Lees nu gratis het eerste hoofdstuk van dit praktische boek Met daarin: > De 7 stappen van de O.N.T.S.P.A.N.-Methode > Wat de effecten van stress op parkinson zijn > Wat de effecten van parkinson op stress zijn > Waarom stress soms slecht voor je is > maar dat niet altijd hoeft te zijn p1
Inleiding: 7 stappen naar rust en ontspanning Dit boek geeft je 7 stappen,van simpel naar wat minder simpel, om van stress af te komen. Samen geven die stappen een compleet beeld van de mogelijkheden om stress te vermijden of op te lossen. Als je in een bepaalde situatie stress ervaart, begin je bij stap 1 en je gaat net zo lang door met de volgende stappen totdat je stress opgelost is. Je hebt dus niet altijd alle 7 de stappen nodig, je stress kan na stap 1 al weg zijn! Allereerst een overzicht van de 7 stappen van de ONTSPAN-methode: 1. Ontloop stress 2. Nieuw Gedrag 3. Talenten ontwikkelen 4. Standpunten verlaten 5. Persoonlijke ontwikkeling 6. Aandeel hebben 7. Nu alles tegelijk! Over alle stappen lees je hieronder een korte uitleg. Daarna volgt over elke stap een apart hoofdstuk. p2
Stap 1: Ontloop stressvolle situaties De simpelste manier om stress te beëindigen is de situaties te vermijden waarin je stress ervaart. Dat kan uiteraard niet altijd, en soms wil je een situatie helemaal niet ontlopen. Maar als dat wel kan, zou je natuurlijk gek zijn als je het niet deed. En toch zijn er heel veel mensen die onnodig stressvolle situaties blijven opzoeken, soms domweg omdat ze dat bijvoorbeeld altijd hebben gedaan. De eerste stap is dan ook: bepaal in welke situaties je (negatieve) stress ervaart, bepaal of je die kunt (en wilt) vermijden en zo ja, doe dat dan ook! Stap 2: Nieuw gedrag Zoals gezegd: je kunt stressvolle situaties niet altijd ontlopen en er zijn ook situaties die je niet wilt ontlopen. Dan is de volgende mogelijke stap dat je je eigen gedrag in die situatie zodanig aanpast dat de stress afneemt. Je zoekt uit wat in die situatie zo spannend is en verandert de manier waarop je daarmee omgaat. Soms ligt de oplossing eigenlijk heel erg voor de hand en soms kost het wat meer alertheid en aanpassing. Stap 3: Talenten ontwikkelen Vervolgens kan het zo zijn dat je wel snapt op welke manier je je gedrag in stressvolle situaties zou moeten veranderen, maar vast moet stellen dat je dat helemaal (nog) niet kunt. Je kunt bijvoorbeeld vinden dat je je in bestuursvergaderingen van de voetbalclub niet zo moet opwinden, maar daarmee lukt dat misschien niet direct. Of je kunt snappen dat je tussen lastige discussies door even zou moeten ontspannen, maar je weet gewoon (nog) niet hoe dat moet of hoe je dat moet plannen. In die gevallen heb je dus een paar leerpunten vastgesteld. Je zou de stressvolle vergaderingen dus kunnen blijven bijwonen, maar dan wil je leren je wat rustiger op te stellen en je wilt een paar simpele manieren leren om je tijdens een vergadering snel te ontspannen. En zo zijn er nog wel meer vaardigheden die je zou moeten beheersen om stress te vermijden.. Stap 4: Standpunten verlaten Zelfs als je nieuw gedrag hebt geleerd, lukt het niet altijd om die nieuwe vaardigheid altijd op het juiste moment te benutten. Als dat je overkomt, zit er vaak een overtuiging dwars. Wat overtuigingen precies zijn, hoe die je dwars kunnen zitten en hoe je ze kunt veranderen, is verderop in het boek uitgebreid uitgewerkt, maar stel je even de volgende situatie voor: Een vrouw van 48 met parkinson heeft altijd klaargestaan voor haar man en kinderen: boodschappen doen, het huishouden, koken, wassen en strijken, het zijn allemaal haar taken. Zelfs het werk in de tuin is haar domein. Door parkinson heeft ze inmiddels wat minder energie en ze beseft heel goed dat ze wat minder aankan, maar taken afstoten lukt gewoonweg niet. p3
De kans is heel groot dat haar eigen overtuigingen haar in de weg zitten, bijvoorbeeld: Als ik geen boodschappen meer doe en niet elke dag kook, ben ik geen goede huisvrouw en een slechte echtgenote. Of Als ik niet altijd was en strijk en niet meer elke dag voor alle kinderen een lunchpakketje klaarmaak, ben ik geen goede moeder. Ze slooft liever door dan zichzelf te moeten zien als slechte moeder of echtgenote! En de enige oplossing is dat ze haar overtuigingen nuanceert. Stap 5: Persoonlijke ontwikkeling Naast overtuigingen speelt je zelfbeeld een belangrijke rol. Als je jezelf altijd hebt gezien als een toonbeeld van gezondheid en vitaliteit, dan kan het heel confronterend zijn als je een diagnose als parkinson om je oren krijgt. Dan moet je je zelfbeeld aanpassen en dat kost vaak veel moeite en tijd (en in het ergste geval lukt het helemaal niet). Zo iemand accepteert de situatie nooit helemaal en blijft dingen doen alsof die ziekte er helemaal niet is. Dat leidt natuurlijk tot overbelasting en meer stress in plaats van minder. Gelukkig zijn er ook manieren om je zelfbeeld aan te passen zodat je er weer gemak van hebt in plaats van last. Stap 6: Aandeel hebben Working hard for something we don t care about is called stress. Working hard for something we love is called passion. (Simon Sinek) Het verschil tussen positieve en negatieve stress wordt bepaald oor het doel van de inspanning en door jouw overtuigingen rond stress. Snelle tip: Als je snel wat wilt doen aan (de negatieve gevolgen van) stress, lees hoofdstuk 6 dan als allereerste. Stress hoeft niet altijd negatief te zijn en misschien wel nooit. Door te veranderen wat je weet en gelooft over stress, en hoe je reageert op stress, kun je negatieve effecten voorkomen en er zelfs gezonder van worden. Stap 7: Nu alles tegelijk In stap 7 knoop je alles aan elkaar wat je in de eerste 6 stappen hebt geleerd en ontwikkeld. Je doet dat in een oefening die we ook wel uitlijning of integratie noemen. Het doel is dat je het geleerde automatisch in praktijk gaat brengen. Je stelt achtereenvolgens vast wat voor jou in het leven belangrijk is, wat het ideale zelfbeeld is dat daarbij past, welke overtuigingen je wilt omarmen, wat je nog te leren of te ontwikkelen hebt, hoe je je in het vervolg gaat gedragen en hoe je je vooral (of uitsluitend) in situaties begeeft die je prima aankunt. Wat stress is en doet (en waarom je er vanaf wilt) Voordat we elk van de 7 stappen beschrijven, besteden we aandacht aan wat stress is en hoe stress samenhangt met ziekte. Want als je dat eenmaal snapt, ben je meteen meer gemotiveerd om van je stress af te komen. Dat levert je namelijk gezondheidswinst en een beter gevoel op (en dus meer kwaliteit van leven)! p4
Parkinson geeft stress Als je te horen krijgt dat je parkinson hebt, kom je in een achtbaan van gevoelens terecht. En de meeste van die gevoelens zijn negatief: schrik, boosheid, angst, zorg voor de toekomst. Omdat parkinson een progressief verloop heeft, en je er heel oud mee kunt worden, mag je verwachten dat er in de loop van de jaren steeds opnieuw situaties zijn waarin je met tegenslag te maken krijgt: nieuwe symptomen, verergering van bestaande symptomen, minder energie etc. En de kans is groot dat dit weer nieuwe, negatieve gevoelens oplevert, zoals frustratie, teleurstelling, schaamte, wanhoop, depressiviteit etc. Voor veel mensen met parkinson is de omgeving een bron van stress. Familie en vrienden die niet snappen wat er met je aan de hand is, kunnen daardoor reageren op een manier die lastig voor je is. Wildvreemden kunnen naar je staren of domme opmerkingen maken over zichtbare symptomen. Artsen en andere zorgprofessionals houden zich heel bekwaam bezig met je ziekte, maar hebben soms onvoldoende aandacht of begrip voor je persoon of gevoelens. Als je het gevecht aangaat met parkinson of de symptomen en niet in staat bent om met al die emoties om te gaan, levert dat stress op, zogenaamde negatieve stress. (Wat positieve stress is, kun je lezen in hoofdstuk 6.) Als je in staat bent stress te voorkomen, moet je dat zeker doen. Maar dat is niet altijd mogelijk, dus zou het handig zijn als je ook manieren hebt om met stress om te gaan die er al is. Dit werkboek geeft je een groot aantal mogelijkheden om stress te voorkomen, te verminderen en op te lossen. Eén tip: Het is niet voor niks een werk -boek, dus enkel doorlezen gaat je weinig helpen. Je hebt er alleen baat bij als je de oefeningen doet en de technieken toepast. En als je je niet laat ontmoedigen wanneer iets niet, of nog niet zo goed werkt. In dat geval: probeer het nog een keer op een iets andere manier of doe gelijk wat anders. Opties genoeg! Stress is slecht voor je, toch? Stress is slecht voor je. Dat weet een kind, toch? Nietes, stress is niet altijd slecht en niet alle stress is slecht voor je. Welke stress goed voor je is en hoe je daarmee omgaat, lees je in hoofdstuk 6. Voor dit moment beperken we ons tot negatieve stress (spanning die gepaard gaat met nare gevoelens, zoals angst, boosheid en frustratie) en die is wel degelijk slecht voor je! Negatieve stress leidt tot de bekende stressreacties: vechten, vluchten of verstarren. Dat zijn in principe levensreddende, automatische reacties, maar ze zijn in deze tijd niet meer zo toepasselijk als toen we nog in berenvellen rondliepen. Bovendien leidt teveel en te vaak stress tot overspanning, burn-out of depressiviteit. Waarom stress vaak een ongepaste reactie is. Stress is een automatische reactie op een bedreiging. De stress-reactie zorgt ervoor dat je er klaar voor bent om te vechten, te vluchten of te verstarren. Dat waren misschien passende reacties in de oertijd en nu ook nog in een oorlogsgebied, maar verder niet. p5
Stress-veroorzakers zijn zaken als files, financiële problemen, ziekte, relaties, criminaliteit. En voor de meeste daarvan geldt dat je die niet oplost met vechten of vluchten. Stress is dus een grotendeels achterhaalde reactie. Maar, geen nood: over enkele tienduizenden jaren hebben we ons daaraan helemaal aangepast door verder te evolueren! (Alleen hebben jij en ik daar nu even niks aan.) Waarom teveel stress tot burn-out leidt. Stress bereidt je voor op vechten of vluchten en dat leidt dus tot een verhoogde staat van paraatheid: je ademhaling versnelt, je wordt alerter, je spieren spannen zich alvast, je hart gaat sneller kloppen. Dat kost energie en levert een zekere overbelasting van je systeem op. Dat is niet zo erg, als je daar tegenover maar vaak genoeg een staat van ontspanning beleeft, waarin je kunt herstellen. Overbelasting ontstaat dus wanneer je te vaak en te lang stress hebt en niet vaak en niet lang genoeg ontspant. Dit werkboek leert je dus zowel manieren om stress te verminderen als om meer en beter te ontspannen. Stress verergert Parkinson-symptomen Negatieve stress (spanning die gepaard gaat met nare gevoelens) gaat, zoals je hiervoor hebt kunnen lezen, ten koste van je gezondheid. Je immuunsysteem gaat er slechter van functioneren en daardoor pleeg je een soort roofbouw op jezelf. Je mag verwachten dat dit effect ten koste gaat van je herstelvermogen, en ik weet niet of dat al volledig wetenschappelijk is aangetoond, maar dat zou de progressie-snelheid van parkinson weleens kunnen verhogen! Daarnaast is een korte-termijn effect van stress dat het ten koste gaat van je fijne motoriek en je mentale mogelijkheden, om je grove motoriek (domme, grote bewegingen zoals wegrennen en vechten) voorrang te geven. We hebben (als coaches) al vaak bij mensen met parkinson gezien hoe ze ernstige tremoren vertoonden onder stress, die nagenoeg verdwenen als ze in staat waren zich te ontspannen. En mensen die met behulp van ontspanningsoefeningen freezing veel sneller konden beëindigen en er minder vaak last van hadden. Dat zijn de meest opvallende symptomen waar ontspanning een positief effect op heeft, maar ik ben ervan overtuigd dat het helpt bij vrijwel alle symptomen. Ga maar na: wanneer kun je het best redeneren, nadenken en je concentreren? Als je gestrest bent of ontspannen? Dus ook mentale, cognitieve beperkingen verminderen als je in staat bent te ontspannen in plaats van te stressen. Heb je nu argumenten genoeg om te willen leren beter met stress om te gaan? Lees dan snel het volgende hoofdstuk, waarin de simpelste manier staat om stress te omzeilen. p6