluitend hand- en polsklachten. Onze handchirurgen en handtherapeuten zijn speciaal hiertoe opgeleid en hebben jarenlange ervaring. De wachttijden zijn kort. Onze kliniek is optimaal uitgerust met de meest moderne apparatuur. Wij zijn een kleinschalige kliniek met persoonlijke aandacht en service. U wordt zoveel mogelijk door dezelfde handchirurg en handtherapeut behandeld. De verrichtingen worden door de zorgverzekering vergoed. Meer informatie? Voor meer informatie zie onze website Keienbergweg GB Amsterdam T (020) F (020) Uitgave THC mei 2019 info@thehandclinic.nl