Je hebt een grote stap gemaakt, op weg naar een rookvrij leven.

Welkom, Je hebt een grote stap gemaakt, op weg naar een rookvrij leven. Je wilt stoppen met roken en je wilt Met behulp van dit Stoppen met Roken voorbereidingsplan zal de kans op succes veel groter zijn dan dat je geen gedegen voorbereiding doet. Kijk maar naar de vele mensen die het goede voornemen hadden om 1 januari te stoppen met roken. De meeste van hen zijn inmiddels weer begonnen. Het blijkt immers erg zwaar en moeilijk te zijn om zonder hulp te stoppen. Het is niet voldoende om je voor te nemen op een bepaalde dag te stoppen. De komende dagen zal je een aantal mails ontvangen met daarin informatie, tips en opdrachten ter voorbereiding op het stoppen met roken. Lees deze mails aandachtig door en doe alle opdrachten die gegeven worden. Je zult zien dat je daardoor gedegen voorbereid gaat stoppen met roken. Om je na de voorbereiding ook nog te ondersteunen en je definiteif te laten stoppen met roken hebben we een zeer krachtig werkboek ontwikkeld. Als je zover bent dat je een datum hebt bepaald dat je wilt stoppen met roken, kan je gebruik maken van dit werkboek. Door de voorbereiding te doen en daarna gebruik te maken van het werkboek is succes verzekerd. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 1

We zijn zo overtuigd van de kracht van ons programma dat we een 100% niet goed geld terug garantie geven op ons werkboek. En voor de kosten hoef je het niet te laten. Als je per dag 5,00 uitgeeft aan roken heb je de kosten in twee weken terugverdiend. Je ontvangt later vandaag het eerste deel van het Stoppen met Roken voorbereidingsplan. Ga op weg naar een gelukkig en rookvrij leven! 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 2

Stoppen met roken voorbereiding Als je besluit om te stoppen met roken is het belangrijk om een concreet plan te maken en je mentaal voor te bereiden. Je hebt een plan nodig waarin je opneemt hoe je omgaat met momenten waarop het verlangen naar tabak groot zijn. In je plan kan je alternatieven opnemen voor het besteden van je tijd, geld en energie. Je moet vastberaden zijn en bereid zijn om door te zetten. Een gericht actieplan is een belangrijk wapen om moeilijke momenten te bestrijden en overkomen. Wat is roken? Roken is een verslaving en dus gedrag waar je mee door gaat ook al levert het problemen op. Wanneer je dit erkent is het tijd om een beslissing te nemen. Je moet jezelf tot actie manen en besluiten wanneer je gaat stoppen en hoe je gaat stoppen. Er zijn mensen die in staat zijn om het besluit te nemen om te stoppen en hun leven daarop aan te passen. Anderen hebben meer tijd nodig en moeten hun verandering goed plannen. Als je een actieplan hebt is de kans groter dat je blijvend stopt. Stel je maar eens voor hoe de periode na het stoppen er uit gaat zien wanneer je je leven indeelt zonder je oude "vriendje" het sigaretje. Welke alternatieven ga je inzetten in je nieuwe leven? Welke plannen passen bij je nieuwe leven op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, sociale plannen en gedragsveranderingen die je stoppen met roken voornemen ondersteunen? 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 3

Actieplan stap 1 - analyse Voordat je definitief stopt met roken is het zaak om een gedegen analyse te maken omtrent je rookgedrag. Schrijf de onderstaande vragen en jouw antwoorden in een schrift of schrijfblok. 1. Waarom begon je te roken zoveel jaren geleden? 2. Waarom rook je nu ofwel wat levert het je op? 3. Wat zijn jouw gevoelens bij het roken? 4. Waarom wil je stoppen? 5. Waarom rook je toch verder rookt en stel je het stoppen met roken uit? 6. Waarom slaagde je in het verleden er niet in te stoppen? Om je te helpen staan hierna voor vraag 2 tot/met 5 al een aantal aspecten benoemd. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 4

2. Wat levert het roken je eigenlijk op? Het roken levert je veel op. Je hebt als roker een aantal kenmerken aan de sigaret toegedicht. We gaan een aantal van deze kenmerken eens nader bespreken en onder de loep nemen. Uit gewoonte Rokers denken dat ze uit gewoonte roken. Ze houden dit zichzelf voor want de meeste sigaretten roken wij onbewust. Bovendien kan je iedere gewoonte doorbreken. Vroeger rookten wij tijdens de werkuren. Sinds wij niet meer op het werk mogen roken, past iedereen zich aan. Maar zodra de bel van de pauze gaat, steekt iedereen een sigaret op. Dit is het bewijs dat iedereen een gewoonte kan aanpassen. Waarom slagen rokers er dan zo moeilijk in om te stoppen met roken? Waarom treden er dan ontwenningsverschijnselen op bij stoppen met roken? Antwoord: Roken is niet een gewoonte. Roken is een verslaving. Rust Rokers denken dat ze kunnen ontspannen door te roken. Niets is minder waar. Dit zou anders betekenen dat een niet-roker zich niet kan ontspannen. Het ontspannen gevoel dat een roker krijgt bij het roken van een sigaret is niets minder dan een tijdelijk opheffen van de ontwenningsverschijnselen van de nicotineverslaving. Tegen de stress Rokers roken om de stress op te heffen. Ook dit is een fabeltje. Als je niet meer rookt ben je een stuk rustiger. Als je rookt heb je vaak ontwenningsverschijnselen en de onweerstaanbare drang naar een sigaret maakt je juist onrustig. Herken je dit: Je hebt geen sigaretten meer. Je kan het huis niet uit en alle winkels zijn gesloten. Voor een roker is dit pas echte stress! 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 5

Tegen verveling Rokers roken om de verveling te doorbreken. Niets is minder waar. Integendeel, rokers komen vaak niet tot actie omdat ze zich door het roken futloos voelen, geen geld hebben om leuke dingen te doen en actief bezig te zijn. Rokers vermijden meestal deze situaties juist omdat ze daar niet kunnen roken. Wees nu eens eerlijk tegen jezelf: Vermindert de verveling door het opsteken van een sigaret? Wordt een saaie film opeens boeiend omdat je kan roken? Verveel je je als je aan het sporten bent? Rokers roken omdat ze verslaafd zijn aan de sigaret. Betere concentratie Rokers denken zich beter te kunnen concentreren als ze roken. Ook hier treffen wij een tegenstrijdigheid aan. Niet rokers kennen dit probleem niet. Rokers zullen de volgende situatie wel herkennen: Je zit op een vergadering en je kan niet roken. Je wil een sigaret en die gedachte laat je niet los. Het is juist de sigaret die je concentratie doorbreekt omdat je ontwenningsverschijnselen krijgt. Je lichaam snakt naar nicotine. Genieten Rokers genieten van een sigaret. Ook dit is een misvatting. Denk maar eens terug aan het moment dat je jouw eerste sigaret rookte. Je hebt daar niet van genoten heb. Je vond het vies. Je moest waarschijnlijk vreselijk hoesten, had buikpijn, voelde je misselijk en zag zo wit als een lijk. Ga maar eens na of je als roker van iedere sigaret geniet? Je moet toegeven dat je de meeste sigaretten onbewust oprookt of je laat ze oproken in de asbak. Is dit dan genieten van sigaretten? 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 6

Ja, nu zegt de roker: ik geniet van een sigaretje na het eten. Hiermee geeft de roker eigenlijk toe dat het larie is, want waarom rookt hij/zij dan al de andere sigaretten op? Een roker rookt omdat hij de sigaret niet meer kan missen en verslaafd is aan de nicotine. Gezelligheid Rokers beweren te roken voor de gezelligheid. Genieten niet rokers dan niet van het feestje? Nu roken verboden is in de restaurants, genieten rokers dan niet meer van een lekker etentje? Is het buiten roken, verkleumd van de kou, zo gezellig dan? Rokers associëren roken met plezante situaties. Maak jezelf niets wijs: een roker rookt omdat hij de nicotine niet meer kan missen. Als steun in een moeilijke situatie Uiteraard steekt een roker een sigaret op als hij/zij geconfronteerd wordt met een moeilijk moment. Wanneer we echter zouden vragen of het ongelukkig voorval (bijv. het overlijden van een vriend, auto total loss na een aanrijding) na het roken van een sigaret minder erg is, zou iedere roker ons uiteraard ontkennend antwoorden. Dus roken als steun in een moeilijk moment is opnieuw een drogreden om het roken goed te praten. Een roker is verslaafd aan nicotine. Om irritatie en boosheid onder controle te houden Rokers hebben een sigaret nodig wanneer ze geïrriteerd zijn. Het is enkel een tijdelijk opheffen van het gebrek aan nicotine dat ons doet geloven dat je daardoor minder geïrriteerd zijn of minder boos zijn. Nee, het is eerder andersom: het niet kunnen roken van een sigaret veroorzaakt juist irritatie en wekt boosheid op. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 7

Conclusie Voor rokers is alles goed om zijn rookgedrag te rechtvaardigen. Een roker rookt omdat hij niet meer zonder nicotine kan. De roker raakt verslaafd omdat hij gelooft dat de sigaret hem plezier of steun geeft. De verslaving zorgt er voor dat je denkt dat je zonder sigaret niet kunt genieten van het leven. De roker is afhankelijk van de sigaret. Alle redenen om te blijven roken zijn illusies en uitvluchten. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 8

3. Wat zijn je gevoelens bij een sigaret? Als je goed nadenkt, kom je wellicht tot de conclusie dat je eigenlijk nooit echt hebt genoten van een sigaret: Je voelt je schuldig omdat je rookt. Roken is duur. Dagelijks steek je zo n 5,- in brand. De sigaret is jouw meester, jij de verslaafde; Je voelt je ongemakkelijk omdat andere mensen passief met je mee moesten roken. Zelfs als je normaliter in iedere situatie, de controle in handen houdt, moet je toegeven dat de sigaret de leiding overgenomen heeft. De sigaret domineert en controleert jouw leven; Je haat de opmerkingen van niet-rokers: roken is ongezond. Je bent niet dom en beseft dit ook maar ook hier was de drang om het nicotinegehalte op pijl te houden, sterker dan jezelf. Daarom rook je vaak in een verloren hoekje. Je geniet niet van deze sigaret maar je hebt behoefte aan nicotine. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 9

4. Redenen om te stoppen met roken Zet voor jezelf alle redenen op een rijtje waarom je zou stoppen met roken. Hieronder staan al een paar redenen die zeer waarschijnlijk op jou van toepassing (kunnen) zijn. Het besef dat je verslaafd bent aan nicotine en je daardoor steeds minder vrij kon gaan gedragen. Na de analyse van de drogredenen is het goed mogelijk dat je je bedrogen en opgelicht voelt. Het is genoeg geweest: je wilt ontsnappen uit de wereld der verslaafden. Je wilt jouw vrijheid terug! Je neemt de verantwoordelijkheid voor je leven. Geen woorden maar daden. Je wilt geen paria van de samenleving meer zijn, meer tijd hebben voor andere zaken. Je hoeft nooit meer bang te zijn dat je zonder sigaretten komt te zitten. Het steeds stijgende kostenplaatje van je rookgedrag. Duizenden euro s gaan per jaar in rook op. Met het maandelijks budget dat roken je kost, kan je andere leuke dingen doen. In Nederland zijn de meesten verzekerd tegen medische kosten dus zal je de besparing hiervan niet in eigen portemonnee merken. Maar reken maar eens uit wat je op jaarbasis bespaart door te stoppen met roken. Als je een pakje sigaretten per dag rookt van 5,50 per pakje, is dit al gauw 2000,- per jaar. Als je dit 15 jaar blijft doen dan kom je uit op 30.000,-! Een verbetering van de gezondheid. Je bent het beu om geen conditie te hebben. Je hebt angst voor verdere lichamelijke aftakeling die roken teweeg brengt. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 10

Denk aan alle risico s die er zijn zoals: een rokerslong, longkanker, een beroerte, een hartinfarct, keelkanker, een slechte huid, een slechte conditie, incontinentie, bronchitis, middenoorontsteking, blaaskanker, vernauwing van de beenvaten, impotentie, onvruchtbaarheid, aangeboren afwijkingen, wiegendood, botontkalking, meer wondinfecties, meer kans op blind- en doofheid en slechtere wondgenezing. Wat dacht je van de volgende cijfers: o 10 keer meer kans om te overlijden aan kanker van de mond, keel en slokdarm risico's. o 12 keer meer kans om te sterven aan longkanker of een andere vorm van longziekten. o 10 keer meer kans om te overlijden aan kanker van het strottenhoofd. o 6 keer meer kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten. o En twee keer zoveel kans om te sterven aan een beroerte. o 50 procent van de rokers sterft aan een ziekte die veroorzaakt is door het roken. o 25 procent van de rokers sterft 10 jaar eerder door het roken. Door te stoppen met roken, leef je langer en halveert de kans op ziektes. De verantwoordelijkheid voor je familie. Je wilt je niet langer schuldig voelen omdat je niet het goede voorbeeld geeft aan je kinderen. Denk aan je partner, je kinderen, je vrienden, je ouders, je kleinkinderen, je collega s. Door te stoppen met roken, hebben je naasten langer plezier van je. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 11

Je wilt er niet meer uit zien als een typische roker. Je wilt er goed uit zien: geen rimpels, geen geel verkleurde vingers en tanden, geen rookgeur meer in je kleren, etc. Denk aan een stinkende adem, stinkende kleren, gele tanden en vingers, haaruitval en rimpels. Binnen een paar weken is je huid weer goed doorbloed, iedereen zal dit aan je zien. Je schaamt je voor je voorbeeldfunctie, je voelt je schuldig. Als je je omgeving kunt laten zien dat je gestopt bent, kun je een mooi voorbeeld zijn. Een goed voorbeeld doet volgen. Als je een paar maanden gestopt bent word je rustiger, minder angstig, minder somber en een blijer mens. Spirituele overwegingen. Lichaam en geest zijn één. Een gezonde geest woont in een gezond lichaam. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 12

5. Waarom zou je stoppen met roken uitstellen? Elke roker wenst dat hij/zij nooit met roken was begonnen. Iedere roker doet zijn uiterste best om te vermijden dat zijn kinderen gaan roken. Een roker beseft maar al te goed dat hij/zij in de val van de nicotine zit en hij /zij eigenlijk niet wil roken. Hieronder staat een opsomming van redenen waarom je stoppen met roken zou kunnen uitstellen. Uiteraard wordt het ook gelijk duidelijk, dat het drogredenen zijn die je als excuus hebt gebruikt om niet eerder te stoppen met roken. Angst bepaalde jouw leven. Je had angst voor wat de toekomst met de sigaret jou zou brengen. Maar er was ook de angst om te stoppen met roken. Stoppen met roken betekende voor jou eigenlijk stoppen met genieten van het leven. Je had angst om de fijne momenten te moeten missen. Eigenlijk had je angst om geen sigaretten meer te hebben. Je raakt in paniek zonder sigaretten. Een roker associeert roken met genieten, een prettig gevoel. Angst om te mislukken en opnieuw te gaan roken. Iedere roker wil eigenlijk stoppen met roken maar als het niet lukt, moet hij/zij toegeven dat de sigaret sterker is. Je voelt je mislukt en je leidt gezichtsverlies. Denk echter dat het opnieuw opsteken van die eerste sigaret echt niet smaakt omdat het mislukkinggevoel overheerst. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 13

Angst om aan te komen Roken vermindert inderdaad de eetlust en verhoogt het energieverbruik. Wanneer een roker stopt met roken, kan het zijn dat hij/zij enkele kilo s bijkomt. Normaliter is dat niet meer dan 3-4 kilo. Dat is nog geen kledingmaat. De reden dat een ex-roker veel zwaarder wordt is enerzijds te wijten aan een beter smaakvermogen maar anderzijds ook omdat de zin naar een sigaret vaak vervangen wordt door het grijpen naar zoetigheid. Wat ook veel gebeurt, is dat een roken zichzelf beloont voor het feit dat hij gestopt is met roken. Als beloning mag hij dan in plaats van één koekje bij de koffie er nu twee. Dan is het dus niet zo vreemd dat je meer aankomt dan nodig is. De trek naar een sigaret is hetzelfde als een hongergevoel. Hou hiermee rekening en tracht dit gevoel onder controle te houden, geef er niet aan toe. Drink wat water, poets je tanden, zoek afleiding en breng zo veel mogelijk tijd door in de vrije natuur. Je rookt al veel te lang, het kwaad is al geschied. Weet echter dat al na 2-3 dagen de nicotine uit je lichaam is. Je ademt al gemakkelijker, hoest minder, bloeddruk normaliseert zich en je smaak en geurzin verbeteren. De gezondheidsvoordelen vermeerderen zich naarmate de periode dat je rookvrij bent, langer is. Dood gaan moeten wij toch allemaal. Dit is juist maar niet het dood gaan op zich boezemt angst in maar wel het feit dat je een pijnlijke lijdensweg zal doormaken voordat je dood gaat. Hou je adem eens zo lang mogelijk in. Is het niet verschrikkelijk dit verstikkingsgevoel? Ik heb een tijd vrijwilligerswerk gedaan in een hospice. Daar zag ik wekelijks mensen een pijnlijke dood sterven ten gevolge van roken. Kijk om je heen. Iedere roker kent mensen die door het roken verschrikkelijke therapieën dienen te ondergaan en veel pijn leiden. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 14

Die man of vrouw rookte ook en is honderd jaar geworden. Dat is best mogelijk maar zou je dat risico nemen? Het spelen van Russische roulette vinden wij allemaal belachelijk maar in feite doe je hetzelfde als je rookt. Je speelt met je geluk en helpt je lichaam de vernieling in. De ene heeft meer geluk dan de andere maar neem liever het zekere voor het onzekere. Je wacht het gepaste moment af. Je wacht tot na Nieuwjaar, tot na dit of dat feestje, na Maak jezelf niets wijs. Uitstellen is een drogreden. Voor een roker is geen enkel tijdstip goed om te stoppen met roken. Wees eerlijk met jezelf en ga er voor. Durf iedere situatie aan, vroeg of laat wordt je er toch mee geconfronteerd. Je schakelt over op light sigaretten. Roken van light sigaretten is niet gezonder en bovendien zal je meer roken om de benodigde nicotine binnen te krijgen. Je gaat minder roken. Als je rookt maakt het niet uit of je al lang rookt of hoeveel je rookt of je bent een gelegenheidsroker. Je kan niet stoppen met roken want anders zou je het niet doen. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 15

Breng je rookgedrag in kaart Ik rook.. sigaretten per dag. Ik rook mijn eerste sigaret binnen.. uur na het opstaan. Ik rook mijn laatste sigaret van de dag om.. uur. Vul het dagboek op de volgende bladzijde minimaal één dag lang goed in. Dit is van groot belang om inzicht in je rookgewoonten te krijgen. Je schrijft dagelijks op wat de mooiste momenten van de dag waren: Waar kreeg je energie van? Waar werd je blij van? Dit geeft inzicht in wat je kunt doen in plaats van het roken. Na deze dagen heb je inzicht in je verslaving. Je ziet hoeveel sigaretten je rookt uit gewoonte. Je kunt zien waar je je goed en slecht door voelt. Kan je iets aan die aspecten veranderen? Begin bij jezelf, een ander veranderen is veel moeilijker. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 16

Rook dagboek Dag Tijd Plaats Zin om te roken: cijfer Effect: cijfer Vervelendste moment van de dag Leukste moment van de dag 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 17

Mijn lekkerste sigaret is die: als ik wakker word na het douchen na het eten in de kroeg bij een glas wijn of bier (of andere alcohol) ik rook met vrienden ik rook met collega s De sigaret die ik het makkelijkst kan missen is: de eerste sigaret van de dag de laatste sigaret van de dag de sigaret na het eten de sigaret tijdens het werk De sigaret die ik het moeilijkst kan missen: de eerste sigaret van de dag de laatste sigaret van de dag de sigaret na het eten de sigaret tijdens het werk 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 18

Ik rook vooral: op mijn werk tijdens ontspanning als ik gestrest ben als ik me moet concentreren als ik blij ben als ik moe ben Kun je dan niet beter gaan slapen? Door de nicotine blijf je langer wakker dan goed is voor je lichaam als ik somber ben als ik boos ben als ik verdrietig ben als ik autorijd onbewust Bedenk bij alle keren dat je met JA antwoordt: wat ga ik daaraan doen? 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 19

Ik rook vooral in bijzijn van: vrienden wat ga je tegen ze zeggen? kennissen hoe ga je ze informeren? familie hoe kunnen zij je straks belonen? zijn er medestoppers? collega s wat vertel je je collega s? Sluit je een weddenschap af? kleinkinderen gezin hoe betrek je je gezin bij het stoppen? alleen hoe ga je dit alleen-zijn doorbreken? partner vraag zijn of haar steun. Kunnen jullie samen stoppen? kinderen stop daar sowieso mee! Nu je weet wanneer en waarom je rookt, merk je dat je heel vaak onbewust rookt. Omdat het een gewoonte geworden is. Je weet nu ook waar je gelukkig van wordt en waarvan niet. Als je met roken stopt met een goed stappenplan wordt je nieuwe leven alleen maar leuker. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 20

Analyse van je rookgedrag Kijk vervolgens naar alle antwoorden. Je zult zien dat, als je eerlijk naar jezelf bent, je alles kan weerleggen en dat je niets anders kan dan tot de conclusie komend dat roken nutteloos is en dat je beter kunt stoppen. Je zult moeten concluderen dat roken geen enkel voordeel biedt, maar uitsluitend nadelen. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 21

Stap 2- Breng je motivatie in kaart Mijn motivatie om te stoppen, is: Schrijf dit op een papiertje en stop het in je portemonnee. Wat levert roken mij op? Ga na welke van deze voordelen berusten op gedachtekronkels. Je kunt een niet-roker vragen of ze kloppen. Zie e-book blz. 20 Waarom ging ik door met roken Voor mij zijn de nadelen van het roken: 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 22

Ik vind het moeilijk om met roken te stoppen omdat: Als ik stop, loop ik het risico om: vrienden te verliezen waren dit echte vrienden of deelden jullie alleen de verslaving? dik te worden Je hebt eerder in dit voorbereidingsplan gelezen wat de redenen zijn om extra aan te komen. Je weet dus ook al dat er geen reden is om veel extra kilo s aan te komen. gestrest te worden Ook hierover heb je eerder in dit e-book kunnen lezen dat roken juist meer stress veroorzaakt. Voor mij zijn de voordelen van het stoppen met roken: Oppepper: Als ik stop met roken, kan ik gaan slapen wanneer ik moe ben, in plaats van mezelf kunstmatig wakker te roken. Ik word fitter. Oppepper: Als ik stop met roken kan ik meer tijd besteden aan zaken die mij energie geven. Ik word na verloop van tijd een meer ontspannen en vrolijker mens. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 23

Vul in wat voor jou van toepassing is: Als ik een keer zondig, ben ik nog steeds goed bezig ja / nee Ik weet van mezelf dat ik het kan op een schaal van 0 cijfer: tot 10 Wat kan ik doen om mijn zelfvertrouwen te verhogen: Wat kan iemand anders doen om mijn zelfvertrouwen te verhogen: Ik wil stoppen met roken ja / nee Mijn motivatie om te stoppen op een schaal van 0 tot cijfer: 10 is: Wat kan ik doen om mijn motivatie te verhogen: Wat kan iemand anders doen om mijn motivatie te verhogen: Ik heb al best wat bereikt in mijn leven Ook al is het soms moeilijk, ik kan het Het zou best eens mee kunnen vallen om te stoppen met roken Maak een plan voor hoe je je zelfvertrouwen en motivatie kunt verhogen. Dit verhoogt de slagingskans. Mijn zelfvertrouwen- en motivatie-oppepperplan Als ik zou willen stoppen met roken dan zou dat zijn omdat: het miljoenen voor mij is gelukt 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 24

Mijn vorige stoppoging(en) is(zijn) mislukt omdat: Mijn vorige stoppoging is mislukt tijdens: En hielp het dat je opnieuw ging roken? Zo ja:waarom hielp het? Wat had je als afleiding kunnen gebruiken? Een vriend bellen Bedenk dat er geen man overboord is als je één sigaret rookt. Eén sigaret is nog geen reden om een heel pakje op te roken. Maar als het even kan rook die ene sigaret dan niet. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 25

Deze keer voorkom ik dat doordat: ik beter ben voorbereid ik altijd kauwgom bij me heb ik ga mediteren ik de tijd van een hunkering ga opnemen ik mensen ga bellen ik iemand om steun ga vragen Onthoud: een hunkering duurt maximaal drie minuten. Klok het maar! Van de vorige stoppogingen kun je veel leren. De meeste mensen hebben meerdere stoppogingen nodig voordat het lukt. Bedenk dat het geen ramp is als je één keer de fout ingaat, maar probeer het niet te doen. Ga gewoon door met stoppen. In de loop van de weken of maanden neemt de rookbehoefte steeds verder af. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 26

Wat heb ik geleerd van eerdere stoppogingen? Wat heb ik geleerd van vorige stoppogingen? Wanneer loop ik het risico om het roken te hervatten? Tijdens een verjaardag Na het eten Tijdens een film Als ik stress heb Als ik bepaald bezoek krijg Als ik alcohol drink Als ik me verveel In de auto Als iemand mij er een aanbiedt Bedenk bij alle keren dat je met JA antwoordt: wat ga je doen op dat moment? Realiseer je dat dit soort momenten maar heel kort duurt. In je beleving zijn ze veel langer. Dat komt doordat in de eerste weken de tijd langzamer lijkt te gaan als je hunkert naar een sigaret. Het duurt gelukkig maar een paar minuten. Stop van dag tot dag. Zeg niet ik rook nooit meer. Zeg tegen jezelf ik rook vandaag niet. Elke dag is er een. Zo valt het stoppen met roken best mee. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 27

Stap 3 Kies je methode Het is een goed plan om hier van tevoren over na te denken. Van een vorige stoppoging kun je leren wat voor jou wel of juist niet werkt. Mijn methode is: Ik gooi mijn pakje, aansteker en asbak weg Ik stop helemaal alleen Ik ga langzaam minderen en streef naar een totale rookstop Ik stop in één keer maar bewaar alles (achterdeurtje) niet heel verstandig, misschien moet je nog even wachten met stoppen Ik stop tegelijk met mijn partner, vriend of collega Ik maak onder andere gebruik van acupunctuur Ik maak gebruik van het werkboek Ik ben vrij 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 28

Actieplan stap 4 Voorbereiding omgeving Als je het besluit hebt genomen om te stoppen met roken is het belangrijk om een stopdatum ergens in de komende twee weken te prikken en omcirkel deze datum in je agenda. Datum: Het kan helpen om samen te stoppen, je bent een steun voor elkaar. Maak wel duidelijke afspraken over wat je gaat doen als het de ander(en) niet lukt. Ik stop samen met: Vertel je omgeving, vrienden, collega s en familie over je voornemen om te stoppen met roken en deel de datum. Hoe meer mensen je informeert, hoe makkelijker het is om door te zetten. Als niemand weet dat je gestopt bent, leid je ook geen gezichtsverlies op het moment dat je de verleiding niet langer kunt weerstaan. Maar echter wel ten aanzien van jezelf. De meeste rokers vinden zichzelf zwak als ze weer beginnen. Dat versterkt de rookbehoefte maar helpt je niet. Als je gestopt bent, voel je je juist sterker. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 29

Ik ga de volgende vrienden en bekenden informeren: Het is belangrijk om je omgeving voor te bereiden. Omgevingsprikkels die kunnen aanzetten tot roken moet je zoveel mogelijk zien te vermijden. Verwijder alle asbakken, lucifers, aanstekers en verminder de kans op de confrontatie met rokers als dit mogelijk is. Je kan de opgerookte peuken op één asbak laten liggen, zodat je er af en toe aan kunt ruiken en daarmee jezelf kunt overtuigen dat roken ontzettend stinkt Was alles in je huis, dat maar vergeeld kon zijn door de nicotine. Geniet van de frisse lucht in je huis. Die muffe sigarettengeur is verleden tijd. Je kan ook al beginnen om jezelf positief te programmeren. Zeg regelmatig tegen jezelf dat je er 100% voor gaat. Vanaf de gestelde datum ben je van het roken af. Je hebt de beslissing genomen en daar kom je niet meer op terug. Geen sigaretten meer, NOOIT!! 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 30

Actieplan stap 5 Voorbereiding van je lichaam Het is belangrijk ook je lichaam voor te bereiden op het stoppen met roken. Veel mensen hebben ontdekt dat het enorm helpt om fysieke activiteit toe te voegen aan het stoppen met roken programma. Waarom helpt lichamelijke activiteit? Er zijn veel redenen voor: Wanneer je intensief beweegt, maak je meer endorfine aan in je hersenen van je hersenen. Daardoor ga je je lekkerder voelen. Wanneer mensen meer actief zijn, krijgen ze zelfvertrouwen en kunnen ze trots zijn op zichzelf. Ze voelen zich energieker en zijn beter in staat de problemen van alledag het hoofd te bieden. Door de toegenomen activiteit, wordt de geur van tabak en sigaretten eigenlijk aanstootgevend. Wanneer je de behoefte voelt om te roken nadat je hebt besloten om te stoppen, onderdruk dan die behoefte door even te gaan bewegen. Het is belangrijk om alvast na te denken welke lichaamsbeweging je regelmatig zou kunnen doen om de momenten van hunkering tegen te gaan. Ga in aanloop naar de definitieve stop datum alvast meer bewegen. Sta op, wandel wat rond of ga tuinieren. Een korte fysieke activiteit kan je van net zo n oppepper voorzien als die welke nicotine je zou geven. 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 31

Je bent er helemaal klaar voor Je hebt je gedegen voorbereid. Daarmee heb je de kans op slagen enorm vergroot. Nu is het zaak om je laatste sigaret te roken en dan op weg naar een rookvrij leven. Om ervoor te zorgen dat je succesvol zult zijn hebben we een heel krachtig e-book geschreven. Door dit e-book te lezen en de oefeningen die erin staan uit te voeren, zal je met 100% zekerheid definitief rookvrij zijn. Voor meer informatie ga naar http://123gestoptmetroken.nl/stoppen-met-roken-e-book/ Veel succes! 2014 123GezonderLeven Stoppen met roken voorbereiding pagina 32