TU Delft, November 2012 Dieet Oké Janet Vervoorn sportdiëtist Dieet Oké Summit Health Veilingweg 16A 2678 LN De Lier tel. 06-46675281 email: janet.vervoorn@chello.nl
Inzicht krijgen in de energiehuishouding Inzicht krijgen in de relatie sport en voeding Inzicht krijgen in de juiste samenstelling van goede sportvoeding 2 2
Inleiding Achtergronden bij sport en voeding fysiologie voedingsleer Sportspecifieke voedingskenmerken bij duursport/ spelsport/ krachtsport Timing van voeding bij sport voeding voor/ tijdens/ na inspanning Vragen?? 3 3
Goede voeding bij sport steeds belangrijker Sportprestaties niet alleen beïnvloedbaar door natuurlijke aanleg, trainingen, wilskracht e.d. Goede voeding van essentieel belang voor een goede sportprestatie Gezond eetpatroon doorslaggevend voor het verschil tussen winnen en verliezen Kenmerken sportvoeding: De juiste hoeveelheid voeding in een goede verhouding afgestemd op de individuele sporter passend bij de sport met extra aandacht voor timing van de maaltijden 4 4
Sportvoeding moet voor 40% uit koolhydraten bestaan Een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht vermindert de sportprestatie Het is verstandig na het sporten zowel koolhydraten als eiwitten te gebruiken 5 5
fysiologie Dieet Oké
Afhankelijk van: geslacht en leeftijd lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling dagelijkse activiteiten soort inspanning intensiteit van de inspanning duur en frequentie van de inspanning Vrouw Man Sporter gemiddeld 2000 kcal gemiddeld 2500 kcal behoefte afhankelijk van inspanning 7 7
Optelsom ruststofwisseling en activiteiten ruststofwisseling: 60-70% verteren en absorberen voedsel: 10% beweging: 15-30% E balans Energie-inname = Energieverbruik Stabiel lichaamsgewicht 8 8
Gezond gewicht BMI >18,5 25 Vetpercentage man: 15-20% sportman: 5-10% vrouw: 25-30% sportvrouw: 15-20% 9 9
Alle energie nodig voor beweging komt uit ATP Bewegen niet mogelijk zonder ATP Hoe meer beweging hoe meer ATP nodig 10 10
Creatinefosfaat Koolhydraten (glycogeen, glucose) Vetten Eiwitten Alcohol Centrale rol ATP: 11 11
Anaeroob: zonder aanwezigheid zuurstof Alactisch - geen lactaatvorming (melkzuur) Lactisch - wel lactaatvorming (melkzuur) Aeroob: met aanwezigheid zuurstof 12 12
Alactisch ATP (kleine voorraad in spieren aanwezig) Creatine (concentratie in spieren 3-4 maal zo hoog als van ATP) voldoende voor 7 10 seconden, levert snel veel vermogen geen lactaat (melkzuur) Lactisch anaerobe glycolyse (koolhydraten) 1 molecuul glycogeen: 4 moleculen ATP 1 molecuul glucose: 3 moleculen ATP voldoende voor 40-90 seconden, levert minder vermogen vorming lactaat (melkzuur) 13 13
Aerobe glycolyse zuurstof voor nodig 1 molecuul glycogeen: 39 moleculen ATP 1 molecuul glucose: 38 moleculen ATP levert meer ATP op, vrijkomen energie verloopt langzamer voldoende voor 60-90 minuten Vetzuurverbranding 1 molecuul vetzuur: 129 moleculen ATP levert veel ATP op, vetzuurverbranding verloopt veel trager kost meer zuurstof dan verbranding van koolhydraten voldoende voor uren 14 14
15 15
vermogen tijd 16 16
Voedingsleer Dieet Oké
Goede volwaardige voeding Schijf van vijf 18 18
Groenten Fruit Brood Aardappelen e.d. Melkprodukten Kaas Vlees(waren), vis, kip Halvarine op brood Bak- en braadprodukt Dranken 1,5-2 liter 200 gram; 4 lepels 200 gram; 2 stuks 6-7 sneden 200-250 gram 450 ml 30 gram; 1,5 plak 100-125 gram 30-35 gram; 5 g/snee 15 gram; 1 eetlepel Leeftijd 19-50 jaar 19 19 19
Koolhydraten (sacchariden) Vetten (lipiden) Eiwitten (proteïnen) Vitamines en mineralen Vocht 20 20
Monosaccharide: glucose, fructose druivensuiker, vruchtensuiker, limonade, snoep, koek, fruit, vruchtensappen Disaccharide: sacharose, lactose, maltose suiker, melk, melkprodukten Polysaccharide: zetmeel, glycogeen brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 21 21
Behoefte: 55-65 energie% Belangrijkste energiebron tijdens inspanning In het lichaam omgezet tot glucose Opgeslagen in de vorm van glycogeen Bij hoge intensiteit vooral Kh verbranding levert snel veel ATP/kost minder zuurstof dan vetverbranding 22 22
Hoe groter glycogeenvoorraad hoe langer intensief sporten mogelijk Opslag beperkt in het lichaam in de lever: gemiddeld 80 gram in spieren : gemiddeld 300-400 gram Door koolhydraatrijke voeding voorraad te vergroten tot 700-800 gram 23 23
Concentratie en coördinatie Vermoeidheid Maximaal prestatievermogen tot 50% Tussensprints en versnellingen niet mogelijk De man met de hamer tegenkomen/nul in het uur rijden/ het dode punt/ er doorheen zitten 24 24
25 25
Verzadigde vetzuren vlees en vleeswaren zuivel (kaas en melkprodukten) koek en gebak cacao (chocolade) margarine uit een pakje Onverzadigde vetzuren dieethalvarine, vloeibare bak en braad, olie noten en zaden (vette) vis 26 26
Behoefte: 20-30 energie% Opslag in vorm van vetweefsel Grote voorraad in lichaam aanwezig Brandstof bij lagere intensiteit Levert wel veel ATP/kost meer zuurstof /langzamer proces Lager maximaal prestatievermogen 27 27
Dierlijke eiwitten vlees en vleeswaren gevogelte en eieren melk en melkproducten kaas vis Plantaardige eiwitten brood en aardappelen rijst, pasta, peulvruchten vegetarische vervangingen granen, noten en zaden 28 28
Bouwstof voor het lichaam Behoefte: ongeveer 15-20 energie% Behoefte afhankelijk van: groei/ontwikkeling herstel van blessures herstel na inspanning 29 29
30 30
Vitamines vetoplosbaar (A, D, E, K) wateroplosbaar (B en C) Mineralen vooral aandacht voor: natrium ijzer calcium zink magnesium 31 31
Behoefte: goede en gevarieerde voeding zo nodig: aangevuld met een preparaat Van belang voor een optimale sportprestatie Te veel van sommige vitamines en mineralen kan sportprestatie negatief beïnvloeden 32 32
Zorg voor een goede vochthuishouding 33 33
Behoefte zeer variërend, zeker bij inspanning Kan variëren van 2-4 of soms 6 liter per dag Van groot belang voor een goede prestatie Nodig voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen Belangrijk voor de regeling van de lichaamstemperatuur 34 34
Sporten Stijging lichaamstemperatuur transpiratie transpiratie lichaamstemperatuur vochtverlies volume circulatie daalt krampen prestatie slecht tegen warmte kunnen uitputting door hitte 35 35
>2% vochtverlies: prestatie 20% 4-6% vochtverlies: prestatie 30% 6% vochtverlies: acute levensbedreiging Bijv. bij sporter van 70 kg: 1.5 liter = 2% Makkelijk na te gaan door voor en na de inspanning te wegen 36 36
bij duursport, spelsport en krachtsport Dieet Oké
Kenmerk: inspanning die langer moet worden volgehouden op een bepaald niveau Energieverbruik kan erg wisselend zijn Energie zowel uit koolhydraten als uit vetten Mate van intensiteit van de inspanning van invloed op keuze brandstof 38 38
Koolhydraten: > 60 energie% 7-10 gram koolhydraten/ kg lichaamsgewicht bij inspanning > 60-90 min aanvulling nodig Vetten: beperken tot 20-30 energie% maximaal 10 energie% verzadigd vet Eiwitten: zorgen voor voldoende eiwitten 1,2-1,5 gram eiwit/kg lichaamsgewicht 20 gram eiwit na inspanning kan herstel bevorderen Eet gevarieerd voor goede voorziening vit/min Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden 39 39
Kenmerk van spelsport: intervalkarakter Afwisseling van duuracties, kracht en snelheidsacties Spelpositie van invloed op energieverbruik Energieverbruik veelal lager dan bij duursport Koolhydraten in de voeding belangrijkste energiebron Voor opbouw en herstel spierweefsel eiwitbehoefte iets hoger dan normaal 40 40
Koolhydraten: 55-60 energie% bij inspanning > 45 min. aanvulling nodig Vetten: beperken tot 20-30 energie% Eiwitten: zorgen voor voldoende eiwitten 1,4 1,7 gram/kg lichaamsgewicht Eet gevarieerd voor goede voorziening vit/min Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden 41 41
Kenmerk: training gericht op het opbouwen van kracht en spiermassa Door krachttraining nemen omvang en maximale kracht van spiervezels toe en dus de kracht van de spier Belangrijkste voedingsstof voor spiergroei is eiwit Koolhydraten helpen spierafbraak tegen te gaan en zorgen voor voldoende energie 42 42
Koolhydraten: 55-60 energie% Vetten: 20-30 energie% Eiwitten: zorg voor een goede eiwitopname 1,5-2,0 gram eiwit/kg lichaamsgewicht voor een training 10 gram eiwit gebruiken na de training 20 gram eiwit bevordert herstel en spiergroei Zorg voor variatie Zorg voor voldoende vocht Zorg voor een goede timing van de maaltijden 43 43
voor, tijdens en na de inspanning Dieet Oké
Gebruik een voeding rijk aan koolhydraten eet veel brood(produkten) en (ontbijt)granen eet veel aardappelen, rijst of pasta s eet veel fruit, gebruik royaal vruchtensappen gebruik koolhydraatrijke tussendoortjes Zorg voor een goede vochtbalans maak er een gewoonte van om te drinken bij en tussen de maaltijden door check de kleur van de urine regelmatig Laatste maaltijd 2-3 uur voor training gebruiken 45 45
Tapering off voor wedstrijden langer dan 1 uur 4-5 dagen voor wedstrijd Kh >70% Vetgehalte voeding beperken tot 20% Trainingsintensiteit afbouwen Verdubbeling glycogeenvoorraad Aandachtspunt: gewichtstoename (+2 kg) 46 46
Zorgen voor aanvulling koolhydraten duur wedstrijd >1-1,5 uur: aanvulling koolhydraten nodig gelijk vanaf de start zorgen voor aanvulling 60-90 gram koolhydraten per uur Zorgen voor voldoende vocht duur wedstrijd > 1 uur: aanvulling nodig vlak voor de start nog 1-2 bekertjes drinken gelijk vanaf de start beginnen met drinken 150-250 ml dorstlesser per 15 minuten 2% vochtverlies leidt tot ernstig prestatieverlies Drinken altijd uitoefenen tijdens de trainingen Isotone sportdranken (6-8% koolhydraten) 47 47
Herstel is de voorbereiding op de volgende training of wedstrijd! Binnen 2 uur glycogeenaanmaak maximaal Aanvulling koolhydraten belangrijk 1-1,5 gram koolhydraten/kg lichaamsgewicht Aanvulling vocht: 150% Kleine aanvulling eiwit belangrijk 0,3-0,4 gram eiwit/kg lichaamsgewicht: 20 gram eiwit melkdranken zoals drinkyoghurt/fristi/chocolademelk/vifit hersteldranken 48 48
600 ml drinkyoghurt/actimel/chocolademelk 200 ml magere kwark met 80 gram tuttifrutti en 1 glas druivensap 300 ml magere bulgaarse yoghurt met 1 grote banaan en 35 ml siroop 400 ml magere melk met 1 koffiebroodje 1 eiwitreep met 500 ml sinaasappelsap 2 bruine broodjes met kaas/jam en 200 ml dubbeldrank 4 eetlepels gemengde noten en 400 ml energiedrank 49 49
Hoog koolhydraatgehalte (55-70%) Niet te hoog vetgehalte (20-30%) Voldoende eiwitinname Dagelijks voldoende drinken Zorg voor voldoende afwisseling en variatie Zorg voor een goede timing (voor/tijdens/na) Gewicht als leidraad gebruiken 50 50
51 51
Bedankt voor de aandacht Succes met de parallelsessies. 52 52