Lees deze gebruiksaanwijzing voor gebruik aandachtig door. Veiligheidsaanwijzingen en instructies voor de gebruiker:

Transcriptie

1 GEBRUIKSAANWIJZING

2 Lees deze gebruiksaanwijzing voor gebruik aandachtig door. Veiligheidsaanwijzingen en instructies voor de gebruiker: De Let op opmerkingen zijn bedoeld voor de veiligheid van de gebruiker evenals voor de effectiviteit van het gebruik van Moonsurfing. Raadpleeg uw arts voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint. Buiten bereik van kinderen houden. Niet gebruiken tijdens (mogelijke) zwangerschap zonder toestemming van uw huisarts. Stop direct het gebruik wanneer u ongewone symptomen ervaart als pijn op de borst, een onregelmatige polsslag, duizeligheid of indien andere ongewone ongemakken optreden. Het toestel niet uit elkaar halen, repareren of proberen aanpassingen aan te brengen. Niet in of in de directe nabijheid van water gebruiken en niet gebruiken met natte handen en/of voeten. Niet gebruiken in de directe nabijheid van overmatige hitte of vochtigheid. Controleer het toestel voor gebruik op schade en/of slijtage. Indien het lijkt dat het apparaat is beschadigd is of onderdelen ontbreken, het toestel niet gebruiken. Berg het toestel op een koele, droge plaats op en niet in het directe zonlicht. Geen zware objecten op het toestel neerzetten. Het toestel slechts door een persoon tegelijkertijd gebruiken. Het maximaal belastbare gewicht van Moonsurfing is 100 kg. Instructies voor de gebruiker: Het toestel dient alleen gebruikt te worden op de wijze zoals in deze gebruiksaanwijzing is beschreven. Train binnen uw eigen fysieke mogelijkheden, begin rustig en overdrijf niet. Bespreek met uw huisarts eventuele twijfels aangaande uw persoonlijke lichamelijke kracht of evenwicht, zeker wanneer u eerder last heeft gehad van aandoeningen of letsel aan voet, enkel, knie, heup, rug of de bloedsomloop. Dit toestel gebruiken in een veilige, omgeving zonder allerlei objecten in de directe nabijheid om de kans op letsel aan uzelf, anderen of schade aan het toestel zoveel mogelijk te beperken. Het toestel alleen gebruiken op een vlakke en stabiele ondergrond. Het toestel niet gebruiken wanneer u onder invloed bent van alcohol, medicijnen of last heeft van extreme vermoeidheid. Het niet opvolgen van bovenstaande veiligheidsaanwijzingen en instructies kan leiden tot letsel voor uzelf en anderen. 2

3 Dit pakket bevat: Basisunit Moonsurfing 2 stoppers Gebruiksaanwijzing 2 Elastische trainingsbanden (optioneel) N.b. de beide stoppers dienen om de Moonsurfing basisunit te blokkeren tijdens de twistoefeningen. De zijn bovendien voorzien van een haak waarmee de AB rollers naar buiten kunnen worden getrokken. Het opzetten van Moonsurfing: De AB rollers uit de basisunit trekken: 1. Steek de stopperhaak in de opening van de roller. 2. Trek de AB roller naar buiten. 3. Druk de AB roller helemaal achterover. 3

4 Het plaatsen van de elastische banden (optioneel): D-vormige ringen 1. Steek het ene uiteinde van het klittenband door de opening (1). 2. Schuif het klittenband door de D-vormige ring ( En hecht het vast aan het andere uiteinde van het klittenband (3). Controleer of het goed vastzit. Het gebruik van de stoppers: De openingen waar de stoppers in gestoken kunnen worden. 1. Steek een stopper in de gewenste opening (1). 2. Er zijn twee extra openingen voor de stoppers, zodat u de stabiliteit en bewegingsruimte naar wens kunt instellen. (2) Wij adviseren u de stoppers in de basisunit te steken voordat u de twistoefening gaat doen. 4

5 Trainen met Moonsurfing: Steppen: Van voor naar achter (en weer terug) Van links en rechts (en weer terug). Traplooptraining: Geschikt als aerobics oefening. Op de basisunit gaan staan en er weer af stappen. Ritmisch op de basis unit stappen en er weer af stappen. Op de basisunit tilt u een knie op en stapt dan weer af. Weer op en de andere knie optillen. 5

6 Sit-ups: Sit-ups voor de lage buikspieren. Verbind een elastische band aan de enkelopeningen op de basisunit en schuif de enkels onder de elastische band door. Ga voor de sit-ups voor de hoge buikspieren met de rug tegen de Moonsurfing basisunit aan liggen als ondersteuning. Om de sit-ups voor het bovenlichaam wat eenvoudiger te maken kunt u gebruik maken van de schommelbeweging van de Moonsurfing basisunit. Twistoefeningen: Maak twistbewegingen met het lichaam terwijl u op de basisunit staat. Voor uw eigen veiligheid adviseren wij om bij deze oefening de stoppers te plaatsen. 6

7 Draai het bovenlichaam terwijl u op de basisunit zit. (Goed voor middel, zijspieren en dijen). Buikspiertraining (AB slider): Haal met de haak aan de stopper de AB rollers uit de basisunit, neem de houding aan zoals afgebeeld en schuif rustig naar voren en rol weer rustig terug. 7

8 Strekoefeningen en yoga: Til een been op terwijl u de armen op de basisunit heeft liggen. Strek de rugspieren en trek uw wervelkolom uit elkaar door ruggelings op de basisunit te gaan liggen. Strek de bovenlichaam- en de schouderspieren door met gestrekte armen de basisunit iets weg te rollen. 8

9 Push-up oefeningen: Doe push-ups met de knieën op de grond. Doe push-ups liggend op de buik. Doe push-ups met de armen uit elkaar. Verschillende oefeningen met de elastische banden: Er zijn zoveel mogelijkheden om te trainen met de banden dat er altijd wel een oefening voor u bij zal zijn. Maak uw eigen keuze. 9

10 Nekspieren strekken Hamstrings strekken Oefeningen aanbevolen door de expert voor een uitgebalanceerd lichaam. Push up oefeningen (voor borst en achterarmen): A. 1 Zet de Moonsurfing basisunit neer met de onderzijde naar boven gericht. 2. Neem de houding aan zoals afgebeeld met de handen aan weerszijden van de Moonsurfing basisunit. B. Push down zo hard als u kan naar beneden terwijl u inademt en push up waarbij u uitademt. Tip: bij de push down is het raadzaam en beter om de ellebogen strak langs het lichaam te houden. C. 1. Wanneer u moeite heeft met deze oefening kunt u de oefening ook uitvoeren met gebogen knieën zoals afgebeeld. 10

11 Oefening voor de rugspieren: A. 1. Zet de Moonsurfing basisunit neer met de onderzijde naar boven gericht. 2. Steek een van de elastische banden door een opening in de Moonsurfing basisunit zoals afgebeeld. 3. Zet een voet voor de Moonsurfing basisunit, de andere voet op het board. 4. Buig het bovenlichaam voorover en houd de elastische band vast. B. 1. Breng de arm omhoog zover als u kunt en adem in. Ontspan langzaam en adem weer uit. Schouderoefeningen: A. 1. Zet de Moonsurfing basisunit met de onderkant naar onder gericht neer. 2. Verbind beide elastische banden aan de Moonsurfing basisunit zoals afgebeeld. 3. Plaats de voeten aan weerszijden van de Moonsurfing basisunit en houd de weerstandbanden vast, waarbij u het lichaam recht houdt. 4. Druk een zijde naar beneden en breng gelijk de arm aan die kant omhoog. B. 1 Verplaats nu uw gewicht van rechts naar links en breng daarbij de linkerarm zo ver als u kunt omhoog. 2. Herhaal deze beweging aan de andere kant. 11

12 Oefeningen voor de onderarmen: A. 1. Zet de Moonsurfing basisunit neer met de onderkant naar boven gericht. 2. Verbind de elastische banden aan de Moonsurfing basisunit. Ga op het board liggen zoals afgebeeld en houd de banden met beide handen vast. B. 1. Trek de banden omhoog en adem in, houd een seconde vast. Tip: houd de bovenarmen hierbij vlak op de grond 2. Ontspan langzaam en adem uit en ga weer terug naar de beginpositie. Oefeningen voor het onderlichaam en aerobic workout: A. Plaats de voeten aan weerszijden op de Moonsurfing basisunit, zoals afgebeeld. B. Ga ritmischte bewegen alsof u loopt. C. Plaats een voet voor en een voet achter op het board, zoals afgebeeld. D. Ga ritmischte bewegen alsof u loopt. 12

13 Oefening voor de heupen en de core: Oefening voor de kuiten: 1. Zet de Moonsurfing basisunit met de onderkant naar boven gericht neer. 2. Ga ruggelings op het board liggen zoals afgebeeld en zet een been verticaal. 3. Breng het andere been omhoog totdat u uw knie met de handen kunt aanraken. 4. Doe hetzelfde maar nu met het andere been. Tip: voor deze oefening moet u een goed evenwicht hebben. Doe de beweging behoedzaam zoals u niet van het board afrolt. A. 1. Ga op de bolle zijde van de Moonsurfing basisunit staan, zoals afgebeeld. 2. Zet de handen in uw zij. B. 1. Breng de hielen omhoog, langzaam zover als u kunt en adem tegelijkertijd in. Houd een seconde vast en ga weer langzaam terug naar de beginpositie terwijl u uitademt. Tip: Indien u de kuitspieren echt wilt trainen doe deze oefening dan met licht gebogen knieën. 13

14 Buikspieroefeningen: A. 1. Maak eerst de AB rollers vrij uit het bord. Tip: gebruik hiervoor de haak aan de stopper. 2. Zet het board neer zoals afgebeeld. 3. Ga op de knieën voor het bord zitten en pak het board aan weerszijden vast zoals afgebeeld. B. 1. Duw langzaam bovenlichaam en board naar voren zover als u kunt, terwijl u tegelijkertijd inademt. 2. Ga weer terug naar de beginpositie en adem hierbij langzaam uit. Waarschuwing: 1. Rol de Moonsurfing basisunit niet te ver voor u uit, met het risico dat u met bovenlichaam of gezicht op het board valt. 2. Leg eventueel een kussentje op de Moonsurfing basisunit zodat u niet te hard valt wanneer het net iets mis gaat. Oefeningen voor de lage buikspieren: A. 1. ga op de draaischijf zitten, zoals afgebeeld. Maak een V-vorm van bovenlichaam en benen. 2. Pak de Moonsurfing basisunit aan weerszijden met de handen vast. B. 1. Draai het lichaam langzaam 3 seconden naar rechts. Tip: houd de benen bij deze oefeningen gestrekt iets schuin omhoog, zoals afgebeeld. C. 1. Wanneer u moeite heeft met het uitvoeren van deze oefening kunt u het ook doen met de benen in de houding zoals hiernaast afgebeeld. 14

15 Oefening voor uw middel: 1. Zet de Moonsurfing basisunit op de grond zoals afgebeeld. 2. Ga plat op de ronde zijde van het board liggen en strek beide armen voor u op de grond. 1. Breng het bovenlichaam omhoog en adem tegelijkertijd uit. Houd deze positie een seconde vast. 2. Ga terug naar de beginpositie en adem tegelijkertijd weer in. 3. Herhaal deze cyclus heel rustig. Deze kaart kunt u uitknippen en gebruiken tijdens de cardio-training. 15

16 Bolderweg AZ Almere Gedistribueerd door:, Bolderweg 35, 1332 AZ Almere,