Door: Charlotte Simons Arts, yogadocent yin en yang en acupuncturist io
Zwangerschap en yoga First do no harm Prettige ervaring binnen eigen fysieke grenzen Veilige practice zonder blessures cq verlichten van fysieke ongemakken Tijd voor eigen lichaam en ongeboren kindje Lichaamsbewustzijn creëren
Zwanger en yoga? Tijdens zwangerschap is niet het ideale moment om te starten met een reguliere yoga les Laagdrempelig verwijzen naar zwangerschapsyoga (vanaf tweede trimester) Als leerling al bekend bent met yoga is het veilig om door te gaan Onder begeleiding van een bekwame docent Maak gebruik van props + aangepaste houdingen Motiveer je leerling te luisteren naar haar lichaam!
Zwangerschap Duurt 40 weken (38 wkn na conceptie) 1 e trimester: 1-14 weken 2 e trimester: 14-27 weken 3 e trimester: > 27 weken A terme: 37-42 weken
1 e trimester Ochtendmisselijkheid, gespannen borsten, vermoeidheid, craving, duizeligheid, obstipatie, hartkloppingen, kortademigheid Cardiovasculaire veranderingen Bloeddruk daalt (toename bloedvolume) Hartslag stijgt Bloedvolume stijgt Cardiac output stijgt (CO = volume bloed wat het hart rond pompt in 1 minuut) Anemie (laag hb)
1 e trimester Dont s Diepe twists (parivvrta utkatasana, parivvrta parsvakonasana, ardha matsyendrasana) Snelle transitie omhoog/omlaag (zonnegroeten) Uiterste stand opzoeken, hangen in de banden Niet springen maar stappen Stop met trainen van rechte buikspieren -> strakke buikspieren geeft risico op diastase Uddhiyana bandha aanspannen (jalandara/mulabandha mag wel)
1 e trimester Do s Easy flow vinyasa, yin yoga, hatha Easy (hoge) twisting ( parivvrta sukhasana, lying spinal twist, parivvrta parsvakonasana adjusted) Liggen op de buik (cobra, urdvha mukha svanasana) Dwarse buikspieren trainen mag Inversions: Alleen indien reeds ervaring hiermee Makkelijke variant aanbieden Sommige docenten vermijden het
2 e trimester Minder vermoeid en misselijk Kindbewegingen Cardiovasculair relatief stabiel Bij lage bloeddruk wees alert op vasovagale collaps/duizeligheid Hormonale veranderingen (relaxine heeft effect op ligamenten) Fysieke veranderingen: Buik groeit Borsten worden groter Hartkloppingen Obstipatie Toegenomen urinefrequentie
2 e trimester Dont s: Diepe twists Snelle transities omhoog/omlaag Uiterste stand opzoeken Op de buik liggen Groeiende buik geeft beperkingen in vooroverbuiging Rechte buikspieren trainen, schuin mag wel! Springen Diepe backbends
2 e trimester Do s Easy flow, vinyasa, yin, hatha Easy/hoge twist Baby backbends Gebruik van props Op de buik liggen met props onder bekken Op linkerzijde liggen ivm compressie van de vaten Heupopeners Inversions: Alleen indien reeds ervaring hiermee Makkelijke variant aanbieden Sommige docenten vermijden het
Bekkenbodem oefeningen Bewust worden van de bekkenbodemspieren Leren aanspannen en ontspannen Ter voorbereiding op de bevalling is vooral leren ontspannen erg belangrijk Na de bevalling juist actief aanspannen van de bekkenbodem om incontinentie etc. te voorkomen
Oefeningen 2 e /3 e trimester Heupopeners, balanshoudingen Badakonasana Squat Setu bandha sarvangasana, utkatasana Aanspannen/ontspannen bekkenbodem 10 sec (mulabandha) Viparita karani Ardha chandrasana (met blok) Pranayama; ujjayi, nadi sodhana geen kapalabathi!
3 e trimester 28-40 weken Ongemak door grotere buik Vermoeid Dikke enkels/voeten Slecht slapen Pijn in onderrug, bekken, benen
3 e trimester Fysieke veranderingen: Bloeddruk stijgt Hartslag en cardiac output stijgt Anemie tgv verhoogd plasma volume Dyspnoe Palpitations Oedeem Compressie van onderste holle ader (linker zij!) Relaxin
3 e trimester Dont s Op de rug liggen (ivm compressie) Diepe twist (is niet meer mogelijk) Snelle transities omhoog/omlaag Asymmetrische asana s (vb. janu sirsana) Diepe heupopeners Op de buik liggen Buikspieren (schuine mag)
3 e trimester Do s Overweeg te stoppen met reguliere vinyasa yoga Zwangerschapsyoga gericht op de bevalling! Veel meditatie en pranayama Bekkenbodemoefeningen Easy twist in bovenlichaam Gebruik props Bij bekkenklachten doorverwijzen naar fysiotherapeut of huisarts Op linker zij liggen in savasana
Inversions: 3 e trimester Alleen indien reeds ervaring hiermee Makkelijke variant aanbieden Sommige docenten vermijden het Easy inversions verlichting van het bekken, goed voor organen
Wat denk je? Uttanasana / padangusthasana/ padahasthasana Utkatasana Trikonasana Uth. Parsvakonasana Virabhadrasana I, II, III, viparita Ardha chandrasana Prasarita padottanasana Parsvottanasana Parivvrta trikonasana Parivvrta parsvakonasana Balans: Vrksasana Dandasana Passchimottanasana Purvottanasana Janusirsasana Marichyasana I Navasana Vasistasana Bakasana Baddha konasana Ardha bhekasana Eka pada raja kapottasana (PREP and full pose) Virasana Shalambasana, bhujangasana Setu bandha sarvangasana Urdhva dhanurasana Adho mukha svanasana Supta padangusthasana Parivvrta sukhasana Ardha matsyendrasana Salamba sarvangasana Halasana
Vragen?