Uitdaging: Geweldig voor een strakke buik, slank gespierd bovenlijf, mooie billen, stevige rug, sterke polsen, een goede houding en een super fitness!

Transcriptie

1 Uitdaging: 100 keer opdrukken 2012 Dit is de beste boost voor je zelfvertrouwen van je hele leven. En je houdt er als bonus een beer van een conditie en een sexy lichaam aan over. De investering is maximaal 30 minuten per keer. En je verbrandt in totaal minimaal calorieën in je training naar deze uitdaging. Een volwassen man heeft per dag 2000 calorieën nodig, kun je na gaan hoe slank je hier van gaat worden! Geweldig voor een strakke buik, slank gespierd bovenlijf, mooie billen, stevige rug, sterke polsen, een goede houding en een super fitness! Stichting Po Chi Ch uan Tilburg Postadres Oeralweg 47, 5022Gr Tilburg

2 We gaan samen, als Po Chi Ch uan-team, voor de uitdaging om 100 keer achter elkaar op te drukken. Het doel is ons zelf bewijzen dat we in staat zijn om, met focus en doorzetten, opmerkelijke doelen te behalen. Enkele bijkomende effecten zijn: een super boost van ons zelfvertrouwen, een dijk van een conditie, Slanke en mooi gevormde bovenarmen, een mooi en strak gespierd bovenlijf, een doorzettingsvermogen om stil van te worden (ja, andere mensen worden daar stil van!), stevige buik en rugspieren en een houding om jaloers op te zijn. En dat heb je allemaal bereikt voordat je op vakantie gaan :-P Dat doen we samen! We gaan niet ego trippen maar elkaar helpen bij het behalen! Hoe gaan we dat dan wel voor elkaar brengen? 2 keer per week, tijdens de opwarmingssessie van de reguliere training, gaan we hier samen aan werken. En op vrijdag, of zaterdag als het niet anders kan, doe je deel 3 van de training zelf thuis. De andere dagen gebruik je om te herstellen. Let op, herstellen is enorm belangrijk en verplicht. Voorbereiding; Zorg dat je voldoende gedronken hebt. Om te voorkomen dat je met een knoop in je maag begint moet je je laatste drinken ongeveer 30 minuten voor aanvang van de training genuttigd hebben. Verder is het aan te raden om een flesje met gewoon kraanwater bij je te hebben zodat je na afloop van de opwarming je vochtverlies kunt aanvullen. Zet thuis een halve liter drink yoghurt of drinkontbijt buiten de koelkast klaar. Anders is het te koud. Deze voedingsstoffen heb je nodig omdat je nieuwe spiermassa aan het kweken bent. Nuttig dit in de eerste 30 minuten dat je thuis bent. Daarna neemt het positieve effect van voeding na zware inspanning sterk af. Je hebt géén sportvoeding (zeker geen sportdrankjes) of extra vitaminen nodig als je normaal gevarieerd eet! Laat je niet gek maken. Wat belangrijk is: We doen het geleidelijk, zodat je lichaam en geest er aan wennen. Je gaat géén gezondheidsgrenzen voorbij! Blijf opletten op de signalen van je lichaam. Blijf netjes recht. Ga de kracht niet uit je rug halen. Krijg je het niet meer uit je armen, dan stop je. Hou jezelf niet voor de gek. Doe je best, spierpijn, vermoeidheid en er tegenop zien kun je overwinnen. Dàt is de uitdaging. Spierpijn is niet erg. Dat gaat in 2 dagen over. Duw de aarde van je af. Dan gebruik je je spieren veel effectiever dan dat je jezelf opdrukt. En wordt je minder snel moe. Luister naar je lijf. Het volgende is niet goed en moet je vermijden: o Vlekken voor je ogen (tijdelijke overbelasting) o Hoofdpijn (uitdroging of druk op je hoofd zetten alsof je moet poepen) o Pijn in je gewrichten. Als het niet weg gaat na een correctie van je houding, dan stoppen en advies vragen. o Pijn in je spieren is zo erg niet. Tenzij het ineens een pijnscheut is. Dan direct stoppen. o Pijn in je hartstreek / linker arm (direct stoppen en een arts raadplegen) o Inhouden van je adem. Adem rustig door! o Duizeligheid (tijdelijke overbelasting) o Uitdroging (je drinkt niet voldoende corrigeren. Een snelle correctie gaat met een isotoon sportdrankje. De goedkoopste van Aldi voldoet net zo goed als de aller duurste!) o Overtraining. Dat doe je als je niet voldoende rust en correcte voeding neemt. Iedere week krijg je een nieuw programma. Na 6 weken trainen kun je de 100 herhalingen aan!

3 Begin test (bepalen van je basis niveau) opwarmen 60 seconden rust tussen iedere set a Het maximum wat je kunt halen maar maximaal 20 b de helft van set 1 met een maximum van 10 c de helft van set 2 met een maximum van 5 d de helft van set 2 met een maximum van 5 e maximaal. Dit bepaald welke kolom je moet gebruiken leeftijd < 40 jaar jaar > 55 jaar leeftijd vergelijkings rang Maximaal aantal keren opgedrukt in poging "e" Het doel van deze test is om te bepalen wat je huidige niveau van opdrukken is. En dat bepaald volgens welk trainingsschema (kolom in het week schema) je het beste kunt gaan trainen. Het kan zomaar zijn dat je bij het over gaan van de ene naar de volgende week, dat je dan ook in een andere kolom terecht komt. Het kan ook zijn dat je de afgelopen week onvoldoende progressie geboekt hebt. En dat het schema van de volgende week wel eens te hoog gegrepen kan zijn. Dat geeft niets. Je traint dan nog even het schema van de afgelopen week. De test: Voer de oefeningen netjes uit. Dus hou jezelf niet voor de gek met halve bak houding of maar half opdrukken. Doe het goed. Want geloof me, je wilt niet in het verkeerde trainingsschema terecht komen. Ga er echt voor. Dat je aan het einde van iedere set helemaal kapot en zeik nat van het zweet bent, is alleen maar prima! En dat geld helemaal voor de laatste set e. Ga door totdat je lichamelijk in elkaar stort. En dat is meestal pas een na paar keer extra opdrukken nadat je geestelijk in elkaar gestort bent! Dat voelt op dat moment heel vervelend. Maar het heerlijke gevoel van echt gebruikte spieren dat je de volgende dagen gaat beleven maakt dat weer ruim goed. Oh ja, niet vergeten om je score te noteren Het staatje met de leeftijdskolommen en rangverdeling is eigenlijk van geen enkele waarde. Rang 2 is ook gewoon niet meer dan een indicatie van waar je op dat moment staat. Scoor je in rang 1 dan moet je even overwegen of het verstandig is dat je begint met de alternatieve manier van opdrukken totdat je minimaal rang 2 scoort op de normale manier van opdrukken. Zit je al in rang 5 of hoger, dan moet je de schema s van de eerste weken maar overslaan en meteen wat zwaarder gaan trainen. Je gaat de uitdaging aan dat je over een paar weken 100 keer kunt opdrukken! Daar gaat het om!

4 Week 1 Dag 1 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set max behaald in "e" Tot set set set set set 5 max (minstens 6) max (minstens 11) max (minstens 15) Dag 2 90 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 7) max (minstens 13) max (minstens 17) Dag seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 8) max (minstens 15) max (minstens 20)

5 Week 2 Dag 1 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set Tot set set set set set 5 max (minstens 6) max (minstens 11) max (minstens 15) Dag 2 90 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 7) max (minstens 13) max (minstens 17) Dag seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 8) max (minstens 15) max (minstens 20)

6 Week 3 Dag 1 Max behaald in dag 3 van week 2 (*) 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set push ups push ups > 25 push ups set set set set set 5 max (minstens 9) max (minstens 17) max (minstens 20) Dag 2 90 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 12) max (minstens 19) max (minstens 25) Dag seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 13) max (minstens 21) max (minstens 28) (*) Als je deze waardes niet behaald hebt is het beter dat je week 2 nog een keertje over doet

7 Week 4 Dag 1 Max behaald in dag 3 van week 3 (*) 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set push ups push ups > 25 push ups set set set set set 5 max (minstens 16) max (minstens 25) max (minstens 32) Dag 2 90 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 18) max (minstens 28) max (minstens 36) Dag seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set 5 max (minstens 20) max (minstens 33) max (minstens 40) (*) Als je deze waardes niet behaald hebt is het beter dat je week3 nog een keertje over doet

8 Week 5 Dag 1 Max behaald in dag 3 van week 4 (*) 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set push ups push ups > 40 push ups set set set set set 5 max (minstens 20) max (minstens 35) max (minstens 40) Dag 2 45 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set set set set 8 max (minstens 25) max (minstens 40) max (minstens 45) Dag 3 45 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set set set set 8 max (minstens 30) max (minstens 45) max (minstens 50) (*) Als je deze waardes niet behaald hebt is het beter dat je week 4 nog een keertje over doet

9 Week 6 Dag 1 60 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set push ups push ups > 60 push ups set set set set set 5 max (minstens 40) max (minstens 50) max (minstens 55) Dag 2 45 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set set set set set 9 max (minstens 44) max (minstens 53) max (minstens 58) Dag 3 45 seconden, langer indien nodig, uitrusten tussen iedere set set set set set set set set set set 9 max (minstens 50) max (minstens 55) max (minstens 60) Eind test