3 DAGEN SPLIT SCHEMA KRACHTTRAINING BEGINNER / HALF GEVORDERD Dit drie dagen splitsschema is gemaakt voor een sporter die drie keer per week wil sporten en zijn hele lichaam wil trainen. Het schema is opgedeeld in drie dagen: Dag 1 (Borst & Triceps) & Dag 2 (Rug & Biceps) & Dag 3 (Benen & Schouders). Voer altijd een warming up uit Voordat je begint met trainen moet je tenminste vijf tot tien minuten een warmingup uitvoeren. Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren warm worden zodat je een kleinere kans hebt op vervelende blessures. Hoe zwaar moet je trainen? Bij elke oefening is het belangrijk om de juiste techniek aan te houden. Als je te veel gewicht gebruikt bij een oefening gaat dit snel te koste van een correcte uitvoering. Pas hiermee op omdat je hierdoor andere spieren traint of je lichaam verkeerd gebruikt met vervelende blessures tot gevolg. Houd voor jezelf altijd de regel aan dat je niet meer herhalingen doet als je geen correcte houding meer hebt. Hoeveel herhalingen? Omdat je net begint is het belangrijk om niet gelijk te zwaar te trainen. Je kunt beter licht beginnen met niet te veel herhalingen. Belangrijk is dat je spieren warm worden en je training rustig opbouwt zodat je de kans op blessures verkleint en dit op de lange termijn leidt tot betere resultaten. Beginners kunnen het beste drie tot vier setjes doen van vijftien herhalingen. Extra cardio, waarom? Wij adviseren om altijd extra cardio te doen naast je krachttraining omdat dit essentieel is om fit te blijven. Vaak zie je dat krachtsporters en bodybuilders al moe zijn als ze even een paar trappen op moeten lopen. Wij gaan meer uit van een complete atleet die veel kan met zijn of haar lichaam. Die behaal je door naast je krachttraining ook bijvoorbeeld een intervaltraining van 20 minuten te doen. Waarbij je één minuut versnelling op een fiets afwisselt met twee minuten op een lagere intensiteit. Hoeveel rust tussen de sets? Tussen de setjes neem je ongeveer één minuut rust. Alleen bij de supersets train je gelijk door. Bijvoorbeeld na de plank doe je gelijk de side-plank. Waar vind je de oefeningen terug? Check onze website voor uitleg van de oefeningen. https://www.fit.nl/
BORST / TRICEPS DAG 1 KRACHTTRAINING 01 CROSSTRAINER / WARMING-UP SET MIN - 1 5-10 - 02 BENCH PRESS - BARBELL 03 DUMBELL PRESS INCLINED 04 DUMBELL FLY 05 ASSISTED DIPPING MACHINE 2 12 3 10 45
06 TRICEPS PUSHDOWN 07 TRICEPS EXTENSION 08 PUSH-UP WIDE 09 SIDE PLANK ELBOW FOOT Superset met oefening 10 SET SEC RUST 1 30 30 2 30 3 30 10 PLANK VASTHOUDEN Superset met oefening 9 SET SEC RUST 1 30 30 2 30 3 30
RUG / BICEPS DAG 2 KRACHTTRAINING 01 CROSSTRAINER / WARMING-UP SET MIN - 1 5-10 - 02 DEADLIFT 03 ROW - PULLEY MACHINE 04 LAT PULLDOWN WIDE GRIP 05 DUMBELL SIDE ROW 2 12 3 10 45
06 LAT PULLDOWN NARROW GRIP 07 BICEPS CURL 08 PREACHER CURL 10 HOME TRAINER (INTERVAL) SET SEC LEVEL RUST 1 60 85% 30 2 90 35% 7 x herhalen
BENEN / SCHOUDERS DAG 3 KRACHTTRAINING 01 CROSSTRAINER / WARMING-UP SET MIN - 1 5-10 - 02 SQUAT 03 ARNOLD PRESS 04 FRONT SQUAT 05 UPRIGHT ROW SMAL 2 12 3 10 45
06 LUNGE, OM EN OM 07 LATERAL RAISE STANDING Superset met oefening 08 1 10 2 10 60 4 10 08 FRONT RAISE Superset met oefening 07 1 10 2 10 60 4 10 09 SIDE PLANK ELBOW FOOT Superset met oefening 10 Keuze uit superset (oef 9/10) of 10 PLANK VASTHOUDEN Superset met oefening 09 Keuze uit superset (oef 9/10) of SET SEC RUST 1 30 30 2 30 cardio (oef 11) *Kies 1 van 2 11 HOME TRAINER / CARDIO Keuze uit superset (oef 9/10) of cardio (oef 11) *Kies 1 van 2 SET SEC LEVEL RUST 1 60 85% 30 2 90 35% 7 x herhalen
HET PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM DE FIT methode is het stappenplan voor het opbouwen van een fit lichaam. Met deze effectieve methode kun je direct aan de slag met je eigen voedings- en trainingsschema. Stappenplan met effectieve trainingsen voedingsschema s Opgesteld door onze personal coaches, sportdiëtisten en wetenschappers. Meer dan 250 pagina s aan schema s en informatie om aan de slag te gaan Bekijk de FIT Methode nu