Onderstaand trainingsschema is geschikt voor beginnende fietsers die binnen vijf maanden 100 tot 300 kilometer willen. Het schema is gebaseerd op je Hmax, dit is je maximale hartslag. Dit kun je berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Ben je 42, dan is je Hmax dus 178. Voorafgaand aan een trainingsperiode is het voor beginnende wielrenners belangrijk om aan het volgende te denken: Veiligheid staat voorop. Draag altijd een helm en sluit je handen op het stuur. Denk om de veiligheid van jezelf maar ook om die van anderen. Laat je vooraf keuren door een sportarts. Zo weet je waar je lichaam toe in staat is en kom je niet voor verrassingen te staan. Het is belangrijk dat je fiets goed afgesteld staat. Dit om blessures te voorkomen. Wanneer je dit niet zelf kunt, ga hiervoor naar een maker in de buurt. Do s & dont s Een hartslagmeter is een belangrijk hulpmiddel tijdens trainingen. Zorg voor een goede basisconditie. Wanneer dat in orde is kun je zwaardere trainingen beter verwerken. Neem bij beginnende pijntjes wat gas terug. Je verliest je conditie niet gelijk wanneer je een weekje iets rustiger aan doet. Doe een warming- -up en cooling down op gevoel. Je kunt zelf het beste inschatten wanneer jouw lichaam daar behoefte aan heeft en hoe lang dit dan moet zijn. Luister goed naar je lichaam. Rust en goed slapen zijn zeer belangrijk. Wanneer je voelt dat je lichaam stijf gaat worden kun je je bovenbenen, kuiten, billen en rug rustig stretchen. Je zult zelf merken of je lichaam daar positief op reageert. Wanneer je erover nadenkt om naast het trainingsschema ook veel krachttraining te gaan doen, laat je dan goed informeren. De uitvoering van bepaalde oefeningen zijn belangrijk ter voorkoming van blessures. Tot slot is het belangrijk om te onthouden dat je het altijd zelf moet doen! Dit trainingsschema is maar een hulpmiddel. Heel veel succes en plezier!
BEGRIPPENLIJST Intervaltraining Core stability training Crunches Schuine Crunches Leg Raises Dit is een training die bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld met actieve pauzes (rustig ). Rompstabiliteit. Hier wordt grofweg mee bedoeld, het trainen van de spieren van de romp, buik- - en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. De crunch is de basisoefening voor je buikspieren. Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Til je bovenlichaam richting het plafond en span je buikspieren aan. Hou vast en zak langzaam weer terug richting de mat Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Ondersteun met je vingertoppen lichtjes je hoofd. Zorg dat je niet aan je nek gaat trekken. Ellebogen wijzen naar buiten. Til je bovenlichaam van de mat en draai je rechterschouder richting je linker knie. Houd vast en ga langzaam terug. Leg je bovenlichaam niet helemaal neer tussen de brunches maar wissel van kant. Ideale oefening voor je lage buikspieren. Ga helemaal plat op je rug liggen met je armen gestrekt langs het lichaam. Plaats eventueel je handen onder je heup om je rug te ondersteunen. Til je benen gestrekt de lucht in naar het plafond. Haal hierbij de kracht zoveel mogelijk uit je buikspieren. Breng de benen langzaam weer omlaag tot vlak boven de vloer en herhaal de oefening.
TRAININGSSCHEMA 23 weken: Vanaf week 2 t/m week 24 Fase 1: 10 weken WEEK 1 Maandag 60 minuten rustig Eigen tempo 25-35 km Woensdag 60 minuten rustig Eigen tempo 25-35 km We beginnen de eerste twee weken met rustig trainen. Het is nu vooral belangrijk om kilometers te maken en wennen aan de houding op de fiets Totaal 120 minuten Verwacht niveau: 20 40 km WEEK 2 Dinsdag 60 minuten rustig Eigen tempo 25-35 km Donderdag 90 minuten rustig Eigen tempo 37-47 km Zaterdag 60 minuten rustig Eigen tempo 25-35 km Totaal 210 minuten Verwacht niveau: 30-50 km WEEK 3 Maandag 90 minuten 65% Hmax 37-47 km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Woensdag 60 minuten 75% Hmax 25-35 km Vrijdag 90 minuten 65% Hmax 37-47 km Totaal 240 minuten Verwacht niveau: 30-50 km WEEK 4 Dinsdag 90 minuten 65-75% Hmax 37-47 km Donderdag 90 minuten 65-75% Hmax 37-47 km Zaterdag 120 minuten Eigen tempo Vanaf deze week krachttraining thuis. Als oefening kun je beginnen met traplopen. Loop 10 keer op en af en ga 10 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe dit twee maal per dag. Totaal 300 minuten Verwacht niveau: 40-70 km
WEEK 5 Maandag 120 minuten 65-75% Hmax Woensdag 90 minuten 75-80% Hmax 37-47 km Na de warming up fiets je de eerste 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Na deze 10 minuten verzwaar je de weerstand maar blijf je hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Doe deze oefeningen tijdens deze training 2 maal met tussendoor 15 minuten rustig. Vrijdag 90 minuten 75-80% Hmax 37-47 km Zondag 120 minuten Eigen tempo Vandaag is er een extra training. 120 km in je eigen tempo. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: 50-80 km WEEK 6 Dinsdag 150 minuten Eigen tempo 65-75 km Donderdag 90 minuten 75-80% Hmax 37-47 km Zaterdag 150 minuten 65-75% Hmax 65-75 km Krachttraining. Deze week ga je wederom een aantal krachtoefeningen doen. Loop 15 keer de trap op en af en ga 20 keer op een stoel zitten en weer staan. Doe daarnaast 20 crunches op de grond. Core stability (romp) oefeningen verbeteren je balans op de fiets (zie begrippenlijst). Je doet 2 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 390 minuten Verwacht niveau: 60-90 km WEEK 7 Maandag 150 minuten 65-75% Hmax 65-75 km Woensdag 90 minuten 80% Hmax 37-47 km Vrijdag 150 minuten 65-75% Hmax 65-75 km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- -up fiets je 10 tot 15 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Dit doe je wederom 10 tot 15 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 15 minuten rustig. De overige minuten fiets je op 65- -75% Hmax. Zondag 90 minuten 85% Hmax 37-47 km Vandaag is er een extra training. Fiets 90 minuten op 85% van je Hmax. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: 70-90 km WEEK 8 Dinsdag 120 minuten 65-75% Hmax Donderdag 90 minuten 80% Hmax 37-47 km Zaterdag 180 minuten Eigen tempo 75-100 km Deze week doe je weer krachttraining. Je doet dezelfde krachttraining als in week 6. Totaal 390 minuten Verwacht niveau: 80-100 km
KLAAR VOOR DE 100 KM! WEEK 9 Maandag 90 minuten 85% Hmax 37-47 km Woensdag 120 minuten 70-75% Hmax Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Wat is je gemiddelde hartslag? Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 3? Vrijdag 90 minuten 80% Hmax 37-47 km Zondag 210 minuten Eigen tempo 90-115 km Deze week is er een extra training in het weekend. Tijdens deze training gaat het erom om zoveel mogelijk kilometers te maken. Totaal 510 minuten Verwacht niveau: 100-130 km WEEK 10 Maandag 120 minuten 75-80% Hmax Woensdag 90 minuten 80% Hmax 37-47 km Vandaag ga je het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Vrijdag 90 minuten 80 85 % Hmax 37-47 km Zondag 180 minuten Eigen tempo 75-100 km Krachttraining. Doe deze oefeningen 2 a 3 keer per week. We beginnen met een wallsit. Blijf 3 minuten tegen de muur aan zitten alsof je op een denkbeeldige stoel zit. Loop daarna 15 keer de trap op en af. Als laatste doe je 20 normale crunches, 20 keer schuine crunches en 10 leg raises (zie begrippenlijst). Totaal 480 minuten Verwacht niveau: 110-140 km Fase 2: 8 weken WEEK 11 Dinsdag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Donderdag 120 minuten 75-80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 210 minuten 75% Hmax 90-115 km Krachttraining. De oefeningen van week 10. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: 120-150 km
WEEK 12 Maandag 90 minuten 85% Hmax en 37-47 km Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Doe dit 3 keer en fiets tussendoor 2 min rustig. Bouw iedere keer af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Houd onderlinge wedstrijden. Doe een wedstrijdje wie het eerste bij een bepaald punt is. Woensdag 120 minuten 75% Hmax en Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten. Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 240 minuten Eigen Tempo 105-130 km Totaal 450 minuten Verwacht niveau: 130-160 km WEEK 13 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Woensdag 150 minuten 75% Hmax en 65-75 km Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten. Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuut rust. Hoe: rustig.. Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Vrijdag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Zondag 240 minuten 75% Hmax 105-130 km Krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Daarnaast zijn de buikspieren en de rug belangrijk. Doe de training van week 10. Laat je eventueel voor diverse oefeningen voor de romp en bovenbenen adviseren door een personal trainer. Totaal 570 minuten Verwacht niveau: 140-170 km WEEK 14 Dinsdag 120 minuten 80% Hmax Donderdag 180 minuten 75% Hmax en 75-100 km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig Zaterdag 270 minuten Eigen Tempo 120-140 km Spelen met duurtraining. Fiets op een zo zwaar mogelijk verzet, voor 5 minuten, 60 omwentelingen per minuut. Bouw dit af zodat de weerstand lichter wordt maar de omwentelingen blijven hetzelfde. Totaal 570 minuten Verwacht niveau: 150-180 km
WEEK 15 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Vandaag doe je een testje. Fiets 30 minuten op 65% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 9? Woensdag 120 minuten 80% Hmax en Vandaag ga je 2 keer 25 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 8 x 2 minuten Pauze: Na elke 2 minuten is er 1 minuten rust. Hoe: rustig Na de eerste 25 minuten fiets je 15 minuten rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zaterdag 270 minuten 75% Hmax 120-140 km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: 160-190 km WEEK 16 Dinsdag 120 minuten 80% Hmax en Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Donderdag 180 minuten 80% Hmax 75-100 km Zaterdag 90 minuten Intervaltraning 37-47 km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 90% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige tijd kun je rustig uit. Zondag 270 minuten Eigen tempo 120-140 km Totaal 660 minuten Verwacht niveau: 180-200 km KLAAR VOOR DE 200 KM! WEEK 17 Dinsdag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Spelen met duurtraining. Deze week ga je wederom een keer spelen met verschillende weerstanden. Na de warming- -up fiets je 10 minuten op je binnenblad en houd het aantal omwentelingen per minuut bij. Hierna ga je een zwaardere versnellingen trappen maar blijf je nog wel hetzelfde aantal omwentelingen per minuut. Dit doe je wederom 10 minuten. Deze oefening doe je 3 keer met tussendoor 5 minuten rustig. De overige minuten fiets je op 85-90% Hmax. Donderdag 120 minuten Intervaltraining Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig.
De overige 30 minuten kun je rustig uit. Zaterdag 270 minuten Eigen tempo 120-140 km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 4 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 480 minuten Verwacht niveau: 200-230 km WEEK 18 Maandag 90 minuten 85-90% Hmax 37-47 km Woensdag 180 minuten 80% Hmax en 75-100 km Vandaag ga je 50 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 7 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige 30 minuten kun je rustig uit. Vrijdag 120 minuten 85% Hmax Zondag 240 minuten Eigen tempo 105-130 km Deze week is er geen krachttraining. Rust is ook erg belangrijk. Totaal 630 minuten Verwacht niveau: 220-250 km Fase 3 4 weken WEEK 19 Dinsdag 120 minuten Intervaltraining Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je rustig uit. Zaterdag 300 minuten 75% Hmax 125-150 km Aantal trainingen verminderd vanaf deze week. Wanneer je merkt dat je lichaam meer aan kan dan kun je altijd extra kilometers maken. Denk hierbij wel aan je rust en herstel. Zorg dat de extra training dan echt om de extra kilometers gaat en fiets net onder de verzuring. Totaal 420 minuten Verwacht niveau: 230-260 km WEEK 20 Maandag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 40 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 6 x 5 minuten Pauze: Na elke 5 minuten is er 2 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Vrijdag 330 minuten Eigen tempo 140-160 km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten Verwacht niveau: 240-270 km
WEEK 21 Maandag 240 minuten 75-80% Hmax 105-130 km Vandaag beginnen we met een testje. Fiets 30 minuten op 75% van je Hmax. Houd je hartslag bij. Is je hartslag verbeterd t.o.v. week 15? Donderdag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Zondag 300 minuten 75% Hmax 125-150 km Vandaag ga je wederom het vaartspel doen. Hierbij wissel je zelf tijdens het met verschillende snelheden. Je bent niet gebonden aan een plan dus je kunt zelf de lengte en zwaarte bepalen. Fiets bijvoorbeeld 10 minuten normaal tempo (80% Hmax) en daarna 10 minuten wat harder (90% Hmax). Dit doe je 45 minuten. Daarna fiets je 5 minuten heel rustig en fiets je de overige minuten op 80%Hmax uit. Totaal 660 minuten Verwacht niveau: 250-280 km WEEK 22 Maandag 120 minuten 85-90% Hmax en Vandaag ga je 60 minuten doen. Tempo: 95% Hmax. Tijden: 3 x 15 minuten Pauze: Na elke 15 minuten is er 7 minuten rust. Hoe: rustig. De overige minuten kun je op 85-90% van je Hmax. Vrijdag 330 minuten 75-80% Hmax 140-160 km Denk aan de krachttraining. In het weekend ga je minimaal een half uur krachttraining doen. Vandaag ligt de nadruk op core stability en bovenbenen. Je moet vandaag minimaal 5 minuten een wallsit kunnen doen. Doe de oefeningen van week 10. Je doet vandaag 3 sets van 15 a 20 herhalingen. Totaal 450 minuten Verwacht niveau: 270-300 km Fase 4 1 week WEEK 23 Maandag 60 minuten Eigen tempo 25-35 km Vandaag kun je (als je wilt) nog lekker een uurtje. Zaterdag en zondag is HomeRide dus neem vooral voldoende rust en doe lekker (bijna) niets Zaterdag & Zondag HOMERIDE 24 & 25 JUNI 2017