Voeding en hardlopen Sandra van der Westen- van Veltom, diëtiste Dieetvoorlichting de Grens www.dieetvoorlichting.nl Waar gaan we het vandaag over hebben? Voorstellen Gezonde voeding Voeding bij sport Voedingssupplementen 1
Diëtistenpraktijk: in 2016 gestart in Breda Diëtisten: Sandra van der Westen- van Veltom, sportdiëtiste Linda Boot, diëtiste Lotte Wouters, diëtiste Contracten met zorgverzekeraars, samenwerking met artsen. www.dieetvoorlichting.nl E-mail: info@dieetvoorlichting.nl Tel 06 140 47 609 Spreekuurlocaties in Breda: PMC Heusdenhout, Wilderen 2 Gezondheidscentrum Kapelhof, Kapelstraat 66 MC Magnolia, Magnoliastraat 75 Huisartspraktijk Waale, Leeghwaterstraat 65 Praktijkhuis Poolseweg, Poolseweg 94 MC Kroeten, Helmkruid 4 2
Wat is voeding? Voedingsstoffen Bouwstoffen Brandstoffen Beschermende stoffen Vocht eiwit koolhydraten vitaminen alcohol mineralen vetten spoorelementen eiwit Schijf van 5 Basis voor iedere sporter! Wetenschappelijk bewezen Krijgt voldoende macronutriënten, vitamines en mineralen binnen 3
Gezonde voeding 4
Definitie sportvoeding: Een eetpatroon, waarbij rekening gehouden wordt met het zo goed mogelijk neerzetten van een sportprestatie. juiste hoeveelheid goede verhouding individuele sporter vorm van sport voor, tijdens en na de inspanning 5
Koolhydraten bij sport Behoefte: afhankelijk van inspanning. Belangrijkste energiebron tijdens inspanning Beperkt tot maximaal 1,5 uur inspanning Opslag in o.a. spieren in de vorm van glycogeen Hoeveel koolhydraten? Voorbeeld: Persoon van 70 kg met een gemiddelde intensieve training van 1 uur per dag heeft op die dag 350 gram KH nodig voor het leveren van een goede prestatie. Indien je doel is om gewicht te verliezen, minder (snelle) koolhydraten gebruiken. 350 gram KH: 6 snee brood (90), 3 x zoetbeleg zoals jam, honing (36), 4 opscheplepels pasta (50), 500 ml isotone sportdrank (30), 2 stuks fruit (30), 250 g groenten (10), mueslireep (14), 3 glazen melk (20), 1 glas vruchtensap (18), plak ontbijtkoek (20). 6
Hoeveel koolhydraten? Tijdens inspanning: Bij inspanning < 60 min : geen koolhydraten (evt mondspoeling) Bij inspanning 1 tot 2 uur: 30 g/uur (= 400-500 ml isotone sportdrank per uur) Vetten bij sport Behoefte < 30 energie% Vetten worden opgeslagen in het vetweefsel Energiebron voor duurinspanningen als koolhydraten op zijn Praktisch: kies indien mogelijk magere voedingsmiddelen (magere vleessoorten, jam ipv chocopasta, magere kaas), maar vermijd niet alle vetten. Zo hebben we o.a. 1 x pw vette vis nodig, halvarine/boter met essentiële vetzuren. 7
Eiwitten bij sport Behoefte afhankelijk van: groei/ontwikkeling herstel van blessures energie-inname Gemiddeld 1,2 g eiwit/kg/dag Verdeeld over de dag Hoeveel eiwit? Voorbeeld: Persoon van 70 kg heeft ongeveer 84 gram eiwit per dag nodig - Verdeel de eiwitten over 6 eetmomenten met max 25 tot 30 gram per keer. - 2 x vleeswaar (5) - 2 x kaas (12) - 1 x glas melk (5) - 1 glas amandelmelk (0,5) - 1 x schaaltje kwark (15) - 1 stukje vlees (20) - 6 snee brood (20) - 1 handje ongezouten noten (5) - 1 x Ontbijtkoek (1) 8
Vitamines en mineralen Vitamines vetoplosbaar (A, D, E, K) wateroplosbaar (B en C) Mineralen/Spoorelementen Let op voor voldoende: natrium ijzer calcium zink magnesium Vitamines en mineralen bij sport Behoefte: goede en gevarieerde voeding zo nodig: aangevuld met een preparaat Voldoende van belang voor een optimale sportprestatie Te veel van sommige vitamines en mineralen kan sportprestatie negatief beïnvloeden 9
Water bij sport Behoefte zeer variërend Van groot belang voor een goede prestatie Nodig voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen Belangrijk voor de regeling van de lichaamstemperatuur Te weinig vocht prestatie verlies Voldoende drinken Gewicht vóór = gewicht na inspanning Verder: voor aanvang goede vochtinname 10 minuten voor inspanning 200 ml tijdens de inspanning volgens een vast schema 200-300 ml elke 15 min (oefenen) na de inspanning: 150% van verloren vocht voorbeeld: - 1 kg = 1½ l drinken extra 10
Wat drinken? Hypotoon (b.v. (sport)water) Concentratie mineralen en suikers < bloed Functie: vocht aanvullen tijdens kort sporten Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, Extran Refresh) Concentratie mineralen en suikers = bloed Functie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, Extran Refresh Orange) Concentratie mineralen en suikers > bloed Functie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na sporten Timing van voeding 2 tot 3 uur voor de inspanning geen volledige maaltijd Ter voorkoming van maag/darm klachten Een tussendoortje zoals krentenbol, stukje fruit, mueslireep, sneetje brood kan vaak wel nog voor de training/wedstrijd Pas op met tussendoortjes hoog in suikers net voor de inspanning (indien je hier gevoelig voor bent). 11
Timing van voeding In de avond sporten: OF Voeding na intensieve inspanning Herstel is de voorbereiding van de volgende training of wedstrijd! Binnen 30 min 20-25 gram eiwit Binnen 2 uur: 1,5 tot 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (ongeveer 100 gram) Vocht aanvullen: 150% van verloren vocht 12
Voorbeeld herstel Direct na de inspanning: 500 ml koolhydraatrijke drank 500 1000 ml water of dorstlesser 2 knijpyoghurt Binnen twee uur na de inspanning: 3 broodjes met halvarine en zoet beleg 1 banaan Voedingssupplementen Is het nodig? - Algemene adviezen, zoals vitamine D - Aanvulling bij onvolwaardige voeding - Verhoogde behoefte (topsport, ziekte) 13
Samenvatting (1) Zorg voor een goede basisvoeding Eet gevarieerd Kies koolhydraatrijke voedingsmiddelen Let op vet Drink voldoende Eet regelmatig Zorg voor een goede timing van de maaltijden Gebruik preparaten in overleg met een sportdiëtist Samenvatting (2) Door middel van een evenwichtig gekozen voeding, regelmatig verdeeld over de dag, is het lichaam beter in staat om een goede sportprestatie neer te zetten. Raadpleeg bij klachten altijd een sportdiëtist! 14
Voeding en sport tot slot Maak een afspraak bij een sportdiëtist voor een persoonlijk advies. Dank voor jullie aandacht! WWW.DIEETVOORLICHTING.NL 15