Alle spieren rond je ruggengraat aanspannen door te 'bracen' Hey WordFit'er, Graag je aandacht... Dit is namelijk een essentieel onderdeel als je je rugpijn wil gaan aanpakken! De kans is groot dat je nog nooit eerder hoorde van 'bracen'. Dat is niet verwonderlijk... Nog te vaak wordt de methode 'je navel naar je ruggegraat trekken' gebruikt en aangeraden door tal van fitnessprofessionals, trainers, kinesisten en zelfs specialisten. Eigenlijk is deze manier om de meerderheid van je spieren rond je wervelkolom aan te spannen achterhaald. Hierover vind je in bijlage meer info, mocht je dit interesseren. Maar belangrijker is, dat jij gaat leren bracen. Wen al maar aan de term want dit is SUPER BELANGRIJK om je rugpijn te gaan aanpakken. Leren bracen... Dat is hetgene dat jou te doen staat! Wat is dat 'bracen' nu? Bracen is het aanspannen van alle spieren rond je ruggegraat. Hierdoor vorm je een soort van 'korset' dat er voor gaat zorgen dat je wervelkolom langs alle kanten steviger vaststaat. Dit is niet alleen heel belangrijk tijdens het uitvoeren van bepaalde oefeningen maar zeker ook in het dagdagelijkse leven. Bijvoorbeeld als je iets moeten opheffen. Het is dan ook aangeraden om dit zoveel als mogelijk in te oefenen. En dit kan gewoon doorheen de dag. Altijd en overal... Bij het zitten achter je bureau, in de wagen, bij het aanschuiven aan de kassa, Zoals hierboven al aangehaald wordt nog vaak, en verkeerdelijk, de 'hollowing'-methode aangeleerd. Bij dit 'navel richting je ruggenwervel trekken' neemt de druk op je wervel zelfs onnodig toe. Dus vergeet die techniek en leer bracen!
Hoe leer je dit? Leg je vingers op je lange rechte buikspieren. Dat is in het midden van je buik. Druk hierop. Dan adem je in en bij je uitademing zeg je krachtig tsss. Kort en krachtig! Het kan helpen je tong tegen onderkant van je tanden te zetten. Probeer enkele keren... Voel je iets? Als je het goed doet, voel je je spieren precies naar voor (naar buiten toe, vanaf je ruggegraat bekeken) komen. Doe nog maar enkele keren... Voel je spieren 'opspannen'? Lukt het je echt niet te bracen? Een andere manier om dit aan te leren is door te 'kuchen. OK, je buikspieren spannen zich aan en zetten zo je wervelkolom langs voor al steviger vast. Dat gebeurde ook bij de vroeger zoveel toegepaste manier 'je navel naar je ruggegraat trekken'. Zoals gezegd vind je als bijlage hierover nog een artikel.
Maar wat met de achterkant van je ruggewervel? Indien dit voor jou mogelijk is... Leg eens je vingers op de achterkant van je lichaam. Ongeveer op dezelfde hoogte als je borstbeen zich aan de voorkant bevindt. Lukt dit? Je duimen bevinden zich ter hoogte van je onderste ribben, langs de zijkant van je lichaam. Ze wijzen naar voor toe.
Op je rug zitten je pinken (kortste vinger) aan de bovenkant. Je zet je langste je vingers ongeveer een 2 tot 5 centimeter van je ruggewervel verwijderd (ook afhankelijk hoe flexibel je bent). Brace opnieuw... Je voelt ook je rugspieren opspannen hé?! Je vormt dus echt een korset rond je ruggegraat! En dat is dus wat je doet als je bracet. Je kan het aanzien als een mast op een schip of een hoge toren die wordt rechtgehouden en verstevigd door tuidraden of scheerlijnen. Hoe breder de basis daarvan is, hoe steviger de mast (lees: je wervelkolom) ook staat. Dus je spieren rond je wervel intrekken is geen goed idee! Neen, door te bracen komen je spieren rond je ruggegraat (en dus niet enkel je buikspieren naar buiten toe... Zoals gezegd zou je dit zoveel als mogelijk moeten proberen in te oefenen... Die 'brace' even aanhouden? Hopelijk heb je nu gevoeld wat het is om te bracen?! Nu komt de volgende uitdaging. Het is namelijk niet voldoende om dit gevoel maar even aan te houden. Je zou het bracen moeten proberen langer vast te houden en tegelijkertijd te ademen. 'Over je brace ademen'... Dat is niet eenvoudig! Sommige mensen hebben enkele weken nodig om dit te leren. Maar er is maar één weg: oefenen, oefenen en nog eens oefenen...
Aan- en uitschakelaar? Zoals hierboven beschreven zou je moeten leren om je brace gedurende een lange(re) tijd aan te houden. Dit terwijl je het bracen combineert met ademen. Als dit lukt, zou je eens moeten proberen om te spelen met de stevigheid van je brace. Die aanschakelen is geen kwestie van alles of niets. Neen, bekijk het als een 'dimknop'. Je zou moeten leren 'spelen' met de stevigheid waarmee je brace aanstaat. Hoe leer je dit, je brace als een dimmer 'bedienen'? Ga net als bij het aanleren van je buikademhaling (crocodile breath of methode 2) maar op je buik liggen. Je hoofd leg je maar op je handen. Schakel je brace in. Doordat je op je buik ligt voel je deze goed. De kans is groot dat je in het begin je brace of aan hebt staan (10/10) ofwel volledig uit (0/10). Probeer toch eens van volledig aan naar iets minder stevig te gaan... Naar een 7/10. Zelfs naar een 5 en als het lukt naar een 3 op 10. Verstevig je brace stilaan terug tot je terug aan 10/10 zit. Lukt het in het begine niet zo goed? Dat is normaal. Geen reden tot paniek dus! BLijven oefenen. Tot nu toe heeft iedereen die zich liet begeleiden door WordFit het vroeg of laat opgepikt dus jou lukt het zeker ook wel! Nogmaals: oefen hierop alsjeblieft heel regelmatig zodat dit een gewoonte wordt. Het is echt een belangrijke stap in het verminderen van je rugpijn!! Veel succes ermee en tot binnenkort! Groeten, Fré