Zorggroep West-Brabant. Werkboek Stoppen met roken 1,5 lijn

Transcriptie

1 Zorggroep West-Brabant Werkboek Stoppen met roken 1,5 lijn 1

2 2

3 Voorwoord Zorggroep West-Brabant Zorggroep West-Brabant ondersteunt u bij het stoppen met roken. Dit doen we samen met uw huisarts, praktijkondersteuner en andere hulpverleners. Natuurlijk hebben we allereerst uw inzet nodig, want u levert het grootste gedeelte van de inspanning. U vervult een centrale rol in het proces: stoppen met roken. Uw zorgverlener ondersteunt u en begeleidt u tijdens het hele traject. Er zijn veel goede redenen om te stoppen met roken. Het lukt als u zélf echt wilt stoppen. Stoppen met roken is de beste beslissing die u voor uzelf genomen hebt. 3

4 4

5 Inleiding Deze leefstijltraining is een training die is bedoeld voor mensen die iets willen veranderen aan hun rookgedrag. Het doel van deze training is u te helpen dit voornemen uit te voeren. Wat kunt u van de training verwachten? De training bestaat uit acht gesprekken (consulten). Het eerste consult duurt 40 minuten. De vervolgconsulten 30 minuten. Ze vinden plaats in een periode van drie maanden en zijn bedoeld om u te helpen bij het stoppen met roken. Het programma van de training is in het kort als volgt Consult 1 Kennismaking, informatieverstrekking,voor- en nadelenbalans en rookdagboek Consult 2 Opstellen trainingsplan en zelfcontrolemaatregelen Consult 3 Rookanalyse Consult 4 Omgaan met trek Consult 5 Omgaan met sociale druk Consult 6 Omgaan met terugval en noodplan Consult 7 Keuze-consult Consult 8 Keuze-consult en evaluatie Telefonisch contact een jaar na afronding van de training. Wat verwachten we van u? In deze intensieve training vragen we u om ook thuis oefeningen te doen of dingen op te schrijven. Het is belangrijk dat u zich actief inzet. Dan hebt u meer kans om uw doel te bereiken. 5

6 Om een idee te krijgen van de hoeveelheden die u rookt en de situaties waarin u dat doet, vragen we u om dit boekje de komende weken thuis en tijdens de training bij te houden. Dit kunt u doen op de dagboekformulieren achter in dit werkboek. Doel van het werkboek Tijdens de training gebruikt u dit werkboek. Per consult leggen we uit wat de training inhoudt. In het werkboek zijn formulieren opgenomen om opdrachten voor de training te maken. Wij vragen u het werkboek telkens mee te nemen naar de gesprekken, zodat het met de trainer besproken kan worden. Tijdens het eerste gesprek zal de trainer verder toelichten hoe u het werkboek kunt gebruiken. Afsprakenschema In het schema hieronder kunt u de data voor de gesprekken noteren, zoals u die afspreekt met de trainer. Dag Datum Tijd Consult 1 Consult 2 Consult 3 Consult 4 Consult 5 Consult 6 Consult 7 Consult 8 Telefonisch contact 6

7 Het dagboek Het is de bedoeling dat u de komende periode bijhoudt wanneer u rookt en wanneer u trek hebt om dit te doen. Op deze manier krijgt u meer zicht op de situaties die een rol spelen bij uw rookgedrag. Die situaties noemen we risicosituaties. Ook leert u wat u kunt doen om te voorkomen dat u (te veel) rookt. Dit kunt u doen op de dagboekformulieren achter in dit werkboek. Hoe gebruikt u het dagboek? Het is de bedoeling dat u elke situatie waarin u trek hebt opschrijft, ook als u niet hebt gerookt. Het is immers ook belangrijk om te weten wanneer u de trek hebt overwonnen. Ook schrijft u elke situatie op waarin u wel rookte. Beschrijf kort (met een paar woorden): 1. De situatie waarin u zich bevond. U kunt de plaats noemen en de mensen die bij u waren. 2. Hoe u zich voelde, bijvoorbeeld gespannen of vrolijk. 3. Hoeveel trek/drang u voelde in die situatie. Dat kunt u doen door een cijfer te geven van 0 tot 10. Hierbij staat 10 voor de meest intense trek die u zich kunt voorstellen. 4. Wat u toen hebt gedaan: a. Het kan zijn dat u hebt gerookt. Schrijf dan de hoeveelheid op (dus het aantal sigaretten/sigaren/shagjes dat u hebt gerookt). b. Wanneer u niet rookte, dan schrijft u op wat u dan wel deed. 7

8 Hier volgt een voorbeeld om het dagboek te verduidelijken. Dag, datum, tijd Situatie Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Donderdag 8 juli, Alleen in de auto (file) Verveling 9 5 sigaretten gerookt Rotgevoel, balen Vrijdag 9 juli, Thuis, alleen Gespannen 7 Jan gebeld en gaan sporten, niet gerookt Trots op mezelf, weerbaar Zaterdag 10 juli, Café, met Jan en Pim Vrolijk, uitgelaten 8 10 sigaretten gerookt Interesseerde me niet (alcohol) Als u vragen hebt over het invullen van het dagboek, aarzel dan niet om deze met de trainer te bespreken. 8

9 Consult 1 Kennismaking, introductie en voor- en nadelenbalans Deze bijeenkomst heeft een aantal onderdelen. Allereerst zal de trainer uw rookgedrag inventariseren met een aantal vragen. Vervolgens zet hij of zij samen met u de voor- en nadelen van uw roken, stoppen of minderen op een rijtje. We noemen dit de balans opmaken. Op deze manier kunt u een goede beslissing nemen over het veranderen van uw rookgedrag. U krijgt het verzoek ook thuis aan deze balans te werken. In het volgende consult bespreken we uw aanvullingen. Het uiteindelijke overzicht geeft u een helder beeld van de voor- en nadelen van uw rookgedrag. 9

10 Voor- en nadelenbalans Roken heeft de volgende voordelen Roken heeft de volgende nadelen Korte termijn Korte termijn Lange termijn Lange termijn 10

11 Stoppen met roken heeft de volgende voordelen Stoppen met roken heeft de volgende nadelen Korte termijn Korte termijn Lange termijn Lange termijn 11

12 Huiswerkopdrachten voor consult 2: verder invullen van de voor- en nadelenbalans; bijhouden van het rookdagboek (zie ook achterin wekboek). Rookdagboek: Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 12

13 Consult 2 Trainingsplan roken vink een van de drie doelen aan: Ik wil abrupt stoppen. Mijn stopdatum is:... Ik wil geleidelijk stoppen Dag 1:... sigaretten, maximaal... per uur Dag 2:... sigaretten, maximaal... per uur Dag 3:... sigaretten, maximaal... per uur Dag 4:... sigaretten, maximaal... per uur Dag 5:... sigaretten, maximaal... per 2 uur Dag 6:... sigaretten, na elke maaltijd één Dag 7: 1 sigaret na het avondeten startdatum afbouw:... Dag 8: sigaretvrij datum rookvrij:... Ik wil tijdens de komende trainingsperiode minderen en daarna beslissen of ik stop met roken. Ik wil minderen van... sigaretten/sigaren per dag en....sigaretten/sigaren per week naar: > maximale hoeveelheid per dag:... > maximale hoeveelheid per week:... > aantal rookvrije dagen per week:... Startdatum afbouw:... Voor de duur van... weken Tijdens mijn stoppen met roken wil ik gebruik maken van de volgende hulpmiddelen: Geen Nicotine vervangers (pleister/kauwgom/zuigtabletten) Zyban Champix 13

14 Zelfcontrolemaatregelen Hieronder staan enkele zelfcontrolemaatregelen die met name in de eerste weken kunnen helpen bij het stoppen met roken, mogelijk zijn er meer die u zelf kunt bedenken. Vul de lijst zo nodig thuis aan. Vermijding: Geen sigaretten/shag in voorraad. Verwijder asbakken en aanstekers uit uw omgeving. Vermijd zoveel mogelijk alcohol en koffie. Alcohol, koffie en roken gaan vaak met elkaar samen, bovendien ondermijnt alcoholgebruik de wilskracht. Leef van dag tot dag en vermijd negatieve denkpatronen (niet: dit gaat me nooit lukken, maar vandaag rook ik niet ). Verlaat de ruimte waarin gerookt wordt. Nieuw gedrag Vertel uw directe omgeving dat u gaat stoppen. Zoek ondersteuning bij iemand uit uw omgeving. Wanneer de relatie beladen is en er veel emoties zijn omtrent het roken, is het niet aan te raden deze persoon als hulpbron in te schakelen. Drink veel water, het lichaam heeft water nodig om nicotine en andere afvalproducten te scheiden, ook kan het helpen tegen de trek in een sigaret. Bovendien wordt u er niet dik van. Eet veel fruit en drink vruchtensappen. Vitamine C hebt u nodig om in goede conditie te blijven, fruit helpt u door de moeilijke momenten heen en het helpt uw darmen, die tijdens de nicotineontwenning mogelijk vertraagd werken, aan de gang te houden. Vermijd het eten van snacks en snoepgoed! 14

15 Wees actief en ga veel naar buiten: ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen. De longen en het bloed van een roker bevatten namelijk teveel koolmonoxide en te weinig zuurstof. Door buiten te zijn ververst u lucht in de longen. Bovendien verzet u de zinnen en leidt zo de aandacht van het roken af. Ga hard aan de slag met iets dat uw volledige aandacht nodig heeft. Noteer de redenen om te stoppen en de voordelen van niet roken op een kaartje, en doe deze in uw portemonnee. Huiswerkopdrachten Dagboek: Houd de komende periode het dagboek weer bij. Zelfcontrolemaatregelen: Noteer achter in het werkboek welke zelfcontrolemaatregelen voor u werken. Neem volgend consult (consult 3) iemand mee die u wil ondersteunen. (Dit geldt niet voor de groepsbegeleiding). 15

16 Consult 3 Maken van een rookanalyse Door middel van een rookanalyse brengt u in kaart wat er gebeurt voor en na nicotinegebruik. Zo ontstaat een duidelijk beeld van het gebruik, de situaties en prikkels die dit gedrag uitlokken. De trainer maakt met u een start met het maken van de rookanalyse (zie achter in het werkboek). Huiswerkopdrachten Rookdagboek bijhouden Verder invullen van de rook-analyse 16

17 Consult 4 Omgaan met trek In dit consult bespreken we hoe het met het veranderen van uw rookgedrag gaat. Daarna kijken we naar uw huiswerkopdrachten. Het onderwerp van dit consult is het ervaren van trek. Samen met de trainer bespreekt u manieren om hier mee om te gaan. Onderstaande tabel invullen Welke risico situaties roepen bij mij trek op Wat kan ik doen als ik trek heb 1. Afleiding zoeken, activiteiten ondernemen Met name een buitenactiviteit kan goed helpen als u last hebt van hevige trek. Uw longen en bloed bevatten teveel koolmonoxide door het roken. Door naar buiten te gaan, krijgt u veel zuurstof binnen. Bovendien leidt de activiteit de aandacht af van het roken. 17

18 2. Eten en drinken Door water of fruitsappen te drinken en fruit te eten neemt vaak de trek in een sigaret af. Door veel te drinken en fruit te nuttigen versnelt u de afscheiding van afvalproducten uit het lichaam. Bovendien wordt u niet dik van water en bevat fruit(sap) vitamine C, waardoor u zich energieker gaat voelen. Het is overigens niet verstandig koffie of alcohol te nuttigen, omdat deze middelen de trek in het roken versterken. 3. Erover praten met vrienden of familieleden Soms roepen gevoelens van trek ook angst op, bijvoorbeeld als mensen bang zijn dat ze de trek niet kunnen weerstaan en tegen hun zin zullen gaan roken. Het kan dan goed zijn om met anderen over uw gevoel van trek te praten. 4. Anders denken Vaak denken mensen dat een gevoel van trek niet te weerstaan is, met andere woorden: Wanneer je eenmaal trek voelt, leidt dat onherroepelijk tot roken. Zo n gedachte helpt natuurlijk niet om de trek te weerstaan. Bovendien klopt deze gedachte ook niet: trek is wel degelijk te weerstaan als u uzelf daarin traint. Het kan dus helpen om op momenten van trek tegen uzelf te zeggen: Het is een vervelend gevoel, maar ik kan er tegen, of: Trek gaat op den duur vanzelf weer over, het duurt niet eeuwig. Dit soort gedachten kunnen u helpen om weerstand te bieden. Hieronder treft u een aantal voorbeelden over hoe u anders kunt gaan denken. 18

19 Belemmerende gedachten Ik kan niet leven zonder sigaretten! Roken biedt mij ontspanning. Een sigaret helpt tegen de verveling. Na het roken kan ik me beter concentreren. Roken is gezellig als ik uitga (uiteten, café et cetera). Ik mag niet meer roken. Roken geeft me zelfvertrouwen. Ik heb geen wilskracht om te stoppen met roken. Helpende gedachten Ik heb geen sigaretten nodig, als ik slaap taal ik ook niet naar een sigaret Integendeel, nicotine is een chemische stimulans, die de hartslag doet versnellen. Bovendien leiden ontwenningsverschijnselen tot stress. Sigaretten maken futloos, doordat ik passief word van roken neemt de verveling uiteindelijk alleen maar toe. Door ontwenningsverschijnselen neemt mijn concentratievermogen af, als ik niet rook heb ik daar geen last meer van! Niet de sigaret, maar de gelegenheid maakt de avond speciaal Ik hoef niet meer te roken. Ik ontleen mijn zelfvertrouwen niet aan een sigaret, maar aan mezelf. Stoppen is geen kwestie van wilskracht, ik ben blij dat ik van de nicotine-slavernij verlost ben! 5. Gebruik maken van uw hulp- of geheugenkaart In geval van grote trek is het soms moeilijk de redenen op een rijtje te houden waarom u wilde stoppen met roken. Ook is het in zulke gevallen weleens lastig de zelfcontrolemaatregelen te herinneren en toe te passen. Door deze kaart bij u in de buurt te hebben, kunt u in dergelijke situaties toch uw hoofd erbij houden. 6. Gevoelsurfen Hiermee bedoelen we het uitzitten van de trek. Trek gaat namelijk vanzelf weer over. In plaats van u met hand en tand te verzetten tegen 19

20 de trek, kunt u dus ook rustig wachten en ervaren dat het gevoel weer over gaat. Het leren gevoelsurfen kost wel oefening. De oefening bestaat uit drie stappen. Stap 1: Zoek een rustige plek op waar u comfortabel kunt zitten. Sta stil bij waar en hoe u de trek ervaart in uw lichaam. Stap 2: Richt uw aandacht op een plek in uw lichaam en probeer te beschrijven hoe het voelt. Stap 3: Doe dat voor alle delen in uw lichaam waar u de trek ervaart tot u merkt dat de trek verdwenen is. Huiswerkopdracht: Bijhouden van het rookdagboek. Pas de oefening gevoelsurfen toe in geval van trek. Geef aan welke strategieën u hebt toegepast toen u trek had? 20

21 Consult 5 Omgaan met sociale druk In dit consult bespreken we eerst hoe het met het veranderen van uw rookgedrag gaat. Daarna komen we terug op het onderwerp van het vorige consult (omgaan met trek). Het onderwerp van dit consult is het leren nee zeggen wanneer anderen u onder druk zetten om te roken. Samen met de trainer bespreekt u manieren om met sociale druk om te gaan en oefent u vaardigheden die u hierbij helpen. Het aangeboden krijgen van tabakswaar of door anderen onder druk gezet worden om mee te roken is een veel voorkomende risicosituatie. Handig nee zeggen kan helpen een dergelijke risicosituatie het hoofd te bieden. Hoe doet u dat? Hoe u het doet: Reageer snel. Spreek met duidelijke, ferme en niet-aarzelende stem. Maak direct oogcontact. Wat u zegt: Zeg eerst nee. Suggereer een alternatief om iets anders te gaan doen. Wanneer de ander blijft aandringen, vraag de ander dan om daarmee op te houden. Een helpende vraag daarbij kan zijn: Waarom is het zo belangrijk voor je dat ik rook? Verander het gespreksonderwerp om discussie te vermijden. Vermijd excuses en vage antwoorden. 21

22 Huiswerkopdracht: Dagboek invullen. Oefenen nee zeggen onder sociale druk: Situatie waarin ik nee ga zeggen tegen personen die mij tabakswaar aanbieden: Dag, datum, tijd:... Situatie (plaats, personen):... Evaluatie (hoe is het gegaan?):... Dag, datum, tijd:... Situatie (plaats, personen):... Evaluatie (hoe is het gegaan?):... 22

23 Dag, datum, tijd:... Situatie (plaats, personen):... Evaluatie (hoe is het gegaan?):... 23

24 Consult 6 Omgaan met terugval & noodplan In dit consult bespreken we weer hoe het met het veranderen van uw rookgedrag gaat. Daarna komen we terug op de vaardigheden van het vorige consult; sociale druk. Het onderwerp van dit consult is terugval. De trainer stelt met u een noodplan op om terugval te voorkomen. Daarnaast leert u wat u kunt doen wanneer u terugvalt in oud rookgedrag. Ook bespreken we het verschil tussen een terugval en een uitglijder. Mijn belangrijkste risico situaties zijn: Wanneer ik in zo n situatie terecht kom, dan doe ik het volgende: Als ik een uitglijder maak dan doe ik het volgende:

25 Gedachten die mij kunnen helpen zijn: Huiswerk voor consult 7: Onderstaande vragenlijst invullen (zie consult 7 & 8). 25

26 Consult 7 & 8 Keuze-consulten Met behulp van deze vragen kunt u voor uzelf nagaan wat u tot nu toe van deze training hebt geleerd. Wilt u de antwoorden die op u van toepassing zijn aankruisen? In consult 7 bespreekt u de resultaten met de trainer. U bekijkt samen welke onderwerpen nog aan bod moeten komen. Hebt u geleerd wat voor u de voor- en nadelen zijn wanneer u doorgaat met roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd wat voor u de voor- en nadelen zijn wanneer u stopt met roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd welke gevoelens en gedachten voor u een risico vormen om weer te gaan roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd welke situaties of personen voor u een risico vormen om weer te gaan roken? onvoldoende voldoende 26

27 Hebt u geleerd momenten van trek leren herkennen? onvoldoende voldoende Heb u geleerd wat u bij trek kunt doen, zodat u niet gaat roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd om nee te zeggen tegen roken wanneer anderen u onder druk zetten om te roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd volledige terugval te voorkomen wanneer u een uitglijder maakt? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd wat u moet doen wanneer u een terugval hebt in roken? onvoldoende voldoende Hebt u geleerd wat goed werkt om roken in de hand te houden (zelfcontrolemaatregelen). onvoldoende voldoende 27

28 Aan welke onderwerpen wilt u aandacht besteden in de laatste twee consulten? Voor - en nadelen van doorgaan met roken. Voor- en nadelen van stoppen met roken. Herkennen van interne risicosituaties: gevoelens en gedachten. Herkennen van externe risicosituaties: situaties en personen. Herkennen van trek. Omgaan met trek. Omgaan met sociale druk. Omgaan met een uitglijder. Omgaan met een terugval. Wanneer bovenstaande onderwerpen voldoende zijn geleerd, kunnen we in de laatste consulten ook een aantal keuzethema s behandelen. Welke thema s wilt u behandelen in de laatste sessies? Omgaan met somberheid Hier besteden we aandacht aan somberheid. U kunt dit onderwerp bijvoorbeeld kiezen wanneer u regelmatig last hebt van sombere buien of wanneer sombere gevoelens voor u aanleiding kunnen zijn om te gaan roken. U leert waaraan u kunt herkennen dat u somber bent en hoe u somberheid kunt verminderen. Omgaan met boosheid Bij dit onderwerp besteden we aandacht aan leren omgaan met boosheid. U kunt dit onderwerp kiezen wanneer u regelmatig last hebt van gevoelens van boosheid (die mogelijk kunnen leiden tot agressief 28

29 gedrag) en deze boze gevoelens voor u aanleiding kunnen zijn om te gaan roken. U leert signalen van boze gevoelens te herkennen (die mogelijk leiden tot agressief gedrag) en u leert strategieën om eventuele gevoelens van boosheid/agressie te verminderen. Omgaan met stress en spanning Bij dit onderwerp besteden we aandacht aan leren ontspannen. U kunt deze sessie kiezen wanneer u regelmatig last hebt van spanningsklachten of wanneer gevoelens van spanning voor u aanleiding kunnen zijn om te gaan roken. De trainer zal u een ontspanningsoefening leren die u ook thuis of bijvoorbeeld op uw werk kunt gebruiken om te ontspannen. Veranderen van gedachten Hierbij besteden we aandacht aan het veranderen van gedachten. U kunt dit onderwerp bijvoorbeeld kiezen wanneer u regelmatig merkt dat uw gedachten een belangrijke rol spelen bij het uitlokken of in stand houden van uw nicotinegebruik. U krijgt meer zicht op deze belemmerende gedachten en hoe deze gedachten te vervangen zijn door andere gedachten. Deze helpende gedachten ondersteunen u om uw doel (stoppen met roken) te bereiken. 29

30 Dagboek kaarten Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 30

31 Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 31

32 Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 32

33 Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 33

34 Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 34

35 Dag, datum, tijd Situatie (plaats, personen) Gevoel Trek (0-10) Gedrag Gevolg (gevoel) Overige bijzonderheden:... 35

36 Rook-analyse Externe risicosituaties Interne risicosituaties Met wie? Wat denkt u vlak voordat u gaat roken? Waar? Hoe voelt u zich lichamelijk voordat u gaat roken? Wanneer? Hoe voelt u zich emotioneel voordat u gaat roken? Gedrag Effecten-gevolgen Korte termijn Lange Termijn Welk soort (merk) tabak? Hoeveel rookt u gemiddeld? Hoe lang is de (tijds)periode van het roken? 36

37 Aantekeningen 37

38 38

39 39

40 Zorggroep West-Brabant Zorggroep West-Brabant 40