Inhoudsopgave: Inleiding mentale weerbaarheid Wat is stress? Chronische stress en acute stress Het stressproces Wat zijn de oorzaken van stress? Individuele verschillen Mensen verschillen in draagkracht Wat zijn de redenen dat mensen van elkaar verschillen Persoonlijkheid en stress Samenwerken en spanning De invloed van persoonlijkheid op de samenwerking Samenwerken onder spanning De stressreacties Lichamelijke stressreacties Mentale stressreacties Stress als gedrag Stijlen in stresshantering Stresshantering Omgaan met stress Signalering Erkenning Opsporen van stress Het aanpakken van stress 1
Mentale weerbaarheid Mentale weerbaarheid, wat wordt daar nu eigenlijk mee bedoeld? Mentaal weerbaar zijn betekent: in het contact met andere mensen en in moeilijke situaties jezelf goed kunnen redden en toch jezelf blijven. Mensen die in de (top)sport werkzaam zijn komen regelmatig in aanraking met moeilijke situaties. Daarnaast is de prestatiedruk in de topsport erg hoog. Werken onder deze omstandigheden kan heel plezierig zijn maar vraagt ook veel. Topsporters moeten sterk in hun schoenen staan, zij moeten mentaal weerbaar zijn. Het uitgangspunt van MSA is dat alles waar emoties bij komt kijken stress oproept. Dit kunnen zowel leuke als vervelende dingen zijn. De doelstelling van deze training is inzicht krijgen in het fenomeen stress zodat geleerd kan worden hoe er met stress omgegaan kan worden. Dit werkboek vormt hierbij een handleiding die globaal overeen komt met datgene wat in de training aan bod zal komen. Globaal omdat de inhoud van de training mede wordt bepaald door de inbreng en wensen van de cursisten. Het werkboek is een verduidelijking van de training en dient om aantekeningen in te maken en als houvast om in terug te kijken. 2
Wat is stress? Stress is een engels woord dat afkomstig is uit de bouwwereld. Het werd gebruikt om aan te geven hoeveel spanning er op een boog of een brug kon staan voordat deze in tweeen brak. De letterlijke vertaling is spanning. Beide begrippen worden vaak door elkaar gebruikt. Definitie Stress (negatieve) verwijst naar een toestand waarin er geen overeenstemming is tussen de capaciteiten van een individu zoals hij 1 die inschat en de eisen van de taak of situatie zoals hij die beoordeelt. Als de situatie uitdagend is maar iemand is toch in staat zich te redden dan is er geen sprake van negatieve stress (dis-stress) maar van positieve stress (eu-stress). De stress (spanning) werkt motiverend en zorgt ervoor dat iemand sterk en alert is. Als de taak of situatie te simpel is, ontstaat er onderspanning hierdoor verliest het individu zijn motivatie en concentratie. Onderspanning leidt tot verslechtering van het functioneren van een individu en kan op de lange duur zelfs leiden tot chronische (negatieve) stress. Als de taak of situatie te moeilijk is voor een individu, of hij denkt dat de situatie te moeilijk is, reageert het individu met gevoelens van angst. Angst leidt tot negatieve gedachten waardoor het zelfvertrouwen daalt. Deze vorm van negatieve stress (dis-stress) leidt altijd tot een verslechtering van het functioneren. 1 Waar ik hij zeg bedoel ik uiteraard ook zij en bij hem en haar idem dito 3
Chronische stress en acute stress Stress heeft twee varianten, te weten: chronische stress en acute stress. Chronische stress staat voor langdurige stress. Met acute stress wordt een grote hoeveelheid spanning bedoeld die snel op komt zetten maar ook redelijk snel weer verdwijnt. Chronische stress ontstaat door een opeenstapeling van kleine gebeurtenissen die spanning oproepen. Voorbeeld:.. Voorbeeld:.. Draaglast Draagkracht Als situaties / gebeurtenissen (draaglast) die spanning oproepen zich opstapelen dan kan het fundament (draagkracht) breken en krijgt iemand last van chronische stress. Acute stress ontstaat door een grote gebeurtenis die veel spanning oproept. Voorbeeld:. Voorbeeld:. Draaglast Draagkracht Als er zich een gebeurtenis voordoet die zeer veel spanning veroorzaakt dan kan het fundament (draagkracht) breken en krijgt iemand last van acute stress. 4
Het stressproces Stress is een toestand die wordt veroorzaakt door een situatie die door iemand als bedreigend wordt ervaren. De stresstoestand gaat gepaard met mentale en lichamelijke stressreacties en is zichtbaar in het gedrag. Er spelen dus vier elementen een rol in het stressproces. 1. De oorzaak (dit is de situatie, gebeurtenis of taak waarmee het proces in gang wordt gezet en die tot stress leidt) 2. Het individu (de beleving van het individu, wat voor de één stressvol is hoeft voor de ander niet stressvol te zijn) 3. De stressreacties (lichamelijke en mentale reacties als gevolg van de stress) 4. Gedrag (stress heeft invloed op gedrag, op het handelen en dus op de prestatie) Samen vormen deze aspecten van stress een proces (McGrath, 1970). Het stressproces Lichamelijke stressreacties Oorzaak individu Gedrag Mentale stressreacties Door stress als een proces te zien wordt het makkelijker om te begrijpen wat de oorzaken van stress zijn, waarom de ene persoon er wel last van heeft en waarom de ander niet, wat het met je lichaam doet, hoe het van invloed kan zijn op mentaal functioneren, tot welk gedrag stress kan leiden, hoe het gesignaleerd kan worden, wat er aan gedaan kan worden, wat het belang is van mentale ondersteuning bij stress en hoe stress de samenwerking beïnvloedt. 5
Oorzaken van stress De oorzaken van stress worden ook wel stressfactoren, stressoren of stressbronnen genoemd. Als het om acute stress gaat dan is het één heftige gebeurtenis of situatie die spanning oproept bij een individu. Gaat het om chronische stress dan is het een optelling van kleinere gebeurtenissen die spanning oproepen. De gebeurtenis of situatie die spanning veroorzaakt kan reëel zijn (echt bestaan). Voorbeeld:... Het kan ook de gedachte aan een stressvolle situatie zijn die spanning oproept. Voorbeeld:... Opdracht 1: Geef aan wat voor jullie oorzaken van stress zijn. 1 2 3 4 5 Opdracht 2: Geef aan wat mogelijke oorzaken van stress voor de mensen met wie jullie werken kunnen zijn. 1.. 2 3 4 5 6 6
Globaal genomen zijn de oorzaken van stress in drie categorieën onder te verdelen. Die categorieën zijn: 1 Persoonlijke stressfactoren (ik) 2 Mentale stressfactoren (ander) 3 Stressfactoren die worden veroorzaakt door de structuur van de omgeving (omgeving) Door deze onderverdeling te maken wordt het vinden van een oplossing bij stresshantering een stuk gemakkelijker Opdracht 3: geef voor de stressfactoren bij opdracht 1 en 2 aan in welke categorie ze horen. 1.... 2 3 4 5 6 7
Individuele verschillen Waarom heeft de ene persoon wel last van de spanning vlak en de ander niet? Waarom wordt de één gespannen bij moeilijke wedstrijden en de ander niet? Waarom is de één bang om te falen en wordt daardoor gespannen en waarom de ander niet? Sterker nog waarom heeft de één die spanning juist nodig om goed werk te leveren en waarom heeft de ander er last van? Mensen verschillen in draagkracht Wanneer de spanning teveel wordt dan krijgen mensen last van de spanning. De spanning werkt dan negatief op de prestatie. Het moment waarop het mis gaat is voor elk individu anders en heeft te maken met de draagkracht: hoeveel spanning kan hij / zij aan? : X Y Draagkracht persoon A Draagkracht persoon B Persoon B kan meer spanning verdragen dan persoon A, zijn draagkracht is groter. Bij persoon A gaat het bij een kleine hoeveelheid spanning al fout terwijl het bij persoon B pas fout gaat als de spanning een stuk groter is. Wat zijn de redenen dat mensen van elkaar verschillen? De ene mens is de ander niet. Een andere opvoeding, verschillende situaties waar mensen zich in bevinden, andere persoonlijkheid etc. etc. Er kan een hele lijst van kenmerken opgesteld worden die te maken hebben met de manier waar op mensen met spanning omgaan en dus waarom de ene mens snel last van stress/ spanning heeft en de ander het juist nodig heeft. 8
Opdracht 4: Waar hebben individuele verschillen mee te maken: 1 Opvoeding.. 2 Persoonlijkheid.. 3.... 4.. 5.. 6.. 7.. 8.. 9.. 9
Persoonlijkheid en stress Zoals aangegeven gaat ieder mens anders met stress om. De persoonlijkheid speelt hierin een cruciale rol. Globaal genomen zijn mensen in drie categorieën onder te verdelen. kickers adapters panics Deze mensen hebben een constante kick nodig om tevreden te zijn en voelen zich goed onder stress. Zij presteren goed onder spanning en hebben een sterke drang zich te bewijzen. Zij zijn dominant en willen zich graag profileren. Kickers zijn vaak een bron van spanning voor anderen en krijgen meestal hun zin ten koste van anderen. Dit type mensen reactief en handelen vaak impulsief zonder na te denken. Zij vertonen vrij snel agressief gedrag. Deze mensen passen zich aan de situatie aan. Zij zoeken soms de rust en soms de uitdaging. Zij calculeren en wegen de risico s af. Deze mensen raken snel in paniek en vermijden situaties die spanning met zich mee brengen. Deze mensen vinden het heel belangrijk om door anderen aardig gevonden te worden. Zij presteren matig onder spanning en hebben geen sterke drang om zich te bewijzen. Zij zijn vaak onderdanig en durven zich niet goed te profileren. Deze mensen willen vaak van alles maar kunnen dat niet meer, zij raken snel opgebrand. Opmerking: het zou een te simpele voorstelling zijn mensen te reduceren tot enkel en alleen een kicker of een panic. Volstrekte types komen alleen voor in tekenfilms. Het is wel zo dat deze omschrijving van de persoonlijkheid goed weergeeft hoe een individu op stress reageert. 10
Samenwerking en spanning De invloed van persoonlijkheid op de samenwerking Knabbel, Babbel en Ruudje in Oranje. 1974, het Nederlands elftal vertoeft in Duitsland om daar de wereldbeker voor landenteams te veroveren. De selectie bestaat uit kleurrijke, talentvolle spelers. Nederland doet het uitstekend, bijna alle wedstrijden zijn met goed voetbal gewonnen. De sfeer is opperbest. Toch is er één speler die niet zo gelukkig is, zijn naam: Ruud Geels. De heer Geels voelt zich niet op zijn gemak, niet omdat hij relatief jong en onervaren is maar omdat hij bij voortduring het mikpunt is van kinderachtige grappen. Op zich onschuldig, maar niet voor Ruud. Twintig jaar na het toernooi geeft Ruud Geels aan dat hij een klote tijd heeft gehad op wat een fantastisch evenement had moeten zijn en dat hij nooit zijn normale niveau heeft gehaald. Opdracht 4: Naam R. Krol Type Geef je mening over deze situatie, welke zaken een rol hebben gespeeld en wat je er aan zou kunnen doen. W. Suurbier R. Geels Het is voor kickers, panics en adapters (in mindere mate) heel moeilijk om samen te werken. De kickers in een team ergeren zich aan de panics omdat zij het idee hebben dat de panics onvoldoende gemotiveerd zijn, slap zijn, de confrontatie met de tegenstander niet aan durven gaan en niet voor zichzelf opkomen. Andersom hebben de panics en adapters vaak een hekel aan kickers omdat zij, ten koste van hen zonodig moeten overheersen. De panics en adapters voelen zich vaak onveilig in de buurt van kickers. 11
Samenwerken onder spanning Aan de hand van het volgende schema wordt duidelijk hoe de samenwerking verloopt tussen mensen met verschillende persoonlijkheidseigenschappen. Agressief Assertief Sub-assertief Agressie Relatie Kickers Adapters Panics De stressreacties Lichamelijke stressreacties Het hart Het hart verhoogt zijn activiteiten en stuwt het bloed sneller en krachtiger door het lichaam. De bloedvaten in de buik en in de huid trekken samen om meer bloed naar de hersenen en de spieren te laten stromen. De ademhaling De ademhaling gaat sneller en dieper, waardoor meer zuurstof opgenomen wordt. Speeksel en slijm drogen op waardoor de luchtgangen breder worden. De ogen De puppillen worden groter en gevoeliger zodat het zicht beter wordt. Andere hormonen Het lichaam maakt hormonen aan die het suikergehalte in het bloed toe doen nemen waardoor er meer brandstof aan de spieren geleverd kan worden. Andere hormonen (endorphinen) worden aangemaakt om te fungeren als pijnstillers. De spieren Tijdens de stressreactie spannen tal van spieren zich aan om zich voor te bereiden op snelle en energieke actie. 12
Functies met een lage prioriteit Lichaamsfuncties die tijdens stress niet belangrijk zijn worden op een laag pitje gezet om energie te sparen. Voorbeelden hiervan zijn: stofwisselingsfunctie, voorplantingsfunctie en de groeifunctie. Conclusie In principe zijn de lichamelijke stressreacties erop gericht om het lichaam voor te bereiden op actie. Dit zijn normale en goede reacties. Wanneer de stressreacties echter te heftig worden of het individu is niet meer in staat om er mee te gaan (coping) dan gaat het mis: Te snel ademhalen kan leiden tot hyperventilatie, Een te snelle hartslag kan leiden tot hartkloppingen, Te veel spierspanning kan leiden tot verkramping Een te heftige stressreactie kan leiden tot een verkeerde verhouding tussen adrenaline en noradrenaline met als gevolg dat je flauwvalt. Mentale stressreacties Gedachten spelen een belangrijke rol bij het ontstaan, het in standhouden en versterken van gevoelens (emoties). Andersom zijn gevoelens (emoties) ook van invloed op de gedachten. Als gevoelens, gedachten of emoties negatief zijn, is er sprake van mentale stress. De attitude van mensen bestaat uit de wisselwerking van denken (waarnemen), voelen (emotie) en handelen (gedrag). Het denken is bij mensen vaak gebaseerd op fantaseren ( de mens lijdt het meest aan wat hij vreest ). Die fantasie (irrationele gedachte) heeft gevolgen voor het gevoel (emotie) wat weer gevolgen heeft voor het handelen. Opsomming van mentale stressreacties: Negatieve gedachten Zorgen Besluiteloosheid Boosheid Angst Faalangst Gebrek aan concentratie Overconcentratie 13
Stress als gedrag Gedrag onder spanning is het gevolg van de wisselwerking tussen gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens. Gedrag is op één of andere manier zichtbaar. Concreet: Snel praten Nagelbijten IJsberen Fronsen Geeuwen Trillen Met een gebroken stem praten Vaak naar de WC gaan Algemeen: Zenuwachtig gedrag Snel geïrriteerd zijn Depressief gedrag Weinig initiatief Veel klagen over vermoeidheid Veel roken, drinken Vaak ziek zijn 14
Stijlen in stresshantering Het gedrag dat het gevolg is van stress heeft te maken met de manier waarop we met stress omgaan. Sommige mensen houden ervan en sommige mensen vinden het vervelend. Globaal gezien zijn de stijlen waarop er met stress omgegaan wordt in te delen in de vecht en vluchtreactie. Mensen die van de spanning houden, gebruiken het om dingen voor elkaar te krijgen (vechten). Mensen die niet van spanning houden, trekken zich terug en vermijden situaties die spanning oproepen (vluchten). Stijlen: Actief het probleem aanpakken, de bron van stress wegnemen (vechten) Vermijden van de situatie/afwachten (vluchten) Emoties uiten (vechten / vluchten) Steun zoeken bij anderen (vluchten) Afleiding zoeken (vluchten) Reageren met gevoelens van depressiviteit (vluchten) Geruststellende gedachten formuleren (vechten / vluchten) Opdracht 5: welke stijl hanteer jij het vaakst? 15
Stresshantering 1 Omgaan met stress De eerste stap in het leren omgaan met stress is de spanning die met stress gepaard gaat, te beschouwen als een normaal gegeven. Niet alleen de vervelende dingen roepen spanning op ook de hele mooie dingen gaan gepaard met spanning. 2 Het signaleren van stress Het signaleren van stress bij jezelf is niet meer dan kijken of je of je meerdere stressreacties vertoont (zie stress als gedrag, mentale stressreacties en lichamelijke stressreacties) en of je er last van hebt. In algemene zin geldt hetzelfde voor het signaleren van stress bij anderen. Als iemand de laatste tijd erg zenuwachtig doet, snel geïrriteerd is, ontevreden is e.d. zou het kunnen dat hij last van stress heeft. 3 Erkenning Het signaleren van stress is relatief gemakkelijk, de stressreacties zijn bekend dus je kunt ze bij jezelf en als je maar nauwkeurig genoeg observeert ook bij anderen terugvinden. Nu komt het moeilijkste gedeelte van stresshantering: het toegeven dat je er last van hebt. Het erkennen dat stress je functioneren negatief beïnvloedt is de basis om verder te kunnen. 4 Het opsporen van stress Het opsporen van stress doe je op basis van gevoel en inhoud. Hierbij stel je jezelf de volgende vragen: 1 Wanneer ervaar je gevoelens van spanning? 2 Hoe uiten deze gevoelens zich? Emoties Gedachten Lichamelijke gevoelens Gedrag 3 Waar komt dit gevoel vandaan, wat veroorzaakt deze gevoelens? 16
5 Het aanpakken van stress Door deze vragen te stellen kan er gericht gewerkt worden aan een oplossing. Enerzijds kan geprobeerd worden de draagkracht te vergroten. Dat wil zeggen het leren omgaan met (coping) of accepteren van gevoelens, gedachten, lichamelijke gevoelens en gedrag. Anderzijds kan geprobeerd worden om de draaglast te verminderen. Hierbij wordt de oorzaak van de stress aangepakt. De stress driehoek Ik stress Ander Omgeving De draagkracht vergroten De draagkracht oftewel datgene wat iemand aan kan kun je vergroten door in te grijpen in de persoonlijke stressfactoren (Ik). Dit zijn meestal negatieve (irreële) gedachten, zeer heftige gevoelens of gedrag. Door negatieve gedachten, gevoelens te accepteren of ongewenst gedrag te veranderen wordt de draagkracht vergroot. Dit kan door de volgende technieken toe te passen: RET Acceptatiegrens vergroten Relaxatie oefening NLP De draaglast verminderen De draaglast verminderen wil zeggen proberen de oorzaken van stress weg te nemen. Dit zijn oorzaken die buiten een persoon liggen (ander of omgeving). Dit doe je door: Knelpunten analyse Relativeren 17