Deel 2: maak een keuze

Transcriptie

1 Je rookgedrag veranderen Deel 2: maak een keuze In deel 1 heb je stilgestaan bij je rookgedrag. Je hebt geregistreerd hoeveel en in welke omstandigheden je rookt. Mogelijks was je wel verwonderd over de hoeveelheid sigaretten of het patroon van je roken. Daarnaast heb je de voor- en nadelen van je roken afgewogen. Neem al deze informatie samen. Ze vraagt om een keuze. Maak een keuze 1

2 Een keuze dringt zich op Misschien heb je op basis van het voorgaande wel goede redenen gevonden om je rookgedrag te veranderen. Goede redenen hebben om te stoppen met roken is echter onvoldoende om de stap te zetten naar een effectieve rookstoppoging. Het is ook belangrijk dat je gelooft dat je hiertoe in staat bent: sommige mensen willen wel stoppen met roken, maar weten niet hoe. Hierbij willen we even aanhalen dat er veel hulpmiddelen op de markt zijn die het rookstopproces kunnen ondersteunen. Spreek erover met je arts of tabakoloog. Tot slot moet je het ook nu willen: veel mensen willen wel stoppen met roken, maar niet nu. Er zijn andere zaken die meer prioriteit krijgen of het is niet het juiste moment. Besef wel dat er nooit een ideaal moment zal zijn om te stoppen met roken. Soms moet je gewoon de sprong wagen 2 Je rookgedrag veranderen

3 Afspraak met jezelf Ik heb besloten om te stoppen met roken vanaf en meld dit besluit aan mijn arts / partner / : Om volgende redenen: Om dit doel te bereiken ga ik volgende stappen ondernemen: Ik geef mijzelf de tijd om dit voornemen uit te voeren. Indien dit niet lukt, zal ik in overleg mijn keuze herzien. Mijn voornemen van Maak een keuze 3

4 Test jezelf: Hoe gemotiveerd ben jij? Zou je alleen willen stoppen met roken als je wist dat het gemakkelijk zou gaan? Ja 0 punten Neen 1 punt Heb je op dit moment echt zin om te stoppen met roken? Helemaal niet 0 punten Een beetje 1 punt Gematigd 2 punten Heel erg 3 punten Denk je erin te slagen tijdens de volgende 2 weken te stoppen met roken? Neen 0 punten Misschien 1 punt Waarschijnlijk 2 punten Zeker 3 punten Denk je een ex-roker te zijn binnen 6 maanden? Neen 0 punten Misschien 1 punt Waarschijnlijk 2 punten Zeker 3 punten 4 Je rookgedrag veranderen

5 0 tot 5 punten = Lage motvatie 6 tot 8 punten = Middelmatige motivatie 8 tot 11 punten = Goede motivatie Maak een keuze 5

6 Waaraan mag je je verwachten? Je hebt beslist om te stoppen met roken. Dit kan gepaard gaan met ongemak. Volgende ontwenningsverschijnselen zijn bekend: Prikkelbaar Slecht humeur Vlug boos Rusteloos Zenuwachtig Zwaar en duf gevoel Duizelingen Verminderde energie Vermoeidheid Slapeloos Slaperig Concentratiestoornissen Hartkloppingen Hoofdpijn Het koud hebben Spierkrampen Neerslachtig Slijm Slechte stoelgang Hyperactiviteit Stemmingswisselingen 6 Je rookgedrag veranderen

7 Ontwenningsverschijnselen zijn lastig, maar blijven niet duren. De ergste treden op binnen de 72 uur. Ze verminderen na verloop van tijd en zijn na drie maanden volledig verdwenen. Weet ook dat elke stoppoging andere ontwenningsverschijnselen kan geven. Het is niet omdat je bij een vorige poging veel last hebt gehad, dat dit nu ook het geval gaat zijn. Pin je er ook niet op vast. Het gevaar bestaat erin dat ze hierdoor juist gaan optreden (cf. zichzelf waarmakende voorspelling). Maak een keuze 7

8 Enkele tips en tricks Zet een stopdag vast. Zie deze dag als een uitdaging: niet als iets dat je opgelegd wordt. Je hebt uiteindelijk zelf de keuze gemaakt om te stoppen met roken. Bereid deze dag goed voor. Doe eerst en vooral al je rookgerief weg: hou geen sigaretten/ tabak in voorraad en verwijder aanstekers en asbakken uit je omgeving. Licht je directe omgeving in dat je gaat stoppen met roken. Zoek eventueel ondersteuning bij iemand in je omgeving: iemand die je coacht in het stoppen met roken of misschien iemand die samen met jou wil stoppen met roken Andere tips om de eerste dagen door te komen: Bekijk het van dag tot dag en vermijd negatieve denkpatronen (niet: Dit gaat me nooit lukken, maar: Vandaag rook ik niet ). Drink veel water: het lichaam heeft veel water nodig om nicotine en andere afvalproducten uit te scheiden; ook kan het helpen tegen de trek in een sigaret; bovendien word je er niet dik van. Ga hard aan de slag met iets dat je volledige aandacht nodig heeft. 8 Je rookgedrag veranderen

9 Eet veel fruit en drink vruchtensappen; vitamine C heb je nodig om in goede conditie te blijven; fruit helpt je door de moeilijke momenten heen en het helpt je darmen die tijdens de nicotineontwenning mogelijks vertraagd werken, aan de gang te houden; vermijd het eten van snacks en snoepgoed! Vermijd zoveel mogelijk alcohol en koffie; alcohol, koffie en roken gaan vaak met elkaar samen, bovendien ondermijnt alcoholgebruik de wilskracht. Word actief en ga veel naar buiten: ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen; de longen en het bloed van een roker bevatten namelijk teveel koolmonoxide en te weinig zuurstof; door buiten te zijn ververs je de lucht in de longen; bovendien verzet het je zinnen en leidt het zo de aandacht van het roken af. Noteer de redenen om te stoppen met roken op een geheugen- kaart en steek deze in je portemonnee. Vul eventueel aan met andere tips en tricks. Vergeet zeker niet jezelf te belonen voor je inspanningen. Maak een keuze 9

10 Dagboekformulier Hou ook je ervaringen tijdens je rookstoppoging bij. Je kan hiervoor het dagboekformulier gebruiken. Telkens je trek in een sigaret ervaart, probeer dan bij jezelf stil te staan wat die trek precies uitlokte. Wat was je aan het doen? Wat dacht/voelde je op dat moment? Dit noemen we triggers. Het is interessant om hier zicht op te krijgen: iemand die zijn triggers kent, kan er zich ook beter tegen wapenen. Noteer ook hoe de trek ophoudt. Deze informatie kan je al gebruiken om je triggers het hoofd te bieden. We komen er zeker nog op terug in deel 3. Als je toch gerookt hebt, kan je het ook noteren in je dagboek. 10 Je rookgedrag veranderen

11 Er blijven nog vragen Blijf je nog met vragen zitten: er bestaat ook gespecialiseerde rookstopbegeleiding. Rookstopbegeleiding al dan niet in combinatie met medicatie verhoogt de kansen om effectief te stoppen met roken. Rookstopbegeleiding is gedeeltelijk terugbetaald bij artsen en erkende tabakologen. Een erkend tabakoloog is een gezondheidswerker of een psycholoog met een diploma tabakologie en rookstopbegeleiding. Een erkend tabakoloog in jouw buurt vind je op de website: Voor rookstopbegeleiding bij artsen, neem contact op met je huisarts. Terugbetalingsmodaliteiten bij rookstopbegeleiding: 1ste consultatie (min. 45 minuten) - 30 euro 2e tot en met 8ste consultatie (min 30 minuten)* - 20 euro Zwangere vrouwen: 1ste tot en met 8ste consultatie (max 8 per zwangerschap) - 30 euro * 1 reeks van 8 consultaties om de 2 kalenderjaren Maak een keuze 11

12 Dagboekformulier Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? ma di wo do

13 Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? vr za zo

14 Dagboekformulier Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? ma di wo do

15 Wat gebeurt vooraf? Trek/roken Hoe stopt het? vr za zo

16 Je rookgedrag veranderen Deel 1: Tijd om na te denken Deel 2: Maak een keuze Deel 3: Stop met roken Verantwoordelijke uitgever: Sandrina Schol Auteur: Ellen Excelmans Eendrachtstraat 56, 1050 Brussel Vormgeving: lavagraphics