WAT WEET JE OVER FRUIT EN GROENTEN? FRUIT:

Transcriptie

1 GEZONDHEID INFOBLAD WAT WEET JE OVER FRUIT EN GROENTEN? FRUIT: OMSCHRIJVING Fruit levert net zoals groenten koolhydraten, vitaminen, mineralen, voedingsvezels en vocht. Groenten bevatten vooral zetmeel (meervoudige koolhydraten) terwijl fruit suikers (enkelvoudige koolhydraten) bevat. Daardoor smaakt fruit zoet en groenten niet. Fruit is rijk aan de mineralen kalium en ijzer. Fruit is rijk aan de vitamine C, bèta-caroteen en B6. Fruit kan groenten niet vervangen en omgekeerd. Groenten en fruit onderscheiden zich verder door de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten. Varieer met fruit ook volop in soorten en kleuren. Enkele voorbeelden van bioactieve stoffen in fruit zijn flavonoïden in appelen en anthocyanen in blauwe bessen. De meeste van deze stoffen zitten in of net onder de schil. Het is dan ook aan te raden fruit met schil te eten. Goed wassen is wel de boodschap om zoveel mogelijk bestrijdingsmiddelen te verwijderen. WELKE VITAMINEN EN MINERALEN VIND JE IN FRUIT? Vitamine C: vooral in kiwi s, bessen, aardbeien en citrusfruit. Calcium: in vijgen, abrikozen, hazelnoten en amandelen. Magnesium: in noten, bananen, gedroogd fruit (vijgen, abrikozen). Kalium: in bananen, druiven, citrusfruit, bessen (framboos, braambes), kers. VOEDINGSVEZELS Ook al kunnen we ze niet verteren, vezels hebben gunstige effecten op onze gezondheid. Het effect op de darmwerking is het meest gekend, maar daarnaast hebben deze kleine deeltjes nog enkele andere interessante effecten: Vezels bevorderen een vlotte stoelgang door het versnellen van de darmpassage en het vergroten van het volume van de ontlasting op voorwaarde dat je voldoende drinkt. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect. Ze zijn bovendien een voedingsbodem voor de goede darmbacteriën. Een goede darmpassage zou ook beschermen tegen darmkanker. Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed: vezels verhinderen de opname van cholesterol in de darm zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheiden. Zo helpen vezels dus ook tegen hart- en vaatziekten. Een stabiele bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd. Daardoor veroorzaken ze minder sterke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel. Preventie van overgewicht: vezels geven sneller en gedurende langere tijd een verzadigd gevoel. Bijvoorbeeld bruin brood dat meer vezels bevat heeft de voorkeur boven wit brood PRAKTISCHE AANBEVELING De dagelijkse aanbeveling komt voor kinderen overeen met ongeveer 250 gram fruit. In de praktijk komt dit ongeveer overeen met 2 stukken fruit. Per stuk fruit wordt ongeveer 125 gram gerekend. Fruit kan als tussendoortje, als broodbeleg en als dessert gegeten worden. Gebruik liever vers fruit dan blikfruit, gedroogd fruit of fruitsap. 1

2 TABEL: VOEDINGSAANBEVELING VOLGENS LEEFTIJD VOOR DE GROEP FRUIT LEEFTIJD Peuters Kleuters Kinderen van 6 tot 11 jaar Jongeren van 12 tot 18 jaar Volwassenen van 19 tot 59 jaar Senioren AANBEVELING VOOR DE GROEP FRUIT 1 tot 2 stukken fruit ( gram) 1 tot 2 stukken fruit ( gram) 2 stukken fruit (250 gram) 3 stukken fruit (375 gram) 2 stukken fruit (250 gram) 2 tot 3 stukken fruit ( gram) VEEL GESTELDE VRAGEN Kan fruit groenten vervangen? Fruit kan niet systematisch groenten vervangen omwille van de verschillende soorten vitaminen en mineralen die fruit en groenten aanbrengen. Wanneer bij de warme maaltijd bijvoorbeeld appelmoes wordt gegeten moet er nog een portie groenten gegeten worden bij een andere maaltijd. Op welke wijze kan fruit gegeten worden? Fruit kan bij elke maaltijd. Fruit is een zeer lekker broodbeleg. Voor wie graag zoet eet op het brood is vers fruit zoals schijfjes banaan, aardbeien, perzik, kiwi of nectarine aan te raden. Het is lekker als tussendoortje of als dessert, het is ideaal als aanvulling bij een kom ontbijtgranen. Waarom hoort zoet broodbeleg zoals confituur niet in de fruitgroep? Zoet broodbeleg op basis van fruit zoals confituur en stroop, wordt in de restgroep geplaatst. Deze producten zijn gemaakt op basis van fruit maar kunnen fruit niet vervangen wat betreft het gehalte aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Waarom behoren noten niet tot de fruitgroep? Noten worden in veel landen in de groep fruit gerekend. Niet bij de driehoek. Noten bevatten veel eiwitten en zijn energierijk door het hoge vetgehalte. Door de aanbreng van eiwitten en ijzer kunnen noten in combinatie met andere vervangproducten volwaardig vlees vervangen. Noten en zaden worden dan ook in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten geplaatst. Omdat noten zeer energierijk zijn, wordt aangeraden maximaal 20 tot 25 gram noten, ongeveer een handvol, per dag te eten. Stukken, porties, hoe rekenen? Als standaardportie voor fruit wordt 125 gram vers fruit gerekend. Bepaalde soorten fruit bevatten meer of minder vocht en zijn al of niet energierijker dan een gemiddelde appel of peer. In onderstaande tabel is het gemiddelde gewicht weergegeven van verschillende soorten fruit. De fruittest op zorgt voor een online berekening. 2

3 GEWICHT FRUIT PER VERSTREKKINGSEENHEID FRUITSOORTEN 200 gram mango s 180 gram 1/8 schijven galia of honingmeloen 150 gram schaaltjes fruitsla 125 gram appels, peren, bananen, sinaasappelen, perziken, papaya s, schijven verse ananas trosjes druiven 100 gram (een trosje rode bessen weegt ongeveer 10 gram, een handvol bessen ongeveer 15 gram) dessertschaaltjes aardbeien of bessen zoals frambozen, rode bessen, witte bessen, braambessen, blauwe bessen, stekelbessen 90 gram nectarines 75 gram kiwi s 60 gram mandarijntjes of verse pruimen 50 gram verse abrikozen of verse vijgen handvol kersen of krieken 40 gram schijven fruit in blik of in glas (ananas, peer, ) 30 gram eetlepels fruitmoes, bijvoorbeeld appelmoes 30 gram eetlepels andere soorten vers fruit 4 gram olijven Kan gedroogd fruit vers fruit vervangen? Gedroogd fruit is rijk aan vezels maar ook erg energierijk doordat het water aan het fruit onttrokken is. Dagelijks maximaal een handvol gedroogd fruit per dag (25 g) is voldoende. Voor wie er een dag op uittrekt, te voet of met de fiets, is een handvol gedroogd fruit vaak een goed tussendoortje. Kan fruitsap vers fruit vervangen? Fruitsap bevat evenveel energie als frisdrank. Fruitsap bevat bepaalde mineralen zoals kalium en magnesium en vitaminen. Sinaasappelsap en pompelmoessap zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C. Eén glas fruitsap bevat het sap van ongeveer 2 stukken vers fruit. Hierdoor is fruitsap, ook al is het vers geperst, niet de eerstekeus fruitvervanger. Het bevat zeer veel energie en door het persen gaan ook vezels en vitaminen verloren. Fruit geeft meer verzadiging en is belangrijk voor de kauwfunctie. Vers fruit heeft dus nog steeds de voorkeur. Drink niet dagelijks fruitsap en matig de hoeveelheid. 3

4 GROENTEN OMSCHRIJVING Groenten vormen een belangrijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Groenten leveren koolhydraten, voedingsvezels en (afhankelijk van de groentesoort) mineralen zoals ijzer, kalium, calcium en vitaminen zoals vitamine C, vitamine B1, vitamine B2, foliumzuur en bèta-caroteen en vocht. Van nature zijn groenten vetarm en leveren ze antioxidanten. Omdat niet alle groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk. Broccoli en bloemkool zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine C, wortelen zijn rijk aan bèta-caroteen. Variatie binnen deze groep is dan ook heel belangrijk. Geef de voorkeur aan seizoensproducten. Groenten bevatten net als fruit veel vezels. PRAKTISCHE AANBEVELINGEN De aanbeveling voor de groep groenten is voor kleuters om dagelijks 150 gram groenten te eten, voor kinderen vanaf 6 jaar is 250 tot per dag aanbevolen. Om dit te realiseren in de praktijk kunnen we aanbevelen dat: Bij voorkeur de helft van je bord bij een warme maaltijd uit groenten bestaat (minimum 200 gram). Ook groenten worden gegeten bij de broodmaaltijd ( gram). Bijvoorbeeld een beetje rauwkost, een wortel of kerstomaatjes. Groentesoep kan bijdragen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten te eten ( gram). Tussendoortjes of het ontbijt kan je aanvullen met groenten, geef ze een groentetintje. Verse groenten krijgen de voorkeur. Let op met de toevoeging van vetstof, mayonaise, sauzen, kaas en zout. WELKE VITAMINEN EN MINERALEN VIND JE IN WELKE GROENTEN? Groene bladgroenten (spinazie, waterkers ): bèta-caroteen (hieruit wordt vitamine A gevormd), vitamine E, vitamine K, vitamine B2, foliumzuur, vitamine C, calcium, ijzer Broccoli: vitamine E, foliumzuur, vitamine C, calcium Oranje groenten (wortel, pompoen): bèta-caroteen TABEL: VOEDINGSAANBEVELINGEN PER LEEFTIJD VOOR DE GROEP GROENTEN LEEFTIJD AANBEVELING GROENTEN Peuters gram groenten = 1 tot 2 groentelepels Kleuters gram groenten = 2 tot 3 groentelepels Kinderen van 6 tot 11 jaar Jongeren van 12 tot 18 jaar Volwassenen van 19 tot 59 jaar Senioren BRON: VIGeZ, De actieve voedingsdriehoek. 4

5 VEEL GESTELDE VRAGEN Waarom zijn groenten en fruit in 2 aparte groepen ondergebracht? De groep groenten en fruit zijn twee aparte groepen omwille van de aanwezigheid van verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen. Fruit is eerder rijk aan enkelvoudige koolhydraten, groenten aan zetmeel. Omwille van de variatie aan vitaminen en mineralen wordt aangeraden om dagelijks zowel groenten als fruit te eten. Waarom horen peulvruchten niet thuis in de groep groenten? Gedroogde peulvruchten (witte bonen, rode bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten) horen niet bij de groep groenten. Peulvruchten gecombineerd met granen, of met zaden én granen, of met een ei kunnen immers vlees volwaardig vervangen. Peulvruchten bevatten meer eiwitten en worden daarom in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten geplaatst. Omdat peulvruchten onvoldoende aan het essentiële aminozuur methionine bevatten moeten peulvruchten als vleesvervanger gecombineerd worden met granen, zaden of een ei. Waarom hoort een groenteburger niet thuis in de groentegroep? Voorgebakken of gepaneerde groenteburgers kunnen geen groenten of vlees vervangen en ze brengen ook veel vetten aan. Ze bevatten meestal een deel aardappelen. Groenteburgers horen dus niet thuis in de groentegroep of in de groep vlees, vis, eieren en vervangproducten. Het zijn samengestelde producten, de ingrediënten moeten verdeeld worden over verschillende groepen. Waarom groentesappen, groentesoepen en blikgroenten als middenweg kiezen? Deze producten kiezen we als middenweg omwille van het hogere zoutgehalte. Bij groentesoepen is de voedingswaarde, de aanbreng van groenten of zout afhankelijk van de bereiding. Of groentesoepen een plaats krijgen als voorkeur of bij middenweg is afhankelijk van het gehalte aan natrium en de hoeveelheid groenten in de soep. Dranken zoals groentesappen bevatten uiteraard vocht, maar kunnen geen groenten vervangen wat betreft het gehalte aan voedingsvezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen SEIZOENSGROENTEN Kies voor het seizoen! Seizoensgroenten zijn niet alleen erg smaakvol, ze zijn ook vriendelijker voor het budget. Groenten zoals bloemkool, champignons, groene selder, postelein, prei, raap, sla, sojascheuten, spinazie, tomaten en uien kunnen bijna het hele jaar door vers aangekocht worden. TYPISCHE WINTERGROENTEN ZIJN: Boerenkool, knolselder, pastinaak, pompoen, rammenas, rode biet, rode kool, savooikool, schorseneer, spruit, veldsla, witloof en witte kool. TYPISCHE ZOMER- EN HERFSTGROENTEN ZIJN: Aperges, aubergines, broccoli, Chinese kool, courgette, doperwt, komkommer, koolrabi, maïs, paprika, radijs, sla, snijbiet, snijboon, tomaat, tuinboon, tuinkers en venkel. VARIËREN MET KLEUR. EEN GOEDE TIP! De ene groentesoort bevat al meer of minder mineralen en vitaminen dan de andere. Om menu s op te stellen is de kleur van de groenten niet alleen belangrijk om een mooi kleurrijk bord te bekomen maar ook om er zeker van te zijn dat een variatie aan vitaminen en mineralen wordt ingenomen. 5