Reader Bowflex Hogeschool van Amsterdam 09/2009
Voorwoord. We zijn afgelopen schooljaar bezig geweest met het opstellen van readers voor het gebruik van de pully en bowflex apparaat. Hierin hebben wij verschillende oefeningen verwerkt met de juiste uitgangshouding en aandachtspunten. Ook hebben wij een DVD gemaakt waar deze oefeningen terug te zien zijn. We hebben met veel plezier aan dit project gewerkt. Graag willen wij Henny van de Koekelt bedanken voor het coachen tijdens deze periode en Jan Giesen voor de opdracht en het geven van feedback. Wij wensen jullie veel plezier met het gebruik van de apparaten en het kijken van de DVD. Nick Schrijvers Wouter Smaling 2
Inhoudsopgave Voorwoord. Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd. Inhoudsopgave 3 Inleiding 5 Hoofdstuk 1: Oefeningen Bowflex Onderste extremiteiten. 7 Onderbeen/enkelregio 8 Tabel 1: Spieren en functies van de onderbeen/enkel regio 8 Oefening 1: Supinatie enkel 8 Oefening 2: Enkel pronatie 9 Bovenbeen/knieregio 10 Tabel 2 Spieren en functies bovenbeen/knieregio 10 Oefening 1: Knieflexie 10 Oefening 2: Knie extensie 11 Bovenbeen/heupregio 12 Tabel 3 Spieren en functies bovenbeen/heupregio. 12 Oefening 1: Heupflexie 12 Oefening 2: Extensie heup (gestrekte knie) 13 Oefening 3: Abductie heup 14 Oefening 4: Heup adductie 15 Functionele bewegingen/ketenbewegingen 16 Oefening 1: Roeien 16 Oefening 2: Ketenbeweging heup extensie 16 Oefening 3: Squat 17 Oefening 4: Hurken kort 18 Oefening 5: Op- en afstappen met weerstand 18 Hoofdstuk 2: Bovenste extremiteiten bowflex 20 Elleboog regio 21 Tabel 4 Spieren en functies rond de elleboog 21 Oefening 1: Extensie elleboog 21 Oefening 2: Flexie elleboog in zit 22 Oefening 3: Flexie elleboog in stand 22 Oefening 4: Extensie elleboog in lig 23 Oefening 5: Gekruiste triceps oefening 23 Onderarmen 25 Oefening 1: Pols Extensie 25 3
Oefening 2: Pols flexie 25 Schouderregio 27 Tabel 5 Spieren en functies schouder regio. 27 Oefening 1: Anteflexie 29 Oefening 2: Anteflexie in lig 29 Oefening 3: Retroflexie 30 Oefening 4: Retroflexie schouder in lig 30 Oefening 5: Abductie in stand 31 Oefening 6: Fly 32 Oefening 7: Horizontaal abductie 32 Oefening 8: Horizontaal adductie 33 Oefening 9: Horizontaal adductie in zit 33 Oefening 10: Scapula elevatie 34 Oefening 11: Scapula depressie 35 Oefening 12: Borstdrukken 35 Oefening 13: Endorotatie 36 Oefening 14: Exorotatie 37 Oefening 15: Schouder keten boven het hoofd 38 Oefening 16: Retroflexie schouder kort 38 Oefening 17: Protractie 39 Hoofdstuk 3: Bowflex Wervelkolom 40 Rompregio 41 Tabel 6 Spieren en functies van de romp 41 Oefening 1: Lateral pulldown in lig: Latissimus dorsi 42 Oefening 2: Functionele lage rug extensie 43 Oefening 3: Roeibeweging 43 Oefening 4: Abdominal crunch 1 43 Oefening 5: Abdominal crunch 2 44 Oefening 6: Schuine buikspieren 45 Bronnen: 46 4
Inleiding Op de TBW staan diverse bowflexen die weinig gebruikt worden. Daarmee laten we o.i. kansen liggen. Vaak blijkt dat studenten onvoldoende mechanisch inzicht ten toon spreiden om deze apparatuur correct te gebruiken. Bovendien blijken zij onvoldoende op de hoogte te zijn van de mogelijke oefenprincipes van de bowflex. In opdracht van Jan Giesen hebben we een reader en DVD gemaakt met een variatie aan oefeningen voor de onderste extremiteiten, de bovenste extremiteiten en de wervelkolom. Zowel strikt gelokaliseerde oefeningen als ketenbewegingen als meer functionele oefensituaties dienden te worden uitgewerkt. Tevens moest bij elk van deze oefensituaties geanticipeerd worden op veel voorkomende foute uitvoeringen. De reader en de dvd zijn opgedeeld in bovengenoemde regio s: in de eerste regio besteden we aandacht aan de onderste extremiteiten, in de tweede aan de bovenste extremiteiten en in de derde aan de wervelkolom. Binnen elke regio beschrijven we de afzonderlijke gewrichten, gevolgd door de ketenbewegingen/functionele bewegingen. Per gewricht hebben we de anatomie van de spieren, de oefeningen met de uitvoering/uitgangshouding en de instelling van de bowflex uitgewerkt. E.e.a. wordt gevolgd door een toelichting, eventuele variaties en belangrijke aandachtspunten. Op de instructie DVD zijn de oefeningen te zien. Om te zorgen dat de oefeningen correct worden uitgevoerd hebben we gebruik gemaakt van een voice-over. De voice-over vermeldt de aandachtspunten die beschreven zijn in de reader. De anatomie van de spieren wordt vermeld in tabellen. M.b.v. deze tabellen kunnen variaties bedacht worden om accenten van een oefening te verleggen. Ook is te zien welke spieren bij welke beweging actief zijn. De reader is bedoeld voor eerste- en tweedejaars fysiotherapie studenten. Er is uitgegaan van een basiskennis van de anatomie. De reader is een studiehandleiding die gebruikt kan worden als naslagwerk. De reader en de dvd kunnen los van elkaar gebruikt worden. 5
De bowflex kan niet in hoogte worden versteld. Er zit een bank op, die versteld kan worden. Deze bank kan eventueel gedemonteerd worden om meer ruimte creëren. De bowflex kan plat ingesteld worden of in een hoek van 45 graden. Ook zit er een klein krukje op dat niet demontabel is, maar als de bank verwijderd is wel naar voren en achteren kan bewegen over een rails. Met deze mogelijkheden als uitgangspunt, hebben we ervoor gekozen om de oefeningen zoveel mogelijk in het verlengde van de trekrichting van de kabel te laten gaan. Het is belangrijk om de bowflex tijdens de oefeningen zo in te stellen dat er over het traject zolang mogelijk weerstand is. Dit is te bereiken door het koord in het verlengde van de trekrichting te houden. Het is bij veel oefeningen moeilijk om bepaalde spieren te isoleren. We hebben voor alle regio s van het lichaam de spieren (met hun functies) beschreven. Aan de hand daarvan kunnen gebruikers op een verantwoorde manier variaties op de oefeningen bedenken, als er meer met bepaalde spieren of spiergroepen moet worden geoefend. Zo kan er bijvoorbeeld aan een schouder rotatie meer abductie/adductie of anteflexie/retroflexie toegevoegd worden. We hebben de oefeningen opgesteld aan de hand van de Bowflex Power pro manual 3. De oefeningen uit deze handleiding zijn deels door ons aangepast met het oog op uitgangshouding en trekrichting. Ook hebben we inspiratie opgedaan tijdens bowflex fitness in sportschool Afafa te Zandvoort. Verder zijn er oefeningen door ons zelf bedacht na het bestuderen van bepaalde spiergroepen en de bewegingen die hierbij horen. 6
Hoofdstuk 1: Oefeningen Bowflex Onderste extremiteiten. 7
Onderbeen/enkelregio Tabel 1: Spieren en functies van de onderbeen/enkel regio Spier Functie M. Soleus Plantairflexie. M. Tibialis posterior Inversie voet en helpt bij Plantairflexie enkel. M. Peroneus brevis Pronatie voet en plantairflexie enkel. M. Peroneus longus Pronatie voet en plantairflexie enkel. M. Flextor digiti longus Flexie 2 e 5 e teen en helpt bij plantairflexie en inversie voet. M. Flexor hallucis longus Flexie 1 ste teen, helpt bij plantairflexie en inversie voet. M. Plantaris Plantairflexie enkel en helpt bij flexie knie. M. Gastrocnemius Plantairflexie enkel en helpt bij flexie knie. M. Tibialis Anterior Dorsaalflexie enkel en helpt bij supinatie voet. M. Extensor digiti longus Extensie teen 2 5, helpt bij dorsaal flexie enkel en pronatie voet. M. Extensor hallux longus Extensie 1 ste teen en helpt bij dorsaal flexie. M. Peroneus Tertius Dorsaalflexie enkel en eversie van de voet. 1,2 Oefening 1: Supinatie enkel Voornamelijk actieve spieren: M. Tibialis posterior, M. Flexor digiti longus en M. Flexor hallucis longus. Stel de bowflex zo in zodat het een horizontale bank is. Ga op de bank zitten met beide benen aan een kant en het te trainen been aan de kant van de bowflex. Bevestig de bowflex aan de voorvoet. Voer de inversie beweging uit. De beweging moet alleen uit de enkel komen. Zorg er voor dat het bovenbeen niet mee gaat bewegen, dit is te realiseren door het te fixeren met de armen. Let er op dat de beweging uit de enkel komt en dat er geen beweging optreed in de knie. 8
Oefening 2: Enkel pronatie Voornamelijk actieve spieren: M. Extensor digiti longus, M. Peroneus brevis en M. Peroneus longus Stel de bowflex zo in zodat het een horizontale bank is. Ga op de bank zitten met beide benen aan een kant en het te trainen been van de bowflex af. Bevestig de bowflex aan de voorvoet. Voer de eversie beweging uit. De beweging moet alleen uit de enkel komen. Zorg er voor dat het bovenbeen niet mee gaat bewegen, dit is te realiseren door het te fixeren met de armen. Let er op dat de beweging uit de enkel komt en dat er geen beweging optreed in de knie. 9
Bovenbeen/knieregio Tabel 2 Spieren en functies bovenbeen/knieregio Spier Functie M. Quadriceps femoris Extensie knie en flexie heup. M. Rectus femoris Heupflexie en extensie knie. M. Vastus medialis fase knie extensie. M. Vastus intermedius Extensie knie. M. Vastus lateralis fase extensie knie. M. Popliteus Flexie knie, draait knie naar binnen bij gefixeerde origo en draait knie naar buiten bij gefixeerde insertie. M. Semitendinosus Flexie knie, endorotatie knie, extensie heup en helpt bij endorotatie heup. M. Semimembranosus Flexie knie, endorotatie knie, extensie heup en endorotatie heup. M. Biceps femoris Flexie knie, exorotatie knie, extensie heup en helpt bij exorotatie heup. M. Sartorius Flexie en endorotatie knie, flexie heup, exorotatie heup en abductie heup 1,2 Oefening 1: Knieflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps femoris, M. Semimembranosus, M. Semitendinosus Stel de bowflex zo in zodat het een horizontale bank is. Ga in buikligging liggen, met de voeten naar de bowflex. Bevestig de bowflex aan de enkel. Buig de knie. Sommige patiënten kunnen niet op de buik liggen. Er kan voor gekozen worden om de patiënt met zijn gezicht voor de bowflex te laten staan en om vervolgens de kabel aan de enkel te bevestigen. Nu kan de knie geflecteerd worden. Houd de bovenbenen tijdens deze beweging naast elkaar, zodat de beweging voornamelijk uit de knie komt. Wanneer de bowflex op deze manier gebruikt wordt, kan niet de volledige knieflexie uitgevoerd worden, omdat de kabel tegen het lichaam aan komt. Variatie Als het accent verlegd moet worden op de Semitendinosus en de Semimembranosus of Biceps femoris, kan de oefening ook uitgevoerd worden met de knie meer in endo- of exorotatie. Zie tabel 2. 10
Oefening 2: Knie extensie Voornamelijk actieve spieren: M. Quadriceps femoris Maak een platte bank van de bowflex. Ga met de benen richting de bowflex liggen, buig de heup en knie in 90 graden. Bevestig de bowflex aan de enkel. Strek de knie. Het bovenbeen kan met de hand gefixeerd worden om compensatie tegen te gaan. Het is niet voor iedere persoon mogelijk om de knie in deze houding volledig te strekken, omdat sommige mensen verkorte hamstrings hebben. Variatie Als de Vastus lateralis getraind moet worden, beperk de beweging dan tot de beginfase van de extensie. Voor de Vastus medialis is dit de eindfase van de extensie. 11
Bovenbeen/heupregio Tabel 3 Spieren en functies bovenbeen/heupregio. Spier Functie M. Iliopsoas Orgio gefixeerd: Flexie, exorotatie en abductie heup. Insertie gefixeerd: Flecteert heup door de romp ten opzichte van de femur te buigen. M. Psoas minor Anteflexie bekken ten opzichte van de lumbale wervelkolom. Andersom is ook mogelijk. M. Tensor faciae latae Flexie endorotatie en abductie heup. Helpt bij extensie knie. M. Piriformis Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Quadratus femoris Exorotatie heup. M. Obturatorius internus Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Obturatorius externus Exorotatie heup en helpt bij adductie. M. Gemellus superior Exorotatie heup en geeft abductie bij flexie heup. M. Gemellus inferior Exorotatie heup en geeft abductie bij fexie heup. M. Gluteus minimus Abductie, endorotaie en helpt bij flexie heup M. Gluteus medius Abductie, het voorste deel geeft: endorotatie en flexie. Het achterste deel geeft: exorotatie en extensie M. Gluteus maximus Extensie heup. M. Sartorius Flexie, exorotatie en abductie heup. Flexie en endorotatie knie. M. Gracilis Adductie heup, flexie en endorotatie knie. M. Pectineus Adductie en flexie heup. M. Adductor magnus Adductie en heup extensie. M. Adductor brevis Adductie en flexie heup. M. Adductor longus Adductie en flexie heup. 1,2 Oefening 1: Heupflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Iliopsoas, M. Rectus femoris Haal de bank van de bowflex af. Ga met de rug naar de bowflex toe staan. Bevestig de bowflex om de enkel. Trek de knie nu naar de borst. Houd een rechte rug. Zet de knie van het standbeen niet op slot. 12
Als de oefening in deze uitgangshouding niet uitvoerbaar is, kan er voor gekozen worden om deze oefening in lig uit te voeren, met het hoofd van de bowflex af. Bevestig de bowflex met de enkelband. Ga in ruglig liggen en flecteer de heup. Deze uitgangshouding is echter niet optimaal omdat de volledige beweging niet uit te voeren is. Oefening 2: Extensie heup (gestrekte knie) Voornamelijk actieve spieren: M.Gluteus maximus, M. Biceps femoris caput longum, M. Semimembranosus en de M. Semimembranosus Haal de bank van de bowflex af. Ga met het gezicht naar de bowflex toe staan, houd het been gestrekt. Bevestig de bowflex om de enkel. Beweeg nu de heup naar achteren. Beweeg vanuit de heup en niet vanuit de rug. Om te voorkomen dat er gecompenseerd wordt, kan de bowflex vast gehouden worden. Als er dan nog steeds gecompenseerd wordt, komt dit mogelijk omdat de oefening te zwaar wordt uitgevoerd. Variatie Deze oefening is ook uit te voeren met een gebogen knie. Haal de bank van de bowflex af. Ga met het gezicht naar de bowflex staan, buig de knie ongeveer 90 graden. Bevestig de bowflex om de enkel. Beweeg nu de heup naar achteren. Door deze oefening met een gebogen knie uit te voeren schakel je de hamstrings uit. 13
Oefening 3: Abductie heup Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus medius Haal de bank van de bowflex af. Sta met het te trainen been zijwaarts van de bowflex af op het plateau. Bevestig de bowflex aan de enkel. Voer nu de abductie beweging uit in de heup. Houd de rug recht. Probeer de beweging gecontroleerd, rustig uit te voeren. Om te voorkomen dat er gecompenseerd wordt, kan de bowflex vast gehouden worden. Als er dan nog steeds gecompenseerd wordt komt dit mogelijk omdat de oefening te zwaar wordt uitgevoerd. 14
Oefening 4: Heup adductie Voornamelijk actieve spieren: M. Adductor longus, M. Adductor brevis Ga op de bank zitten met beide benen aan een kant en het te trainen been aan de kant van de bowflex. Bevestig de bowflex aan de enkel. Voer de adductiebeweging uit. Beweeg vanuit de heup en niet vanuit de rug. Om te voorkomen dat er gecompenseerd wordt, kan de bowflex vastgehouden worden. Als er dan nog steeds gecompenseerd wordt, komt dit mogelijk omdat de oefening te zwaar wordt uitgevoerd. 15
Functionele bewegingen/ketenbewegingen Oefening 1: Roeien Voornamelijk actieve spieren: M. Quadriceps femoris, M. Gluteus maximus Haal de bank van de bowflex af. Ontkoppel de stoelpin (zodat alleen het kleine stoeltje er is en vrij kan bewegen.) Ga op het stoeltje zitten, met het gezicht naar de bowflex. Pak beide handvatten vast naast de benen. Strek de benen en neem de handvatten mee. Houd de rug recht. Houd tijdens deze oefening de armen gestrekt, zodat de beweging alleen uit de benen komt. Overstrek tijdens deze oefening de knieën niet. Variatie Er kan voor gekozen worden de armen bij deze beweging te betrekken om er een ketenbeweging in combinatie met de armen van te maken. Echter, als de patiënt weinig spierkracht (of pijn) in de benen heeft, zal deze meer met de armen gaan werken en zo de benen ontlasten. Oefening 2: Ketenbeweging heup extensie Voornamelijk actieve spieren: M.Gluteus maximus Haal de bank van de bowflex af. Ga met het gezicht naar de bowflex toe staan. Bevestig de bowflex aan de enkel. Buig de knie 90 graden en de heup 45 graden. Strek het gehele been (heup en knie). 16
Overstrek de knie van het standbeen niet. Zorg dat de onderrug en de andere heup niet mee gaan bewegen. Om te voorkomen dat er gecompenseerd wordt, kan de bowflex vast gehouden worden. Als er dan nog steeds gecompenseerd wordt, komt dit mogelijk omdat de oefening te zwaar wordt uitgevoerd. Oefening 3: Squat Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus maximus Haal de bank van de bowflex weg en ga met het gezicht naar de bowflex toe staan Pak beide handvatten vast ter hoogte van de schouder en laat de kabel buitenlangs naar binnen om de elleboog lopen. Ga rechtop staan. Buig door de knieën en de heupen en kom weer overeind. Let er op dat de knieën niet voor de voeten komen als je door de knieën buigt. Let er ook op dat de rug recht blijft. 17
Oefening 4: Hurken kort Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus maximus Haal de bank van de bowflex weg. Pak beide handvatten vast ter hoogte van de schouder en laat de kabel buitenlangs naar binnen om de elleboog lopen. Houd de heupen en knieën in 90 graden flexie. Buig nu een klein stukje door de knieën en heupen kom weer overeind. Herhaal dit snel. Houd de rug recht. Deze oefening is meer gericht op het uithoudingsvermogen van de spieren. Oefening 5: Op- en afstappen met weerstand Voornamelijk actieve spieren: M. Gluteus maximus en M. Gastrocnemius en M. Soleus Ga op de platte bank staan en ga met het gezicht naar de bowflex toe staan. Pak beide handvatten vast ter hoogte van de schouder en laat de kabel buitenlangs naar binnen om de elleboog lopen. Stap nu van en op de bank. Houd de rug recht. Als de patiënt erg groot is, zal deze oefening niet uitvoerbaar zijn, omdat de kabel van de bowflex een beperkte lengte heeft. Variatie Deze oefening kan ook uitgevoerd worden in combinatie met een oefening voor de armen. Dit zou bijvoorbeeld op en afstappen kunnen zijn waarbij een flexie elleboog wordt uitgevoerd aan de kant waar van de bowflex af wordt gestapt. 18
19
Hoofdstuk 2: Bovenste extremiteiten bowflex 20
Elleboog regio Tabel 4 Spieren en functies rond de elleboog Spier Functie M. Palmaris longus Flexie elleboog en palmairflexie pols. M. Flexor carpi radialis Flexie elleboog en flecteert en abduceert de pols en helpt bij pronatie onderarm. M. Flexor carpi ulnaris Flecteert de elleboog, flecteert en adduceert de pols. M. Extensor carpi radialis Flexie elleboog, en extendeert en abduceert de pols. longus M. Pronator teres Flecteert de elleboog en pronatie onderarm. M. Pronator quadratus Pronatie onderarm. M. Supinator Supinatie onderarm. M. Biceps brachii Als de origo een vast punt is flexie elleboog. Anteflexie abductie (indien geëxoroteerd) in het schoudergewricht. M. Brachioradialis Flexie elleboog helpt bij proneren en supineren onderarm. M. Brachialis Als de origo een vast punt is flecteert hij de elleboog. M. Triceps Brachii Extensie elleboog, adductie en retroflexie schouder. M. Anconeus Extendeert de elleboog. Stabiliseert de ulna bij pronatie en supinatie. 1,2 Oefening 1: Extensie elleboog Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii Ga met de rug naar de bowflex toe zitten. Pak de handvatten achterlangs naast het hoofd vast en houd de schouders in anteflexie. Houd de elleboog gebogen. Strek nu de ellebogen. Beweeg de bovenarm en pols niet en zorg dat de romp stil blijft. Variatie Als dit te moeilijk is met 2 armen, kan de beweging uitgevoerd worden met 1 arm waarbij de andere hand de bovenarm fixeert. 21
Oefening 2: Flexie elleboog in zit Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii Ga op de bank zitten, met de knieën gebogen waarvan een op de grond en een op de bank. Laat de te trainen arm rusten op de gebogen knie. Voer de flexie beweging uit. Houd een rechte rug en laat de bovenarm niet loskomen van de knie. Oefening 3: Flexie elleboog in stand Voornamelijk actieve spieren: M. Biceps brachii Haal het bankje weg. Ga voor de bowflex staan met het gezicht naar de bowflex toe. Pak beide handvatten vast. Voer de flexie beweging uit. Houd de ellebogen in de zij en zorg dat alleen de onderarm in beweging komt. 22
Oefening 4: Extensie elleboog in lig Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii Ga op de rug op de bank liggen met het hoofd naar de bowflex toe. Gebruik beide handvatten. De hoek tussen arm en lichaam is 90 graden. Voer de extensie beweging uit door de arm te strekken. Beweeg de bovenarm en pols niet. De andere arm kan ter ondersteuning de bovenarm vasthouden om compensatie hier vanuit tegen te gaan. Oefening 5: Gekruiste triceps oefening Voornamelijk actieve spieren: M. Triceps brachii Stel de bank in met een hoek van 45 graden. Ga zitten met de rug naar de bowflex toe. Pak met de te trainen kant over de andere schouder een handvat vast. Strek nu de arm. Voer deze oefening uit met een kant tegelijk. Houd de voeten plat op de grond. De andere arm kan ter ondersteuning de bovenarm vasthouden om compensatie hier vanuit tegen te gaan. 23
24
Onderarmen Oefening 1: Pols Extensie Voornamelijk actieve spieren: Extensor carpi radialis longus en brevis Ga op de bank zitten met het gezicht naar de bowflex toe. Pak met gestrekte armen beide handvatten vast. Voer de extensie beweging uit. Houd een rechte rug. Laat de beweging alleen uit de pols komen. Als dit te vermoeiend is voor de schouders kunnen de armen rusten op de knieën, door die gebogen op de bank te zetten. Oefening 2: Pols flexie Voornamelijk actieve spieren: M. Flexor carpi radialis, M. Flexor carpi ulnaris Haal het bankje weg. Ga voor de bowflex staan. Pak de handvatten met gestrekte armen vast, met de handpalmen naar boven. Voer de flexie beweging uit. Houd een rechte rug. Laat de beweging alleen uit de pols komen. 25
26
Schouderregio Tabel 5 Spieren en functies schouder regio. Spier Functie M. Coracobrachialis Anteflexie en adductie in het schoudergewricht. M. Biceps brachii Anteflexie in het schoudergewricht. Het caput longum kan helpen bij abductie van de humerus als deze geëxoroteert is. Als de origo gefixeerd is flecteert hij de elleboog waarbij de onderarm naar de humerus toe beweegt en supineert hij de oderarm. Als de insertie gefixeerd is flecteert hij de elleboog waarbij de bovenarm naar de onderarm toe beweegt. M. Triceps brachii Extensie van de elleboog. Het caput longum geeft adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Supraspinatus Abductie in de schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Deltoideus De middelste vezels geven hoofdzakelijk abductie in de schouder, met stabilisatie door de voorste en achterste vezels. De voorste vezels kunnen anteflexie en endorotatie geven en de achterste vezels retroflexie en exorotatie. M. Teres major Geeft endorotatie, adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Pectoralis major Endorotatie en adductie van de humerus. M. Pectoralis minor Helpt bij protractie schouder. Bij de eindfase van een retroflexiebeweging in het schoudergewricht kantelt deze spier het scapula voorover. M. Latissimus dorsi Als de origo gefixeerd is endorotatie, adductie en retroflexie in het schoudergewricht. M. Subscapularis Endorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Infraspinatus Exorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Teres minor Exorotatie schouder en stabiliseert de humeruskop in de cavitus glenoidalis tijdens bewegingen in dit gewricht. M. Rhomboidii Retractie (adductie), elevatie en mediorotatie scapula. M. Levator scapulae Elevatie en mediorotatie scapula. Bij 27
gefixeerde insertie en bij unilaterale werking geeft de m. levator scapulae rotatie en lateroflexie in de cervicale wervelkolom. Bij bilaterale werking kan deze spier helpen bij extensie van de cervicale wervelkolom. M. Trapezius Als de origo gefixeerd is geeft de pars transfersa voornamelijk retractie. De pars descendens en de pars ascendens geven laterorotatie van de scapula, bovendien geeft de pars descendens elevatie en de pars ascendens depressie van de scapula. M. Serratus anterior Geeft met gefixeerde origo abductie van de scapula, laterorotatie van de angulus inferior en rotatie naar craniaal van de cavitas glenoidalis en houdt de margo medialis van de scapula stevig tegen de thorax. 1,2 28
Oefening 1: Anteflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoïdeus, M. Biceps brachii Ga op het bankje zitten, met de rug naar de bowflex toe. Houd de voeten plat op de grond. Pak beide handvatten vast. Strek de armen naar voren tot schouderhoogte. Houd de ellebogen gestrekt en een rechte rug. Oefening 2: Anteflexie in lig Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoïdeus, M. Biceps brachii Ga op de bank liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Lig met het hoofd weg van het apparaat. Houd de handvatten vast en de armen gestrekt langs het lichaam. Breng de armen tegelijkertijd omhoog. Houd tijdens deze beweging de buikspieren een beetje aangespannen. 29
Oefening 3: Retroflexie Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoïdeus, M. Triceps brachii Zit met het gezicht richting de bowflex. Houd de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Houd beide handvatten vast. Voer de retroflexie beweging uit. Houd een rechte rug. Trek de schouderbladen goed naar elkaar toe. Oefening 4: Retroflexie schouder in lig 30 Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoïdeus Ga op de rug liggen. Strek de armen boven het hoofd uit. Pak beide handvatten vast. Breng nu de armen gestrekt naar de zij.
Houd de armen gestrekt. Zodat de beweging louter uit het schoudergewricht komt. Oefening 5: Abductie in stand Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus, M. Supraspinatus Ga voor de bowflex staan, met het gezicht naar de bowflex toe. Houd de voeten plat op de grond. Pak beide handvatten vast. Breng de armen nu zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Zwaai de armen niet omhoog. Houd de romp recht en beweeg die tijdens de beweging niet. 31
Oefening 6: Fly Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus, M. Rhomboïdei Stel de bank plat in, ga op de stoel zitten met het gezicht naar de bowflex toe. Pak de handvatten vast en de armen bijna gestrekt. Til de borst een beetje op en de schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg nu de ellebogen naar achter de schouders. Houd de rug recht. De ellebogen blijven een beetje gebogen. Oefening 7: Horizontaal abductie Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus, M. Teres major Ga met het gezicht naar de bowflex toe op het bankje zitten. Houd de voeten plat op de grond. Pak de handvatten gekruist vast. Breng nu beide armen horizontaal en zo veel mogelijk naar achteren. Buig de elleboog tijdens deze oefening en houd een rechte rug. 32
Oefening 8: Horizontaal adductie Voornamelijk actieve spieren: M. Pectoralis major Stel de bank in met een hoek van 45 graden. Zit met de rug naar de bowflex toe. Pak beide handvatten vast met gestrekte armen en de schouders in 90 graden abductiestand. Voer nu de horizontale adductie, waarbij de armen voor de borst samengebracht worden. Houd de armen tijdens deze beweging gestrekt, beweeg alleen vanuit het schoudergewricht. Oefening 9: Horizontaal adductie in zit Voornamelijk actieve spieren: M. Pectoralis major Ga op de bank zitten met de te trainen kant naar de bowflex toe. Pak een handvat vast. Houd deze arm in 90 abductie met de elleboog in 90 graden flexie. Breng nu deze arm richting de andere schouder. 33
Houd een rechte rug, de elleboog in 90 graden en de schouder zoveel mogelijk in 90 graden abductiestand. Oefening 10: Scapula elevatie Voornamelijk actieve spieren: M.Trapezius pars descendens Haal de bank weg. Sta met het gezicht naar de bowflex toe. Houd met gestrekte armen de handvatten vast langs het lichaam. Eleveer de schouders naar de achterkant van het hoofd. Houd de romp, de nek en het hoofd stil. 34
Oefening 11: Scapula depressie Voornamelijk actieve spieren: M.Trapezius pars ascendens Stel de bank plat in, lig op de rug met het hoofd richting de bowflex. Houd beide handvatten vast en houd de armen langs de romp. Duw de handvatten langs het lichaam naar beneden. Beweeg alleen uit de schouders en niet uit de ellebogen. Oefening 12: Borstdrukken Voornamelijk actieve spieren: M. Pectoralis major Stel de stoel in met een hoek van 45 graden. Sta met de rug naar de bowflex toe. Houd de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Strek de armen voor het lichaam uit en breng de schouders van de stoel. Buig niet mee met de bovenrug. Houd een hoek van 90 graden met armen ten opzichte van de romp. De ellebogen blijven gestrekt. 35
Variatie Deze oefening is ook uit te voeren in zit Oefening 13: Endorotatie Voornamelijk actieve spieren: M. Pectoralis major, M. Supscapularis Zit op de bank met de te trainen kant richting de bowflex. Houd het handvat vast en houd de elleboog in 90 graden en in de zij. Neem een beetje afstand van het apparaat zodat er spanning op de kabel komt. Voer de endorotatie beweging uit. Voer de beweging niet te zwaar uit. Houd de elleboog goed in de zij. Zorg dat de beweging uit de schouder komt en niet uit de rug of elleboog. 36
Oefening 14: Exorotatie Voornamelijk actieve spieren: M. Infraspinatus, Teres minor Zit op de bank met de te trainen kant van de bowflex af. Houd het handvat vast en houd de elleboog in 90 graden en in de zij. Neem een beetje afstand van het apparaat zodat er spanning op de kabel komt. Voer de exorotatie beweging uit. Voer de beweging niet te zwaar uit. Houd de elleboog goed in de zij. Zorg dat de beweging uit de schouder komt en niet uit de rug of elleboog. 37
Oefening 15: Schouder keten boven het hoofd Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus, M. Triceps brachii Stel de bowflex met de juiste weerstand in. Ga op het bankje zitten met de rug naar de bowflex. Houd de voeten plat op de grond. Pak de handvatten vast. Strek nu de armen boven het hoofd. Houd de rug recht. Voer de beweging gecontroleerd uit. Zorg ervoor dat de beweging terug in de tegenovergestelde volgorde wordt uitgevoerd. Oefening 16: Retroflexie schouder kort Voornamelijk actieve spieren: M. Deltoideus Haal de bank van de bowflex weg. Ga met het gezicht naar de bowflex toe staan helemaal aan het einde van de rails. Pak beide handvatten vast. Buig een beetje door de heupen en de knieën, zodat de kabel horizontaal loopt. Voer met gestrekte armen een korte retroflexie uit. Houd de rug recht, alleen de heupen en knieën worden gebogen. De kabel blijft horizontaal. 38
Oefening 17: Protractie Voornamelijk actieve spieren: M. Pectoralis minor, M. Seratus anterior Stel de bank in met een hoek van 45 graden. Zit met de rug naar de bowflex toe. Pak beide handvaten vast en houd de armen horizontaal. Duw de schouders nu naar voren. Beweeg tijdens deze oefening zoveel mogelijk uit de schouders en zo min mogelijk uit de ellebogen. 39
Hoofdstuk 3: Bowflex Wervelkolom 40
Rompregio Tabel 6 Spieren en functies van de romp Spier Functie M. Rectus abdominis Buigen van de romp, buikpers en buikademhaling. M. Obliquus externus abdominis Unilateraal actief: rotatie van de thorax naar heterolateraal en lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: flexie romp en expiratie. M. Obliquus internus abdominis Unilateraal actief: rotatie van thorax naar homolateraal en lateroflexie van de wervelkolom. Als deze spier bilateraal actief is zorgt hij voor flexie romp, buikpers en expiratie. M. Transversus abdominus Buikpers en expiratie. M. Quadratus lumborum Laat de ribben zakken tijdens expiratie en zorgt voor lateroflexie van de wervelkolom. M. Erector spinae Extensie, rotatie en helpt bij latroflexie van de wervelkolom. M. Iliocostalis lumborum Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. M. Iliocostalis thoracis Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. M. Longissimus thoracalis Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii laterales lumborum Unilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii mediales lumborum Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Intertransversarii thoracis Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Levatores costarum Deze spieren heffen de ribben op en geven lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Mm. Interspinales lumborum Deze spieren geven segmentale extensie van de wervelkolom. Mm. Interspinales thoracis Deze spieren geven segmentale extensie van de wervelkolom. 41
M. Spinalis thorocis Uilateraal actief: lateroflexie van de wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. Mm. Rotatores Unilateraal actief: segmentale lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Bilateraal actief: segmentale extensie van de Mm. Multifidi wervelkolom. Unilateraal actief: segmentale lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Bilateraal actief: segmentale extensie van de wervelkolom. M. Semispinalis thoracis Unilateraal actief: homolaterale rotatie van de thorocale en cervicale wervelkolom. Bilateraal actief: extensie van de wervelkolom. 1,2 Oefening 1: Lateral pulldown in lig: Latissimus dorsi Ga op de bank liggen met het hoofd naar de bowflex toe. Houd de voeten plat op de grond. Pak beide handvatten vast met gebogen ellebogen. Breng nu de ellebogen naar beneden (caudaal). De armen blijven gebogen. Let er op dat de voeten niet van de grond los komen. Variatie Deze oefening kan ook uitgevoerd worden met gestrekte armen als beginstand om meerdere spieren te betrekken bij de oefening. 42
Oefening 2: Functionele lage rug extensie Ga op de bank zitten met je gezicht naar de bowflex toe. Houd een rechte rug. Pak de handvatten vast en kruis de armen zodat de handvatten dicht bij de elleboog (van de andere arm) is. Maak nu de beweging naar achter met de gehele romp als een eenheid. De beweging komt vanuit de heupen. Beweeg tijdens deze oefening met de romp als een geheel. Oefening 3: Roeibeweging Ga op de bank zitten met het gezicht naar de bowflex toe. Houd de voeten plat op de grond. Pak beide handvatten vast met gestrekte armen. Breng nu de ellebogen naar de zij en de schouderbladen naar elkaar toe. Buig niet voor- of achterover met de romp. Variatie Deze oefening kan ook met een arm uitgevoerd worden. Oefening 4: Abdominal crunch 1 Ga op de bank liggen met je hoofd van de bowflex af. Buig de heupen ongeveer 45 graden en knieën 90 graden. Bevestig de handvatten aan de voeten. 43
Breng nu de knieën richting de borst (tot de heupen maximaal 100 graden zijn gebogen). Houd de buikspieren de gehele beweging aangespannen. Houd de nek ontspannen. Variatie Deze oefening kan als hij te zwaar is eerst zonder handvatten uitgevoerd worden. Oefening 5: Abdominal crunch 2 Stel de bank in met een hoek van 45 graden. Ga op de bank zitten met de voeten plat op de grond en het gezicht van de bowflex af. Pak de handvatten vast naast het hoofd met gebogen ellebogen en lichte abductie in de bovenarmen. Breng in de beweging de armen naar elkaar toe en buig een stukje naar voren (de ribben richting de heupen). De onderrug blijft te allen tijde in contact met de bank. Voer de beweging langzaam uit en houd de buikspieren de hele beweging aangespannen. 44
Oefening 6: Schuine buikspieren Stel de bank in met een hoek van 45 graden. Ga op de bank zitten met de voeten plat op de grond en het gezicht van de bowflex af. Pak één handvat vast (met de arm van de te trainen kant, naast het hoofd aan de niet te trainen kant). Maak de beweging: buig voorover en tegelijkertijd naar de te trainen kant. De onderrug blijft te allen tijde in contact met de bank. Voer de beweging langzaam uit. Houd de buikspieren de hele beweging aangespannen. 45
Bronnen: 1 Florence P. Kendall en Elizabeth Kendall McCreary, 2000, Spieren tests en functies. Bohn Stafleu Van Loghum, Houten/Diegem 2 R. Putz en R. Pabs, 2006, Sobotta Atlas van de menselijke anatomie deel 1 en 2, Derde, herziende druk, Bohn Stafleu van Loghum, Houten 3 T. Purvis, Bowflex Power pro, for all power pro model, Owner s manual and fitness guide 4 Fred Kok, Bowflex fitness instructeur, Sportschool Afafa te Zandvoort 46