Nummer 5, 16 december 2005 Terug naar de wortels Evolutionaire lessen over voeding en gezondheid Elk mens is het resultaat van een samenspel tussen erfelijke factoren en zijn omgeving. Een van die omgevingsfactoren is voeding. Genetisch veranderen mensen nauwelijks en een optimale gezondheid is daardoor alleen te bereiken door ongunstige omgevingsfactoren ongedaan te maken. Op die manier zijn bijvoorbeeld veel infectieziekten uitgebannen. Door onze leefstijl zijn daar de bekende welvaartsziekten voor in de plaats gekomen. De evolutie leert ons hoe we die zouden kunnen aanpakken, zo meent klinisch chemicus prof. Frits Muskiet. Er is iets mis met onze voeding. Steeds meer mensen lijden aan vetzucht, hebben problemen met hart en vaten of de hoeveelheid suiker in hun bloed. Deze en andere doorgaans chronische klachten hebben allemaal op een of andere manier te maken met wat we eten en drinken. Dit probleem is betrekkelijk nieuw, zeker als het gaat om de schaal waarop het zich voordoet. Immers, het aantal mensen met deze aandoeningen is in de afgelopen decennia dramatisch toegenomen. Mensen zijn ook bezorgd over hun voeding. Dat is onder andere af te lezen aan de populariteit van light-producten en het succes van dieetgoeroes als Atkins en Montignac, die verschillende wegen wijzen die naar hetzelfde resultaat moeten leiden: gezondheid en duurzaam gewichtsverlies. Of hun adviezen het recept daarvoor zijn, is nog maar de vraag. Men kan het probleem ook fundamenteler benaderen. Met de huidige kennis kunnen we tenminste zeven grote fouten in onze voeding aanwijzen, aldus Muskiet, die is verbonden aan de afdeling Pathologie en Laboratoriumgeneeskunde. Dat zijn: de samenstelling wat betreft de relatieve hoeveelheden vetten, koolhydraten en eiwit, de vetzuursamenstelling, de overmaat aan koolhydraten die snel worden opgenomen, het gehalte aan vitamines en mineralen, het gehalte aan vezels en de balansen tussen de hoeveelheden natrium en kalium, c.q. zuren en basen. Onverzadigbaar Muskiet stelt vast dat we sinds de industriële revolutie steeds meer vet zijn gaan eten. Daarbij gaat het vooral om verzadigd vet, trans-vetzuren (onder andere aanwezig in frituurvet) en zogeheten omega-6 vetzuren, zoals linolzuur. Tegelijkertijd consumeren we steeds minder omega-3 vetzuren, die onder andere in vette vis voorkomen. Het vet zit vaak verscholen in energiecompacte voedingsmiddelen, waaronder fastfood en kant-en-klaar maaltijden. Deze energiecompacte voedingsmiddelen worden alleen niet herkend door de eetlust- en verzadingscentra in onze hersenen. Je blijft er als het ware van dooreten en ze kunnen daardoor gemakkelijk leiden tot overconsumptie, overgewicht en vetzucht. De gevolgen daarvan zijn bekend. Er speelt echter nog meer mee. De balans tussen omega- 6 en omega-3 vetzuren helt sterk over naar de eerste, als gevolg van de hoge consumptie van bepaalde plantaardige oliën en de lagere inname van vis. Deze verstoorde balans is echter schadelijk en wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten en psychiatrische aandoeningen, met name depressie. Geraffineerde koolhydraten, zoals de suiker in frisdranken, vormen een probleem omdat ze snel in ons lichaam worden opgenomen en verwerkt. Ze hebben een hoge glycemische index, zoals dat heet. Hun verwerking vergt een sterke stijging van de insulinespiegel. Bovendien ontsnappen deze suikers eveneens aan onze verzadigingscentra en wordt als gevolg van hun snelle verdwijning onze eetlust na korte tijd weer opgewekt. Onze eetlust en ons verzadigingsgevoel wordt in hoge mate bepaald door het volume dat we eten, de verwerkingssnelheid en het eiwitgehalte van onze voeding.
De hoeveelheden suiker en vet in ons dieet vormen twee opvallende verschillen met wat bekend is over de voeding van onze jagende en verzamelende voorouders. De eerste Homo sapiens leefden in Oost-Afrika, hoogstwaarschijnlijk in de nabijheid van zoetwater, alwaar ze zich voedden met de omega-3 rijke diersoorten die zich daar bevinden, en met een grote variëteit aan groenten, fruit, noten en zaden. Dit vertaalt zich in een voeding die gekarakteriseerd wordt door veel laag-glycemische koolhydraten (veel vezels ), veel eiwit, matig vet met een relatief hoog gehalte aan omega-3 vetzuren en mono-onverzadigde vetzuren, weinig verzadigde vetzuren, weinig natrium, veel kalium en veel vitaminen en mineralen, waaronder folaat ( foliumzuur ), vitamines A en D, jodium en calcium. Het is deze samenstelling waarop de mensensoort in de evolutie is geselecteerd en het is ook het voedselpakket waarnaar we terug zouden moeten. Evolutie Die laatste opmerking is de kern van Muskiets betoog. Volgens hem heeft onze leefstijl een conflict veroorzaakt tussen onze huidige omgeving en ons erfelijk materiaal, ons genoom. Anders gezegd: de evolutie van de mens kan de revoluties die zijn bestaan drastisch veranderden niet bijhouden. Dat genoom is in de 160.000 jaar, oftewel ongeveer 6.000 generaties, dat Homo sapiens de aarde bevolkt maar weinig veranderd. Geschat wordt dat we genetisch voor meer dan 99,99 procent identiek zijn aan onze vroegste voorouders. Dat de mens maar langzaam evolueert blijkt onder meer uit het feit dat ons genoom nog steeds sterk lijkt op dat van de chimpansee, terwijl de eerste primitieve mensachtigen enkele miljoenen jaren geleden ontstonden uit een voorouder waaruit ook deze mensapen ontstonden. Daarnaast zijn de genetische verschillen tussen de menselijke rassen veel kleiner dan de verschillen die je binnen één ras tegenkomt. Toen de mens 160.000 jaar geleden in Afrika ontstond, was hij perfect aangepast aan zijn omgeving. Anders was hij volgens de evolutietheorie niet in deze vorm door de natuurlijke selectie heen gekomen. Omdat wij genetisch nauwelijks van deze vroege voorvaders afwijken, is die Oost-Afrikaanse omgeving eigenlijk nog steeds optimaal voor ons, ook al wonen we elders en leven we inmiddels heel anders. Tot 10.000 jaar geleden waren onze voorouders jagers/verzamelaars. Ze kenden nog geen landbouw en leefden van de jacht op alles wat in de buurt rondliep, -kroop, -vloog of -zwom. Ze groeven knollen uit en plukten vruchten en noten. Totdat ze ontdekten dat je knollen en granen ook kunt telen op een akker en dieren kunt houden op een afgebakend stuk land: de landbouwrevolutie was geboren. Ongeveer 250 jaar geleden kwam daar de industriële revolutie overheen, nog later gevolgd door de chemische, biotechnologische en digitale revoluties die de wereld grotendeels maakten tot wat hij nu is. Wat dat voor de voeding betekende zie je in één oogopslag bij een bezoek aan de supermarkt, stelt Muskiet vast. Deze veranderingen hebben een conflict veroorzaakt met ons oeroude genetisch materiaal. Ons DNA is simpelweg niet gebouwd voor deze nieuw gecreëerde omgeving. De veranderingen zijn bovendien in evolutionair opzicht te kort geleden om de mens de kans te geven zich eraan aan te passen.
Ja maar als onze voorvaders zo gezond aten, waarom leefden ze dan zoveel korter en hebben wij ons zo succesvol kunnen vermenigvuldigen? Dat komt vooral omdat we er in onze tijd in zijn geslaagd om bestaande ongunstige omgevingsfactoren nagenoeg uit te bannen. Schoon drinkwater, rioleringen, antibiotica en vaccinatieprogramma s hebben de rol van infectieziekten drastisch teruggedrongen. Vroeger verkortten deze ziekten de gemiddelde levensverwachting sterk. Bovendien maakten zij veel slachtoffers onder kinderen, zodat het aantal mensen dat de geslachtsrijpe leeftijd haalde, relatief veel kleiner was. We hebben puur geluk dat de Westerse ziektes toeslaan na de reproductieve leeftijd, anders waren we als soort uitgestorven. onze voorouders leefden in het stenen tijdperk niet lang genoeg om chronische ziekten te ontwikkelen! Dat valt mee. Van de huidige jagers/verzamelaars wordt ongeveer 20 procent ouder dan 60. Deze mensen lijden vrijwel niet aan onze welvaartsziekten. Bij 70- tot 80-jarige jagers/verzamelaars is vrijwel nooit atherosclerose (aderverkalking) vastgesteld. Studies van fossielen laten zien dat osteoporose (lage botmassa) veel voorkwam, maar in beide seksen en zeker niet in de mate waarin dat nu gebeurt. Hoe rijmt dit zich met hun hoge eiwitinname, die osteoporose in de hand werkt? Deze mensen aten óók veel kalium en dat neutraliseert het urineverzurende effect van een hoge eiwitinname en de hiermee gepaard gaande calciumuitscheiding. Ook hun lage natriuminname en hoge vitamine D status voorkwamen een lage botmassa. het eten van vis is niet veilig en er is onvoldoende vis om de wereldbevolking te voeden. Dat is een goeie: de visstand wordt inderdaad door overbevissing bedreigd en de ophoping van kwik, PCB s en andere chemicaliën in vis is zorgwekkend. Mogelijk biedt gekweekte vis een oplossing. Gekweekte vissen zouden echter minder omega-3 vetzuren bevatten dan hun wilde soortgenoten. Dit is in zijn algemeenheid niet correct, want de meeste gekweekte vissen, zoals zalm, worden gevoed met vismeel. Het voeren van vis aan vis is echter niet bijster effectief. Zoetwatervissen kunnen echter zelf hogere omega-3 vetzuren maken uit plantaardig alpha-linoleenzuur. Met een gemixte voeding van alpha-linoleenzuur en vismeel kunnen gehaltes aan omega-3 vetzuren worden bereikt die dit probleem grotendeels teniet doen. De consumptie van (gekweekte) vis, heeft overigens de voorkeur boven het slikken van visolie supplementen, want een vis bestaat niet alleen uit omega-3 vetzuren. Lering trekken De moderne mens heeft daarmee iets weg van de toerist die in een ver land totaal nieuwe dingen eet en waardoor zijn maag overstuur raakt. Dat probleem lost zichzelf op als hij weer meer vertrouwd voedsel krijgt. Op de schaal van de hele mensheid betekent dat, volgens de hoogleraar, dat we terug moeten naar een voeding die qua samenstelling sterk lijkt op die van de allereerste mensen. Natuurlijk bepleit ik niet dat we weer knollen moeten gaan graven, rauw vlees eten en achter wilde zwijnen aanhollen. Maar we kunnen wel lering trekken uit de huidige kennis over de ontstaanswijze van Westerse ziekten en uit onderzoek van wat onze vroege voorvaders aten. Met de huidige voedingsmiddelentechnologie is het dan mogelijk om een voeding samen te stellen die alle stoffen bevat die we nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren en die nog lekker is ook. Muskiet waarschuwt dat we van zo n overgang geen wonderen moeten verwachten. Als we de belangrijkste risicofactoren voor welvaartsziektes uitbannen zal onze levensverwachting vermoedelijk met niet meer dan vier jaar toenemen. De winst zit hem echter in een sterke toename van het aantal gezonde levensjaren. Of we dit ook zullen bereiken, hangt af van onze bereidheid om na te denken over de relatie tussen onze huidige leefstijl en onze evolutionaire afkomst. Ook hier geldt dat je het verleden moet kennen als je het heden wilt begrijpen.
Diëten Na de feestdagen merken veel mensen dat ze zijn aangekomen van al dat lekkers. De lente is dan ook de tijd om af te vallen. Dus: op dieet en naar de sportschool. Sommige mensen kiezen voor een caloriearm dieet. Het lichaam merkt dan dat het opeens voedingsstoffen tekort komt. Als reactie daarop gaat de stofwisseling omlaag zodat het lichaam toe kan met minder calorieën. Dit zuinige genotype is een van de kenmerken die de menselijke soort door natuurlijke selectie heeft verworven: we hebben allemaal de neiging om dik te worden! In de oertijd was het immers heel handig dat mensen in tijden van overvloed vet konden opslaan. Die voorraden werden dan aangesproken in tijden van gebrek. Er worden dan zelfs extra vetcellen aangemaakt om de calorieën die wél binnenkomen, optimaal te benutten. De verlaging van de stofwisseling zorgt ervoor dat de voorraden niet geplunderd worden. Wie, eenmaal naar tevredenheid afgeslankt, weer meer gaat eten, pompt dan ook extra calorieën in een lichaam dat fysiologisch nog enige tijd op een laag pitje staat, maar wel veel vet kan opslaan. Het netto-effect is dat de meeste mensen uiteindelijk zwaarder worden dan ze waren toen ze aan het dieet begonnen. Bij ieder volgend caloriearm dieet zal deze cyclus zich herhalen en worden dus ook opnieuw nieuwe vetcellen gevormd. Over een aantal jaren bezien gaat het gewicht dan als een jojo op en neer. Dat is niet gezond, omdat het aanvankelijke gewichtsverlies gecompenseerd wordt met extra vet. Dit extra vet gaat zich uiteindelijk gedragen als een soort ontstekingsweefsel en hieruit ontstaan o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Andere diëten zijn niet caloriebeperkt, maar vooral gebaseerd op de inname van eiwit, lees: vlees. Over wat je daarnaast mag eten zijn de dieetgoeroes het niet eens. Bij de een zijn koolhydraten taboe, of mogen alleen koolhydraten met een lage glycemische index. Ook over de wenselijke vetconsumptie bestaat onenigheid en dat werkt alleen maar verwarring in de hand. Meestal werken deze diëten wel enige tijd, maar is hun resultaat niet blijvend. Velen bepleiten de traditionele mediterrane voeding. Van de min of meer gangbare voedingspakketten heeft deze nog de grootste overeenkomst met de voeding van de jager/verzamelaars. Het positieve effect ervan op het voorkomen van hart- en vaatziekten is aangetoond in epidemiologische studies en een interventiestudie. Huup Dassen Literatuur Muskiet FAJ. Evolutionaire geneeskunde. U bent wat u eet maar u moet weer worden wat u at. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2005;30:163-84. Gratis te downloaden op http://www.nvkc.nl/publicaties/tijdschrift-index2005.php. Diëten Na de feestdagen merken veel mensen dat ze zijn aangekomen van al dat lekkers. De lente is dan ook de tijd om af te vallen. Dus: op dieet en naar de sportschool. Sommige mensen kiezen voor een caloriearm dieet. Het lichaam merkt dan dat het opeens voedingsstoffen tekort komt. Als reactie daarop gaat de stofwisseling omlaag zodat het lichaam toe kan met minder calorieën. Dit zuinige genotype is een van de kenmerken die de menselijke soort door natuurlijke selectie heeft verworven: we hebben allemaal de neiging om dik te worden! In de oertijd was het immers heel handig dat mensen in tijden van overvloed vet konden opslaan. Die voorraden werden dan aangesproken in tijden van gebrek. Er worden dan zelfs extra vetcellen aangemaakt om de calorieën die wél binnenkomen, optimaal te benutten. De verlaging van de stofwisseling zorgt ervoor dat de voorraden niet geplunderd worden. Wie, eenmaal naar tevredenheid afgeslankt, weer meer gaat eten, pompt dan ook extra calorieën in een lichaam dat fysiologisch nog enige tijd op een laag pitje staat, maar wel veel vet kan opslaan. Het netto-effect is dat de meeste mensen uiteindelijk zwaarder worden dan ze waren toen ze aan het dieet begonnen. Bij ieder volgend caloriearm dieet zal deze cyclus zich herhalen en worden dus ook opnieuw nieuwe vetcellen gevormd. Over een aantal jaren bezien gaat het gewicht dan als een jojo op en neer. Dat is niet gezond, omdat het aanvankelijke gewichtsverlies
gecompenseerd wordt met extra vet. Dit extra vet gaat zich uiteindelijk gedragen als een soort ontstekingsweefsel en hieruit ontstaan o.a. diabetes en hart- en vaatziekten. Andere diëten zijn niet caloriebeperkt, maar vooral gebaseerd op de inname van eiwit, lees: vlees. Over wat je daarnaast mag eten zijn de dieetgoeroes het niet eens. Bij de een zijn koolhydraten taboe, of mogen alleen koolhydraten met een lage glycemische index. Ook over de wenselijke vetconsumptie bestaat onenigheid en dat werkt alleen maar verwarring in de hand. Meestal werken deze diëten wel enige tijd, maar is hun resultaat niet blijvend. Velen bepleiten de traditionele mediterrane voeding. Van de min of meer gangbare voedingspakketten heeft deze nog de grootste overeenkomst met de voeding van de jager/verzamelaars. Het positieve effect ervan op het voorkomen van hart- en vaatziekten is aangetoond in epidemiologische studies en een interventiestudie.