Eenvoudig lekker. Gezonde bron van energie. Verrassend origineel

Transcriptie

1 aardappelen Eenvoudig lekker Gezonde bron van energie Verrassend origineel

2 Aardappelen, een vaste waarde in een gezonde voeding De aardappel is voor velen zo alledaags dat we niet meer stilstaan bij wat hij ons allemaal kan bieden. Aardappelen vormen samen met graanproducten onze basisvoeding. Het zijn gezonde energieleveranciers en krijgen een prominente plaats in de actieve voedingsdriehoek. Ze brengen naast energie ook voedingsvezels, plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen aan. Aardappelen dragen niet alleen bij tot een goede gezondheid, ze bieden ook op culinair vlak tal van mogelijkheden, van eenvoudig lekker tot verrassend origineel. Extra troef: aardappelen zijn vrij goedkoop. 10 gezonde voedingstips (overeenkomstig de aanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek) 1. Varieer! Dit geldt onder meer voor groenten en fruit maar ook voor vlees, vis, eieren en vervangproducten. 2. Eet regelmatig: neem 3 hoofdmaaltijden en maximaal 2 tussendoortjes per dag. 3. Drink veel water en neem 3 tot 4 melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten per dag. Magere en halfvolle zuivelproducten, zonder toegevoegde suiker krijgen de voorkeur. 4. Eet elke dag 300 g groenten en 2 tot 3 stuks fruit. 5. Geef de voorkeur aan volkorenbrood en wees matig met beleg. 6. Matig de hoeveelheid smeer- en bereidingsvet: een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel of 15 g per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd volstaan. 7. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. 8. Vul je maaltijdbord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen en voor een vierde met vlees, vis of een vervangproduct. 9. Beperk allerhande zoetigheden, vetrijke snacks en sauzen. 10. Hou je gewicht op het juiste peil. Breng je energie-inname en energieverbruik in evenwicht. Zorg voor voldoende beweging: minstens 30 minuten per dag of 3 keer 10 minuten is ook goed. Kinderen en jongeren moeten minstens 60 minuten per dag bewegen.

3 De actieve voedingsdriehoek toont welke voedingsgroepen je elke dag nodig hebt en hoeveel je er gemiddeld van moet gebruiken om gezond en energiek te blijven (vanaf 6 jaar). De aanbeveling varieert van 3 tot 5 stuks aardappelen ter grootte van een ei (in totaal 210 tot 350 gram) per dag. Wie zware lichamelijke arbeid verricht of intensief sport, heeft meer energie nodig. Hij of zij haalt deze extra benodigde energie best grotendeels uit de groep aardappelen en graanproducten. Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen de voorkeur. Aardappelbereidingen zoals frieten en kroketten behoren tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek en staan best niet al te vaak op het menu, zo een 1 keer om de 14 dagen. Bron: Gezonde voeding en beweging. Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) aardappelen

4 Voedingskundige feiten en cijfers Gezonde energieleveranciers In onze voeding moet 50% van de energie afkomstig zijn van meervoudige koolhydraten. Aardappelen zijn samen met graanproducten zoals brood onze voornaamste bron van meervoudige koolhydraten. Aardappelen leveren behalve energie ook essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Ze bevatten op zich geen vet. Een portie gekookte aardappelen (200 g) is rijk aan voedingsvezels, kalium, vitamine C en B6 en is een goede bron van vitamine B1 en eiwitten. Aardappelen dragen in mindere mate ook bij tot de inname van magnesium, fosfor en foliumzuur. Afhankelijk van de variëteit brengen aardappelen nog andere gezondheidsbevorderende bioactieve stoffen aan zoals antioxidantia. Een portie gekookte aardappelen (200 g) levert gemiddeld ongeveer 36% van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 31% van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 34% van de benodigde hoeveelheid vitamine C per dag; 21% van de benodigde hoeveelheid voedingsvezels per dag; 16% van de benodigde hoeveelheid vitamine B1 per dag; 13% van de benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag; 10% van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 9% van de benodigde hoeveelheid magnesium per dag; 9% van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 9% van de benodigde hoeveelheid foliumzuur per dag; 8% van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte. Bron: -- Belgische Voedingsmiddelentabel Internubel (geraadpleegd op 24 mei 2013) -- Verordening (EU)1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten -- Verordening (EU) 1924/2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen -- Hoge Gezondheidsraad - Voedingsaanbevelingen voor België (herziening 2009)

5 De aardappel is geen dikmaker Een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Dezelfde portie gekookte deegwaren of gekookte rijst (zonder saus) zo n 260 kcal. De energetische waarde van aardappelen kan wel sterk toenemen door de bereidingswijze. Aardappelen koken of stomen voegt geen extra calorieën toe. Aardappelen met vet bereiden zoals gebakken aardappelen, frieten en kroketten brengt wel meer calorieën aan. Ook saus nemen bij de aardappelen of een extra schep boter, margarine of room bij de aardappelpuree kan de calorieteller snel doen oplopen. De plaats van aardappelen in een lijnvriendelijke voeding beoordelen op basis van de glycemische index is achterhaald. Het is belangrijker om de glycemische index en de samenstelling van de totale voeding te beschouwen. Waarin verschillen aardappelen van deegwaren en rijst? Populaire alternatieven voor aardappelen zijn deegwaren en rijst. Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst ongeveer 75% meer calorieën, beduidend minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel voedingsvezels als volkoren deegwaren en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit. Bevat de schil meer voedingsstoffen? Diverse voedingsstoffen bevinden zich zowel in de schil als in het binnenste van de aardappel. In de schil zitten iets meer ijzer en voedingsvezels. Wens je de schil mee op te eten, was en schrob de aardappelen dan grondig schoon onder stromend water. Meer lezen? > Nutritioneel aardappelen

6 In de winkel In de winkel is een ruim assortiment aan aardappelen beschikbaar. Aardappelen dienen stevig, gaaf en niet vochtig te zijn en mogen geen uitlopers of groene plekken vertonen. Bewaaraardappelen zijn gedurende het hele jaar verkrijgbaar. Vanaf begin juni zijn er ook Belgische primeur- of nieuwe aardappelen beschikbaar. Je herkent ze aan hun fijne en lichte schil die gemakkelijk loskomt als je erover wrijft. In de keuken Hoe kunnen aardappelen variatie brengen in de voeding? Zoals we verschillende soorten groenten eten, kunnen we ook verschillende soorten aardappelen uitproberen. Aardappelen kunnen bovendien op tal van manieren worden bereid: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree met wat melk of bouillon, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen, enz. Elk aardappelras heeft haar karakteristieke vorm, kleur, smaak en culinaire eigenschappen. Zo zijn er vastkokende aardappelen (Nicola en Charlotte) en bloemige aardappelen (Bintje). Aardappelen zijn niet geschikt om rauw te eten. Welke bereidingswijzen zorgen voor een maximaal behoud van voedingsstoffen? Onder invloed van warmte enerzijds en door uitloging in water anderzijds gaat er tijdens de bereiding vitamine C verloren. Je kan dit verlies beperken door aardappelen pas te schillen net voor je ze kookt, door ze kort te spoelen en ze niet in water te laten liggen en door ze pas toe te voegen aan het kookwater zodra het water kookt. Aardappelen stomen, koken in een hogedrukpan of in de microgolfoven en ze koken in hun schil zal het verlies aan voedingsstoffen verder beperken.

7 Moet je groene en blauwe plekken wegsnijden? Groene plekken wijzen op alkaloïden, een stof die van nature voorkomt in de aardappelplant. De hoogste concentraties zitten in het loof. In de aardappel zelf zijn veel lagere concentraties aanwezig die normaliter ongevaarlijk zijn. Door aardappelen te schillen, groene plekken en ogen (plaatsen waar uitlopers ontstaan) weg te snijden wordt de hoeveelheid alkaloïden verlaagd. Gebruik ook het kookvocht van de aardappelen niet in verdere bereidingen. Blauwe plekken zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Blauwe plekken, ook stootplekken genoemd, ontstaan als gevolg van een onvoorzichtige behandeling tijdens het rooien, vervoeren of verwerken van de aardappelen. Blauwe plekken beïnvloeden de smaak niet maar geven de aardappel wel een minder fraai uiterlijk. Daarom snij je ze best weg tijdens het schillen. Aardappelen bewaren Aardappelen bewaar je best in een geperforeerde papieren zak, een net of open mand in een goed verluchte, droge en donkere kelder(kast) bij een temperatuur van 7 C. Schud de aardappelen af en toe goed om. Verwijder vochtige aardappelen om te vermijden dat ze andere aardappelen gaan aantasten. Bewaar aardappelen nooit in een plastic zak en frietaardappelen nooit in de koelkast. aardappelen

8

9 Salade met aardappel, witloof, appel en kip Ingrediënten (voor 4 personen) ong. 800 g vastkokende aardappelen (bijv. Nicola of Charlotte) 400 g (gerookte) kipfilet 4 stronken witloof ½ savooikool 2 zoete appels (bijv. Boskoop) 100 g okkernoten 2 eetlepels bereidingsvet peper (kerriepoeder) Bereidingswijze 1. Was de aardappelen en kook ze gaar in de schil. 2. Snijd de savooikool in reepjes en blancheer kort in kokend water. Laat de kool schrikken onder koud stromend water en laat goed uitlekken. 3. Snijd het witloof en de appelen in kleine stukken en hak de noten grof. 4. Snijd de kip in dunne plakjes. 5. Bak de savooikool samen met de aardappelblokjes kort aan in de vetstof. Voeg de rest van de ingrediënten toe. Breng op smaak met peper en eventueel wat kerriepoeder. Tip Je kan de gerookte kip ook vervangen door gerookte forel. aardappelen

10

11 Kabeljauw met aardappelkorst en gestoofde prei Ingrediënten (voor 4 personen) ong. 900 g vastkokende aardappelen (bijv. Charlotte) 4 stukken kabeljauw van 150 g 4 stengels prei 1 sjalot 1 ei een handvol peterselie 4 eetlepels broodkruim 2 eetlepels olijfolie peper nootmuskaat Bereidingswijze 1. Schil de aardappelen. Snijd ongeveer 150 g in kleine blokjes. Kook de rest van de aardappelen gaar. 2. Snipper de sjalot en de peterselie fijn. Meng samen met de aardappelblokjes, het broodkruim en het ei. Breng op smaak met peper. 3. Besprenkel een bakblik met een eetlepel olijfolie en leg de stukken kabeljauw erop. Beleg de vis met het aardappelmengsel en schuif in de oven. Bak gedurende 20 min. in een voorverwarmde oven op 200 C. 4. Reinig de prei en snijd in stronken van ongeveer 7 cm lengte. Stoof de prei gaar in olijfolie en breng op smaak met peper en nootmuskaat. 5. Serveer de vis op een bedje van prei samen met de gekookte aardappelen. aardappelen

12

13 Aardappel- en erwtenpuree met savooikool en varkenskroontje Ingrediënten (voor 4 personen) ong.1 kg bloemige aardappelen (bijv. Bintje) 1 varkenskroontje voor 4 personen (ongeveer 600 g) 500 g verse of diepvrieserwten ½ savooikool halfvolle of magere melk 2 eetlepels bereidingsvet 2 dl magere rundsbouillon 3 eetlepels graanmosterd een handvol dragonblaadjes nootmuskaat peper Bereidingswijze 1. Schil de aardappelen en kook ze gaar. Gaar intussen ook de erwten. Pureer de aardappelen samen met de erwten en voeg melk toe tot de gewenste consistentie. Breng op smaak met peper en nootmuskaat. 2. Maak de savooikool schoon en snijd in slierten. Kook de savooikool gaar in een bodem water en breng op smaak met peper en nootmuskaat. 3. Schroei het varkenskroontje aan alle zijden dicht in een braadpan met hete vetstof. Kruid met peper en laat gedurende 20 min. verder garen in een voorverwarmde oven op 200 C. 4. Giet de rundsbouillon in de braadpan en laat zachtjes inkoken met de graanmosterd. 5. Serveer de puree met het varkenskroontje, de savooikool en een lepeltje saus. Werk af met dragonblaadjes. aardappelen

14

15 Aardappelomelet met courgette en rozemarijn Ingrediënten (voor 4 personen) 4 middelgrote vastkokende aardappelen (bijv. Nicola of Charlotte) 1 courgette 1 ui 4 eieren 1 eetlepel olijfolie een tak rozemarijn 1 knoflookteentje peper Bereidingswijze 1. Schil de aardappelen en kook ze beetgaar. Snijd ze vervolgens in plakjes. 2. Was de courgette en snijd in plakken van 0,5 cm. Snijd de ui in ringen en hak de knoflook en de rozemarijn fijn. 3. Klop de eieren los en voeg wat peper toe. 4. Bak de courgetteschijfjes in de olijfolie, schep om en voeg de ui, de knoflook en de fijngehakte rozemarijn toe. Voeg nu ook de aardappelschijfjes toe en overgiet met het eimengsel. 5. Laat bakken tot een omelet. Tip Lekker met een zuiderse ratatouille of gegrilde aubergines. aardappelen

16 aardappelen een vaste waarde in een gezonde voeding Aardappelen vormen samen met graanproducten een belangrijk onderdeel van elke hoofdmaaltijd. Het zijn gezonde energieleveranciers en brengen naast meervoudige koolhydraten, plantaardige eiwitten ook voedingsvezels, kalium, vitamine C en B6 aan. Aardappelen op zich bevatten geen vet. Behalve een hoge voedingswaarde, bieden aardappelen ook tal van mogelijkheden in de keuken. Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen de voorkeur. Je kan ze verwerken tot puree, een groentestamppot, een koude aardappelsalade, enz. Aardappelbereidingen zoals frieten, kroketten en chips behoren tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek en staan best niet al te vaak op het menu. Meer informatie en recepten voor alle smaken en seizoenen: Gratis exemplaren van de folder bijbestellen: > Webwinkel > Product- en voedingsinformatie V.U.: VLAM vzw K. De Nul, Koning Albert II-laan 35 bus 50, 1030 Brussel