Oefeningen bij enkelbandletsel

Transcriptie

1 Oefeningen bij enkelbandletsel Gipskamer Locatie Hoorn/Enkhuizen

2 Inhoud Voorwoord en uitleg oefenschema pagina 3 Oefenschema: Blok 1 pagina 4 Blok 2 pagina 5 Blok 3 pagina 6 Blok 4 pagina 7 Blok 5 pagina 8 Blok 6 pagina 9 Diverse handige links naar internet video s pagina 10 Oefeningen A: pagina 11 B pagina 12 C: pagina 13 D: pagina 14 E: pagina 15 F: pagina 16 Oefeningen voet of kuitspieren pagina 17 en 18 2

3 Oefenschema enkelbandletsel Let op!! De frequentie van de oefeningen in onderstaand schema komen niet overeen met het schema op internet gehanteerd; dit is een aangepast schema Op het internet wordt aangegeven de oefeningen zonder brace of tape uit te voeren; hier geldt mét bescherming tot behandelaar anders aangeeft; wel zonder schoenen/ sokken Plaats tijdens de oefeningen de voeten goed recht naar voren. Oefenschema distorsie vanaf 4/5e dag na letsel volg het schema; bij lichte tot matige distorsie, minimaal t/m blok 3 (uitzonderingen daargelaten). volg het schema; bij matige tot zware distorsie (ruptuur), minimaal t/m blok 4 (uitzonderingen daargelaten). plan de oefeningen voorafgaande aan een betreffende week in en bouw de rest van uw week eromheen; trek er bij voorkeur 30 maar minimaal 15 min per keer voor uit. voor een maximaal effect moet telkens een serie van 6 oefeningen achter elkaar, zonder rust, worden gedaan. Vervolgens hebt u 2 minuten rust en voert u de voor u geselecteerde oefeningen nogmaals uit. Per type sporter oefeningen absoluut uitvoeren of optioneel zoals hieronder aangegeven: * niet sporter: in ieder geval de -uitvoeren- en eventueel de -optioneel- oefeningen. * matige sporter: in ieder geval de -uitvoeren- en aanbevolen ook de -optioneel- oefeningen. * intensieve sporter: zowel -uitvoeren- als -optioneeloefeningen. 3

4 Periode Blok 1 Rond 5e tot 15e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie Uithoudingens oefeningen zie oefeningen A-B-C-D-E-F pag. 11 t/m 16 tweebenige kniebuiging (5 sec vasthouden) belangrijk: buigingen hoeven niet diep te zijn; knie mag niet voorbij punt van je tenen komen. voeten 30cm uiteen; gewicht van ene naar ander been en buig afwisselend knieën (5 sec vasthouden) uitvoeren ja 10 seconden uitvoeren ja 6X (3Xbdz) oefening eenbenige balansoefening. pagina 13 oef.c c1 c1 c1 20 seconden 4

5 Periode Blok 2 Rond 15e tot 22e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie Eenvoudige oefeningen Loop voetje voor voetje over een denkbeeldige lijn uitvoeren ja 2 mtr heen en terug tweebenige kniebuiging (5 sec vasthouden) belangrijk: buigingen hoeven niet diep te zijn; knie mag niet voorbij punt van je tenen komen voeten 30cm uiteen; gewicht van ene naar ander been en buig afwisselend knieën (5 sec vasthouden) oefening eenbenige kniebuiging pagina 11 oefening eenbenige balansoefening pagina 13 oefening uit de tenen omhoog duwen pagina 12 Uitgebreidere oefeningen oefening rennershouding pagina 14 oefening gekruiste beenzwaai pagina 15 uitvoeren ja 15 seconden uitvoeren ja 10 X (5bdz) oef. A uitvoeren ja A1 Nee A2 A1 A1 A2 2 X 5 buigingen oef. C uitvoeren Ja C1 C1 C1 C2 40 Nee C2 seconden oef. B optioneel Ja B1 5 X oef. D optioneel Nee D2 D2 D2 2 X 10 oef. E optioneel Ja E1 E1 E1 2 X 10 zwaai 5

6 Periode Blok 3 Rond 22e tot 30e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie oef. eenbenige kniebuiging pagina 11 oef. A uitvoeren nee A2 A2/ A3 2 X 5 buigingen oef. uit de tenen omhoog oef. B optioneel ja B1 B1 B1 8X duwen. pagina 12 oef. eenbenige balansoefening. pagina 13 oef. C uitvoeren nee C2 C2 C2 60 seconden oef. rennershouding. pagina 14 oef. D optioneel nee D2 D2 D2 2X10 oef. gekruiste beenzwaai pagina 15 oef. E optioneel nee E2 E2 E2 2X15 zwaai oef. teenloop. pagina 16 oef. F optioneel nee F1 F1 F1 1 cyclus 6

7 Periode blok 4 Rond 30e tot 40e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie Doortrainen met dezelfde oefeningen; zwaardere intensiteit oef. eenbenige kniebuiging. oef. A optioneel nee A2 A2 A2 / A2 2X15; pagina 11 / A3 / A3 A3 A3 2X5 buigingen oef. uit de tenen omhoog duwen. pagina 12 oef. B optioneel nee B2 B2 B2 12 oef. eenbenige balansoefening. pagina 13 oef. C uitvoeren nee C2 / C3 C2 / C3 C2 / C3 C2 60; C3 30 second. oef. rennershouding. pagina 14 oef. D optioneel nee D2 D2 D2 2X10 oef. gekruiste beenzwaai. pagina 15 oef. E optioneel nee E3 E3 E3 2X15 zwaai oef. teenloop. pagina 16 oef. F optioneel nee F2 F2 F2 1 cyclus 7

8 Periode blok 5 Rond 40e tot 50e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie Doortrainen met dezelfde oefeningen; zwaardere intensiteit oef. eenbenige kniebuiging. oef. A optioneel nee A2 A2 A2 / A2 2X15; pagina 11 / A3 / A3 A3 A3 2X10 buigingen oef. uit de tenen omhoog oef. B optioneel nee B2 B2 B2 15 duwen. pagina 12 oef. eenbenige oef. C uitvoeren nee C3 C3 C3 60 second. balansoefening. pagina 13 oef. rennershouding. pagina 14 oef. D optioneel nee D2 D2 D2 2X15 oef. gekruiste beenzwaai. pagina 15 oef. E optioneel nee E4 E4 E4 1X15 zwaai oef. teenloop. pagina 16 oef. F optioneel nee F2 F2 F2 2 cycli 8

9 Periode blok 6 Rond 50e tot 60e dag Oefeningen Welke dist./rupt. Houvast zo wo Vrij Frequentie Doortrainen met dezelfde oefeningen; zwaardere intensiteit oef. eenbenige kniebuiging. pagina 11 oef. A optioneel nee A3 A3 A3 A2 2X15; A3 2X15 buigingen oef. uit de tenen omhoog oef. B optioneel nee B2 B2 B2 15 duwen. pagina 12 oef. eenbenige balansoefening. pagina 13 oef. C uitvoeren nee C3 C3 C3 2X 60 second. oef. rennershouding. pagina 14 oef. D optioneel nee D2 D2 D2 2X15 oef. gekruiste beenzwaai. pagina 15 oef. E optioneel nee E4 E4 E4 2X15 zwaai oef. teenloop. pagina 16 oef. F optioneel nee F2 F2 F2 3 cycli 9

10 Handige links: A: éénbenige kniebuiging B: uit de teen omhoog duwen C: éénbenige balansoefening D: rennershouding E: gekruiste beenzwaai F: teenloop 10

11 Oefeningen A Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel A: éénbenige kniebuiging Startpositie: Sta met beide voeten op schouderbreedte Sta op je linkerbeen, met je knie en heupen licht gebogen Til je rechterbeen lichtgebogen op en los van de grond Houd je armen ontspannen langs je lichaam Actie: Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond Belangrijk: de kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen. Zwaai je rechterarm naar voren. Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken. Herhaal dit in frequentie aangegeven in schema voor beide benen. Variaties A1: Doe de oefening op vlakke ondergrond A2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht A3: Doe de oefening op eenfoampad liever danoefentol 11

12 Oefeningen B Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel B: uit de teen omhoog duwen Startpositie: Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen. Houd je armen ontspannen langs je lichaam. Houd de muur of iets anders vast voor je balans. Actie: Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden. Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen. Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden. Variaties: B1: Doe de oefening met houvast. B2: Doe de oefening zonder houvast. 12

13 Oefeningen C Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel C: éénbenige balansoefening Startpositie: Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond Houd je armen ontspannen langs je lichaam Actie: Houd de positie vlg. schema Wissel van been Herhaal dit 2 maal voor beide benen Variaties: C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht C3: Doe de oefening op eenfoampad (2e keus evtoefentol) 13

14 Oefeningen D Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel D: rennershouding Startpositie: Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte Houd je armen ontspannen langs je lichaam Actie: Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie Herhaal dit vlgs schema voor beide benen Variaties: D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht D3: Doe de oefening op eenfoampad (2e keus evtoefentol) 14

15 Oefeningen E Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel E: gekruiste beenzwaai Startpositie: Ga op je linkerbeen staan met je knie en heupen licht gebogen. Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur. Houd je vrije arm ontspannen langs je lichaam Actie: Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt. Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt. Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht. Herhaal dit vlgs schema voor beide benen Variaties: E1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast E2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen E4: Doe de oefening op eenfoampad (2e keus evtoefentol) 15

16 Oefeningen F Internetadres (zie handige links) bevat video onderstaande oefening Oefening enkel F: teenloop Startpositie: Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan Houd je armen ontspannen langs je lichaam Actie: Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend. Belangrijk: draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Herhaal de gehele oefening 3 keer Variaties: F1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond F2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springen 16

17 Oefeningen voet of kuitspieren Extra oefeningen voor rond blok 4-5 t/m 6 1. Rekken lange kuitspieren Maak met je rechtervoet een grote stap naar voren. Breng je lichaamsgewicht over naar het rechterbeen. Buig daarbij je rechterknie en houd je linkerknie gestrekt. Duw je heup naar voren. Houd je linkerhak op de vloer. Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen. 2. Rekken korte kuitspieren Bij een geblesseerde linkerenkel: kniel met de rechterknie op de vloer; laat de linkeroksel op de linkerknie rusten; druk de linkerknie daarna zover naar voren dat de hak net niet van de vloer loskomt. 17

18 3. Versterken van je voorste scheenbeenspieren Ga rechtop staan en loop op je hielen. Laat je voor- en middenvoet de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van je voeten en druk daarbij je grote teen goed in de grond. 4.Versterken van de buitenste voetheffers Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond. Zet een band (trainingsband of binnenband fiets) aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een zware tafelpoot). Leg de andere kant van de band om de buitenkant van je voet. Houd je knie 90 graden gebogen. Schuif je voet tegen de weerstand van de band naar buiten, en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden. Houd je knie en bovenbeen op dezelfde plaats. 18

19 Locatie Enkhuizen Molenweg 9b 1601 SR Enkhuizen T Locatie Hoorn Maelsonstraat NP Hoorn T Locatie Purmerend Waterlandlaan RN Purmerend T Locatie Volendam Heideweg 1b 1132 DA Volendam T Postbus 600, 1620 AR Hoorn info@dijklander.nl FLD NL