MJOP De schaatstechnische ontwikkeling van talent naar topschaatser Schaatstrainerscongres 11 juni 2016
Wie? Jetske Wiersma Bewegingswetenschappen (VU, Amsterdam) Projectleider MJOP Bondscoach Jong Oranje (Talentcoach)
Inhoud Inleiding MJOP KNSB Leerlijn Techniek Rechte eind Bocht Start Afronding
Talentontwikkeling MJOP: visie over de ontwikkeling van een schaatser van jeugd naar topsporter Fases Meerjarenopleidingsplan KNSB Langebaan Leeftijd V M FUNdament 4 8 4 9 Leren Schaatsen 8 11 9 12 Leren Trainen 11 15 12 16 Train Trainen 15 17 16 18 Trainen om te Presteren 17 23 18 23 Trainen voor de Top 19+ 19+ *Gebaseerd op: LTAD (Balyi)
Achtergrond Hoe is het MJOP tot stand gekomen? Wetenschappelijke en theoretische modellen Werkgroepen: bundelen ervaringen van trainers, experts en (ex)-topsporters Analyse logboeken/ testen/ prestaties Inzicht in loopbaan van geslaagd talent
Doelstellingen MJOP Voorzetten topprestaties Nederlandse schaatsers door het optimaal opleiden van talenten Niveau breedte schaatssport omhoog brengen Levenslang plezier en betrokkenheid in de schaatssport Een gestructureerde, eenduidige en inzichtelijke opleidingsweg bieden waarin handvatten voor alle trainers en coaches om talentvolle sporters (langebaan schaatsers, shorttrackers, inlineskaters en kunstrijders) te stimuleren en helpen ontwikkelen naar de top.
Aandachtspunten Ideaalbeeld Fysieke competentie: fundamentele bewegingsvaardigheden (allround) Ontwikkelingsleeftijd > chronologische leeftijd Windows of opportunity Ontwikkeling naar de top is lange termijn proces Ontwikkeling van de sporter staat centraal, gaandeweg neemt de focus op presteren toe
Leerlijnen (prestatiebepalende factoren) Techniek Fysiek o Kracht o Houdings- en bewegingsgevoel (coördinatie) o Mobiliteit o Snelheid o Uithoudingsvermogen Mentaal/ Prestatiegedrag Tactiek (en wedstrijden) Voeding Doping vrije sport Materiaal Topsport leefstijl
Basisprincipes Techniek 1. Recht op de schaatsen staan 2. Lijn teen-knie-sleutelbeen 3. Diep zitten 4. Zijwaarts afzetten 5. Valbeweging
Basisprincipe: Recht op de schaatsen staan + lijn teen Leert knie recht op schaatsen sleutelbeen staan Fundament Glijden met zo min mogelijk weerstand Leren Schaatsen Spierkracht zo efficiënt mogelijk gebruiken Kan recht op de schaatsen staan en leert lijn teen knie sleutelbeen toepassen Leren Trainen Heeft controle over lijn teen knie - sleutelbeen Train Trainen Trainen om te Presteren Trainen voor de Top Recht op de schaatsen staan en lijn teen knie sleutelbeen is stabiel, ook tijdens wedstrijden Automatisme Zie vorige fase
Basisprincipe: Diep zitten Fundament WAAROM? Kniehoek van 120 graden, bolle rug, 70% van totale weerstand is gewicht luchtweerstand achterop Leren Schaatsen Kniehoek van 100 graden, bolle rug (horizontaal), gewicht achterop Bewegingsuitslag van de zijwaartse afzet = power per slag HOE? Leren Trainen Basishouding is onder controle Duw knieën naar voren = (enkelhoek zo klein mogelijk, kniehoek 90 graden) Duw achterwerk naar beneden = kniehoek (85-100 ) Train Buig bovenlichaam Trainen Basishouding is ook onder controle voorover (horizontaal), kantel bekken tijdens wedstrijden achterover (navel intrekken), ontspan schouders en kijk door Trainen wenkbrauwen om te naar voren Automatisme = heuphoek (10-20 ) Presteren Heupen en schouders zijn finishgericht en LZP op bal voet Trainen voor de Top Zie vorige fase
Uitgangshouding K5: positie knie bijhaalbeen in de bijhaalfase en tijdens de inzet van de valbeweging. K = knie 5: positie knie in een schaal van 0 tot 10 Tijdens K5 positie: heupen horizontaal
Uitgangshouding Waarom is dit de uitgangshouding? Bevordert achterop zitten Zorgt voor een moment van ontspanning na de afzet Bijhaalbeen kan vanuit deze positie goed bijdragen aan de afzet Vanuit deze positie zelf goed controle over het sturen van je schaats (heupstand)
Basisprincipe: Zijwaarts afzetten Door tijdens het schaatsen goed zijwaarts af te zetten, creëer je een voorwaartse snelheid. Hierbij zijn de volgende aandachtspunten van belang: 1. Massa boven standbeen 2. Afzetten met hak voet 3. Werken vanuit afzet(been) 4. Kleine afzethoek 5. Eénbenig/ Samenwerking benen 6. Vermogen begin afzet 7. Bolle rug
Massa boven standbeen Fundament Begin pas met je nieuwe afzet Sporter nadat kan 5m je glijden je gewicht op 1 been boven je standbeen hebt. Deze massa heb je namelijk gratis om je valbeweging Leren Schaatsen Sporter kan met de schaatsen op 1 lijn in te zetten. glijden (lange stand) met gewicht verdeeld, kan 25m glijden op 1 been Lijn teen knie borstbeen/sleutelbeen Leren Trainen Sporter kan op 1 been slalommen in basishouding, kan romp stabiel houden Train Trainen Trainen om te Presteren Trainen voor de Top Kan tijdens dynamische schaatsbeweging gewicht naar 1 been verplaatsen Heeft volledige controle over massaverplaatsing Automatisme
Afzet Alleen loodrecht op de rijrichting van de schaats kan door de schaatser een kracht worden uitgeoefend die een component heeft in de voorwaartse rijrichting. Effectief zijwaarts afzetten: loodrecht op de rijrichting duwen met je hak Afzetbeen altijd leidend Naarmate afzet vordert: verplaatst de druk van de hak > bal van de voet > voorvoet aan het einde van de afzet
Kleine afzethoek Afzethoek: hoek die het ijzer maakt met het ijs (α) Tijdens het afzetten wordt de afzethoek steeds kleiner Hoe dieper je zit, hoe kleiner je afzethoek is, hoe meer zijwaartse druk er wordt gegenereerd (rode pijl) Voorwaartse snelheid
Eénbenige afzet: samenwerking benen Minder glijweerstand Meer snelheid creëren: lichaamsgewicht van het ene naar het andere been verplaatsen zonder dat je deze gewichtsverplaatsing onderbreekt Afzetbeen en bijhaalbeen altijd samenwerken en met de juiste timing Tijdens de afzet van je ene been wordt het andere been geleidelijk onder het lichaam getrokken. Pas aan het einde van de afzet, wordt het bijhaalbeen op het ijs geplaatst Actie = reactie (struikeleffect)
Power begin afzet Het meeste vermogen wordt aan het begin van de afzet geleverd Besteed er dus aandacht aan om zo snel mogelijk alle massa boven je standbeen te krijgen en dan direct druk op te bouwen voor je afzet Ga niet pas aan het einde van je afzet iets met je krachten doen.
Sturen van de schaats Fundament Kan 15m afleggen door afzetten met 1 been Bij plaatsen schaats wijst het ijzer automatisch iets naar buiten (ijzers op het ijs) door de zijwaartse afzet. Leren Voor volgende Schaatsen Leert druk te leveren aan begin van de afzet, afzet: schaats zijwaarts weer afzetten terugsturen en terugsturen evenwijdig aan de rijrichting. HOE? Leren Trainen Kan na zijwaartse afzet, terugsturen dmv lichaamszwaartepunt verplaatsen, leert Gewicht zo snel mogelijk éénbenig van: buitenkant schaatsenschaats (waar hij op terechtkomt bij plaatsing) > recht bovenop je schaats (glijfase) > Train binnenkant Trainen Verbetert afzethoek, kan éénbenig van je schaats schaatsen Leun met je gewicht tegen de binnenkant van je schaats. Trainen Door deze om druk te (vanuit de Optimaliseert hak) + ronding timing ijzer, van zal de afzet je schaats (ook in wedstrijden) en heeft controle op maximale Presteren terugsturen naar de ideale lijn (afzetfase). snelheden Trainen voor de Top Optimaliseert/ perfectioneert timing afzet per afstand
Bolle rug Zijwaarts afzetten wordt makkelijker met een bolle rug Bekken achterover kantelen (navel intrekken) Bovenlichaam voorover buigen Schouders ontspannen naar beneden laten hangen Hoofd in verlengde van romp: door wenkbrauwen naar voren kijken Meest aerodynamisch houding
Basisprincipe: Valbeweging Fundament Leert gewicht van ene op andere been Lichaamsgewicht van het ene naar het verplaatsen verplaatsen Leren Schaatsen Leert met armen los en op de rug gewicht Bijhaalbeen pas op het ijs verplaatsen aan het einde van je afzet, zodat je als het ware zijwaarts valt of springt Leren Trainen Kan sturen dmv lichaamszwaartepunt Afzetheup- en schouder verplaatsing naar beneden daardoor duwen valbeweging om de uitvoeren afzet te ondersteunen Train Door Trainen Valbeweging verbeteren, door éenbenige de valbeweging wordt uitvoering het schaatsen dynamisch bewegen soepel en dynamisch en gebruik je de snelheid die daarmee gecreëerd Trainen om wordt te Optimaliseert valbeweging en timing optimaal Presteren Trainen voor de Top Optimaliseert/ perfectioneert timing afzet per afstand
Heup en schouderstand Heup- en schouderstand zijn van belang om: Massa boven het standbeen te verzamelen Effectief te kunnen afzetten Valbeweging te stimuleren Moment van ontspanning te creëren Heupen en schouders altijd finishgericht Geen hup -beweging van de schouders Gestreefd naar horizontaal bovenlichaam Heupbeweging controleren, op juiste moment naar beneden duwen
Overkomen? Overkomen houdt in dat je met je lichaamsgewicht aan de buitenkant van je schaats komt te hangen Geen positieve bijdrage aan het maken van snelheid Snelheid maken: met je gewicht tegen binnenkant ijzer aanleunen (afzetfase) Overkomen = gevolg van een goede zijwaartse afzet Overkomen laten gebeuren, maar als gevolg van de zijwaartse afzet en geen doel op zich
Armzwaai Kan Fundament bepalend zijn voor: Ritme van je slag Kracht Leren Schaatsen van je slag Richting waarin je schaatst Ontspannen Leren Trainenbeweging vanuit schouders Ondersteund afzet Sporter doet kennis op met balans- en coördinatie-oefeningen en leert armen daarbij effectief te gebruiken (impliciet). 25 meter in de schaatshouding (kniehoek tussen 90-100 graden) glijden op één been met de handen op de rug en recht op de schaats (linker en rechter been). De sporter kan zijn armen ritme- en afzetondersteunend gebruiken waarbij de romphouding stabiel blijft. Indien Train Trainen armen op de rug: ellebogen Verbeterd, optimaliseert ontspannen laten rusten langs de rug. afzetondersteunende armbeweging Trainen om te Presteren Trainen voor de Top Optimaliseert en automatiseert Automatisch
Bocht
Ingang bocht Op je rechterbeen zoveel mogelijk rechtdoor (evenwijdig aan de rijrichting) Tijdens afzet rechterbeen ga je met je gewicht naar het middelpunt van de bocht hangen en probeer je je linkerbeen zo laat mogelijk te plaatsen
Techniek bocht Fundament Lichaamszwaartepunt in de bocht Eénbenige dynamische samenwerking been steppen benen Leren Enkelhoek Schaatsen klein houden Lijn enkel-knie-borstbeen/sleutelbeen Leren Vermogen Trainen begin afzet Sturen: afzetten loodrecht op rijrichting Train Trainen Trainen om te Presteren Kan op 2 benen door kleine bocht (linksom+rechtsom), met buitenste Kan een bocht vloeiend linksom lopen (leert ook rechtsom) Kan hangen in de bocht (LZP aan binnenkant), behoudt lijn teen knie sleutelbeen, éénbenig Kan bocht goed aansnijden (op rechts rechtdoor), kan juiste bochtlijn rijden, éénbenig en dynamisch Optimaliseert bochttechniek Trainen voor de Top Optimaliseert/ perfectioneert bochttechniek per afstand
Start
Starthouding Positie aannemen die voor jou een stabiel gevoel geeft en vanaf waar je zo snel mogelijk weg kan komen Tips: Voorste schaats dichtbij of tegen de startlijn Achterste schaats met de scherpe binnenkant van het ijzer vastzetten in het ijs (enkel/knie naar beneden duwen) loodrecht op de toekomstige afzetrichting Lichaamszwaartepunt middenin het steunvlak tussen je schaatsen
Starthouding (2) Bij klaar : enkelhoek, kniehoek en heuphoek verkleinen: Kies houding van waaruit jij zo snel mogelijk weg kunt starten Lichaamszwaartepunt verplaatsen: Vaak is de voorkeur om met je gewicht iets meer op je voorste voet de leunen, zodat wanneer deze wordt opgetild voor de eerste pas, je direct een voorwaartse valsnelheid gratis meekrijgt Heup en schouders zoveel mogelijk finishgericht
Verloop start Eerste pas: op binnenkant ijzer zodat je tegen vast punt kan afzetten Knie omhoog onder lichaamszwaartepunt Hoofd in verlengde romp Eerst passen op binnenkanten springen, dan geleidelijk aan steeds meer recht boven schaats Steeds dieper zitten en slag verlengen
De start: focus per fase MJOP FUNdament Vaardigheidspaspoort t/m niveau 4: starten (op commando), stilstaan, stoppen, vallen, opstaan, Leren Schaatsen Leren Trainen Vaardigheidspaspoort t/m niveau 7: sporter leert startprocedure en de overgang van rennen naar schaatsen Sporter leert techniek van meerder soorten starts, leert op het juiste moment druk leveren op het ijs, leert actief knieën en armen ondersteunend in te zetten
De start: focus per fase MJOP Train Trainen Trainen om te Presteren Trainen voor de Top Sporter gaat start die voor hem het snelste is verbeteren, leert in vloeiende beweging tijdens de versnelling het lichaamszwaartepunt van recht naar voren (met rijrichting mee) steeds meer zijwaarts bewegen. Starthouding en reactiesnelheid verbeteren, technische vaardigheden opgedaan in training toepassen in wedstrijden, kan start zelf kritisch analyseren en verbeteren. Start altijd met volle overtuiging, onder alle omstandigheden uitvoeren. Kan zijn techniek perfectioneren en automatiseren.
Vragen? E-MAIL: J.WIERSMA@KNSB.NL WEBSITE: WWW.KNSB.NL