Voorwoord Tussendoortjes blijven lastig in een gezonde eetstijl voor kinderen. Ik merk vaak dat mensen een beetje inspiratieloos zijn en te maken hebben met kinderen die meer trek hebben tussen de maaltijden door dan de variatie & aanbod van tussendoortjes aankan. Toch zijn tussendoortjes eigenlijk heel simpel en snel. Het vergt enige voorbereiding, maar je kunt het zo gemakkelijk of gek maken als je zelf wilt. Zelfs drukke ouders kunnen gemakkelijk wat snelle tussendoortjes op tafel toveren! In dit e-book deel ik mijn favoriete tussendoortjes. De één hebben we veel vaker dan de ander, het is een kwestie van wat bij je past, wat je kinderen lekker vinden en waar ze behoefte aan hebben. Maar, tussendoortjes zijn in elk geval leuk om te maken! Veel liefs, Sharon Numan
Inleiding In dit e-book vind je heerlijke tussendoortjes voor de kleintjes. Bij tussendoortjes denk je al snel aan zoet, terwijl hartig soms juist voorkeur heeft en effectiever is. Daarmee bedoel ik, dat ze langer verzadigd zijn en minder snel weer behoefte hebben aan een nieuw tussendoortje. Ik probeer zelf, als ik merk dat mijn dochter trek heeft, het tussendoortje zo te serveren dat ze tot de volgende maaltijd ertegenaan kan, niet te weinig, maar ook niet teveel. De recepten in dit boek zijn zeer geschikt om vooruit te maken, zodat je altijd wat hebt. Maar dat niet alleen, ik deel ook graag mijn tips voor de meest snelle tussendoortjes die geen voorbereiding en tijd nodig hebben. Eerst deel ik de recepten voor de zoete tussendoortjes, bij elk tussendoortje vind je voldoende variatietips om eeuwig vooruit te kunnen. Vervolgens de hartige tussendoortjes, wederom met veel variatie, zodat je alles kunt afstemmen op de smaak van je kinderen en je eigen gezin.
Zoete tussendoortjes Zoete tussendoortjes zijn vaak de enige tussendoortjes waar mensen aan denken bij de term tussendoortje. Hoewel dat natuurlijk een gemis is (alle hartige tussendoortjes, haha), zijn zoete tussendoortjes soms gewoon heerlijk. Veel mensen kopen deze tussendoortjes gewoon in de winkel. Dat kan natuurlijk ook, maar vaak als je op je voeding let, zijn deze tussendoortjes niet meer gezond en wil je op zoek naar alternatieven. In dit hoofdstuk kom je 10 simpele alternatieven tegen. Maar natuurlijk is er op zoet gebied ook veel kant-en-klaar. Deze tips deel ik graag ook, zodat je kunt zien dat het niet altijd ingewikkeld hoeft! Let op! Zoete tussendoortjes zijn jawel zoet. In de recepten wordt er rekening gehouden dat er een combinatie met goede vetten en eiwitten wordt gemaakt, zodat ze langer verzadigen. De snellere tussendoortjes, bijvoorbeeld fruit of gedroogd fruit, hebben die combinatie vaak niet. Het kan dus zijn dat wanneer je een appel gebruikt als tussendoortje, je kind heel snel weer honger heeft, of zelfs helemaal niet verzadigd is. Als dat zo is kun je het beste combineren met goede vetten en eiwitten, zoals bijvoorbeeld nootjes, kokos, melk, avocado, eieren (denk dus ook aan hartige tussendoortjes dan). Alles bij elkaar! Mijn dochter vindt het heerlijk als ik vooruit bedenk wat we gaan eten als tussendoortje en dat alvast maak, snijd, op een bordje leg en zo presenteer. Dat ze een beetje kan kiezen en snaaien uit verschillende dingen die bij elkaar een goede combi maken. Zo kan ik ook zien waar ze behoefte aan heeft. Soms gaat ze dan voor roerei, soms juist veel fruit, of juist olijven. Fruit Banaan Appel Aardbeien Blauwe bessen Frambozen Kiwi Sinaasappel Mandarijn Ananas Gemengd fruit Diepvriesfruit (soort van ijsjes in de zomer) Mango Kokos Bramen Rode bessen Tropisch fruit Enzovoort! Gedroogd fruit rozijnen dadels vijgen cranberry s abrikozen pruimen ananas kokos mango appel kersen (wel prijzig) moerbeien bessen Overig augurken (beetje zurig natuurlijk) plantaardige melk
Choco Bananenmousse Deze mousse is lekker, voedzaam en super- romig. Je kunt naar eigen wens nog andere ingrediënten toevoegen, zoals bijvoorbeeld kokos of kokosmelk, of zie de variatieopties voor meer tips. Ingrediënten (voor 2-3 bakjes): 2 (over)rijpe bananen 2 grote el cacao (optioneel) Tip: voor een koude mousse kun je alle ingredienten alvast in de koelkast leggen, of je maakt de mousse en zet m dan even in de koelkast. Koud is ie het lekkerst. Variatieopties: - noten of notenpasta (amandelpasta, hazelnootpasta, jam jam) - voor extra zoet: een klein beetje honing of ahornsiroop - kokosrasp - rozijnen/dadels/gojibessen/mulberries/etc - chia zaad toevoegen Pureer alle ingrediënten samen
Snoepballetjes Deze snoepballetjes zijn gemakkelijk te maken en altijd lekker. Vanwege de combinatie bloedsuikerspiegel en verzadigen ze juist wel oneindige variatie, dus wees creatief! Balletjes rollen is leuk om samen te doen trouwens! Ingrediënten (voor ongeveer 20 balletjes): 2 el cacao 100 gram witte amandelen Hak de amandelen met het hennepzaad in de keukenmachine Voeg de abrikozen en daarna de overige ingrediënten toe Als het mengsel te droog is, voeg dan wat water toe, beginnend bij 1 tl Rol balletjes van de snoepjes Laat ze een kwartiertje opstijven in de koelkast Variatieopties: de abrikozen kun je vervangen door ander gedroogd fruit, zoals dadels, rozijnen, vijgen, etc het hennepzaad kun je vervangen met andere pitten en/of zaden, bijvoorbeeld pompoenpitten, zonnebloempitten of sesamzaad het kan ook zonder cacao voor een niet-chocolade variant vanille is hier erg lekker in! kaneel ook! de amandelen kunnen door andere noten vervangen worden, bijvoorbeeld pecannoten, hazelnoten, walnoten, maar ook door de eerder genoemde pitten.
Noten vruchtenrepen - kunt de ingrediënten gemakkelijk vervangen met elkaar, met andere noten- (of pitten-) pasta, andere noten, ander vloeibaai zoetmiddel naar wens, andere kruiden. Zo kun je elke keer een unieke reep maken! Ingrediënten (voor ongeveer 10 repen, een vorm van 12 cm x 20 cm): 75 gram rauwe honing 1 tl vanillepoeder - Bekleed de vorm met bakpapier Voeg de hazelnoten en amandelen toe Voeg de overige ingrediënten toe, behalve de chocolade Verdeel het over de bakvorm en druk het goed aan Laat het minimaal 4 uur opstijven in de koelkast Smelt de chocolade en kokosolie in een pannetje Verdeel deze over de notenrepen en laat het opstijven in de koelkast Snijd de plak in repen en bewaar luchtdicht
Kokossmoothie ijsjes Heerlijk vullende ijsjes! Vooral in de zomer - - goed! Je kunt er naar wens ander fruit aan bij die verzadiging. Andere plantaardige melk beter valt voor de bloedsuikerspiegel. Wa- goed kunnen! Ingrediënten (voor ongeveer 6 ijsjes): 2 rijpe bananen 1 tl vanillepoeder ml) Doe de ingrediënten in een blender en mix tot het mengsel glad is Verdeel het ijs over de vormpjes en zet ze minstens 4 uur in de vriezer
Yoghurt swirl tje wat nog lekker vult ook. Het is simpel en snel om te maken, maar ook om te eten. Eet smakelijk dus! Ingrediënten (voor 4 glazen): - - Zet alle ingrediënten klaar Bouw de bekertjes Eerst een laagje yoghurt, dan een laagje jam, laagje fruit en weer yoghurt, enz Als je klaar bent, roer je het licht door Bewaar koel en afgedekt Eet smakelijk! Kokosyoghurt Ingrediënten (voor 800 ml): 800 ml kokosmelk (of alleen de kokoscrème voor een extra dikke kokosyoghurt) 1 el gelatine 2 capsules probiotica met veel goede bacteriën Zet de lamp in je oven aan (verder niet de oven aanzetten, de lamp geeft voldoende warmte) Doe de kokosmelk in een blender en maak de capsules open - voeg deze toe en meng goed Meng de gelatine erdoorheen Doe het mengsel in een weckpot Roer goed en zet het afgesloten in de oven met lamp aan voor 24 uur Na 24 uur is de yoghurt klaar, laat het afkoelen in de koelkast Tip: Indien je geen oven met ovenlamp hebt kun je de yoghurt ook maken in een yoghurtmaker (en dan extra lang laten staan) of de kokosyoghurt op ongeveer 40 graden brengen in een pannetje en dit in een koelbox zetten, zodat deze op temperatuur blijft.
Appelflapjes Eén van de favorieten van mijn peuter zijn lekker om iets teveel vulling te maken, zodat je daar alvast lekker van kunt snoepen terwijl Ingrediënten (voor 6 grote of 12 kleintjes): - 1 ei Verwarm de oven voor op 180 graden Bekleed een bakplaat met bakpapier Schil de appel en verwijder het klokhuis Rasp de appel Meng de appel met de rozijnen, het kaneel en citroensap Verdeel het over de bladerdeegvellen en vouw ze goed dicht Kluts het ei Smeer de bovenkant in met het ei Laat het 2 minuutjes intrekken en smeer het nog eens in 10-15 minuten in de oven, tot ze goudbruin zijn
Chocomuffins der niet. Je kunt de rode biet ook gemakkelijk vervangen door rauwe courgette of wortel. Een simpel en lekker recept voor een perfect tussendoortje! Ingrediënten (voor 6 stuks): 150 gram amandelmeel 1 tl vanillepoeder 4 el cacao 1 ei Verwarm de oven voor op 180 graden Rasp de gekookte bieten Meng de droge ingrediënten in een kom Smelt de kokosolie Meng het ei, de amandelmelk, honing en gesmolten kokosolie in een andere kom. Voeg beetje bij beetje de droge ingrediënten bij de natte ingrediënten Roer de geraspte bieten erdoorheen minuten in de oven.
Snelle crumble Deze crumble kun je warm en koud serveren en eventueel met wat kokosslagroom. Het een lekkere grote, zodat je voor de komende der soort fruit voor een ander smaakje. Eet smakelijk! geveer 22cm x 22cm): 2 bananen Voor de kruimellaag: 125 gram amandelmeel Verwarm de oven voor op 150 graden. Hak voor de vulling de dadels in een keukenmachine, of hak ze in stukjes (komt niet precies) Snijd de banaan in 2 cm stukken Meng de banaan, appel, kaneel en dadelpuree en doe dit in een ovenschaal (22 cm) Doe alle ingrediënten voor de kruimellaag in een keukenmachine en laat het draaien tot het goed gemengd is Verdeel dit over de vulling Zet de crumble 60 minuten in de oven en laat goed afkoelen
Frambozencakejes ker subtiel en gemakkelijk te maken, met niet teveel ingrediënten. Dit is een ware traktatie! De frambozen kun je goed vervangen met sen, (zelf geplukte???) bramen, ontpitte kersen, aardbeien, etc. Voor de smaak is naasappelrasp toe te voegen! Ingrediënten (voor 6 stuks): 2 eieren 160 gram amandelmeel 3 el honing Verwarm de oven voor op 170 graden Klop de eieren luchtig en voeg de kokosolie en honing toe Roer de amandelmeel en bakpoeder er goed doorheen Roer voorzichtig de frambozen erdoorheen zet het 20 minuten in de oven Even goed laten afkoelen
Krentenbolscones dan lekker verantwoord en vullend. Hier eet je van alles waar rozijntjes in zitten, dus deze - Ingrediënten (voor 6 stuks): 100 gram amandelmeel 1 ei Verwarm de oven voor op 170 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier Klop het ei, kokosolie en de honing luchtig Meng het amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder, kaneel, rasp + sap van de sinaasappel erdoorheen Kneed vervolgens de rozijnen erdoorheen Laat het 2 minuutjes staan zodat het kokosmeel kan uitzetten en het deeg steviger wordt Vorm ronde scones van het deeg Leg ze op de bakplaat en bestrijk ze eventueel met een beetje kokosmelk Zet ze 20 minuten in de oven en laat ze goed afkoelen Serveer met kokosolie of ongezoete jam, of gewoon zo!
Hartige tussendoortjes - met tussendoortjes. maar ergens naar grijpt. Buiten de recepten om zijn er een boel dingen die je kunt doen voor avocado met zout mous, makreel rauwe noten of gebrande, gezouten noten
Gevulde eitjes lijk te maken zijn en ze kennen oneindige variatie. Hier deel ik een aantal recepten, zodat je Gevulde kerrie eitjes Ingrediënten (voor 20 gevulde eitjes): 10 eieren Kook de eieren 10 minuten tot ze hardgekookt zijn Snijd ze door midden (verticaal) en schep het eigeel eruit Prak het eigeel in een kom samen met de mayonaise, kerriepoeder, paprikapoeder, mosterd, zout en peper Spuit het eigeel terug in de eieren met behulp van een spuitzak (of doe dit eventueel met een lepel) Gevulde eitjes met makreel Ingrediënten (voor 20 gevulde eitjes): 10 eieren Kook de eieren 10 minuten tot ze hardgekookt zijn. Snijd ze door midden (verticaal) en schep het eigeel eruit Prak het eigeel in een kom samen met de mayonaise, makreel, paprikapoeder, augurk, zout en peper Spuit het eigeel terug in de eieren met behulp van een spuitzak (of doe dit eventueel met een lepel)
Gevuld pesto ei Ingrediënten (voor 20 gevulde eitjes): 10 eieren Kook de eieren 10 minuten Laat de eieren afkoelen en pel ze Snijd de eieren door midden (verticaal) en doe het eigeel in een bakje Prak het eigeel en voeg de pesto en de mayonaise toe Doe het eigeel met pesto in een spuitzak en doe het pestomengsel in de lege witte eieren Serveer koel! Gevulde eieren met hummus en rauwe ham Ingrediënten (voor 20 gevulde eitjes): 10 eieren 3 el hummus 1 el mayonnaise plakjes rauwe ham Kook de eieren 10 minuten Laat de eieren afkoelen en pel ze Snijd de eieren door midden (verticaal) en doe het eigeel in een bakje Prak het eigeel en voeg de hummus en de mayonaise toe Doe het eigeel met hummus in een spuitzak en doe het hummusmengsel in de lege witte eieren Snijd de rauwe ham in stukjes en leg een stukje op elk ei
Hartige kikkererwtmuffin kunt ze gemakkelijk meenemen en meegeven. Kikkererwtmeel kun je in de biologi- Ingrediënten (voor 6 stuks): - ¾ courgette 2 eieren Verwarm de oven voor op 180 graden Rasp de courgette Meng alle ingrediënten in een kom behalve het kikkererwtenmeel Voeg het meel toe, beetje bij beetje, en stop wanneer het mengsel dik genoeg is (het moet een stevig beslag zijn) Zet ze 20 minuten in de oven
Gevulde avocado tussendoortjes die bestaan. Elke dag vraagt Ingrediënten (voor 1 avocado): 1 rijpe avocado Snijd de avocado doormidden en wip de pit eruit Vul de avocado met een beetje mayonaise, gesneden zalm en wat zout Serveer direct
Groenten met dip beeld blokjes goede kaas of kwalitatief goede leverworst plakjes. Heerlijke combinaties! Komkommer met hummus 1 el tahin ter en zout Voeg voldoende water toe tot een smeerbare hummus ontstaat Snijd de komkommer in plakjes Besmeer de komkommer met de hummus Serveer het gezellig op een schaaltje Tomaat met makreel 2 tomaten Meng de makreel met de mayonaise en een beetje zout Snijd de tomaat in plakjes Besmeer de tomaat met de makreel Serveer het gezellig op een schaaltje Ps. kan ook met eiersalade, heel erg lekker!
Snelle roeromelet gebakken is om om te draaien. Tegenwoor- veel sneller! Deze roeromelet vult enorm en is leuk om op een bord te serveren en er dan met zijn allen van te eten. Ingrediënten (voor een bord om te delen): 4 eieren 1 tomaat - Snijd de tomaat in stukjes Verhit de kokosolie in de pan Klop de eieren luchtig en meng de overige ingrediënten erdoorheen Doe het mengsel in de pan en roer regelmatig tot het ei gestold is Eet smakelijk!
Bekertje soep voor wat extra groenten. Ideaal tussendoortje! Ik begin meestal met een grote ui, of twee olie in de soeppan. Daar bak ik de ui in, op wat water aan de kook en snijd ik de groenten min mogelijk water, zodat de soep lekker dik zout in. Eventueel kun je nog kruiden/plant- is pureer je de soep. Dus zo ongeveer (voor een pan soep): 1 ui Snijd de ui grof Verhit de olie in een pan Bak hier de ui lekker zacht in Snijd ondertussen de groenten Voeg deze toe samen met zo weinig mogelijk water (maar wel voldoende om soep te maken) Laat het met deksel op de pan 10-15 minuten koken Pureer de soep met de plantaardige room Laat de soep afkoelen en serveer in bekertjes Tips voor de groenten: 1 courgette en 4 wortels 1 courgette en een grote zoete aardappel 1 pompoen en een grote zoete aardappel 1 courgette en 1 broccoli 1 bloemkool en 1 zoete aardappel 1 bloemkool, kokosmelk (ipv water) en 2 wortel 1 knolselderij, kokosmelk (ipv water) en 1/2 pompoen nen, doperwten, peultjes, asperges) 1 broccoli en grote hand spruiten 1 pompoen en 2 wortels 2 grote handen spinazie en een scheutje plantaardige room
Lasagnemuffins daar de naam! Ze zijn alleen veel sneller om te maken, gelukkig, maar absoluut net neemt ze graag mee als tussendoortje tij- - Ingrediënten (voor 9 stuks): 2 eieren 3 el tomatenpuree Breiding: Verwarm de oven voor op 170 graden Verhit een beetje olie in de pan en bak hierin het gehakt zacht zijn haal dan de pan van het vuur Doe alle ingrediënten in een kom en kneed ze goed door tot alles goed gemengd is en laat ze goed afkoelen
Zongedroogde tomatenscones - woon aan de bovenkant, net zo gemakkelijk en minder kruimels. Ingrediënten (voor 4-6 stuks): 200 gram amandelmeel 1 ei Verwarm de oven voor op 170 graden Bekleed een bakplaat met bakpapier Meng alle ingrediënten in een kom en kneed tot een goed deeg Vorm 4-6 scones en leg deze op de bakplaat Zet ze 20 minuten in de oven en laat goed afkoelen Serveer met kokosolie, boter, of gewoon zo!
Amandelcrackers makkelijk. Het is weinig werk en je kunt ze maken zoals je zelf wenst. Hier deel ik een basisrecept, maar je kunt natuurlijk eeuwig variëren. Je kunt bijvoorbeeld kruiden toevoegen, denk aan Italiaanse kruiden, Provencaalse kruiden, rozemarijn, tijm, etc. Voor de kaaseters, dat kan ook! De gistvlokken geven lekkere toevoeging is, vind ik persoonlijk. Ingrediënten (voor een bakplaat vol): 125 gram amandelmeel 2 eieren Verwarm de oven voor op 170 graden Leg je bakplaat klaar, twee vellen bakpapier (los daarvan) en een deegroller Doe de amandelmeel en vlokken in een keukenmachine en hak deze goed Voeg de overige ingrediënten toe Leg het deeg op het bakpapier en druk het iets uit Leg het andere vel er bovenop en rol het uit tot de gewenste dikte Haal het bovenste vel ervan af Snijd alvast lijntjes in het deeg ter grootte van de crackers die je wilt hebben, zodat de crackers straks daar te breken zijn (je hoeft ze niet los te halen) Leg het bakpapier met de crackers op de bakplaat en zet deze 20 minuten in de oven Laat afkoelen en breek de crackers op de lijntjes Bewaar luchtdicht
Mini broodjes - salade, goede kwaliteit leverworst, avocado, vol! Ingrediënten (voor 3-4 broodjes): 3 eieren 50 gram amandelmeel 1 eigeel Verwarm de oven voor op 170 graden Bekleed een bakplaat met bakpapier Voeg de eieren, amandelmelk, kokosolie, wijnsteenbakpoeder en zout toe en laat de keukenmachine even draaien Voeg het kokosmeel en amandelmeel toe Haal het uit de keukenmachine en vorm 3-4 ballen (het deeg kan wat plakkerig zijn, dus gebruik schone, natte handen om dit te doen) Leg ze op de bakplaat en druk ze een beetje plat in de vorm van broodjes Bestrijk de broodjes met het eigeel en strooi de havervlokken of sesamzaad er overheen Zet ze 30 minuten in de oven tot ze goudbruin zijn
Tot slot Hartelijk dank voor het kopen van dit Tussendoortjes voor Kinderen e-book! Kijk voor meer inspiratie op voedzo.nl Groetjes Sharon www.voedzo.nl CREDITS UITGEVER THEMA MAGAZINE RECEPTEN FOTO S RECEPTEN FOTO OMSLAG TEKST TEKST REDIGEREN DESIGN VOOR VRAGEN Voedzo Tussendoortjes voor Kinderen Sharon Numan Sharon Sebastiaan Numan Sharon Numan Ilona de Wilde ilonaschrijft.nl Sebastiaan Numan info@voedzo.nl Voedzo 2014 Niets uit deze uitgave mag op enigerlei wijze worden overgenomen zonder schriftelijke toestemming van Voedzo.