Wat is de juiste trainingsmethode?

Transcriptie

1 Genieten in Brussel Zondag liep Emmie de internationale cross in Brussel. En dat kun je een echte veldloop noemen. Het volledige parkoers gaat over gras met enkele stevige beklimmingen erin. Wat heel leuk is bij deze cross is dat je het parkoers helemaal kan zien en dus de hele wedstrijd kan volgen. Voor deze wedstrijd hoefde Emmie niet te pieken. Daarom had ze de dag ervoor s ochtend nog bijna 80 minuten een stevige fartlek gedaan met tempoblokken in los zand en heuvelop in dat losse zand. s Middags stond er ook nog een circuittraining van bijna 1,5 uur op het schema. En toch wilden we weten hoe ze t.o.v. de concurrentie staat. Mede omdat we het idee hadden dat ze weer bijna op haar oude niveau begint te komen. De start was op z n Emmie s.. Na de eerste 250m (die meteen heuvelop gaan) liep ze echt als allerlaatste van het complete veld op de 47e plek. Op dat moment begint voor haar een superrace. Vooral een inhaalrace. Je zag haar gestaag opschuiven in het veld. Waar ze vorig jaar in de 2e helft helemaal stuk ging, kon ze nu krachtig en toch ontspannen doorlopen. De een na de ander moest haar voor laten gaan. Op 200m voor de streep liep ze daardoor op de 15e plek. Dat ze daarna toch nog door 2 loopsters voorbij wordt gesprint, was te verwachten: Emmie heeft nog geen sterke finish. Uiteindelijk wordt ze dus toch knap 17e in 9:34 en is ze 14 s. sneller dan vorig jaar. Dat hadden we nog niet verwacht!!! Eerlijkheidshalve moet wel vermeld worden dat het parkoers weliswaar weer zwaar was, maar er toch iets beter bij lag dan vorig jaar. Conclusie is dat Emmie de laatste weken enorme stappen voorwaarts maakt en elke cross weer dichter bij de top komt. Ze ligt duidelijk voor op de planning en verwachtingen die we eind september hebben opgesteld. Dat ze dit doet met alleen maar duurtraining, zonder specifieke snelheidstrainingen, als basis betekent ook dat er nog heel veel winst te boeken is.

2 Tussendoortje voor Marc Dinsdag heeft Marc een 1000m op de baan gelopen. De verwachtingen waren niet al te hoog omdat hij veel minder getraind heeft vanwege drukte op het werk. Het gevolg is dus ook dat het resultaat ruim boven zijn PR uitkwam. Met 4:08 is er nog flink ruimte om weer te verbeteren. Wat is de juiste trainingsmethode? In gesprekken over lopen en trainen wordt me regelmatig de vraag gesteld vanuit welke trainingsmethode ik de trainingen bepaal. Steeds moet ik bekennen dat ik niet vanuit een trainingsmethode denk. Door in een methode te denken, beperk je jezelf. En daarmee dus de ontwikkeling van de pupil. En vooral dat laatste wil ik niet. Omdat ik iedereen als een uniek individu beschouw, benader ik de trainingsschema s voor iedereen ook individueel. Steeds doen wat op dat moment het beste lijkt. En vooral ook laten wat op dat moment niets toevoegt of zelfs averechts werkt. Dat ik daarbij niet altijd via de geijkte wegen en algemeen aanvaarde richtlijnen werk, daar wordt regelmatig kritisch, en soms zelfs meewarig, over gedacht. Uiteraard heb ik wel een aantal principes van waaruit ik de trainingen en schema s opbouw. Daarbij denk ik vooral vanuit energiesystemen en veel minder vanuit snelheid. Ik heb daarbij de overtuiging (en de ervaring) dat als je de verschillende energiesystemen op de juiste manier traint, de snelheid vanzelf ook verbeterd. Snelheid is in dit geval de loopsnelheid en niet de intrinsieke snelheid. Aangezien ik vooral bezig ben met duurlopers (10km t/m 24 uur) denk ik grofweg in 2 energiesystemen: vetverbranding en glycogeenverbranding. Het zal duidelijk zijn dat hoe langer de afstand of duur is, hoe belangrijker de vetverbranding wordt. Maar ook voor korte afstanden vind ik de vetverbranding essentieel voor een goede prestatie. Die vetverbranding is ook de belangrijkste reden dat ik graag op hartslag

3 laat trainen en in 5 zones werk. Daarbij hanteer ik de volgende richtlijn: Z1 = 70% van AD, Z2 = 80% van AD, Z3 = 90% van AD, Z4 = AD, Z5=110% van AD. Maar zoals ik alles in een trainingsschema s een richtlijn vind, zijn ook dit richtlijnen. Dat ik niet volgens een vaste methode werk, blijkt uit het feit dat iedereen echt een verschillend schema krijgt. Het schema is net zo uniek als de pupil dat ook is. En zelfs per pupil kunnen schema s in de loop van de tijd flink verschillen omdat op dat moment andere prikkels nodig zijn om de energiesystemen te activeren, of juist rust te geven. Juiste samenwerking tussen trainer en pupil Ik krijg regelmatig de vraag hoe ik de trainingen en begeleiding bepaal die ik met Emmie Weekers doe. In dit artikel probeer ik op eenvoudige wijze daar een antwoord op te geven. Om tot een zo optimaal mogelijke samenwerking te komen, zijn 3 zaken heel belangrijk: 1.Volledig vertrouwen in elkaar hebben als persoon 2.Volledig open, eerlijke en transparante communicatie naar elkaar 3.Kritisch blijven naar jezelf en elkaar 1. Wil je samen naar een ultiem doel toewerken, weet je dat je daarvoor jaren met elkaar moet samenwerken. Als je daarbij niet uitgaat van een volledig vertrouwen in en met elkaar, wordt het nooit iets. Je kan niet nauw met elkaar samenwerken en optimaal presteren als je veel energie, tijd en onrust kwijt bent omdat je elkaar niet 100% vertrouwt.

4 2. Je kan alleen optimaal met elkaar samenwerken als je van elkaar precies weet wat de ander van iets vindt, wat de verwachting van elkaar is en of er feiten zijn (zoals pijntjes, ziekte, slechte nachtrust, proefwerkweek, enz. enz.) die de trainingen beïnvloeden. Als je daar onvoldoende rekening mee houdt, is de kans dat er zaken mis gaan substantieel groter en zit je al niet meer op de optimale weg. 3. Het doel van de samenwerking is dat je elkaar steeds blijft verbeteren. Daarvoor moet je elkaar scherp houden door steeds in die spiegel te kijken en de vraag te stellen: Halen we er alles uit wat er in zit?. Dat moet je voor jezelf als trainer/coach doen, als pupil, en vooral ook samen. Zo kom je ook weer terug bij elkaar vertrouwen en goede communicatie.. Om tot een zo optimaal mogelijk resultaat te komen, zijn er ook weer 3 hoofdpunten belangrijk: 1.Stel het juiste doel 2.Maak het juiste plan 3.Volledig vertrouwen van de achterban 1. Het is niet moeilijk om een doel te stellen. Wel om het juiste doel te stellen. En zelfs als je het juiste doel stelt, weet je niet zeker of dat doel haalbaar is. Probeer echter wel zo n doel te stellen dat haalbaar KAN zijn. Een doel waarvoor de opofferingen over een jarenlange termijn het waard zijn. Overigens is het in mijn ogen niet erg als in de loop van de tijd het doel omlaag moet worden bijgesteld. Het kan een pijnlijke constatering zijn dat je je doel, je droom, niet haalt. Maar een onhaalbaar doel blijven nastreven is des te pijnlijker. Die pijn voel je elke dag, elke training, elke keer weer. 2. Heb je het doel vastgesteld, bepaal dan de termijn waarop je dat doel wil halen. In ons geval is het ultieme doel om in 2024 Olympisch kampioen op de marathon te worden**. Als je het doel weet, kun je de weg daar naartoe in grote lijnen vaststellen. Wat wil je in welk jaar bereikt hebben? Wat zijn onderweg je subdoelen? Op welke manier ga je die subdoelen proberen te halen? Eigenlijk is (in ons geval) de grote vraag: Wat is je trainingsplan voor de komende 9 jaren? Achter deze hoofdvraag komen dan natuurlijk nog een heleboel andere vragen vandaan. Met name hoe

5 je alle verschillende aspecten van training en ontwikkeling op welk moment in welke mate moet toepassen. In dit geval een puzzel van 9 jaren!!! Jaar na jaar. Maand na maand. Week na week. Dag na dag. 3. Al het bovenstaande kan alleen maar werken als de achterban van de pupil de trainer/coach voldoende vertrouwen geeft om samen met de pupil dit plan uit te voeren. De achterban mag kritsch zijn, maar moet vooral faciliteren en steunen. Heeft de achterban te weinig vertrouwen in de trainer en/of het plan, dan gaat het niet werken. Dan gaat er aan alle kanten zo enorm veel tijd en energie verloren die niet aan de weg naar het ultieme doel kan worden besteed, dat het beter is de samenwerking te stoppen. Vroeg of laat komt er dan toch een breekpunt. Daarop wachten heeft geen enkele zin. ** ik zet hier heel bewust ons doel neer om de rest van het verhaal duidelijk te houden. De kwetsbaarheid die de melding van dit doel oplevert, nemen we voor lief. Zware marathon voor Johanna Afgelopen zondag liep Johanna in Spijkenisse de marathon. Na een relatief rustige zomer waren de trainingen weer langzaam uitgebouwd en was er voldoende basis om deze marathon in ca. 4:15 te lopen. Dat was ook de doelstelling vooraf. Hoewel de omstandigheden vooraf niet optimaal waren vooral de wind werkte behoorlijk tegen ging het tot ca. 32km helemaal naar wens met gemiddeld 5:55/km. Johanna is geen krachtloopster, maar juist een souplesse-loopster. De krachten vloeiden langzaam uit haar benen. Het werd moeilijk om het tempo vast te houden. Tel daar bij op dat het aantal pitstops fors toenam en het zal duidelijk zijn dat het ritme, goede gevoel en vooral ook snelheid helemaal weg waren. De laatste km s werden op deze manier geen pretje. Gelukkig zit het kwa karakter wel goed bij Johanna en is ze vastbesloten om de finish te halen. De finish wordt ook gehaald, in een tijd van 4:29:02. Een tijd waarmee Johanna helemaal niet tevreden is. Een marathon die wat extra hersteltijd nodig heeft. Maar waar ze ook weer sterker uit zal komen.

6 Volksloop Weert De 1e zondag van de maand is de altijd gezellige Volksloop in Weert. Daar stonden deze keer 4 RUPSEN aan de start. Jan liep de laatste weken heel weinig vanwege een onwillige kuit en drukte op het werk. Voor de 3,5km maakte hij echter weer tijd vrij. Ondanks het weinige trainen, ging het zeker niet slecht met een tijd van 17:35. Sylvia traint pas 3 weken, maar wilde toch proberen om de 3,5km te lopen. Ze had het zelfvertrouwen dat het haar wel zou lukken, maar moest het wel nog eventjes doen. Haar tijd van 19:33 was toch wel een positieve verrassing en geeft aan dat ze genoeg mogelijkheden heeft om stukken sneller te lopen. Bob liep de 10,5km als iets snellere, maar ontspannen, duurloop. Het gebrek aan training vertaalt zich nog niet echt in slechte tijden. Met 51:08 is hij dan ook tevreden. Emmie had een heel rustige duurloop in wisseltempo (75 (20 Z1 5 Z2) in het schema staan. Zoiets kan natuurlijk ook in zo n trainingswedstrijd als de Volksloop. Daarom ingeschreven voor de 17,5km (eigenlijk ca. 17km). Met een eindtijd van 1:22:14 heeft ze zich keurig aan de opdracht gehouden en heel gedoseerd gelopen. Ze zweette niet eens en zag er bij de finish uit alsof ze nog moest beginnen. Sterke cross van Emmie in Deurne Afgelopen zondag liep Emmie de Zandboscross in Deurne. Niet de juniorenafstand, maar de cross bij de vrouwen. We hebben ervoor gekozen om deze winter bij de regionale crossen de langere afstand te lopen. In dit geval dus 4950m. Bij aankomst was het al regenachtig en het parkoers lag er behoorlijk

7 modderig bij. Emmie begon al te glunderen. Hoe zwaarder het is, hoe leuker zij het vindt. Rondje parkoersverkenning gaf een nog grotere glimlach. Behalve de regen en modder, zaten er ook 2 stevige heuvels in de ronde. En die ronde mocht ze nog 2x ook!! Heel ontspannen bereidde Emmie zich voor op de wedstrijd. Alles mocht, en niets hoefde! Een cliché, maar in dit geval echt de insteek van de wedstrijd. En zo heeft ze de wedstrijd ook gelopen. Heel ontspannen, maar toch met een krachtige, lange pas. Met de start zat Emmie er al goed bij met een 4e positie na 300m. De trainingen gaan elke week beter en je hoopt dan ook dat het er in wedstrijden uitkomt. Vandaag is dat er in elk geval uitgekomen. Ze liep erg sterk, soepel en technisch heel goed. Ook heuvelop. De specifieke heuveltrainingen werpen hun vruchten af. Na de 1e heuvel liep Emmie op een goede 3e plek met nummer 4 (An Lenders) vlak achter haar. De nummers 1 en 2 (Paddie Hereijgers en Christine Venhuizen) waren vandaag te sterk voor haar. De rest van de wedstrijd werd het verschil met de 2 dames aan kop nauwelijks meer groter, terwijl het verschil met nummer 4 langzaamaan groter werd. Hoewel Emmie op ca. 500m voor de finish een veilige 3e positie had, wilde ze toch nog kijken of er een versnelling richting de finish in zat. Ook als training voor de volgende crossen waar het veld dichter bij elkaar zal zitten en er flink voor elke plek gevochten moet worden. Een echt felle eindsprint heeft Emmie (nog) niet, maar de versnelling zag er goed uit. Met een tijd van 18:21 heeft ze weer een flinke stap voorwaarts gezet t.o.v. de cross in Weert. Volgende afspraak heeft ze 20 december in Brussel.. Uitslagen Tisvoorniks 29 november 2015 Afgelopen zondag stonden 2 RUPSEN aan de startstreep van Tisvoorniks in Geldrop. Mirjam en Joost liepen daar de 30km (eigenlijk 30,34km). Mirjam gaat de komende tijd de trainingslopen weer langer maken omdat ze

8 volgend jaar enkele langere trails wil gaan lopen. Geldrop was een goede test om weer eens te kijken hoe het met de snelheid en het duurvermogen staat. Conclusie na zondag is dat ze er al goed voor staat. Ondanks de zware omstandigheden van modder en wind liep Mirjam toch weer ruim 8,5km/u en dat is voor haar een prima prestatie. Met de eindtijd van 3:31:16 op 30,34km mag ze dik tevreden zijn. Joost zit in een rustigere loopperiode na een heel pittig loopjaar. Voor Joost betekent dat echter niet dat hij er langzamer door gaat lopen. Zijn basissnelheid is gewoon erg goed. Bovendien maakt een periode van rust het lichaam ook weer sterker. Dus i.p.v. de marathon koos hij deze keer voor de iets kortere afstand. Met 2:37:03 op 30,34km blijken zowel de duur als de snelheid nog steeds heel goed te zijn. Dat blijkt ook uit de 20e plaats die hij in het totaalklassement heeft behaald. Warandeloop als 1e test!! Gisteren liep Emmie de 3200m bij de meisjes B in Tilburg. Het was voor haar eigenlijk de 1e echte test na een slecht zomerseizoen. Weer 2 maanden in training en alles vanuit een heel rustige opbouw en vooral rustige duurlopen met 2x per week gematigde tempolopen op de baan. Ze had al een stuk verder kunnen zijn als we meer en harder zouden trainen. Echter, die keuze hebben we niet gemaakt. Rustig opbouwen en eind februari/begin maart hoeft de echte vorm er pas weer te zijn. Liever langzaam steeds beter in vorm komen, dan snel, en dan vooral zorgen dat door deze opbouw de uiteindelijke vorm juist op een hoger niveau komt te liggen. Deze Warandeloop was daarom ook een test waar ze nu t.o.v. de concurrentie staat. Zonder enige tempohardheid en geen echte snelheid, puur op basis van duurvermogen. De start was voor Emmie redelijk te noemen. Een snelle startster is ze nu eenmaal niet, maar moet ook door haar nog een stuk beter kunnen. Na ca. 400m kwam ze rond de 45e plek (van 56) door en kon ze aan haar opmars beginnen met haar lange pas. Ze heeft een goed middenstuk gelopen. Bleef technisch sterk lopen, ook in de voor haar beruchte Berenkuil. De trainingen over korte heuveltjes bleken hier al hun effect te hebben.

9 Uiteindelijk komt Emmie als 21e over de finish. Zeker niet de plek waarop ze hoort en waar ze ook zelf wil staan. Toch kijkt ze met een goed en tevreden gevoel terug op deze sterk-bezette cross. Emmie had weer enorm genoten van het lopen zelf en het feit dat ze t.o.v. 3 weken geleden in Mol alweer 10s/km dichter bij de concurrentie was gekomen, geeft het vertrouwen dat de ingeslagen weg de goede is. Over 4 weken is in Brussel weer een meetpunt. Wat een drukte!! Afgelopen weekeinde was het een drukte van jewelste met de RUPSEN. Liefst 9 stonden er aan de start van een evenement. Marc liep in Epe een 10km. Dit was een halve trail als je naar de ondergrond keek. Deels onverhard en deels verhard. Met zijn 57:50 was Marc niet helemaal tevreden, maar in het perspectief van de anderen viel het niet tegen. Iedereen liep nl. langzamer dan normaal. Nu zorgen dat de vorm verder wordt aangescherpt. Luca liep in Noord-Italië de schitterende Valtellina Wine Trail. Door verhuizing en een andere baan had hij minder kunnen trainen. Desondanks heeft hij genoten van deze wedstrijd. Hier kun je zijn verhaal lezen: zid4ew/edit?usp=sharing Luca nodigt ons uit om volgend jaar deel te nemen en zal de organisatie op zich nemen. Jet liep (samen met vriendin Petra) de Slingetrail. Behalve een trail was dit eigenlijk ook een soort van survivalrun met moddersloten, trappen en andere obstakels. De vorm begint al te groeien en het liep dan ook heerlijk. Het was 35km lang genieten om nog best fris in 3:36 over de finish te komen. Zondag was de trail in Weert en daar deden maar liefst 6 RUPSEN aan mee. Remco ging de langste uitdaging aan. Hij liep de 35km als laatste test voor de 12 uur in Finland. Hij moest dan ook heel rustig zijn km s maken. Zonder enige echte inspanning liep hij deze 35km weg in 2:58:45. Hoewel een 12 uur natuurlijk wel even iets anders is, lijkt Remco klaar

10 om een goede 12 uur te lopen. Mirjam liep de 21km en wilde rond de 2:15 lopen. Haar eindtijd van ruim 2:18 doet vermoeden dat ze haar doelstelling niet heeft gehaald. De werkelijkheid is in dit geval anders. Onderweg heeft ze hulp verleend en daardoor enkele minuten verloren. Langzaamaan neemt de basissnelheid toe en als effectieve looptijd heeft ze 2:15:45 gelopen. Daarmee mag ze zeker tevreden zijn. Jos en Joost liepen beiden de 21km. Allebei niet echt voluit. Jos traint slechts 1-2x per week en is daarom ook niet echt in vorm. Zijn basis is echter voldoende om ontspannen in 1:41:04 over de meet te komen. Joost heeft een stevig loopjaar achter de rug en traint nu een beetje minder de langere afstanden en iets meer zijn snelheid. Dat vertaalt zich in een goede 1:43:31, waarbij er ook nog een stuk extra is gelopen vanwege weggehaalde bordjes. Ook helemaal tevreden dus. Bob liep een zeer matige 15km in 1:17:58. Een flink gebrek aan training i.c.m. een snelle start (samen met Emmie) moest hij bekopen met een slecht middenstuk waar het tempo echt ver terugzakte. De laatste 3-4 km gingen weer een beetje, maar er is weer een hoop werk te doen om de vorm terug te krijgen. Emmie had ook een uitdaging. Niet de afstand van 15km, maar het tempo waarin ze zou lopen. Deze trail was een vervanger voor haar rustige duurloop. Opdracht was om er dan ook echt een heel rustige duurloop van te maken in max. 12,5km/u. Niet gemakkelijk als je veel harder kan in een wedstrijd en ook nog eens mee kan strijden voor de overwinning. Toch hield ze zich geweldig aan de afspraak en kwam totaal ontspannen in 1:12:57 als 3e dame over de streep.