Het belang van gezonde voeding en sportvoeding Dag Van De Trainer 17december 2016
Programma Inleiding Gezonde voeding Essentieel programma Geavanceerd programma
Inleiding RUST/SLAAP VOEDING Parameters om doel te bereiken TRAINING TALENT/GENETICA
Gezonde voeding Stappenplan 3. Geavanceerd programma 2. Essentieel programma 1. Basisprincipes gezonde voeding
Gezonde voeding Wat hebben we nodig? BRANDSTOF BOUWSTOF BESCHERMSTOF HYDRATATIE Koolhydraten Eiwitten Vetten Vit en Min Vocht Functie brandstof bouwstof brandstof bouwstof Hoeveel 3g/kg LG/dag 0,8g/kg LG/dag Tot. <30% calorie-inname Verz VZ <10% Bron Fruit, groente, graanproducten, noten, Vlees, vis, zuivel, granen, noten, Vette vis, olijfolie, noten, maisolie, beschermstof ADH Alle voeding hydratatie 2,5L/dag (1,5-2L uit drank) Alle vloeistoffen
Gezonde voeding Timing Ontbijt Goed Slecht snack slapen ontbijt Snack Middagmaal avondmaal snack snack middagmaal Snack Avondmaal Snack
Gezonde voeding Keuze en hoeveelheid
Gezonde voeding 10 samenvattende tips 1. Drink 1,5L: water, soep, thee, koffie, 2. Voldoende graanproducten en aardappelen 3. 2-3 stukken fruit: vers, gedroogd, in blik 4. 300g groenten: rauw, gekookt, soep 5. Max 100g vlees/vis. Bij voorkeur mager vlees en vette/magere vis. 6. Zuivelproducten 7. Beperk vetten, kies voor gezonde vetten 8. Beperk alcohol 9. Beperk snoep, koekjes, chips, 10. Zorg voor 6 eetmomenten
Sportvoeding Wat heeft een atleet nodig? BRANDSTOF KOOLHYDRATEN OPBOUW EIWITTEN BESCHERMING MIN & VIT HYDRATATIE VOCHT Prestatie Energie Herstel Prestatie Herstel Blessurepreventie Gezondheid Blessurepreventie Prestatie Herstel Gezondheid
Sportvoeding Vergelijking noden Nietatleet Wielertoerist Topsportatleet Zware rit TDF Marathonloper Explosieve atleet Triatleet Ironman Energie (kcal/dag) Koolhydraten (g/kg LG/dag) Eiwitten (g/kg LG/dag) Vetten (% aantal kcal) 2 000 à 2 500 4000 Tot 12 000 4500-5000 3000 10 000 3 5-10 10-12 7-10 5 10-12 0,8 1,2 1,7 1,2 1,7 1,2 1,7 1,5-2 1,2 1,7 35 25-30 25 25-30 25-30 25 Hydratatie 1,5 L/dag 0,5-1 L/uur Tot 1-1,5 L/uur 0,5-1 L/uur Tot 0,5 L/uur Tot 1-1,5 L/uur GEZONDE VOEDING GEZONDE VOEDING + SPORTVOEDING GEZONDE VOEDING + SPORTVOEDING GEZONDE VOEDING + SPORTVOEDING GEZONDE VOEDING + SPORTVOEDING GEZONDE VOEDING + SPORTVOEDING
Sportvoeding Aanpassingen voor de atleet vezels geen rauwe groenten gestoomde groenten: max 100g vruchtensap citrus vet vet suiker vet suiker
Sportvoeding Noden energie en herstel Training Voorbeeld Dagelijkse hoeveelheid KH per kg LG Licht Matig Zwaar Lage intensiteit of techniektraining 1 u per dag matige intensiteit 1-3 u per dag matige tot hoge intensiteit Zeer zwaar >4-5 u per dag matige tot hoge intensiteit Persoon van 70 kg 3-5 g 210-350 g 5-7 g 350-490 g 6-10 g 420-600 g 10-12 g 600-720 g
Stappenplan 3. Geavanceerd programma 2. Essentieel programma 1. Basisprincipes gezonde voeding
Essentieel programma Voor Tijdens - Na Hydrateren Energie Opbouw/herstel
Essentieel programma: Hydrateren VOOR
Essentieel programma: Hydrateren VOOR Richtlijnen voor hydratatie Start met een goede vochtbalans Kleur urine als indicator Dagdagelijks voldoende drinken 2 à 3u voor start: 500ml Isotone drank 15min voor start: 250ml Isotone drank Bij hitte: Sport Hydro Tab (= extra zouten) = 500ml
Essentieel programma : Hydrateren TIJDENS
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS Prestatie Waarom drinken? 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Dorst Droge mond Concentratie Hoofdpijn 0% 1% 2% 3% 4% 5% Vochtverlies Reeds vanaf 2% uitdroging: prestatieverlies!
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS Hoeveel drinken? Individueel verschillend, zweten afhankelijk van: 1. Genetica ALGEMEEN 2. Lichaamsgrootte 3. Temperatuur, luchtvochtigheid 4. Intensiteit/duur inspanning TRAINING/WEDSTRIJD Training < 1u: niet nodig (eventueel water) Training > 1u: 500ml/u (= 125ml/15min) Training > 1u + : tot 1L/u!! Moeilijk tijdens lopen!! = 500ml
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS Wat drinken? Duurtijd sporten < 1 u Type KH/100ml Osmolariteit Hypotoon water < 4g <280mOsmol/L Drank verlaat de maag snel maar vocht wordt niet goed vastgehouden > 1 u + > 10 C Isotoon dorstlesser 4-8g Elektrolyten! 280-320mOsmol/L Drank verlaat de maag snel én vocht wordt goed vastgehouden, dankzij toegevoegde elektrolyten > 1 u + < 10 C Hypertoon energie drank >8g >320mOsmol/L Drank verlaat de maag traag maar vocht wordt onttrokken aan het lichaam.
Essentieel programma: Hydrateren TIJDENS Waarom Etixx Isotonic gebruiken? Isotonic Water Frisdrank Aanvullen koolhydraten (energie) 30g/500ml Geen koolhydraten Gem. 50g/500ml Optimale koolhydratenmix 2:1 (glucose:fructose) Geen koolhydraten Niet optimaal Aanvullen elektrolyten Ja Neen Neen Isotone dorstlesser Ja Neen (hypotoon) Neen (hypertoon) Gebruiksaanwijzing: Verkrijgbaar in 3 smaken: NEW NEW
Essentieel programma: Hydrateren NA
Essentieel programma: Hydrateren NA Hoeveel drinken? 1.5x gewichtsverlies Maximaal 1-2% gewichtsverlies Voor Training Na Training Persoon 70kg: max 0,7kg-1,4kg Vb. 0.8kg verloren 1.2L drinken Binnen de 4u na inspanning Vermijd alcohol en cafeïne houdende dranken
Essentieel programma: energie VOOR
Essentieel programma: Energie VOOR Carboloading Streven naar 10g KH/kg LG /dag Relatieve rust (minder/niet trainen) Eet regelmatig: 3 hoofdmaaltijden + minimaal 3 snacks Vetarm en vezelarm Enkel nodig voor inspanningen >90min
Essentieel programma: Energie VOOR Carboloading: type koolhydraten Op basis van glycemische index (GI) Hoge GI: >70 Matige GI: tussen 55 en 69 Lage GI: <55 Dagdagelijks: kies lage GI Carboloading: kies hoge GI
Essentieel programma: Energie VOOR Voorbeeld glycemische index Hoge GI SNELLE koolhydraten Matige GI HALF SNELLE koolhydraten Lage GI TRAGE koolhydraten
Essentieel programma: Energie VOOR Maaltijd 3u vooraf Doel: lever/spierglycogeen vullen, honger stillen, GI problemen voorkomen Streven naar 3-4g KH/kg LG Koolhydraatrijk Vetarm, want vertraagt opname Vezelarm, want kans op maag-darmklachten Matig eiwitten, want beter verzadigd gevoel Niet te volumineus, lekker en vertrouwd
Essentieel programma: Energie VOOR Snack 1u vooraf Koolhydraten Vetten Vezels Bij stress: kies voor vloeibare energie (Isotone dorstlesser, Energie gel, Energie drank)
Essentieel programma: energie TIJDENS
Essentieel programma: Energie TIJDENS Hoe kan ik energie (KH) innemen? VLOEIBAAR HALF VLOEIBAAR VAST snelle opname opname na ~10 min opname na ~45 min Betere/snellere opname
Essentieel programma: Energie TIJDENS Hoeveel koolhydraten nodig? <1u Geen extra KH nodig 1-2u 30g per uur OF 2-3u 60g per uur OF OF >2.5u Tot 90g per uur OF OF Nood aan multi-transporteerbare KH!
Essentieel programma: Energie TIJDENS Waarom Etixx Energie Gel gebruiken? 1) Optimaal suikermengsel: snelle, half trage & trage suikers 2) ~30g koolhydraten per gel 3) 3 verschillende gels Basisgel Basisgel + elektrolyten Basisgel + cafeïne + ginseng & guarana
Essentieel programma: Energie TIJDENS Waarom Etixx Energie Bar gebruiken? 1) Weinig vet en vezels verteerbaarheid 2) ~30g koolhydraten per bar 3) 4 verschillende smaken Een Energy Bar wegkauwen terwijl je loopt, is niet eenvoudig! Kies in dat geval beter voor een Energy Gel
Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn fietstraining? 3 fietsen: 60g KH per uur 4 fietsen: tot 90g KH per uur uittesten 2:1 ratio! 1 ste uur: Oat Bar 1 ste uur: Oat Bar Energy Bar 2 de uur: Energy Bar 2 de uur: Energy Bar Nutri gel 3 de uur: G&G gel 3 de uur: Nutri gel Nutri gel 4 de uur: G&G gel G&G gel
Hoe zorg ik voor energie tijdens mijn looptraining? Explosieve training Duurloop 1u15: Duurloop 2u15: Wedstrijd 3u: 1u45: 30g KH /u 30g KH /u 60g KH /u 60g KH /u 1 ste uur: Na 45min: 1 ste uur: 1 ste uur: Isotonic gel 2 de uur: Isotonic gel 2 de uur: 2 de uur: Isotonic gel 3 de uur: G&G gel Indien je tijdens je duurtraining of wedstrijd niet (voldoende) kan drinken, vervang je best door!!! Isotonic gel
Essentieel programma: herstel NA
Essentieel programma: herstel NA Waarom recuperatievoeding nodig? Physical condition Physical condition Toereikende recuperatievoeding Ontoereikende recuperatievoeding Na een training/wedstrijd op het juiste moment kiezen voor de juiste recuperatievoeding, heeft een positief effect.
Essentieel programma: herstel NA Wat is goede recuperatievoeding?
Essentieel programma: herstel NA Wat is goede recuperatievoeding? Eiwitten Koolhydraten Doel Bouwstof Brandstof Hoeveel Type Recuperatie: 0.1-0.2g/kg LG Vb. 7-14g voor 70kg persoon Spiermassa: 0.2-0.3g/kg LG Vb. 14-21g voor 70kg persoon Wei > Soja > Caseïne Isolaat > Concentraat 1g/kg LG Vb. 70g voor 70kg persoon Hoge GI Timing Zo snel mogelijk Zo snel mogelijk Koolhydraten + eiwitten =
Essentieel programma: herstel NA Praktische voorbeelden Onmiddellijk na: + - 2-3u nadien volwaardige maaltijd:
Essentieel programma: herstel NA Na intensieve trainingen, lange duurtrainingen, wedstrijden Aanvullen koolhydraten (energie) Recovery Shake 36g/500ml (80% snelle suikers) Chocomelk (halfvol) Gem. 60g/500ml (minder snelle suikers) Frisdrank Gem. 50g/500ml Eiwitten (opbouw/herstel) 8g/500ml 16g/500ml Neen Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen Toegevoegde vit & min Ja Neen Neen Vetten 0,5g/500ml 19g/500ml Neen Gebruiksaanwijzing: Verkrijgbaar in 2 smaken:
Essentieel programma: herstel NA Waarom Etixx High Protein Shake gebruiken? Na krachttrainingen, korte herstelduurloopjes, techniektraining High Protein Shake Chocomelk (halfvol) Frisdrank Eiwitten (opbouw/herstel) 24g/250ml 8g/250ml Neen Meest hoogwaardige eiwitten (WPI) Ja Neen Neen Aanvullen koolhydraten (energie) Geen toegevoegd Gem. 30g/250ml Gem. 25g/250ml Vetten 0,4g/250ml 9g/250ml Neen Gebruiksaanwijzing: Verkrijgbaar in 1 smaak:
Essentieel programma: herstel NA Waarom Etixx Recovery Bar gebruiken? Aanvullen koolhydraten (energie) Recovery Bar Suikerwafel Sandwich Matig 17g/bar Veel 28g/wafel Veel 25g/banaan Banaan Veel 30g/banaan Eiwitten (opbouw/herstel) Veel 13g/bar Weinig 3g/wafel Weinig 4g/sandwich Weinig 1g/banaan Vetten Matig 5g/bar Veel 11g/wafel Matig 2g/sandwich Weinig 0,5g/banaan Verkrijgbaar in 2 smaken:
Wanneer eet/drink ik best wat na inspanning?
Stappenplan 3. Geavanceerd programma 2. Essentieel programma 1. Basisprincipes gezonde voeding
Geavanceerd programma: verzuring Last van verzuring? BETA-ALANINE SLOW RELEASE Melkzuur Lactaat + H + PH Voor inspanningen aan hoge intensiteit! Uitstellen vermoeidheid
Geavanceerd programma: verzuring Last van verzuring? BETA-ALANINE SLOW RELEASE Opbouw spiercarnosine (= spierbuffer) DOSIS chronische supplementatie: 4weken - 6,4g (4x2 tabletten/dag) (spreiden!) 8weken - 3,2g (2x2 tabletten/dag) (spreiden!) Periodisering: 4-8 weken supplement 2-3 maanden stop Met koolhydraatrijke maaltijd voor betere oplading In zware trainingsperiode voor betere oplading
Geavanceerd programma: spierpijn Last van pijnlijke spieren na training? HMB 1000 Vermindert afbraak spiereiwitten = anti-katabool Ondersteunt opbouw spiermassa = anabool Minder spierschade en sneller spierherstel Aanbevolen bij spierschade/blessure: Voorbereidingsperiode Kracht/weerstandstraining Beginnende sporters DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende min 2 weken HMB wordt best gecombineerd met Etixx Recovery Shake
Geavanceerd programma: explosiviteit Explosiviteit verbeteren? CREATINE 3000 Toename spiermassa en -kracht Verbetert explosiviteit DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende 8 weken TIPS: Periodisering: 4-8w supplement 4w stop Combinatie met koolhydraatrijke maaltijd In combinatie met krachttraining LG
FAQ Welk brood eet ik het best? Voedingswaarde > Calorieën = Koolhydraten = Vezels > CONCLUSIE: 1. Kies bij voorkeur volkoren brood voor hogere voedingswaarde en verzadigend effect 2. MAAR op wedstrijddagen kies voor wit brood! (vezelarm en lichter verteerbaar) Is havermout een goed alternatief voor brood? JA 1. Zelfde voedingswaarde als volkorenbrood en muesli 2. Bevat minder natrium dan brood en muesli 3. Zorgt voor een sterk verzadigend gevoel dankzij eiwitten en vezels 4. Van nature is haver glutenvrij
FAQ Word ik als sporter dik van pasta? Het is niet de pasta die de dikmaker is, maar wel welke saus je kiest Per 100g Volkoren pasta Spek Gehakt Kaas Room Totaal Energie (kcal) 359 399 252 399 337 1091 KH (g) 67 0,4 0 0,4 2,8 70 Eiwit (g) 13,5 15,2 17,5 15,2 2 44 Vet (g) 3 37,9 20,6 37,9 36 68 Per 100g Energie (kcal) Volkoren pasta Kip Scampi Groentensaus Verse groenten Light room Totaal 359 100 86 47 26 65 640 KH (g) 67 0 1,3 6 4,5 2,8 75 Eiwit (g) 13,5 22,8 17,5 1,3 1 2 48 Vet (g) 3 0,9 1,1 1,9 0 4,7 14
FAQ Hoe eet ik het best groenten? Rauw > stomen > grillen > koken Vers > diepvries > blik wedstrijddag
FAQ Ik ga veel lopen, maar vermager niet Hoe komt dit? 1g vet = 9kcal 2kg vet (2000g)= 2000 * 9kcal = 18 000kcal Lopen aan 10km/u: 10kcal/kg LG /u vb. 65kg * 10kcal/u = 650kcal/u Als je alleen vet zou verbranden, 28u lopen om 2kg vet te verliezen! 18 000kcal : 650kcal/u = 27,7u MAAR je verbrandt niet alleen vet (ook koolhydraten). Hoe hoger de intensiteit, hoe minder vet/meer koolhydraten je verbrandt. Je moet dus niet lopen om vet te verliezen! Altijd combinatie van gezonde voeding + bewegen
FAQ Verschil in drinken bij koud vs warm weer? Weinig zweten Minder snel dorst Vaker plassen Meer vochtverlies via ademhaling Voldoende drinken! Warme drank aanbevolen Geeft aangenaam gevoel, warmt lichaam niet echt op Veel zweten Sneller dorst Minder vaak plassen Minder vochtverlies via ademhaling Voldoende drinken! Drank 10-15 C aanbevolen Zorgt voor afkoeling van lichaam, verlaat lichaam snelst
FAQ Hoe weet ik of ik voldoende gedronken heb tijdens de training? 1. s 2. X + gewicht van snacks onthouden 3. X 4. [(Gewicht voor gewicht na) gewicht vaste voeding] x 100 gewicht voor 5. Resultaat: < 1%: voldoende gedronken 1-2%: te weinig gedronken maar prestatie niet beïnvloed >2% te weinig gedronken, neem volgende keer meer drank mee bijgekomen? te veel gedronken
Essentieel programma: Energie VOOR Voorbeeld carboloading ONTBIJT OF SNACK SNACK AVOND- MAAL MIDDAG- MAAL SNACK + 1,5L WATER verspreid over de dag!
FAQ Zijn bananen goed voor lopers? JA! Bron van koolhydraten ~30g per banaan Weinig vet Veel vitaminen en mineralen Bevat verschillende koolhydraten langdurig & gelijkmatige energie-aanvoer Onrijp Rijp Veel zetmeel, weinig suiker Weinig zetmeel, veel suiker Trage energielevering Snelle energielevering bitter zoet Moeilijk verteerbaar Gemakkelijk verteerbaar Kies als atleet voor de rijpe sportbanaan
FAQ Wat kies ik bij de bevoorrading?
FAQ Wat eet/drink ik best op een trainingsdag met 1 training? 7u: ontbijt OF 10u: gezonde snack OF OF 12u: Middagmaal (groenten; graanproduct; vlees/vis) + water 15u: gezonde snack OF OF 17u: OF OF OF 18u-19u30: zwemtraining Tijdens training: 0,5L Isotone drank + 0,5L water W A T E R Onmiddellijk na de training: Recovery shake 20u (of later): avondmaal + water
FAQ Hoe ziet mijn wedstrijddag triatlon (duur 2u30) er best uit? ONTBIJT ISOTONIC SNACK WEDSTRIJD -3 tot 4u -1u -15-2u +15 +2u. G&G gel Min. 60g KH/u 60g KH/u OF G&G gel OF alternatief Isotonic gel G&G gel
FAQ Wat zijn de top 10 eiwitbronnen? wei