ROEI-INSTRUCTIE 2005 VAN FRED VLOTMAN

Fred Vlotman is zaterdag's roeiend-instructeur op de mooie rivier de VECHT. Met behulp van het onderstaande probeert hij de roeivaardigheid van nieuwe (en oude) leden op te krikken. AAN DE HAAL Tijdens het laatste deel van het oprijden - met je armen gestrekt en je rug voorover (en recht) - span je alle benogdigde spieren. Dat zijn je (boven-)benen, rug, armen en - een beetje - je nek. Bij de haal schakel je achtereenvolgens drie krachtbronnen in. Je benen, je rug en je armen. Je begint met alleen je benen uit te trappen. Zo wordt de eerste druk op het blad opgebouwd. Als je benen voor 2/3e gestrekt zijn, schakel je ook je volgende krachtbron in: je rug. Met nog steeds gestrekte armen, ga je je rug eerst omhoog en daarna achteruit bewegen. Pas aan het eind van de haal nemen je armen het druk-zetten op de bladen vloeiend over door ze in te trekken. Je ellebogen gaan daarbij langs je lichaam en niet zo zeer opzij. De druk op de bladen moet tijdens de hele haal ongeveer even groot blijven. Je moet het gevoel hebben dat je haal lekker lang duurt. Je handen gebruik je slechts als trekhaken (niet knijpen in de riemen!). Je polsen zijn recht gestrekt. Je trekt de handles (= uiteinde van de riemen) horizontaal naar de (onderkant van je) borstkast. Je schouders hou je tijdens de hele haal (en trouwens aldoor bij het roeien) laag. FOUTEN IN DE HAAL Diepen: het blad gaat te diep door het water. romp-opzwaai en/of knijpen in handle en/of Obelixen Zagen: het blad gaat met vertikale bewegingen (golvend) door het water. ongelijkmatige overgangen tussen de drie krachtbronnen; benen, rug, armen en/of te harde inpik en/of knijpen in handle. Luchtslaan: blad loopt voor een deel boven het water. te laag aanhalen en/of knijpen en/of bokkepootjes (kromme polsen). Onderuittrappen: terwijl de benen worden uitgetrapt, gaan de rug en/of armen naar voren. De kracht wordt dus onvoldoende op het blad overgebracht. niet goed genoeg aanspannen van rug en armen voor de haal en/of niet voldoende inbuigen en/of slechte motoriek/ motorische coördinatie van de roeier en/of een soppige inpik (geen echte catch as catch can). Rugroeien: te vroeg inzetten van de rug. in de boot duiken (nareiken/naduiken) en het ongemak dat daar het gevolg van is, eerst weer teniet willen doen en/of

gewoon een verkeerde roeibeweging en/of schouders omhoog brengen (terwijl die steeds laag moeten blijven). Armenroeien: armen worden te vroeg bijgehaald. foute timing en/of bokkepootjes. RONDOM DE INPIK/CATCH Zoals in de 'haal-les' beginnen we bij het laatste stukje van het oprijden. Je armen zijn gestrekt en je rug is voorover gebogen en recht. Je knieën zijn gebogen maar je onderbenen maken minder dan een hoek van 90 graden met het voetenbord. Je spant alle benogdigde spieren: je (boven)been-, je rug-, je armen je nekspieren. Het blad is (al na de 'uitzet', boven de knieën) verticaal gedraaid, je polsen zijn recht en je hebt de riemen losjes beet. Vlak voor het inpikken zet je de inpik-beweging al in door tijdens het laatste stukje van het oprijden je armen lichtelijk omhoog te bewegen. Dit is het zgn. 'water-naderen'. Het onderste puntje van het blad komt dan vlak bij het water. Op het moment dat het blad in het water wordt gebracht - dat is de eigenlijke inpik ofwel catch - zit je helemaal opgereden, arrogant in de verte kijkend met een rechte rug (alsof je een stok hebt ingeslikt). Het inpikken is een beweging die alleen uit je (gesterkte) armen komt. Je beweegt je armen vanuit je schouders omhoog. Je handen gebruik je hierna slechts als trekhaken. Je knijpt dus niet (nooit) in de riemen. Je polsen blijven nu recht gestrekt. Je schouders blijf je laag houden. Simpel hè, inpikken (op de computer). FOUTEN BIJ DE INPIK Te hard inslaan: De fout dat de kracht bij de inpik vooral verticaal omlaag is gericht. Subtiel aangeduid: de inpik moet wel snel, maar niet hard zijn. Het 'denken' bij de inpik moet horizontaal gericht zijn. (Dat geldt trouwens voor de alle roei-bewegingen!). Hard inslaan is vaak een gevolg van te laag aanhalen - en daardoor dus 'vliegeren' - bij het oprijden. Bokkepoten: De veel voorkomende foutieve pols/handstand. Bij de inpik (en de haal) moeten je onderarmen en handen (tot aan je knokkels) ëën rechte lijn vormen. Je vingers zijn slechts haken die losjes om de handle (dat is het uiteinde waar je de riem trekt) grijpen. (Bij de uitzet en recover zijn de polsen dus wel gebogen, naar beneden). In de boot duiken: Bij het oprijden met je armen en/of je hele lijf naar beneden, naar de kiel bewegen. Pas hiervoor op. Dus niet bij het oprijden, na het passeren van de knie n of - iets later - boven de voeten, de riemen naar beneden drukken. Onderuittrappen: Met je bankje naar achter schieten over de slidings (dat zijn de 2 rails waar de wieljes van het bankje in lopen), terwijl je armen en romp naar voren gaan. Er is dan veel beweging in de boot maar in het water gebeurt er (vrijwel) niets. RONDOM DE UITPIK De feitelijke uitpik De uitpik op zich bestaat uit het uit het water halen van het blad aan het einde van de haal. De beweging hiertoe moet alleen vanuit de elleboog plaatsvinden. De onderarm wordt naar beneden (en vervolgens - bij het 'wegzetten' - naar voren) bewogen. Dus ook bij de uitpik - net als bij de inpik - niet het hele lijf resp. je rug of je schouders bewegen. In tegen-

stelling tot de inpik, wordt bij de uitzet dus niet de hele arm vanuit de schouders bewogen, maar uitsluitend de onderarm vanuit de elleboog Klippen in het kuiltje Bij een krachtige haal onstaat er aan de bolle kant van de riem een kuiltje in het water (en aan de holle kant een bobbel van voortgestuwd water). Bij de uitpik kan goed van het kuiltje gebruik worden gemaakt door daarin snel het blad uit het water te halen en horizontaal te kantelen (= klippen). Nb. Bij boordroeien wordt het klippen alleen met de binenhand gedaan. De buitenhand - die op het uiteinde van de handel zit - is alleen voor het trekken bij de haal; de pols van die buitenhand kan gestrekt blijven zodat de handel erin draait. (Dus geen bokkenpoten want die leiden tot brokkenpoten'). Hockeystick door je schoot De uitpik samen met het wegzetten (het snel strekken van de armen) beschrijft als het ware een hockeystick; eerst een halve cirkel en dan een recht stuk. Nb. Ook hierbij de rug recht houden. Je maakt dus een vloeiende beweging - tjoep - voor je navel langs, door je schoot en dan recht naar voren. De uitzet is snel Na het wegzetten (van je armen) komt het inbuigen (van je romp). Het geheel van uitpik (met klippen in het kuitje), wegzetten en inbuigen vormt de zgn. uitzet. Deze uitzet is een snelle beweging. Na de snelle uitzet moet er rustig opgereden worden. In verband met deze tempowisseling tussen snel uitzetten en langzaam oprijden kan 'stop 3' bijna niet vaak genoeg geoefend worden. Fouten rondom de uitpik Vuile uitpik: Een uitpik met veel water op het blad. Dat is niet goed. De oorzaak van een vuile uitpik is vaak 'diepen' bij de haal. De uitpik moet dus 'schoon' zijn. Dompen: De boot met z'n voorkant dieper laten kiepen, door met je rug te ver achteruit te kiepen aan het einde van je haal. Het tegengestelde - het naar beneden drukken van de achterkant van de boot - gebeurt door het 'in de boot duiken'. Samen kunnen deze fouten een lekkere, maar sterk vaart-remmmende schommeling over de kiel veroorzaken (het postnatale gevoel van 'schuitje varen, theetje drinken'). Om lekker en mooi te roeien moet de boot zo min mogelijk schommelen, zowel over de kiel, als over de boorden. RECOVEREN Het wegzetten (= naar voren strekken van de armen na de 'uitpik'), het inbuigen van de rug en het oprijden vormen samen de 'recover'. De recover is voor gelijkheid in een ploeg resp. stabiliteit in een boot, twee keer zo belangrijk als de haal. De recover duurt namelijk twee keer zo lang (als het goed gedaan wordt). Je begint aan de recover vanuit de zgn. finish-houding. De rug is dan al soepel achterover gebogen. De uitpik (met klippen in het kuiltje dat achter het blad ontsteet bij de haal), gevolgd door het strekken van de arm en het daar op volgende inbuigen dienen snel plaats te vinden. Echter, daarna dient er rustig en gelijkmatig te worden opgereden. Kramp in de benen is vaak een signaal voor te snel oprijden. De uitpik samen met het wegzetten (het snel strekken van de armen) beschrijft als het ware een hockeystick; eerst een halve cirkel en dan een recht stuk. Nb. Ook hierbij de rug recht houden. Je maakt dus een vloeiende beweging - tjoep - voor je navel langs, door je schoot en dan recht naar voren.

De goede houding op de sliding - juist ook bij het inbuigen - is 'arrogant zitten'. Met de nek wat strak, rechtop naar al dat water blijven kijken dat je ver achter je laat. Bij het Galjoen hebben we voor het aan (laten) nemen van deze juiste roeihouding nu een nieuw werkwoord resp. commando nl. 'adelborsten!' Het 'klippen' d.w.z. het kantelen van de riem doe je op 'halve banks'. Dat is het moment waarop je net met je handen over je knieën bent gegaan. De reden hiervoor is dat je het in de tweede helft van het oprijden te druk hebt. Je moet dan namelijk spieren spannen,'water naderen' (zie volgende alinea), niet in de boot duiken, je voorbereiden op een snelle catch, etc. So, half way sliding get (allready) ready for (next) stroke. Het zgn. 'water naderen' doe je aan het einde van het oprijden door de armen te spreiden en ze lichtelijk omhoog te brengen. Het blad nadert daardoor het water. FOUTEN IN DE RECOVER Geen doldruk houden: De kraag die op de manchet van de riem zit niet tegen de dol gedrukt houden. Schouders niet laag houden Nooit met opgetrokken schouders roeien. Maak je continu breed, met je schouders omlaag. Vlaggen: De boot in duiken leidt tot vlaggen d.w.z. het voor de inpik omhoog laten gaan van de bladen. Vlaggen is dus het tegenovergestelde van wat er vlak voor de inpik feitelijk moet gebeuren nl. 'water naderen' Vliegeren: Vanaf de uitzet tot de inpik de riemen te hoog boven het water laten gaan. Als Vliegeren samengaat met Diepen als Waterwerk, wordt de gehele roeislag getypeerd als Obelixen.