Functionele krachttraining in voetbal Bram De Winne
Inhoud 1. Situering 2. Krachttraining met gewichten 3. Plyometrie 4. Combinatie 5. Methode binnen SV Zulte Waregem
1. Situering
1. Situering Fysiek: CLUSK-eigenschappen
1. Situering KRACHT EXPLOSIEVE KRACHT SNELKRACH T SNELHEID SNELHEIDSUITHOUDIN G UITHOUDING
1. Situering/doelstelling Functionele Krachttraining: - Doelstelling Performance: verbeteren van de prestatie Injury prevention: vermijden van sportspecifieke letsels
1. Situering/doelstelling Performance: Verbeteren van de voetbalprestatie: - Hoger explosief vermogen: Startsnelheid/startkracht/sprongkracht/trapkracht - Duelkracht/hypertrofie (?) - Agility - Verbeteren loopeconomie (5 tot 15%) => Functionele krachttraining gericht op prestatie is afhankelijk van de noden van de sport (analyse van de sport)
1. Situering/doelstelling Nood in voetbal? JA Voetballers hoger niveau: - Betere explosiviteit (CMJ/SJ) - Betere snelheid (5m/10m/15m) - Hogere VO2max
1. Situering/methoden Verbeteren van de performance door functionele krachttraining is mogelijk Op clubniveau worden heel veel verschillende protocols gebruikt (Reverter-Masia et al., 2009) Verschillende methoden: - Training met gewichten - Plyometrie - Combinatie
2. Training met gewichten Methoden Klassieke machinetraining Functionele training (haltertraining)
2. Training met gewichten Machinetraining Functionele training (losse gewichten) Voordelen: Eenvoudig Techniek ondergeschikt Voordelen: Overal toe te passen Techniek, coördinatie en rompstabiliteit nodig Transfer naar de sport (hoeksnelheden) Hogere power output Overal toe te passen Volledige lichaam wordt getraind (kinetische keten)
2. Training met gewichten Machinetraining Functionele training (losse gewichten) Nadelen: Beperkte range of motion Niet voetbalspecifiek (hoeksnelheden) Gevaar voor te grote gewichten Geen rompstabilisatie nodig, slechts beperkt deel van lichaam moet werken The important limitations of many strength training machines is that they are designed to train muscles, not movement (Zatsiorsky) Bij een sprong beweegt het Nadelen: Technisch moeilijker Goede begeleiding nodig => Juiste functionele beweging is voorwaarde
2. Training met gewichten Functionele krachttraining Juiste bewegingspatroon = basis CLUSK (functionele prestatie) is voorwaarde voor specifieke prestatie Specifieke prestatie Functionele prestatie Functionele beweging
2. Training met gewichten Voorbeeld: Te grote motor Functionele beweging is onvoldoende Specifieke prestatie Functionele prestatie Functionele beweging
2. Training met gewichten DUS: - Eerst evaluatie van de bewegingspatronen. Indien nodig corrective exercises. - Oefeningen met vrij licht gewicht en hoge snelheid, binnen de kinetische keten Squat, step up, power clean,
3. Plyometrie = in zo n kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht genereren Snelle concentrische actie na een excentrische vooractie > stretch shortening cycle 150 200% van de maximale isometrische kracht Doelstelling: - Power of explosiviteit verhogen - Blessurepreventie: preventie ACL-blessures (proprioceptie tijdens dynamische bewegingen)
3. Plyometrie fysiologische verklaringen Grotere rekrutering MU Zenuwstelsel Hogere frequentie Betere synchronisatie Plyometrie Kwantiteit bruggen Spier Kwaliteit bruggen Spier-pees Titine Pees Rekreflex
3. Plyometrie - fysiologie Fysiologische principes Zenuwstelsel: - Grotere rekrutering van Motor Units (Hennemann principe) - Hogere frequentie MU - Synchronisatie van MU
3. Plyometrie - fysiologie Spier en peesniveau: - Actine-myosine bruggen - Bij uitrekking meer actine-myosine bruggen (crossbridge theory) - Sliding filamant theory
3. Plyometrie - fysiologie Betere kwaliteit van de bruggen Titine: Elastisch element van de sarcomeer
3. Plyometrie - fysiologie Peesniveau: - Rekreflex (SSC) Model Van Hill (SC en EC) -> veel groter vermogen Traag: 300 500ms (bvb CMJ) Snel: 100 200ms (bvb reactiviteit, DJ)
3. Plyometrie model van Hill 1. Spier excentrische contractie : EC uitgerekt, CC zelfde 2. Spier concentrische contactie: CC verkort, EC uitgerekt 3. Katapult effect
3. Plyometrie - wetenschap Wetenschappelijke studies effect plyometrie Sedano et al. (2009): - 12-weken plyometrisch programma verhoogt de explosieve kracht en trapkracht (trapsnelheid) van vrouwelijke voetbalspeelsters - 3x/week (220 350 sprongen) -> Maandag: hordes (50cm; 80 100 sprongen) -> Woensdag: Dropjumps (vanaf 50cm; 80 100 sprongen) -> Vrijdag: horizontale sprongen (maximaal; 60 80 sprongen) Altijd minimaal grond contact en maximale sprongen
3. Plyometrie - wetenschap Wetenschappelijke studies effect plyometrie Sedano et al. (2011): - 10-weken plyometrisch programma verhoogt de explosieve kracht, versnelling (10m spint) en trapkracht (trapsnelheid) bij jeugd voetbalspelers - 3x/week (250 400 sprongen) -> Maandag: hordes (65cm; 80 120 sprongen) -> Woensdag: horizontale sprongen (maximaal; 60 80 sprongen) -> Vrijdag: laterale sprongen over hordes (50cm; 80 120 sprongen) Altijd minimaal grond contact en maximale sprongen
3. Plyometrie - indeling Indelingen - Bompa - Cometti
3. Plyometrie indeling Bompa Intensiteit Aantal Intensiteitniveau reeksen Aantal Type van oefeningen van herhalingen oefeningen per training 1 Shock tension, hoge reactieve sprongen (> 60 cm) Maximaal 5-8 x 10-20 120-150 2 Drop jumps (80-120 cm) Heel hoog 5-15 x 5-15 75-150 3 Repetitieve sprongoefeningen Submaximaal 3-25 x 5-15 50-250 * twee benen * één been 4 Lage reactieve sprongen (20-50 cm) Gemiddeld 10-25 x 10-25 150-250 5 Lage impact sprongen Laag 10-30 x 10-15 50-300 * ter plaatse Rust tussen de reeksen 8-10 minuten 5-7 minuten 3-5 minuten 3-5 minuten 2-3 minuten
3. Plyometrie indeling Cometti Cometti Laag - horizontale sprongen -> Hoepels -> Dopjes
3. Plyometrie indeling Cometti Gemiddeld Verticale sprongen tussen 20 en 40cm. Voornamelijk vanuit de enkel -> Springtouw -> Lage banken ( kaatssprongen/reactiviteit ) -> Haagjes
3. Plyometrie indeling Cometti Hoog : verticale sprongen tussen 50 en 80cm en dropjumps. Voornamelijk bovenbenen - les cuisses.
3. Plyometrie indeling Cometti Type Aantal Sprongen Laag 400-600 Gemiddeld 150-250 Hoog 50-100
4. Combinatie Complex: biomechanisch gelijkaardige high load oefening afgewisseld met plyometrische oefening binnen dezelfde reeks Gebaseerd op Post activation potentation ( PAP )
4. Combinatie Alves et al. (2010): Wetenschappelijke studie complextraining Vertical jump performance 2,39% beter indien squat voorafgaand (PAP) Mannelijke voetballers: 6 weken complextraining Betere prestatie in squat jump en 5 en 15m sprint
33 4. Combinatie - voorbeelden Voorbeelden complexmethode kuitspieren: 4x 4HH aan 70% gevolgd door 4x 10m skipping demi-squat: 4x 4HH aan 70% gevolgd door 4x 8 sprongen 30cm bench press: 4x 3HH aan 90% gevolgd door 4x 8 inworpen medicinbal 2kg
5. Methode binnen SV Zulte Waregem voorbereiding team Methodiek Voorbereiding: - Evaluatie sprongkracht en functionele beweging - Training: Krachtvoorbereidende oefeningen op het veld (eigen lichaamsgewicht): Squat, lunges, squatjumps,.. geïntegreerd in opwarming - Periodisering plyometrie: laag - gemiddeld - hoog
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - teamperiodisering Seizoen:
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - teamperiodisering Methodiek Seizoen: zaal - Circuitvorm (combinatie kracht beenspieren en blessurepreventie) - Vrij weinig herhalingen (techniek neurogeen systeem primeert)
Video Circuittraining
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - teamperiodisering Methodiek Seizoen: 2 de training op dinsdag: plyometrie (veld) -> Lage sprongen (2 weken) -> Gemiddeld (2 weken) -> Hoge sprongen (2 weken) Stappenplan
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - revalidatie Kracht binnen de revalidatie ( revalidatieperiodisering ) Dag 1: kwaliteit - Krachttraining - Loopcoördinatie - Snelheid Dag 2: kwantiteit - Conditionele gedeelte (via intervalloopvormen) Dag 3: rust - Actief herstel - Alternatieve vormen? toewerken naar de teamperiodisering
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - revalidatie Opbouw krachttraining binnen revalidatie Gebaseerd op Goolberg (Rehaboom)
5. Methode binnen SV Zulte Waregem Opbouw kracht binnen de revalidatie Stap 1: Circulatoire oefeningen: 3 x 30HH onbelast (enkel theraband, geen lichaamsgewicht) Stap 2: krachtuithouding - Lichte gewichten, bvb medcinbal - 3 x 20HH Bewust los gewicht: facilitatie volledige spierketen (itt toestellen) Stap 3: hypertrofie - Barbell/dumbells - 70% 1RM 4 x 10HH
5. Methode binnen SV Zulte Waregem - revalidatie Stap 4: Maximale kracht - 90% 1RM 4 x 3HH - Of pyamidevorm Stap 6: specifieke kracht (op het veld) Stap 7: plyometrie en complextraining (veld/zaal) - Elasticiteitssprongen Bvb 3 x 6 x 5 x 15cm/30 en 4 - Complexreeksen
Video Krachttraining binnen revalidatie
6. Besluit Vertrek vanuit noden van de sport en de doelstelling Heel veel verschillende methoden eigen methode (wetenschappelijk ondersteund) Inpassen in teamperiodisering Juiste opbouw in revalidatie
Bronnen Toine van de Goolberg: de rehaboom G. en D. Cometti: La pliométrie Reverter-Masia et al. (2009): a profile of the resistance training practices of elite spanish club teams Krachttraining Nr 7 september 2004 Ton Leenders krachttraining voor topsporters deel 1 tot en met 4 Bourgois en Vrijens: basis voor verantwoord trainen Koen Embrechts performance training Explosiviteit bij Volleybal Alves et al. (2010): short-term effects of complex and contrast training in soccer players vertical jump, sprint and agility abilities Thomas et al. (2009): the effect of two plyometric training techniques on muscular power and agility in youth soccer players Sedano et al. (2010): effects of plyometric training on explosive strength, acceleration capacity and kicking speed in young elite soccer players Sedano et al. (2009): effects of lower-limb plyometric training on body composition, explosive strength, and kicking speed in female soccer VTS: algemeen gedeelte trainer A