Liever vloeibaar. Bakvetten. Kies de juiste vetstof

Transcriptie

1 Kies de juiste vetstof HET GEBRUIK IS BEPALEND De samenstelling en eigenschappen van vetstoffen verschillen. Bakvetten Liever vloeibaar Niet alle vetstoffen zijn geschikt om te bakken. Sommige zijn gezonder en kunnen beter tegen verhitting dan andere. In de winkel vindt u een heleboel bak- en braadproducten. Wij vertellen op basis van onze analyse welke daarvan aan te raden zijn. Stéphanie Bonnewyn en Sandrine Bouhy 122 testgezond 15

2 Eet evenwichtig MINDER SLECHTE VETTEN Beperk verzadigde vetzuren en vermijd transvetzuren. een laag vuur mee bakt, zouden de eigenschappen van de omega 3-vetzuren (die gevoelig zijn voor hitte) in principe niet veranderen. Maar dat is niet zeker. Het is namelijk moeilijk te zeggen op welk moment en in welke mate de warmte op de vetten inwerkt. Omega 3-vetzuren bieden wel een toegevoegde waarde bij smeerproducten, maar dus niet per se bij bak- en braadproducten. Bestel uw gratis gids Er is een steeds groter aanbod aan vetstoffen om te bakken. Harde en vloeibare margarines, al dan niet verrijkt met omega 3, producten met olijfolie, soja : geen gemakkelijke keuze! De ene vetstof is immers de andere niet. U gebruikt ze niet allemaal op dezelfde manier, noch in dezelfde hoeveelheid. Sommige vetten zijn gezond, maar... Vetten vormen een essentieel deel van onze voeding. Ze zijn een belangrijke bron van energie, maken voedingsmiddelen smeuïg en geven bepaalde aroma's af. Maar bovenal vervullen ze enkele vitale functies: ze bevatten essentiële vetzuren en zorgen voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Ons eetpatroon bevat echter vaak te veel vetten. Doorgaans maken ze 38 % van onze totale energieaanvoer uit, terwijl dat hoogstens 30 tot 35 % zou mogen zijn. Wat ook een invloed heeft op onze gezondheid, is enerzijds een te hoge opname van verzadigde vetzuren (bijna 17 % in plaats van maximaal 10 % zoals de Hoge Gezondheidsraad aanbeveelt) en transvetzuren, en anderzijds een te lage opname van essentiële vetzuren, zoals omega 3. Daarnaast moeten we volgens de voedingsaanbevelingen voldoende onverzadigde vetten opnemen, want daarvan zijn de voordelen voor de gezondheid bekend. Misschien bent u daarom wel geneigd om bijvoorbeeld te koken met vetstoffen die rijk zijn aan omega 3. Dat is echter niet noodzakelijk een goed idee. Als u er kort en op Kwaliteit verslechtert door verhitting Frituren of bakken in de pan duurt meestal niet erg lang en gebeurt bij een temperatuur van ongeveer 150 tot 180 C. Toch kan dit al een negatieve invloed hebben op de fysische en chemische eigenschappen, alsook op de voedingswaarde van vetstoffen. Die transformeren namelijk onder invloed van warmte en kunnen dan bepaalde nuttige bestanddelen verliezen, zoals vitamine E, onverzadigde vetzuren enz. Bovendien kan die wijziging nadelige, VVZ EOVZ Onze nieuwe gids "Gezond genieten" bevat 50 heerlijke gezonde recepten. Ontdek snel een heleboel nieuwe ideeën om evenwichtig en toch lekker te eten. zelfs schadelijke effecten op de gezondheid hebben. Niet alleen Samenstelling van oliën en boter MOVZ Koolzaad Hazelnoot Lijnzaad Druivenpit Noot Sesam Zonnebloem Maïs Soja Olijf Arachide Palm Boter Palmpit Kokos (Kopra) Rangschikking van plantaardige oliën en boter op grond van hun vetzuursamenstelling: VVZ (percentage verzadigde vetzuren); EOVZ (percentage enkelvoudig onverzadigde vetzuren); MOVZ (percentage meervoudig onverzadigde vetzuren). > 16 testgezond 122

3 Soorten vetzuren Onze voeding kan verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vezturen, en transvetzuren bevatten. We eten te veel van deze vetzuren Verzadigde vetzuren Verzadigde vetzuren (VVZ) zijn vast bij kamertemperatuur. Doorgaans zijn ze minder gevoelig dan onverzadigde vetzuren en kunnen ze goed tegen verhitting en dus tegen bakken. Voor de gezondheid zijn ze echter niet aan te raden. Bij overmatig gebruik bevorderen ze immers de cholesterolafzetting in de vaatwanden en verhogen ze het risico op hart- en vaakziekten. Ze worden in de voedingsindustrie gebruikt om voeding een bepaalde textuur te geven. Vetstoffen die rijk zijn aan VVZ: kopraolie (kokosolie), palm- en palmpittenolie VVZ zitten ook in dierlijke vetten (boter, room, kaas, spek ) en bepaalde bereide voedingswaren (gebak, koekjes ). Vooral olijfolie is er rijk aan Enkelvoudig onverzadigde vetzuren De belangrijkste bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega 9) is olijfolie. EOVZ zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn goed tegen verhitting bestand. Daarom zijn ze ook geschikt om te bakken. EOVZ worden als goede vetten beschouwd, omdat bekend is dat ze gunstig zijn voor het hart en de bloedvaten. Vetstoffen die rijk zijn aan EOVZ: olijfolie en arachideolie. Meervoudig onverzadigde vetzuren Ze zijn vloeibaar bij kamertempera-tuur en gevoelig voor oxidatie. Omega 3-vetzuren mag u niet te warm laten worden, want die zijn het meest gevoelig voor oxidatie. Omega 6-vetzuren zijn minder gevoelig, maar evenmin geschikt om te bakken op hoge temperaturen. MOVZ beschermen het hart en de bloedvaten. Ze zijn dus zeker aan te raden, maar dan liefst in koude bereidingen, zoals vinaigrette. Vetstoffen die rijk zijn aan MOVZ: maïs-, noten-, soja-, zonnebloem-, druivenpit-, lijnzaad- en saffloerolie. Omega 3 en 6 zitten in deze groep Transvetzuren Transvetzuren (TVZ) zijn van nature aanwezig in bepaalde dierlijke producten en worden industrieel vervaardigd door plantaardige oliën te verharden via hydrogenering. De situatie is al sterk verbeterd, maar we moeten ernaar blijven streven zo weinig mogelijk transvetzuren op te nemen. Ze zijn immers schadelijk en overbodig. Producten die rijk zijn aan TVZ: gebak, koekjes, sommige taartdegen en margarines enz. Deze vetzuren zijn te mijden 122 testgezond 17

4 Gebruik ze met mate U HEBT ER WEINIG VAN NODIG 10 g vetstof of 2 koffielepels per persoon volstaan om te bakken. LIEVER GEEN OMEGA 3 Omega 3 is nuttig op de boterham, maar is niet het meest geschikt voor in de pan. > door de vernietiging van heilzame bestanddelen, maar ook door de vorming van ongewenste stoffen. Zo kunnen er door de oxidatie van oliën en vetten bepaalde giftige stoffen vrijkomen. Sommige daarvan hebben een invloed op de ontstekingsprocessen en kunnen atherosclerose, de ziekte van Alzheimer, diabetes type 2 en leveraandoeningen in de hand werken. Andere zijn mutageen en mogelijk kankerverwekkend voor de mens. Voor nog andere ontbreekt informatie over hun schadelijkheid. Om ongewenste transformaties van oliën en vetten te vermijden, moet u dus de juiste producten kiezen om te koken en ze goed gebruiken. Liefst olijfolie Bakt u met olie, dan gebruikt u het best olijfolie. Arachideolie is in mindere mate geschikt (te veel omega 6). Als u bijvoorbeeld omwille van de smaak een andere vetstof verkiest, neem er dan geen die te weinig vetten bevat, zoals minarine. Om verhitting te weerstaan moet een vetstof minstens 54 % vetten bevatten, anders gaat de kwaliteit achteruit. Daarnaast raadt de Hoge Gezondheidsraad aan om minder verzadigde vetzuren te consumeren. Wij raden daarom sinds enige tijd een bovengrens van 25 % verzadigde vetzuren aan. Hoewel verzadigde vetzuren goed bestand zijn tegen verhitting, houdt u ze beter binnen de perken. We nemen er immers hoe dan ook te veel op. Om gezond te eten moet u ze niet volledig bannen, maar wel beperken. Vloeibare producten voor bakken en braden bevatten altijd minder verzadigde vetzuren dan producten die vast zijn bij kamertemperatuur (bv. boter). Kies ook liever vetstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, meer bepaald enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Bakmargarine die te veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevat, kan namelijk gevoeliger zijn voor oxidatie. Vooral dan wanneer u er bij het koken en bakken geen goede praktijken op nahoudt. Vermijd alleszins bakmargarine met meer dan 45 % meervoudig onverzadigde vetzuren. Gezond bakken Niet alleen de keuze van de vetstof is belangrijk, maar ook het juiste gebruik ervan. Dit zijn enkele raadgevingen van de Hoge Gezondheidsraad om vetstoffen optimaal te benutten en de risico's van een verkeerd gebruik te beperken. Wet op het etiket Vanaf eind december 2014 moet de ingrediëntenlijst vermelden welke oliën/vetten er in het product zitten. Van dan af aan gelden er namelijk nieuwe eisen voor het etiket van levensmiddelen: de gebruikte oliën/vetten moeten worden vermeld in de ingrediëntenlijst, de minimale lettergrootte ligt vast, de vermelding van allergenen moet in het oog springen, de informatie over de voedingswaarde wordt eenduidiger (dit laatste is pas verplicht vanaf eind 2016) enz. Uiteraard staan wij achter die wet, omdat u daardoor meer informatie krijgt en o.a. precies kunt zien welke soort vetstoffen de voeding bevat. Alle producten die we onder de loep namen, beantwoorden aan de vereisten en vermelden alle basisinformatie die vandaag op het etiket moet staan. Sommige etiketten zijn zelfs nu al aangepast aan de nieuwe wetgeving, wat wij alleen maar kunnen toejuichen. Zelfs vetten die verhitting weerstaan, gebruikt u beter niet op te hoge temperaturen Bakt u in de oven voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren (bv. zalm), stel dan een temperatuur van maximaal 180 C in. Zo nodig kunt u de bereidingstijd verlengen. Bakt u in de pan, vermijd dan oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren (bv. zonnebloemolie, sojaolie). Gebruik hiervoor olijfolie, boter of een gewone kwaliteitsvolle margarine (maar niet verrijkt met meervoudig onverzadigde vetzuren). Houd de temperatuur onder 180 C en laat de vetstof geen rook afgeven. Gebruik om te frituren vetstoffen die daarvoor bedoeld zijn. Meestal zijn die arm aan meervoudig onverzadigde vetzuren. Stel de temperatuur van de friteuse in op maximaal 175 C en ververs de olie na maximaal vijf tot zes beurten. Ventileer de keuken goed om de inademing van vluchtige toxische bestanddelen te vermijden. Bewaar voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren op een koele en donkere plaats (in een kast of in de koelkast). Gebruik ze slechts tot de uiterste bewaardatum. Koop dus bij voorkeur een niet al te grote en een donkere fles. Gebruik bij voorkeur recipiënten uit pyrex, inox of glas. Vergeet niet dat u op andere manieren lekker kunt koken zonder vetstof: grillen, stomen, garen in de magnetronoven, papillot, bakken in een pan met antiaanbaklaag enz. Door af te wisselen houdt u uw vetverbruik binnen de perken en verkrijgt u bovendien heel aparte smaken. 18 testgezond 122

5 Onze keuze Olijfolie is een eenvoudig en betaalbaar product. Toch liever een andere vetstof om te bakken? Neem dan voor alle zekerheid een product dat rijk aan enkelvoudig onverzadigde en arm aan verzadigde vetzuren is en niet te veel omega 3 bevat. 27 producten, drie groepen Alle onderstaande producten zijn plantaardig, op één uitzondering na (de boter van Meggle). Wij hebben ze onderverdeeld in drie groepen. De rangschikking binnen elke groep gebeurt op basis van de hoeveelheid verzadigde vetzuren (van minder naar meer). In de eerste groep zitten producten die wij aanbevelen, omdat ze weinig verzadigde vetzuren (minder dan 25 %), voldoende enkelvoudig onverzadigde vetzuren (minstens de helft) en niet te veel meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten. De vloeibare producten in deze groep bevatten allemaal evenveel AAN TE RADEN verzadigde vetzuren (alfabetisch gerangschikt). Voor de tweede groep moet u opletten omdat deze vetstoffen bijna 50 % (of meer) meervoudig onverzadigde vetzuren (hun kwaliteit verslechtert bij het bakken) bevatten en/of omdat ze meer verzadigde vetzuren bevatten (maar minder dan 30 %). De derde groep bevat producten die wij afraden wegens te veel (meer dan 30 %) verzadigde vetzuren. Prijzen tot meer dan 11/kg De prijs varieert van 2,38/kg voor Bratella en Vita d'or bij de aangeraden producten tot 11,40/kg voor Rapunzel. Olijfolie vindt u al vanaf 3 per liter. Prijs/kilo Albert Heijn Culinair voor bakken en braden vloeibaar 2,48 Bertolli met olijfolie bakken en braden vloeibaar 5,98 Bratella Culinair bakken en braden (Aldi) vloeibaar 2,38 Delhaize omega 3 bakken & braden vloeibaar 2,90 Vita d'or omega 3 bakken & braden (Lidl) vloeibaar 2,38 Vitelma omega 3 bakken en braden vloeibaar 4,70 Delhaize omega 3 bakken & braden vast 3,38 Carrefour omega 3 bakken & braden vast 3,30 Cora omega 3 smeren en bakken vast 4,18 Vitelma bakken & braden vast 4,38 St hubert omega 3 vast 8,40 Planta classic vast 5,80 OPGELET MET Becel light bakken & braden vloeibaar 5,10 Soywell soja bakken & braden vloeibaar 2,58 Bratella Soy Pro bakken en braden (Aldi) vloeibaar 2,58 Alpro Soja bakken & braden vloeibaar 4,98 Vita d'or bakken en braden met omega 3 (Lidl) vast 3,18 Becel bakken en braden vast 3,90 Albert Heijn Bewust (rijk aan omega 3) vast 3,68 Delhaize soja bakken en braden vast 3,78 Bratella Soy Pro bakken en braden (Aldi) vast 2,58 Soywell soja bakken & braden vast 2,58 AF TE RADEN Rapunzel prima olive vast 11,40 Solo vast 4,24 Meggle alpinesse fijne boter met hoogwaardige koolzaadolie vast 8,32 Boni met olijfolie bakken & braden vast 2,68 Belolive met olijfolie vast testgezond 19