10 tips voor een gezond eetpatroon

Transcriptie

1 10 tips voor een gezond eetpatroon

2 Vermageringsdieet weinig eten Eet voldoende laag-energetisch voedingsmiddelen: Vermijd hoog-energetische voedingsmiddelen: de meeste soorten groenten de meeste verse fruitsoorten vis magere vleessoorten zoals kalfs-, rund-, kippen- en kalkoenvlees gekookte of gestoomde aardappelen. vet vlees gefrituurde voedingsmiddelen suiker- en vetrijke voedingsmiddelen zoals suikerrijke desserts, snoepgoed, chips, vetrijke sausen

3 Deegwaren en rijst een volwaardig alternatief voor aardappelen? > voedingsvezels > kalium > vitamine C 62% > kcal dan aardappelen < kalium geen vitamine C De aardappel is zeker geen saaie knol, je kan hem op tal van manieren bereiden: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz.

4 Regelmaat en variatie: twee belangrijke spelers binnen een gezonde voeding. Probeer regelmaat te brengen in je voedingspatroon. Wie op geregelde tijden drie lichte maaltijden en drie tussendoortjes eet en voldoende varieert, krijgt zonder veel moeite alle voedingsstoffen die hij nodig heeft binnen. Een gezond tussendoortje = kcal + vitaminen en mineralen + voedingsvezels + essentiële vetstoffen Zoete en vetrijke snacks Voor kleuters en lagere schoolkinderen is een tussendoortje van 50 tot 100 kcal voldoende.

5 Goed ontbijten is welgemutst en geconcentreerd de ochtend door. Begin de dag met een goed ontbijt! Welk beleg krijgt de voorkeur? Idealiter gaan we voor het half-en-half-principe: wissel af tussen zoet en hartig beleg. Hartig beleg bevat meer eiwitten waardoor je minder snel terug honger krijgt. Door af te wisselen, beperk je automatisch de aanbreng van het zoete en krijg je meer variatie in je eetpatroon. Top-excuses om niet te ontbijten Geen zin om te eten! Te laat opstaan! Hoeveel beleg neem je best? Beleg je brood voor de helft, of neem één laag beleg voor twee sneden brood (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg). Denken dat je vermagert door een maaltijd over te slaan! Geen tijd!

6 Kan je lekker koken met minder zout? JA! (verse) kruiden zijn ideale smaakmakers! Ben je gewoon zout te gebruiken bij het bereiden van de maaltijd, dan zal je eten aanvankelijk wat fletser smaken als je het zoutvaatje bant. Volhouden is de boodschap, want je smaak past zich aan. Misschien krijg je bij de gedachte aan aardappelen met bieslook, peterselie, dragon of rozemarijn bloemkool met nootmuskaat wortelen met bieslook, kervel, peterselie, koriander of tijm tomaten met basilicum of oregano soep met salie, foelie, kruidnagel of laurier vis met dille al het water in de mond?

7 Volg de seizoenen Het lijkt wel zo, maar niet alle groenten en fruit zijn het hele jaar door beschikbaar. De beschikbaarheid van vele groenten- en fruitsoorten werd over de jaren aanzienlijk groter door betere technieken en de forse invoer uit andere landen. Het volgen van de seizoenen is een goede manier om voldoende variatie te brengen in je eetpatroon. Goed voor de gezondheid én voor de portemonnee, want seizoensgroenten en fruit zijn goedkoper. GROENTEN voor MAART FRUIT Aardappelen Spinazie Appelen Bloemkool Spruiten Mango Groene selder Uien Pompelmoes Knolselder Veldsla Rabarber Paddenstoelen Witlof Sinaasappelen Pastinaak Witte kool Pompoen Wortelen Prei Raap Radijs Rammenas Rode biet Rode kool Savooikool Schorsneren

8 Water: nu én later! Ons lichaam heeft dagelijks 2,5 liter vocht nodig. 1 liter wordt aangebracht via de voeding, de resterende 1,5 liter moeten we drinken. Water krijgt hierbij de voorkeur. Hierbij alvast een aantal tips: Begin de dag met één of twee glazen (lauw) water Leer je kinderen van jongs af aan voldoende water te drinken Zorg ervoor dat je altijd water binnen handbereik hebt (een glas op de keukentafel, een klein flesje in de handtas, een flesje water in de auto (ook voor de kinderen), ) Zet een fles of glas water binnen t zicht, en neem telkens een slokje water als je eraan passeert Drink ook voldoende bij koud weer Warme dranken kunnen zeker ook, denk hierbij: kruidenthee, ontvette bouillon en lichte koffie Hang geheugensteuntjes (post-its) op in huis, tot voldoende water drinken een automatisme geworden is

9 Hoe kan je vlees op een volwaardige manier vervangen? Vervangproducten voor vlees zijn: eieren peulvruchten (vb. linzen, kikkererwten) mycoproteïne (quorn) sojaproducten (vb. tofu, tempé, seitan) Vegetarisch is niet noodzakelijk een synoniem van gezond : vegetarische burgers en groentenburgers kunnen ook veel vet (meer dan 10 %) en zout bevatten. Vergeet niet dat gepaneerde producten veel vet opslorpen als je ze bakt. Wie geen vlees, vis of eieren eet, moet voldoende variatie brengen in plantaardige eiwitbronnen. Combineer met granen, melkproducten en noten om in voldoende essentiële aminozuren te voorzien.

10 Sauzen in een gezonde warme maaltijd? Een lekker sausje kan een gerecht verfijnen. Het gebruik van te veel saus kan delicate smaken verdoezelen en is bovendien een vijand van je slanke lijn. Geniet je toch van een schepje gezonde saus? De diëtisten geven je inspiratie voor drie warme en drie koude sausjes!

11 Het ene bereidingsvet is het andere niet! Oliën en bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur. Zij bevatten maximaal 30 % verzadigde vetzuren van de totale hoeveelheid vet (zie het etiket). Oliesoorten rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren = EOV zoals olijfolie en arachideolie => gebruiken bij warme bereidingen Oliesoorten rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren = MOV (vb. zonnebloemolie, sojaolie) en vooral aan omega 3-vetzuren (vb. walnoot-, raap- en lijnzaadolie) => gebruiken bij koude gerechten