Bijeenkomst 1 De automatische piloot Huiswerk * 1x per dag, 6 dagen per week: de bodyscan, duur ± 45 minuten * De eerste hap van één maaltijd per dag met volledige aandacht tot je nemen, zoals je dat bij de rozijnoefening deed * Kies één dagelijkse routinebezigheid uit en probeer je van moment tot moment bewust te zijn, zoals we dat bij de rozijnoefening hebben gedaan. Mogelijke bezigheden zijn: ontwaken, tanden poetsen, douchen, afdrogen, aankleden, eten, autorijden, het vuilnis buiten zetten, boodschappen doen etc. * Kies een persoonlijk dagboek waarin je je ervaringen gedurende de training met betrekking tot het huiswerk en de oefeningen op kan schrijven. Maak aantekeningen van alles wat er tijdens het huiswerk opkomt zodat we het er de volgende keer over kunnen hebben. Training Mindfulness 1 Bijeenkomst 1
De start van de training Je bent gestart! De eerste bijeenkomst zit erop. Deze week ga je aan de slag met het oefenen thuis. Het beste uitgangspunt voor deelname aan de training mindfulness is geen verwachtingen te hebben. Het voornemen en de intentie om naar beste kunnen het huiswerk te doen en regelmatig te oefenen zijn voldoende. Als je ingespannen je best doet, vooropgestelde ideeën hebt over het resultaat dat je met gaan behalen of jezelf beoordeelt naar gehaalde resultaten, vergroot je de kans op teleurstellingen en of ontmoediging. Ze zitten zo in elkaar dat de resultaten zich geleidelijk en vanzelf zullen aandienen. Waardeer jezelf voor het geven dat je de oefeningen doet! Ze zitten zo in elkaar dat de resultaten zich geleidelijk aan vanzelf zullen aandienen. Je kunt de oefeningen niet goed of fout doen. Je hoeft met de oefeningen niets te bereiken, nergens naar toe en je niet anders te gaan voelen dan je je al voelt. Het feit dat je oefent is genoeg! Waardeer jezelf voor het feit dat je bijgevoegde theorie leest. En waardeer jezelf voor iedere moment dat je opmerkt dat je je met mindfulness bezig houdt. Die momenten doen zich vaak onverwachts voor. Mindfulness is eigenlijk conditietraining voor de geest. Door iedere dag te oefenen train je als het ware je aandachtspier! De automatische piloot In een auto rijden we soms kilometers op de automatische piloot zonder dat we echt merken wat we aan het doen zijn. Op dezelfde manier zijn we een groot deel van ons leven niet helemaal hier en nu aanwezig. We zijn vaak met onze gedachten kilometers ver weg zonder het te weten. Als we op de automatische piloot staan komen we makkelijker op routes terecht die we gewend zijn om te nemen. We zijn ons slechts vaag bewust van gebeurtenissen om ons heen, lichaamssensaties, gedachten en gevoelens. Deze prikkels zetten als vanzelf oude gewoontes in gang die niet altijd erg behulpzaam zijn, misschien gaan we piekeren over wat er in het verleden is gebeurd of hoe de toekomst zal zijn. Of we gaan volledig op in onze klachten en problemen. Gevolgen hiervan kunnen stress, spanning, piekeren en angstige en/of sombere gevoelens zijn. We missen dan de ervaring van het NU: wat er nú gebeurt, hoe ons lichaam nú voelt. Afwezigheid op het moment zelf geeft onvrede, onrust en spanning. Het is dan moeilijk om helder te blijven denken en voelen. In de aandachttraining leren we om aandachtig te zijn op het moment zelf. Door van moment tot moment bewust te zijn van gebeurtenissen, lichaamssensaties, gedachten en gevoelens, geven we onszelf meer mogelijkheden om te kiezen. We hoeven niet op dezelfde oude routes terecht te komen die ons in het verleden in de problemen hebben gebracht. Het doel van de aandachttraining is het bewustzijn te vergroten, zodat we op een situatie kunnen reageren vanuit een keuze in plaats van uit automatismen. We doen dat door ons te oefenen in het opmerken waar onze aandacht is en deze steeds weer te verplaatsen. We oefenen ons ook in het Training Mindfulness 2 Bijeenkomst 1
naar believen richten van onze aandacht op verschillende plekken. Dat is het doel van de bodyscan, het belangrijkste huiswerk de komende week. Een andere kijk Ons uitgangspunt is dat er meer goed dan fout aan je is, wat voor problemen je ook hebt. Problemen horen bij het leven, net zoals de zorgeloze momenten. Jij bent meer dan alleen je problemen. En met problemen kan je aan de slag gaan. Deze training is een kans om dat te doen in een ondersteunende groep. We zijn gewend om bij problemen te oordelen, iets is goed of fout, we slagen of we falen. Het kan ons behoorlijk in de greep hebben. We staan dan op de automatische piloot. In de training leren we om deze automatische piloot los te laten. Aandachtig leven betekent in het hier en nu waarnemen, van moment tot moment zonder oordeel. Pas dan kunnen we zien hoe we het beste met problemen om kunnen gaan. Aandachtig leven vraagt oefening Aandachtig leven is niet iets wat we zomaar kunnen. Het vraagt inspanning om steeds opnieuw stil te staan bij onszelf, elke dag weer. Alleen door dagelijks te oefenen kunnen we ontdekken wat aandachtig leven voor ons betekent. Tijd voor jezelf nemen en bij jezelf stil staan is een leerproces. De oefeningen en opdrachten van het huiswerk helpen je daarbij. Maar je zult het zélf moeten doen. Er is niemand die het voor jou kan doen. Werken met routinehandelingen: tips De volgende tips kunnen je helpen om alledaagse handelingen met aandacht te doen: Kies een eenvoudige handeling waarbij er voldoende voor je zintuigen en/of je lichaam te beleven valt. Kies iets wat je zelf in de hand hebt, waarbij je niet makkelijk gestoord wordt. Tandenpoetsen is beter dan de hond uitlaten. Als je de hond uitlaat, kom je misschien de buurman tegen. Ook bij het naar school brengen van je kind kan de aandacht door anderen worden opgeëist. Vertraag je handeling iets, zodat je uit je normale ritme bent, maar overdrijf hierbij niet. Maak er geen slow motion van. Het is goed als de activiteit niet te kort duurt, anders is het voorbij voor je er erg in hebt. Maar zeker ook niet te lang, want dan is het moeilijk volhouden. Afwassen en stofzuigen duren vrij lang om voortdurend aandacht op te brengen. Ditzelfde geldt voor bijvoorbeeld baden of douchen. Jezelf afdrogen na het douchen duurt veel korter en is daarom beter geschikt. Je kunt jezelf helpen de aandacht erbij te houden door datgene wat je waarneemt te benoemen. In het geval van tandenpoetsen bijvoorbeeld: mintsmaak, tandvlees, tong, borstel zijkant, gevoelige plek. Houd het bij feitelijk benoemen, zonder beoordelingen. Training Mindfulness 3 Bijeenkomst 1
Ook kun je bij wijze van start, of als je merkt dat je afgedwaald bent, een keer bewust ademhalen, je lichaam strekken of in een andere houding gaan zitten. Dit helpt je om uit je oude patroon te stappen. Een manier om te voorkomen dat je bij routine gemakkelijk tot automatisch gedrag terugvalt, is om je datgene wat je wilt gaan doen eerst in je hoofd voor te stellen, voordat je het daadwerkelijk uitvoert. Als je van tevoren op deze manier aandacht opbrengt voor een handeling, al is het slechts voor enkele seconden, dan kun je hem vervolgens niet meer op de automatische piloot uitvoeren. Schrijf iets op van elke oefening en kijk achteraf wat deze oefening aan ervaring heeft opgeleverd. 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training De Bodyscan We kunnen ons verschrikkelijk druk maken over ons lichaam terwijl we er toch weinig contact mee hebben. Vanuit onzekerheid kunnen we allerlei oordelen over ons lichaam vellen: te dik, te dun, te lelijk, te groot, te klein, te slap, te bleek, te oud etc. Ons lichaam kan een bron van last zijn door pijn en klachten. Heel vaak vergeten we ons lichaam, zijn we ons helemaal niet gewaar van hoe ons lichaam nu precies aanvoelt en merken we signalen die ons lichaam geeft pas te laat op. Zoals bijvoorbeeld gespannen spieren aan het einde van de dag. Die spanning heeft zich vaak gedurende de dag vastgezet in het lichaam maar is onopgemerkt gebleven. We worden het pas gewaar als het echt pijn gaat doen. Wanneer we écht stilstaan bij ons lichaam, kan dit onze kijk op ons lichaam en onszelf ingrijpend veranderen. Want hoe het er ook uitziet of voelt, het lichaam is meer dan alleen het uiterlijk of de klacht. Ons lichaam is complex en verandert voortdurend. Lichaamssignalen laten ons weten hoe het momenteel met ons gesteld is. Om ons lichaam te leren kennen hoeven we alleen maar met onze aandacht bij ons lichaam te zijn zónder het te veroordelen. Opmerken wat er is, niet meer en niet minder. Daarbij kan de bodyscan ons helpen. Tips voor de Bodyscan Wat er ook gebeurd (je valt bijvoorbeeld in slaap, je verliest je aandacht, je blijft aan andere dingen denken, je richt je aandacht op het verkeerde lichaamsdeel of je voelt helemaal niets), doe het gewoon! Dat zijn jouw ervaringen in dit moment, wees je er gewoon van bewust. Dwaalt je geest vaak af, merk dan je gedachten op (als voorbijgaande gebeurtenissen in de geest) en leid je aandacht vervolgens op een vriendelijke manier terug naar de bodyscan. Laat begrippen als succes, falen, het heel goed willen doen of proberen het lichaam te zuiveren of te ontspannen los. De bodyscan is geen wedstrijd. De enige discipline die wordt gevraagd is dat je regelmatig en veelvuldig oefent. Doe de bodyscan met een nieuwsgierige, open instelling. Laat je verwachtingen ten aanzien van de bodyscan varen. Je kan de bodyscan zien als een zaadje dat je hebt gepland. Hoe meer je ingrijpt of wilt dat het anders gaat dan het gaat, des te minder zal Training Mindfulness 4 Bijeenkomst 1
het kunnen groeien. Zo is het ook met de bodyscan; zorg gewoon voor de juiste omstandigheden rust en stilte, regelmatig oefenen. Meer niet. Hoe meer je het resultaat probeert te beïnvloeden, des te minder effect zal het hebben. Probeer je beleving van elk moment te benaderen met de instelling: oké, zo is het nu eenmaal. Als je onaangename gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen probeert af te houden, zullen die je alleen maar afleiden van mogelijke andere acties. Wees opmerkzaam, streef nergens naar, blijf in het moment, accepteer dingen zoals ze op dat moment zijn. Doe het gewoon Werken met je lichaam In de aandachttraining wordt veel met het lichaam gewerkt. Dit heeft een aantal redenen. Als je in je lichaam bent, dan ben je niet in je hoofd. Ook is het lichaam altijd beschikbaar, altijd dichtbij, en het geeft altijd signalen af. Nu klopt een ader, nu beweegt een hand, nu is er een inademing. Het lichaam is een anker, altijd aanwezig, altijd beschikbaar om onze waarneming te oefenen. Je lichaam, dat ben jij. Het is een deel van jou dat meestal weinig zorg en liefde ontvangt. We verlangen van ons lichaam dat het ons van A naar B brengt en vastpakt wat we nodig hebben. We verwachten meestal dat ons lichaam ons ter beschikking staat. Het lichaam moet het gewoon doen, liefst zonder klagen. Als we op een zachte, verkennende manier aandacht schenken aan ons lichaam, benaderen we het op een heel andere manier. Je geeft het zachte, liefdevolle energie, zonder eisen of commentaar. Liefdevolle aandacht is voeding voor je lichaam. Maar de belangrijkste reden is: je lichaam is een poort naar het hier en nu. Een trilling, een suizing, een spier die spant of ontspant, ja zelfs pijn: alles wat je ervaart is hier, op dit moment. Hoe voelt je gezicht? Is het ontspannen of zit het in de plooi? Waar voel je spanning, in je kuiten, je buik, je schouders? Op welke punten maak je contact met de aarde: voeten, zitvlak, benen? Kun je je eigen gewicht voelen op die punten? Hoe voelt je buik als hij beweegt met je ademhaling? En zo kun je doorgaan, van je pink tot het puntje van je neus. Een lichaam denkt niet aan gisteren of morgen. Door contact te maken met je lichaam maak je contact met het hier en nu. 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training Oefenen: je kunt het niet fout doen Aandacht oefenen gaat met vallen en opstaan. Het is bemoedigend om hierbij te weten dat je het niet fout kunt doen. Waar het om gaat, is de intentie. De intentie om de aandacht erbij te houden. En dus om hem ook terug te halen als je afdwaalt. Dat is voldoende. Hoe vaak je afdwaalt, is daarbij niet zo belangrijk. En ook niet, of de oefening prettig aanvoelt of niet. Je bent bewust bezig met je aandacht, daar gaat het om. Het is het proces dat telt, niet het resultaat. Training Mindfulness 5 Bijeenkomst 1
En zelfs het effect van kleine oefeningen kan groot zijn. Je werkt aan de verandering van oude patronen. Je stopt de automatische piloot. Je neemt de keuze om even een pauze in te gelasten in je routinematig leven met zijn spanningen, eisen en drukte. Als je een tijdje zo doorgaat met het bewust organiseren van mindfulnessmomenten, dan zul je merken dat je ook spontaan vaker aandachtig aanwezig bent. Je bewustzijn raakt meer gespitst op momenten dat je de automatische piloot kunt uitschakelen. 2012 Rob Brandsma Mindfulness Training Huiswerkformulier Het huiswerkformulier kan je helpen bij de bewustwording. Het blijkt dat je sneller leert als je na afloop een moment neemt om voor jezelf ion enkele trefwoorden op te schrijven hoe de oefening voor je was. Uiteraard kan je deze ervaringen ook in je persoonlijk dagboek noteren. Uiteindelijk is Training Mindfulness 6 Bijeenkomst 1
Huiswerkformulier Bijeenkomst 1 De automatische piloot Geoefend Opmerkingen (ja/nee) Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Training Mindfulness 7 Bijeenkomst 1
Zondag Training Mindfulness 8 Bijeenkomst 1